130 Sistemi

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve sleepy tarafından 30 Nisan 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. sleepy
    Offline

    sleepy Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2007
    Mesajlar:
    843
    Beğenileri:
    639
    Ödül Puanları:
    0
    Yazıma başlamadan önce böyle bir antrenman sisteminin varlığından haberdar olmadığımı belirterek başlıyorum.

    Uyguladığım bu sistem kendi gereksinimlerime göre ortaya çıkan bir sistem. Biraz HIT'e benziyor; ama nabızları yükseltiş şeklimiz farklı.

    O yüzden kendi kendime bir isim verdim sistemime. Eğer farkında olmadan telif çaldıysam affola. Mesaj ve başlık editlenip tavsiye amaçlı bir konuya dönüştürülebilir.

    Gelelim 130 sistemine.

    Arkadaşlar, önce sistemi anlatayım. Daha sonra gereksinimlerinden, artı ve eksilerinden bahsedeceğim.

    İcatlar ve buluşların gereksinimlerden ortaya çıktıklarını biliyoruz. Bu sistem de aynı şekilde ortaya çıktı benim için.

    Antrenman sonrası yarım saatlik cardioya ayıracak vaktim olmuyordu. Ki cardioyu da çok seven biri olmamamdan dolayı... :)

    Yağ yakımının mantığına baktığımızda nabzı belirli bir aralıkta tutmamız gerektiğini görürüz. Bu genellikle 130-155 nabız aralığıdır.

    Bu temel mantıktan yola çıkarak 130 sistemini uygulamaya başladım.

    Bu sistemde tüm antrenman boyunca dinlenmeler dahil, nabız asla 130'un altına düşmüyor.

    Bunu nasıl başarıyoruz?

    Örneğin bench press çalışıyorsunuz. İlk setiniz bitti. Biter bitmez nabzınızı yüksek tutacak birşeyler yapın.

    Örneğin ben hemen mekik çekiyorum veya salonda ağırlıksız çalışmalar için bir bölüm var. Oraya koşup sprint koşu yapıyorum. Daha birçok şey yapılabilir.

    Nabzı yüksek tutarken kaçınmanız gereken en önemli nokta o an çalıştırdığınız kas grubunu zorlayacak bir hareket olmaması.
    Mesela göğüs çalışırken dinlenme sırasında yapacağınız şınav antrenmanı güme götürür.

    Bu nabzı yüksek tutan hareketleri 30-45 saniye kadar yapıp hemen dinlenmeden hareketin 2. setine giriyoruz.

    Bütün antrenman bu tempoda geçiyor.

    Ben bu şekilde 1 saatte 650-700 kcal civarında yakıyorum ve genelde %55-60 lık kısmı yağ oluyor.

    Ölçümlerimi Polar F6 ile yapıyorum. Güvenilir kaynak yani :)

    Evet, antrenmanın basit anlatımı bu. Aslında sistem de basit.

    Şimdi gereksinimlere gelelim.


    Öncelikle mükemmele yakın bir beslenme. Çünkü 1 saat boyunca bu tempoda çalışacak bir vücudun karbo depolarının dolu olması lazım.

    2.cisi ve en önemlisi yüksek yoğunluktaki bu sistem bana göre ektomorf yapıdaki arkadaşlara pek uygun değil. Zaten kilo tutmanta zorlanan birinin bu sistemi uygularken çok dikkatli olması gerekiyor.

    Benim bu sistemden verim almamın bir diğer nedeni ise belki de doğru supplement seçimimdir.

    Antrenman sırası EAA içerikli bir içecek içiyorum. Antrenman sonrası ise sıvı amino. Yani böyle yoğun bir tempoda aminoasitlerin enerji olarak kullanılmasını engelliyorum.

    Gelelim sistemin artılarına.

    Biraz ilginç gelebilir ama; pump ürünlerinden fayda gören arkadaşlara bir de bu sistemi öneriyorum. Sistem çok zorlayıcı görünebilir; fakat nabzın sürekli yüksek tutulması çalıştırılan kas grubunun sürekli beslenmesi anlamına geliyor.
    Daha iyi beslenen kas da otomatik olarak daha iyi çalışıyor.

    Pump ürünlerinin de yaptığı bu değil mi zaten?

    Yanlız pump ürünleri gibi bir uyarıcı alınmadığı için iyi beslenme şart, tekrar altını çiziyorum.

    Diğer bir artısı ise asıl amacı olan yağ yakımı.

    1 haftadır bu sistemi uyguluyorum ve belim 82,5'tan 81,5'a indi.

    Kilonun çoğu alt karından gitti.

    Bunu şuna bağlıyorum.

    Ben genelde set aralarında alt karın çalışıyorum. Bölgesel yağ yakımına her ne kadar itibar edilmese de bence bu sistemde bu mantıklı.

    Bir düşünün. Vücut yağ yakım nabız aralığına girmiş ve enerjiye ihtiyaç duyarken ve siz karın çalışıyorken neden kalkıp da kol kısmınızdaki yağları kullanmayı düşünsün? Hele de karın kısmında böyle yüksek bir aktivite varken. Evet, vücudun belli kısımları vardır, çabuk yağlanan ve yağların ilk yakıldığı yerler. Yanlız yağ yakım nabız aralığı sırasında sürekli belli bir bölgeyi çalıştırmak bölgesel yağ yakımına sebep olabilir.

    Bu kısmı tartışmaya açık; ama bana göre mantık çerçevesi içinde bir olay.

    Son olarak gelelim eksilerine...

    Ben henüz bir eksisini göremedim.

    Olağan eksiler şunlar olabilir:

    - İyi beslenmemekten dolayı kan şekeri düşmesi ve kas kaybı.

    - Dinlenme ve antrenman sırasında aynı kas grubunun çalıştırılmasından dolayı kilolarda düşüş.

    Bu sistemin daha denenmesi gerekiyor, bu kesin. Yanlız 1 haftada beldeki 1 santimlik incelmeden ve kaldırılan kilolardaki artıştan sonra paylaşmak istedim.

    Konu hakkında anatomi ve spor bilgisi yüksek hocalar ve arkadaşlar yorum yaptıkça sistem artı ve eksileriyle bir açıklık kazanacaktır.

    Herkese iyi sporlar :)
     
    Son düzenleme: 30 Nisan 2009
    pssakal, cerberus, Klitschko ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  2. küçük kemik
    Offline

    küçük kemik Üye

    Katılım:
    18 Şubat 2009
    Mesajlar:
    233
    Beğenileri:
    58
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    izmir
    sleepy, bu yazdığını süper set çalışmalarında zaten yaşıyoruz..süper set dinlenmelerini 45 sn de tutarsak da nabız ortalama 130 larda seyredecektir görüşündeyim..kendim o şekilde çalışıyorum ancak bu sistemde başarılı olmak için beslenme kadar kuvvetli olmak da gerek..yani her zaman değil de bulk program veya kuvvet dönemi sonrasında etkili ve yararlı olacağı kanısındayım..
     
  3. sleepy
    Offline

    sleepy Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2007
    Mesajlar:
    843
    Beğenileri:
    639
    Ödül Puanları:
    0
    Süper set çalışmaları genelde definasyona yönelik. Set sayıları yüksek, dinlenmeler kısa; ama setler genelde belirlenen sayıya kadar çıkamıyor; başarısız olunduğu noktada bırakılıyor.

    130 diye adlandırdığım sistemde ben 5*5 sistemini uygulayabiliyorum. Incline Bench'te en son 80*5 yapıyorum. Ağır çalışabiliyorsun. Çok sert antrenmanlar çıkarıyorum.

    Yani çalıştırılan kasın enerjisinden çalmıyor. En büyük avantajı o zaten.

    Nabzını, çalıştırılması hedeflenen kas grubunu vurmadan yüksek tutuyorsun.

    Kısacası bu sistemde ağır kilolarla çalışmak mümkün süper set sisteminin aksine.

    Ayrıca seni temin ederim, yağ olarak yakılan kalori süper set sistemindeki bir çalışmadan daha fazla oluyor.

    Çünkü süper set yaptığında nabzın 160'larda seyrediyor hareket boyunca. Çalıştırılan kas grubu 1 dakika, belki de daha fazla süre boyunca çalıştırılıyor. Bu durumda kaslardaki karbo depolarını yiyorsun.

    Dinlenme sırasında ise nabız 120-110'lara düşüyor.

    130'da hareket sırasında 160 olan nabzı vites düşürerek ama hızı fazla kesmeden 130-140'lara çekilip yağ yakımına süreklilik kazandırılıyor.
    Süper set ve 130 sistemlerindeki dinlenme zamanlarının grafiklerini yapsak:

    - Süper set sisteminde nabız 160'lardan 120'lere sürekli bir düşüş izleyerek eğik bir çizgi olur.

    - 130'da nabız 160'lardan 130-140'lara kadar düşer; fakat orda sabit kalır. Yani bir eğik çizgi ve sonrasında sabit bir tempoyu gösteren düz çizgi.
     
    Son düzenleme: 30 Nisan 2009
  4. sleepy
    Offline

    sleepy Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2007
    Mesajlar:
    843
    Beğenileri:
    639
    Ödül Puanları:
    0
    Şimdi antrenmandan geldim.

    Sistemimi hala uyguluyorum.

    Ortalama nabız 126, maksimum nabız 171.

    Antrenman süresi 1:17 dakika. Bunun içinde 10 dakika cardio var.

    Başlarken ve bitirirken beşer dakika ısınma amaçlı.

    Toplamda 681 kcal yakılmış.

    %55 yağ.
     
  5. makineci
    Offline

    makineci Üye

    Katılım:
    31 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    213
    Beğenileri:
    57
    Ödül Puanları:
    0
    güzele benziyor, yarınki antrenmanda bi deniyeyim bakalım. bu sistemde bütün bölgeleri 5x5 mi giriyorsun?
     
  6. sleepy
    Offline

    sleepy Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2007
    Mesajlar:
    843
    Beğenileri:
    639
    Ödül Puanları:
    0
    Her bölgeye değil.

    Bazen 5*5 oluyor bazen 6*5, bazen 8-8-6-6-6 oluyor. Bölgesine göre.

    Bunu yazmaktaki amacım ağır kilolarla çalışılabileceğini göstermek.

    Yanlız dediğim gibi çok iyi beslenme gerekiyor.
     
  7. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    değişik bir sistem düşünmüşsün bende bu sistem üstüne şahsi fikrimi ve bilgilerimi paylaşmak isterim


    Kas yapımız Kas hücresi , Mipofibriller ,Miyofilamentler ,Sarkomer ,Kas lifi lerinden oluşur

    bu yapı çalışma esnasında da kasın yük yada hareket esnasındaki ilişkisi şunlardır Sarsı eğrisi,Üç bileşenli kas modeli,İzotonik ve izometrik kontraksiyonlar,Kasılma hızı -kuvvet ilişkisi,Kas boyu -kuvvet ilişkisi,Optimal yük, kasın yüklenmesi,Kasta hep ya da hiç kanunu,Kas kuvvetinin derecelendirilmesi:Liflerin birikmesi (motor birim birikmesi) Zamansal birikme.Kasların inervasyonu:Sinir-kas kavşağında iletim Denervasyon, reinervasyon ve denervasyon süpersensitivitesi

    Yukardaki kas yapısını ve kasın hareket esnasındaki reaksiyonunu ele aldığımızda orada ya hep yada hiç kanunu ve zamansal birikme sorunu senin 130 da bence baş göstermekte bu bağlamda
    ağırlık çalışma esnasında kas hücrelerimiz kimyasal enerjiyi mekanik enerjiye çevirirdiğini biliyoruz bu çeviride kaslarımız kasılır bu kasılma sonrası toparlayıcı dinlenme süresini (senin arada yaptığın hareketler) kullandığımızda nabzımızı 130 da tutarız bu vucut ısısını min 39 bmr hızını %15 arttırır.

    sonuç
    bu arttırım kas yapılanmasında 2. 3. setler için ağır gelecek yoğunluğu kaybedecek ve kas yenilenmesi kayba uğrayacaktır. heleki dbeslenme ve vg yaşı düşükse çok kötü bir tecrübe olacaktır.
     
    Son düzenleme: 30 Nisan 2009
    muratturan, kimliksiz, cerberus ve diğer 4 kişi bunu beğendi.
  8. Coyote
    Offline

    Coyote Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2008
    Mesajlar:
    1.626
    Beğenileri:
    1.553
    Ödül Puanları:
    123
    Flexor hocamıza itafen, kesinlikle çok guzel bilgiler veriyorsunuz bize. Ancak antreman sonrası sıkı bir interval çalışma yapılmasını önerirmisiniz?

    Ayrıca bu yazıdan çıkan sonuç set aralarında dinlenmekmi olmalı?

    Geniş kas gruplarında ve izole kas gruplarına yonelik çalışmalarda ne kadar dinlenme verilmeli?

    Cunku flexor hocamızın yazısından çıkan sonuc kas gelişimi için yapılan ağırlık çalışmalarında mutlaka set aralarında dinlenme süresi olmalı.

    Ayrıca flexor hocamızı biz sporseverleri bilgilendirdiği icin tesekkür ederim.
     
    FleXoR bunu beğendi.
  9. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Kas ve vucut sağlığı adına interval cardi antremandan hemen sonra önermiyorum ya başında (hafif) ya farklı gün yada antremandan sonra 4-5 saat sonra (beslenme dinlenme süreci)


    Ara ok önemli sitedeki dostlarım kısa ara verdiğimi bilirler bu yenilenme sürecini hızlandırır ve vucudun daima ani hazır kuvet üretimini sağlar fakat ne çok kısa nede uzun arayı asla önermiyorum. sistem belli ve kesindir
     
    Son düzenleme: 30 Nisan 2009
    Coyote bunu beğendi.
  10. Klitschko
    Offline

    Klitschko Yeni Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2009
    Mesajlar:
    263
    Beğenileri:
    60
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Boksör Ve Öğrenci :)
    Yer:
    Kadiköyyy..
    Cok güzel şeyler yazmışsınız gerçektende konuyu açan arkadaşada teşekkürler.Bunları uygulayacağım.
     
  11. canadianfb
    Offline

    canadianfb Üye

    Katılım:
    17 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    191
    Beğenileri:
    77
    Ödül Puanları:
    0
    Yani çalıştırılan kasın enerjisinden çalmıyor demişsin,cardio yaparken de bu mantıkla geliştirmek istediğin kasın enerjisinden çalmıyor (bicepsten,göğüsten falan örneğin) ama yoğun bir cardio yaptıktan sonra insanın ağırlık çalışmaya hali kalmayabiliyor.şahsen cardio yaptıktan sonra ağırlık çalışmayı denediğimde hiç verim alamıyorum (ama cardio dediğimde öyle 20dk tempolu yürüme,sonra biraz koşma değil en az 6 km koşuyorum yarım saatte).bence bu sistemle tam olarak cardiodaki kadar yağ yakamazsın, normal ağırlık çalışmandaki kadar da kas yapımına katkıda bulunamazsın..Flexor hocanın söylediği gibi ayrı günlerde yapmak veya da araya belirli süreler koyarak cardio yapmak daha faydalı olacaktır
     
    FleXoR bunu beğendi.
  12. Coyote
    Offline

    Coyote Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2008
    Mesajlar:
    1.626
    Beğenileri:
    1.553
    Ödül Puanları:
    123
    Benim bahsettiğim uzun sureli bir koşu değil, interval cardio yani hiit antremanı.

    5-7 dakika bisiklet ile ısınmayı muteakip, 15 dakikalık 6-7 set 1 dakika 7 km hız ile yürüyüş - 1 dakika 16 km ile koşmak.

    bunu daha evvel antremandan önce uyguladıgımda ağırlıklarda sorun yaşamıyordum.

    antremandan sonra uyguladıgımda ağırlık çalışırken daha koşacağım psikolojisine burunebiliyor insan.

    Bende hocamı dinleyerek, ya ara bir güne alacağım, yada artık antreman öncesi yapacağım.

    saygılar.
     
    FleXoR bunu beğendi.
  13. sleepy
    Offline

    sleepy Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2007
    Mesajlar:
    843
    Beğenileri:
    639
    Ödül Puanları:
    0
    Flexor aynen istediğim gibi bilimsel ve "bu yüzden böyle olur diye" çok güzel açıklamışsın. Teşekkür ederim.

    Anatomi konusunda öyle çok bilgili biri değilim. Biyoloji dersleri ve kişisel araştırmalar dışında bir bilgim yok :)

    Araştırıyorum, araştırdıkça öğreniyorum. Bildiklerim çerçevesinde mantık kurmaya çalışıyorum.

    Senin bahsettiğin kavramların bir kısmı biliyorum Flexor. Bir kısmını ise aramama rağmen bulamadım. İngilizce kaynaklardan okuyacağım.

    Araştırırken daha isabetli olabilmek adına 1-2 soru soracağım yazdıklarınla ilgili.

    "Ya hep ya hiç" kuralının bu sistemdeki olumsuz etkisi sanırım eşik değer üzerinde her uyarıda kasın kasılması.
    Bu yüzden dinlenme süresinde yapılan hareketlerin kası olumsuz etkileyeceği sonucuna vardın sanırım.

    Zamansal birikme konusunda ise aramama rağmen nette birşey bulamadım.

    Zamansal birikme nedir ve ne şekilde bir olumsuz etki yaratacaktır?

    Tekrar belirtmekte fayda görüyorum. Niyetim asla seni sorgulamak değil Flexor. Zaten bilgi seviyem ortada:eek:

    Benim amacım nedenleriyle olayları öğrenip daha isabetli araştırmalar yapmak.

    Bu sistemin vücut üzerinde ne gibi eksilerinin olacağını merak ediyorum. Belki eksileri bulduktan sonra bir iyileştirme yapabilirim.

    Şimdiden teşekkür ederim.

    İyi sporlar.
     
    bonatschi, slymnasye ve Coyote bunu beğendi.
  14. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas


    Rica ederim burada bilgi üstünlüğü değil bilgi paylaşımı asıl olan benimde bilmediğim bildiğimden çok fazladır inanın

    direk aklımda kalanı yazıyorum


    Zamansal birikim

    Kas beyin ilişkisi beyin sisteminin hangi saatte güç boşalmasını hesaplaması ve bu saate hazırlık olarak birikim yapması bu birikimler küçük birikim büyük birikim diye ayırabiliriz

    büyük zaqmansal birikim

    beyin sistemi vucudun hangi saatte enerjiyi çok tükettiğini tespit eder (yaptığımız antreman) bu tüketim satine yoğun enerji birikimi sağlayarak vucutta dengeyi sağlar.

    küçük zamansal birikim

    Vucut sistemi değişik peryotlarda fiziki faliyetler ile oluşan enerji kaybını dinlenme süresinde ani birikim yapar. (30 sn-1 dk ara dinlenme)
     
    orkunberk bunu beğendi.
  15. sleepy
    Offline

    sleepy Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2007
    Mesajlar:
    843
    Beğenileri:
    639
    Ödül Puanları:
    0
    Flexor, teşekkür ederim. Türkçesini bulamamıştım. İngilizce kaynaklar da kasın genel olarak çalışmasını anlatıyordu. Aralarda bulmaya çalışıyordum.

    Kolay yoldan bilgiyi almış olduk; ama ara sıra olur böyle :)

    Şimdi dün ve bugün uyguladığım antrenmanlarda karşılaştığım, senin de değindiğin, birkaç olumsuz etkiyi paylaşacağım.

    Dün omuz antrenmanım vardı. Shoulder Press ile başladım. Set aralarında boş bir sehpanın üzerinde, sırt sehpa ekseniyle 30 derece olacak şekilde alt karın çalışıyordum, ayakları çekip göğüsü itmek sureti ile.

    Bu eğimde dengeyi sağlayabilmek için kollar ile desteklemek gerekiyor. Desteklerken farkettim ki omuza ve tricepslere az da olsa yük biniyor.

    Nitekim geçen hafta ile aynı kiloyu basabildim, ağırlık artmadı; ama yorgunluk hissettim.

    Bugün ise biceps-triceps antrenmanım vardı.

    Peacher Curl ile başladım, set aralarında yine mekiğimi yaptım. Herşey çok güzeldi. 35*5 ile bitirdim hatta 2 sette dropla cilâ attım.

    Gelin görün ki, aynı mekik hareketlerini French Curl'e geçtiğimde tekrarlayınca tricepslerde bariz bir yorgunluk hissettim.

    Hemen mekiği bırakıp dumbellsız sağa sola eğilme hareketini yapmaya başladım. ( Oblikler için olan)

    Ondan sonra toparladım durumu.

    Şimdi anlıyorum ki, senin dediğin "ya hep ya hiç kuralı" ile alâkalıymış bu.

    Benim "set aralarında yapılacak, çalıştırılan bölgeyi vurmayan hareketler" dediğim hareketler yukarıda söylediğim biceps-mekik hareketi gibi, çalıştırılan kasa eşik şiddetin altında uyarılar gönderecek cinsten.

    Birbirlerine bir etkisi yok; ama işin içine triceps girince olay değişiyor.

    Mekik ile tricepste sorun yaşarken bicepste sorun yaşamadım.

    "Ya hep ya hiç kuralı" kendini burada gösteriyor; ama doğru seçilen hareketle sistem amacına ulaşıyor mu? İşte şu an için bunu söylemek çok erken.

    Zamansal birikim hakkında ise benim dikkatimi çeken büyük zamansal birikim oldu.

    Flexor, hani sorunu bilirsin; ama ufacık birşeyi kaçırdığından bir türlü cevabı bulamazsın. Sonra biri gelir, birşey söyler, olay çözülür.

    İşte dün antrenman sırası ve sonrası yaşadığım bütün sorunu özetliyor bu zamansal birikim olayı.

    Kendimi hep öğlen 1-2 civarı antrenman yapmaya hazırlıyorum.
    Dün bu antrenman saat 5'e kaydı. Biraz düzensiz beslenme ve inanıyorum ki büyük ölçüde "büyük zamansal birikimin" etkisiyle dünkü antrenman neredeyse güme gidiyordu.

    Okulda işlerin uzaması dolayısıyla ancak 14:00'te eve geldim. Yemek ye, hazırlan vs... antrenmana başlamak 5'i buldu.

    Niyeyse antrenmana başlarken her zamanki enerji yoktu üzerimde. Sanırım burada "büyük zamansal birikim" devreye giriyor.

    Bir de omuz-mekik ikilisinin uyumsuzluğu ile kötü bir antrenman çıkardım. İstediğim gibi gitmedi.
    Antrenman sonrası kan şekerim düştü.
    Sonrasında içtiğim dekstrozlu su ile kendime geldim.

    Şimdi senin dediğin olaylarla örtüşüyor işte dün ve bugün yaşadıklarım.

    Küçük zamansal birikimle ilgili yorum yapmam biraz zor. Ancak şunu söyleyebilirim, sanırım doğru hareket seçimiyle "küçük zamansal birikim" mümkün.

    Eğer olmasaydı, bugün biceps antrenmanım verimsiz geçerdi. Aksine bugün çok güzel geçti. Kilolarda artış oldu ve normalde 2 hareket ile bitirdiğim bicepsi concentration curl ile 3 harekete tamamladım. (Biraz peak sorunum var da:eek: )

    Dediklerin gerçekten yaşadıklarımla aynen örtüşüyor.

    Sistem ile ilgili "uygulanabilir" veya "uygulanamaz" diye yorum yapamıyorum; çünkü başka ne gibi sorunlar çıkacak, çözüm bulunabilir mi bilmiyorum.

    Bir müddet daha uygulayıp vücudumu dinlemem gerektiği geçiyor içimden.

    Senden bir konuda daha yardım isteyeceğim.

    Acaba olası olumsuz etkiler nelerdir? Bundan sonra ne gibi bir sorunla karşılaşabilirim?

    Bunları bilmem önemli; çünkü cevapları bulabilmek için yukarıda yaptığın 2 açıklamanın eksikliğini çektim şu zamana kadar.

    Olası sorunları şimdiden bilirsem, karşılaşınca cevabı çok daha kolay bulabilirim.

    ... ve tabiki "bir konuda daha yardım istiyorum" derken bunun dışında gelecek her türlü yoruma da açığım.

    Sistem hakkındaki tüm düşüncelerin benim için çok önemli. Aklından geçenleri paylaşmaktan çekinme lütfen.

    Tekrar teşekkürler, iyi sporlar.
     
    Son düzenleme: 1 Mayıs 2009
    Coyote bunu beğendi.
  16. küçük kemik
    Offline

    küçük kemik Üye

    Katılım:
    18 Şubat 2009
    Mesajlar:
    233
    Beğenileri:
    58
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    izmir
    olumsuz olarak overtraining etkilerini yaşayabilirsin gibi..
     
  17. sleepy
    Offline

    sleepy Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2007
    Mesajlar:
    843
    Beğenileri:
    639
    Ödül Puanları:
    0
    Set aralarında girilen yanlış hareket ve dengesiz beslenme ile kesinlike yaşanır.

    Yanlız asıl korkulması gereken dengesiz beslenme.

    Çünkü set aralarında yapılan yanlış hareketlerle hem ağırlık artırımı yapılamıyor, hem de istenen sayıda set çıkarmak pek mümkün değil.

    Yani kendi kendini kısıtlıyor, bir nevi subap görevi görüyor.

    Gel gör ki dengesiz beslenmede bunun farkına varana kadar iş işten genelde geçiyor.

    Zaten gereksinimler arasında herşeyden önce sağlam bir beslenme olduğunu belirttim.

    Bunun yanında antrenman sırasında ve sonrasıda toplam 25 gram aminoasit alıyorum. EAA ve kompleks amino ürünleri, ve bunlar hep sıvı formda.

    Kompleks ve whey protein tozum hep elimin altında. Çok nadir kullanıyorum; ama öğün kaçırdığımda telafisi mümkün.

    Beslenmeden yana bir korkum yok. Gerçekten çok sağlam beslenirim.

    Sadece protein-karbonhidrat olarak da değil, günde 2 öğün salatamı yerim. Zeytinyağım, pişirme spreyim...

    Her çeşit glisemik indekste karbom mevcut. Dekstroz, makarna, bulgur, yulaf, çekidekli tam tahıl ekmekleri...

    Benim merak ettiklerim Flexor'un bahsettiği bu tarz anatomik sorunlar.
     
  18. Coyote
    Offline

    Coyote Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2008
    Mesajlar:
    1.626
    Beğenileri:
    1.553
    Ödül Puanları:
    123
    sayın sleepy, bir şey benim dikkatimi çekti. uzun zamandır sporla uğraşıyorum fakat bodybuilding konusunda 3. ayım.

    dikkatimi çeken bir nokta ise, neden kardio yapmayı denemiyorsunuz?

    Cunku yaptığınız sistem her ne olursa olsun, tam anlamıyla bir kardio etkisi yapabileceğini sanmıyorum. Cunku amaç nabzı 130 da tutmak değil tam anlamı ile. Bu sadece bir efsane. Daha önce bunun sebepleri ve nedenleri anlatılmış. Yuksek şiddetli kardio çalışmaları, dusuk yogunluklu calısmalara göre kat ve kat fazla yağ yakımı sağlar. Yuksek şiddette yanan yağ yüzde 40tır. Ancak dusuk yogunluklu egzersizde yüzde 50 gibi bir oranda yağ yanar.
    Şiddetli kardio çalışmaları herkezin tercih etmediği çalışmalardır bunu anlıyorum. Oldukça yorucu ve bedenıde stress altına iter. Ama dakikalarca kaplumbağa gibi hareket etmektense tavsan gibi süratli olmak hangisi daha fazla fayda sağlar açıkça görülüyor. Cunku şiddetli kardionun etkisi 24 saat gibi bir sürede dahi etki sağlamaya yarıyor.

    Bir kosunun, bir yokuş tırmanışının yokuş yukarı koşmanın, intervalin, uzun sureli kardionun yerini anerobik antreman tutarmı açıkçası bundan pek emın değilim.

    Hocamızın önerisi bence oldukça makul ve mukemmel, daha önce flexor hocanın belirttiği bir konu vardı.

    Salona gelmeden önce açık havada 15 dakikalık bir koşu ile antremana başlamak harika olabilir.

    Beni mazur görün sayın sleepy ama neden kardio egzersizi yapmak istemiyorsunuz paylaşırsanız belki yeni birşey öğrenmiş olacağız. Bu arada amacım bilgi sahibi olup bu yazıyı okuyan herkezin bilinclenmesinide sağlamak. Cunku antreman konusu oldukça hassas bir konu.

    saygılar.
     
    Son düzenleme: 1 Mayıs 2009
  19. sleepy
    Offline

    sleepy Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2007
    Mesajlar:
    843
    Beğenileri:
    639
    Ödül Puanları:
    0
    Cardio yapmak istemeyişimin nedeni kısıtlı zaman.

    Şu an yurt dışındayım ve eğitimimle ilgili bir projede görevliyim.

    Çok esnek olmam gerekiyor. Her an takımımla buluşmam gerekebilir veya profesörümüzle toplantı olabilir.

    Dolayısıyla spora giden zamanı minimumda tutman gerekiyor.

    Spora giderken zaten koşu temposunda 10 dakika yürüyorum.

    Havalar burda artık güzel, bisikletle gitme imkânım da var.

    Yanlız cardio ile iş biraz sarpa sarıyor.

    Öncelikle interval cardio benim gibi sert antrenmanlar çıkaran birine pek uygun değil. Haftada 1-2 gün yapıyorum, boş günlerimde.

    Şu an %12 civarı yağım var. Bu 2 ay içinde 10 gün ara vermeme, kız arkadaşımın ziyarete gelmesine rağmen 0 cardio, çok sert ağırlık antrenmanları ve düzenli beslenme ile %12 yağ oranına düştüm. (Ki hatun geldi mi beslenme nası güme gider bilirsiniz, resmen tüm pastanelerin müdavimi olduk)

    Cardio, bence yağ ile başı daha dertte kişilere fayda sağlıyor.

    Belli bir yağ oranından sonra cardionun yanına bir definasyon döneminin gelmesi lazım kilo verebilmek için.

    Ben definasyona girmek istemiyorum; çünkü eksiklerim var.

    Bu sistem(yanlış mı doğru mu hala bilmiyorum) benim eksiklerimi tamamlıyor.

    Size şöyle söyleyebilirim, 1 saatlik yoğun antrenman ile 650 kcal civarında yakıyorum ve bunun %55'i yağ.

    Bu neredeyse 1 saatlik cardio çalışmasında yakılan kaloriden fazla.

    Yarım saat cross yaptığımda 300-350 kcal civarında yakıyorum ben.

    Şu an oluşturduğum sistemde, set aralarında karın çalışırken, genel olarak iyi bir yağ yakımı da sağlıyorum.

    Cardio ile pek fayda sağlayamadığım belim 1 haftada 1 cm inceldi bu yolla. (Çünkü sürekli alt karını hedefledim.)


    En büyük sorun "kısıtlı zaman" olmakla birlikte, diğer saydıklarım da birer neden cardio yapmak istemememe.

    Sizin cardio ile ne kadar kilo verdiğinizi biliyorum. Gerçekten çok taktir ediyorum.

    Yanlız gerçekten vg yapan, çok sert antrenmanlar çıkaran kimse cardioyu sevmez :)

    Hep angarya gelir o kadar sert antrenmandan sonra.

    Bi de bu açıdan bakın olaya, sert antrenmanlar çıkaran bir sporcu gözünden :)
     
    Son düzenleme: 1 Mayıs 2009
    Coyote bunu beğendi.
  20. Coyote
    Offline

    Coyote Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2008
    Mesajlar:
    1.626
    Beğenileri:
    1.553
    Ödül Puanları:
    123
    Sayın sleepy, bir sporcu gözü ile olaylara kalori gözünden hiç bakmıyorum. yani harcadığım aldıgım diye dusunmedım hiç.

    Uzun bir süre parkta çalıştım, sahilde koştum, ormanda kostum ve yemeğimdende kısmadım hiç. Sadece şeker ve tuzu cıkardım hayatımdan.

    Ama mutlaka kardio yaptım. Dolayısıyla bir seyi idrak ettim.

    Kardio egzersizleri, VOX(maximum oksijen) alımını olağanca arttırıyor. Bronşlar açılıyor ve bu daha fazla oksijen demek, Her kardio idmanında, akciğerler gelişiyor ve VOX alımı daha da artıyor. Kan dolaşım sistemi(kalp damar sistemi) iyileşiyor, kalp kası kuvvet kazanıyor ve daha mukemmel kan pompalamaya baslıyor.

    Ortalama 20 dakikalık bir interval 250-300 civarı enerji yakabilir ama asıl önemli olanın, metabolik reaksiyonları 24 saat sureye kadar yukarıda tutmasıdır.

    Afedersiniz, bu tarz calısan sporcuların yağlanmasıda oldukça zorlaşıyor.

    saygılar.
     

Sayfayı Paylaş