13 Yaş Programım Nasıl Sizce?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve deniz68ruhu tarafından 27 Şubat 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. deniz68ruhu
    Offline

    deniz68ruhu Yeni Üye

    Katılım:
    28 Kasım 2010
    Mesajlar:
    329
    Beğenileri:
    45
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Gazeteci, Araştırmacı
    Yer:
    İstanbul
    Kilom: 57.3 kg
    Boyum body için müsaittir.
    Yaşım: 13. 30 Mart 1997 doğumluyum.

    Bir gün biceps, omuz, trapez çalışıyorum
    Bir gün triceps, göğüs, ne çalışacağımı bilmiyorum açıkçası

    her gün mekik.

    3 kg ağırlık var iki tane dumbell.
    sizce nasıl çalışmalıyım?
     
  2. atakan123123
    Offline

    atakan123123 Üye

    Katılım:
    20 Eylül 2010
    Mesajlar:
    145
    Beğenileri:
    35
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Şişli/İstanbul
    Forumdaki yeni başlayan programı ile başlayabilirsin.Çok ağır çalışmana gerek yok Şınava ağırlık verebilrsin.
     
  3. Serkoss
    Offline

    Serkoss Üye

    Katılım:
    22 Aralık 2010
    Mesajlar:
    143
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Evet yeni başlayanlar için programıyla başlayabılırsın.
    Ama önce nasıl bir vücudun var,kilomu almak istiyorsun..
    Mesela kilo almak istiyorsan hergün mekik çekmemelisin bunun gibi..
    Vucudunla ilgili biras bilgi ver..
     
    deniz68ruhu bunu beğendi.
  4. deniz68ruhu
    Offline

    deniz68ruhu Yeni Üye

    Katılım:
    28 Kasım 2010
    Mesajlar:
    329
    Beğenileri:
    45
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Gazeteci, Araştırmacı
    Yer:
    İstanbul
    Yeni başlayanlar programında fitness aletleriyle yapılanlar da gösterilmiş o yüzden kafam karışıyor bir türlü program yapmayı beceremiyorum bu sebeple sizin yardımcı olmanızı istedim sizce nasıl yapmalıyım programımda eksiler artılar neler ?

    Şınav çekiyorum triceps ve göğüs çalışırken.

    ---------- Post added at 20:14 ---------- Previous post was at 20:11 ----------

    Atletik bir vücudum var. Basketbola başlayacağım. Size öyle söyleyeyim. Yani daha önce yüzmeye gittim, basketbol yaptım, futbolcuydum bir aralar hatta...

    Kilo konusunu bilmiyorum. Yani 6 pack çıkarmak istiyorum ne yapmam lazım? Yağ oranım yüzde 14 gibi. Yani azcık yağ var.
     
  5. "FURKAN"
    Offline

    "FURKAN" Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2010
    Mesajlar:
    224
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    38
    forumda araştırma yapsan hemen bulursun egzersizler bölümünde her bölge için hareketler var dumbell ile yapmak istediklerini seçer yaparsın.
     
    deniz68ruhu bunu beğendi.
  6. Serkoss
    Offline

    Serkoss Üye

    Katılım:
    22 Aralık 2010
    Mesajlar:
    143
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Bence 6 pact olayına hemen girme iilk once body sporuna biras daha agırlıklı calıstıktan sonra 6 pack dusunebılırsın..
     
  7. deniz68ruhu
    Offline

    deniz68ruhu Yeni Üye

    Katılım:
    28 Kasım 2010
    Mesajlar:
    329
    Beğenileri:
    45
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Gazeteci, Araştırmacı
    Yer:
    İstanbul
    Hayır ben hemen 6 pack yapmak istiyorum diğer kaslar iyi ne yapmam lazım :)
     
  8. Serkoss
    Offline

    Serkoss Üye

    Katılım:
    22 Aralık 2010
    Mesajlar:
    143
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Kulağa cok hos gelıyor dımı 6 pack ama öle kolay geğıl sıteyı bıras arastırısan kaç kişinin senın hemen istediğin şeyi uzun zamandır yapamayan...
     
  9. deniz68ruhu
    Offline

    deniz68ruhu Yeni Üye

    Katılım:
    28 Kasım 2010
    Mesajlar:
    329
    Beğenileri:
    45
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Gazeteci, Araştırmacı
    Yer:
    İstanbul
    Ama benim yağım yok arkadaşlarım 4 ayda çıkarıyorlar.
     
  10. "FURKAN"
    Offline

    "FURKAN" Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2010
    Mesajlar:
    224
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    38
    bu baklava dediğimiz şey çok farklı mesela nasıl istiyorsun örneğin bir profesyonelin ki gibi mi olmalı yoksa azıcık belirli olsa yeter mi önce bunu kararlaştırman lazım ama benim görüşüm kassız bir vucutta sadece o baklavalar yani pack hiç bir görselliği olmaz
     
  11. atos63
    Offline

    atos63 Üye

    Katılım:
    5 Şubat 2011
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Bursa
    Önce göğüs vb. irileştiren kasları çalıştır arkadaşım emin ol bunlar daha güzel gösterecektir vücudunu sana benim programımı önerebilirim bende yeniyim 2 dumbbellım var elimde benimde.

    Direk kopyala yapıştır yapıyorum buraya son halini.

    Arkadaşlar ilk önce size kendimi tanıtayım. Ben 16 yaşında evde kendi halinde vücut geliştirmeye başlamış bir gencim. Bu sporu kilo almak ve vücudumu daha güzel bir şekle sokmak için başladım. Daha önceden 4 - 5 ay kick boks yaptım ve 1 ay önce okulumdan dolayı bıraktım.Kick boksa başladığımda 58 kiloydum. Şuan boyum 1.80 m. ve 62 kiloyum. İlk olarak hedefim 68 kiloyu bulmak olarak belirledim. İlk olarak 5 kiloluk dumbbell aldım 2 adet ve şimdi size haftalık VG programımı sunayım olumlu ve olumsuz eleştirin lütfen.


    Öncelikle belirtmek isterim ki, set aralarında 30 saniye civarı bekleyip diğer sete geçiyorum. Diğer egzersiz hareketine geçerken 3 dk ara veriyorum. Son olarak antremana başlamadan önce açma germe hareketlerini uyguluyorum.

    1. GÜN

    GÖĞÜS, BİCEPS VE KANAT

    GÖĞÜS EGZERSİZLERİ

    Dumbbell Bench Press (10 tekrar 4 set)

    Dumbbell Flyes (10 tekrar 4 set)

    Dumbbell Bench Press (kapalı olarak 10 tekrar 4 set)

    BİCEPS (ÖN KOL) EGZERSİZLERİ

    Her bir hareketi sandalyede oturarak yapıyorum.

    Dumbbell Curls (12 tekrar 4 set)

    Hammer Curls (12 tekrar 4 set)

    KANAT EGZERSİZLERİ

    Dumbbell Bent Over Row (12 tekrar 4 set)

    One Arm Dumbbell Rows (12 tekrar 4 set)

    Dumbbell Deadlift (12 tekrar 4 set)

    2. GÜN

    OMUZ , ARKA KOL

    OMUZ EGZERSİZLERİ

    Seated Dumbbell Press (10 tekrar 4 Set)

    Bent-Over Lateral Raise ( 8 tekrar 4 set)

    Dumbbell Shrug (12 Tekrar 4 Set)

    ARKA KOL EGZERSİZLERİ

    Dumbbell French (12 tekrar 4 set)

    Sandalyede Dips Hareketi ( 12 tekrar 3 set yada girebildiğin kadar arka kolların ağrıyor olucak)

    BACAK (Eğer isteniyorsa)

    Squats (eller şınavdaki gibi ensede)

    Karın ( Ben şuan çalışmıyorum zayıf olduğum için belirgin halde önce iri kasları çıkartmaya odaklıyım)

    Mekik (50 tekrar 4 set yada 75 tekrar 4 set yeterlidir. 25 tekrar bile yeterli olabiliyor)

    Karnın alt tarafı için. (Adonis lakaplı kasında olduğu bölümdür)

    Flat Bench Lying Leg Raise ( bu harekette ayaklarını havada bekletiyorsun oldukça zorlayıcı ama işe yarayan bir harekettir. Kick boks antrenatörüm sık sık yaptırırdı bize)

    Site İçi Yararlı Olabilecek Linkler

    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/v-cut-geli-tirme-egzersiz-f28.html

    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/bodybuldinge-yeni-ba-layanlar-1-t12394.html

    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-sadece-2-adet-dumbell-t8554.html


    Son olarak bir kaç tavsiye vereyim

    Koşmaya özen göster. Bilek kaslarını güçlendir en çok işe yarayan kaslarını güçlendir. Bu programı kendime göre ayarladım bazı hareketlerde değişikliğe gidebilirsin. Hakkını veremediğin hareketlerin alternatifini bulmaya özen göster. Son olarak kanat egzersizleri haricinde burda yazdığım tüm egzersiz hareketlerine güveniyorum. Sadece kanat çalışırken o bölgede ağrılar hissetmedim. Son olarak eğer çalışma sehpan yoksa evdeki sehpaları yanyana koy işini görür.


    Antreman Günlere Göre Dağıtırsak.

    Pazartesi 1. Antreman
    Salı 2. Antreman
    Çarşamba Tatil
    Perşembe 1. Antreman
    Cuma 2. Antreman
    Cumartesi Tatil
    Pazar Tatil
     
    deniz68ruhu bunu beğendi.
  12. deniz68ruhu
    Offline

    deniz68ruhu Yeni Üye

    Katılım:
    28 Kasım 2010
    Mesajlar:
    329
    Beğenileri:
    45
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Gazeteci, Araştırmacı
    Yer:
    İstanbul
    Azıcık belirgin olsa yeter abi, buna göre ne yapmam gerektiğini söylersen sevinirim.

    Diğer kaslar iyi merak etme ve düşüncen için sağol :)
     
  13. "FURKAN"
    Offline

    "FURKAN" Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2010
    Mesajlar:
    224
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    38
    egzersizler bölümünde tüm karın hareketleri var istediğini yapabilirsin.
     
  14. jan1
    Offline

    jan1 Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    428
    Beğenileri:
    383
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Ankara
    yaşın küçük sınav mekik barfix çek şınav sana o kaslı vucudu o sert hali yaratır.mekiklerle karını sadece sıkılaştırıp sertleştirirsin agırlıksız karın kası hacim almaz.dambıllarla kollara sıkılaştırma çalışabilirsin ama sakın gögüs omuz trapez çalışmanı tafsiye etmem gelişme döneminde kas yırtılırsa uzun süre eski halini almaz 6 ay felan iş göremezsin.zaten şınav sana yeterli gögüs kasını verir
     
  15. PeRTH
    Offline

    PeRTH Üye

    Katılım:
    11 Şubat 2011
    Mesajlar:
    123
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    6 pack istediğini yazmıssın . Bende 4 tane var hafif gülünce bile çıkıyor. Çok sıktığımda daha belirgin oluyor.Bilmiyorum bu özellik herkeste var mı ama gördüğüm kadarıyla arkadaşlar sıkıyor ama onlarda çıkmıyo.Eğer programın sadece kas içinse sana tavsiyem sınav,mekik,barfiks ve dumbellarınla ön kol falan çalışabilrsn bu ayrılmaz dörtlü çok işe yarıyor. Bende 13 yaşında mekik çekiyodum memnunum program istiyosan flexor hoca paylaşmıştı evde yapılabilcek hareketler diye.
     
  16. deniz68ruhu
    Offline

    deniz68ruhu Yeni Üye

    Katılım:
    28 Kasım 2010
    Mesajlar:
    329
    Beğenileri:
    45
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Gazeteci, Araştırmacı
    Yer:
    İstanbul
    Teşekkürler zaten onları yapıyorum da dambıllarla yapılan karın hareketleri bana işe yaramadı gibi geldi, işe yarıyor mu mekiğe ya da crunch'a göre? Hangi egzersizler daha iyidir?

    Şınav da çekiyorum mekik de. Şınavı haftada 4 gün mekiği her gün setler halinde düzenli. Barfikste düzensiz ne kadar yapabilirsem o kadar yapıyorum. Amacım 12 yapabilmek daha 4 anca yapıyorum.

    Mekiklerle birçok kişi 6 packlerini görünür hale getirdi elbette cristiano ronaldo gibi çıkaramam sadece belirgin olsun sıktığımda falan. Ağırlıklarla karın hareketleri ne ölçüde işe yarar bir de o sorum var daha önceki alıntı yaptığım arkadaşa da sordum.

    Sıkılaştırma çalışmakla normal hacim çalışmanın nasıl farkları var. Mesela ben haftada 2 biceps çalışıyorum bu sıkılaştırma mı hacim mi kazandırır bana?

    Şuana kadar boy olarak bir sıkıntım olmadı çünkü direkt olarak omurgaya yüklemedim hiçbir ağırlığı ama kas yırtılması falan diyorsan haklısın o konuda çok titiz davranıyorum abi merak etme.


    Nasıl çalıştın ve ne kadar zamanını aldı 4 pack?
     
  17. deniz68ruhu
    Offline

    deniz68ruhu Yeni Üye

    Katılım:
    28 Kasım 2010
    Mesajlar:
    329
    Beğenileri:
    45
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Gazeteci, Araştırmacı
    Yer:
    İstanbul
    Dumbell ile karın hareketleri işe yaramaz diye yapmıyordum. Artık yapacağım. Teşekkürler de kaç set kaç tekrar yapayım? Setsiz mi yapayım yoksa?
     

Sayfayı Paylaş