13 yaşında

Öncelikle sunu soyleyeyim; arama yaptım, baslıkları okudum, ama sorularıma cevap bulamadım.

Yaş:13
Kilo: 55
Boy: 162
Vucudum cok gelismis degil, olması gereken duzeyde. Yaklasık iki aydır evde kendi imkanlarımla şınav, mekik calısıyorum.

Son zamanlarda 12*4 eller yukseltilmiş şınav, 20*10 mekik cekiyorum. Forumla tanısaldan beri bunların yeterli olmayacagını ve fazlasıyla amatör oldugumu anladım.

Mesela bu basit hareketleri yapmak icin bile açma-germe yapmak gerekiyormus. Bir gün calıstıktan sonra bir gün dinlenmek gerekiyormuş. Bu yasta dumbell boy uzamasını engelliyormuş, bu yuzden dumbell almaktan vazgectim. Ve bu yasta vucut agırlıgıyla yapılan şınav, mekik, barfiks iyi bir temel olusturuyormus.

Vücut geliştirmeden beklediğim fazlasıyla kaslı, üçgen vücut degil. Ama bu isle ugrastıgımı belli edecek hafif karın kası ve fit bir vucut olsa fena olmaz. Bunda da aceleci degilim. Daha 13 yaşındayım, onumde cok yol var..

Karın kası icin su baslıgı inceledim: https://www.bodyforumtr.com/vbforum/kar-n-t204.html Bu hareketlerden hangilerini, nasıl setlerle uygularsam sonuca daha cabuk ulasırım. Gelisimimi etkilemeyecek hareketler olsun lütfen. Bunların dısında yapabilecegim hareketler var mıdır? Bir ankette gormustum, karın kası icin hangisi daha yararlıdır diye soruyordu. Cogunluk bisikleti isaretlemisti. Mekik ikinci sıradaydı. Bisikletin gercekten de karın kası olusumuna onemli bir etkisi var mıdır?

Gogus kası icin sınav cekmek benim durumumda birine gore en uygun secenek: https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-nav-ekerek-g-s-t22586.html yukarıdaki soruyu bunun icin de tekrarlıyorum. Hangileri sonuca daha kolay ulastırır?

Peki "bir gün calıs bir gün dinlen"i ben de uygulamalı mıyım? Bu hareketler gayet hafif hareketler cunku.

Bu arada yukarıda bir celiski varmıs gibi duruyor. Basta "acele etmiyorum" diyorum, daha sonra da "en cabuk hangisi ulastırır" diyorum. Evet, aceleci degilim. Bir hafta icinde Arnold olabilecegimi dusunmuyorum. Ama bos yere zaman ve emek harcamak istemem.

Bunlar dısında tavsiyeleriniz var mıdır?

Uzun oldu farkındayım, ve itiraf edeyim; baslıgımın silinmemesi icin forumda dolastıgımı ispat edecek seyler eklemeye calıstım. Okudugunuz icin tesekkurler..

 

yazmıstım oraya. 10*20 mekik. 4*12 eller yukseltilmis sınav. ayrıca setsiz 35 klasik sınava cıkabiliyorum. tesekkur ederim ilgilendigin icin.

 

sevgili OzzanN, bu forumda bu kadar genç olup bu kadar sabırlı birisini görmek beni oldukça sevindirdi öncelikle onu söyleyeyim. forumu araştırmış olman çok güzel. sorunlarına detaylı bir çözüm bulmaya çalışayım

dumbbell almaman doğru karar ama bu uygulayabileceğin hareketleri kısıtlayacaktır. bunu engellemen için sana bölge bölge yapabileceğin hareketleri yazacağım. bu arada sırt için ayrıyetten barfiks demirine ihtiyacın var yoksa dengesiz bir gelişim olur.

sırt: eller geniş öne barfiks, eller dar öne barfiks, eller ters öne barfiks, eller geniş sırta barfiks, eller dar sırta barfiks, monkey grip barfiks (iki eli üstüste koyup barfiks yapmak)

karın kasları için oradaki hareketlerden ikisine seçmen yeterli

göğüs: verdiğin linkteki şınavlar yeterli olacaktır

triceps: paralel bar dips ( ev imkanında yapılması biraz zordur kabul), bench dips, eller dar elmas şeklinde şınav.

bicepste işin biraz sırt çalışmana bağlı maalesef

omuz: ekipmansız çalışması imkansıza yakın. amutta durma ve ya amutta şınav yapabilirsen harika olur. aynı zamanda eline 1.5ltlik su şişesi alıp lateral raise yapar pozisyonda durabilirsin.

peki bunları nasıl gruplayacaksın? göğüs için 2 hareket seçmen yeterli olacaktır. bunları 3 er setten maksimum tekrar olacak şekilde yaparsan gayet yeterli olur. sırt için 3 hareket seçmeni öneririm, 3 er setten toplam 9 set maksimum tekrar yaparsın. tricepste 1 hareket yetecektir çünkü şınav esnasında iyice yorulacaklar, onu da maksimum tekrarla yaparsın. karın kasları da 2 hareket 3 er setten 6 set maksimum tekrar yaparsın.

peki bunları nasıl gruplayacaksın? 1 gün çalış bir gün dinlen mantığında olacağına göre önünde 2 seçenek var. ya tüm vücut idmanı yapacaksın (yani bir günde her kası çalıştıracaksın) ya da bölerek çalışacaksın. mesela şöyle:

p.tesi: göğüs-omuz-triceps
salı:dinlenme
çarşamba:sırt(biceps)-karın-bacak
perşembe dinlenme
cuma:göğüs-omuz-triceps
c.tesi:dinlenme
pazar:sırt(biceps)-karın-bacak

ben 2. şıkkı öneririm. kaslarına dinlenme süresi bıraktıkça büyümen hızlanacaktır. aynı zamanda bacakların için vücut ağırlığınla 3 set maks tekrar squat yapman yetecektir, yetmezse jump squat yaparsın 2 set daha.

umarım kafanda ki soru işaretlerini kısmen silebilmişimdir.

 

nerden buluyolar bu hurafeleri anlamıyorum dumbell boy uzamasına engel falan degildir kardeşim halter engeldir oda 2 elınle halterı tutup kafanın ustunde kaldırırsan ancak. neden boy uzamasına engel dedıklerını anlatayım sen halteri kafanın ustunde tutarsan üstten yere dogru basınç oluyor ve boyunun uzaması cok azda olsa azalıyor. ama dumbell halter degilki kol calısırsın gogus calısırsın triceps calısırsın önkol calısırsın kısaca dumbell i al tepeden vucuduna basınç uygulayacak şekilde tutma, diger tüm hareketleri yap.

 

R10, gerçekten cok tesekkur ederim. Cok yardımcı oldunuz. Yalnız anlamadıgım bir nokta var: Omuz için latarel raise mi yapacagım? Yoksa yanlıs mı anladım, sadece yapar pozisyonda durmanın ne kadar faydası olur ki?

Bir de sınav ve mekik hareketlerinin hangileri daha cabuk sonuca ulastırır? Bu soruya da cevap veren olursa gercekten cok makbule gececek.

Peki kingdoom'un dedigi mi yoksa R10'un dedigi mi dogru? Forumdan anladıgım kadarıyla dumbell gelisimi engelliyor.

Ve son olarak, squat hareketi cok kolay geliyor. Sadece 3 set jump squat yapsam nasıl olur?

 

yok dur bir sn, kingdom'un dediği kesinlikle doğru. belirli hareketlerden uzak durulursa dumbbell ile çalışmakta hiç bir sakınca yok ancak 13-14 yaşlarındayken dumbbell ile çalışmak pek verimli olmayabilir. neticede insanın gücü belli enerjisi belli. bunun yerine vücut ağırlığıyla çalışıp sağlam bir temel oluşturmak gayet yerinde olacaktır.

dediğim hareket bu : http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/crucifix

tabi ki bir lateral raise'in yerini tutamaz ancak kas sağlamlığı ve genel direnç artışı için gayet faydalı sonuçlar doğuracaktır.

mekik olarak çapraz mekik+bir adet ayağını kaldırdığın hareket diyorum.

şınavda biri ayaklar yukarıda şınav olabilir. bu sayede üst göğüs+ön omuz halledersin. ikinci harekette travelling push up olabilir(eller değişimli) ya da birincisi bu olup : http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/incline-push-up-depth-jump ikincisi klasik şınav olabilir.

tabi ki 3 set jump squat yap eğer normal squat kolay geliyorsa. ama squat yapmayı sakın ihmal etme. genç yaşta elde edilen sağlam bacaklar ileride sana aklına gelen her sporda avantaj sağlayacaktır.

 

Sorularına bu konuda ehil olan arkadaşlar zaten cevap vermişler. Beni mutlu eden şey sabrından ziyade Türkçe'yi kullanmadaki titizliğin ve ustalığın oldu. Seni kutlarım. Spor hayatında da başarılar dilerim.

 

R10, tekrar tesekkur ederim. Gercekten cok yardımcı oldun. Bir ayak yukarıda sınav dedigin bu mu:

Dün 1. gün programından basladım. Alt gogus icin eller yukseltilmis sınav, ust gogus ıcın ayaklar yukseltılmıs sınav yaptım. 10'ar tekrarla yaptım ama cok basit geldi. 12 ile devam edecegim bundan sonra. 10*3 bench dips yaptıktan sonra eller dar elmas seklinde sınavı deneyeyim dedim. 60 saniye bekledikten sonra sınav pozisyonu aldım ancak daha ilk seferde indikten sonra kalkamadım. Biraz daha dinlendikten sonra bir set yaptım. İkinci sete basladım ama bitiremedim. Omuz calısmadım, amutta durmak veya sınav cekmek zaten olası degil. Belki ayaklarımı duvara dayayıp durabilirim.

Ben lateral raise hareketini yapsam olmaz mı peki? Kısaltmanın aksine agırlık asagı dogru baskı yaptıgı icin kollarımı uzatır diye dusunuyorum.

Bundan sonra ayaklar yukseltilmis sınav ve el degistirmeli sınav yapacagım.

 

Baslık ikinci sayfaya dusmus. Uc gundur cevap yazan olmuyor. Hem canlandırmak hem de forumda yeni gorup fikir almak istedigim konulara cevap bulmak adına yazıyorum.

Ustte R10'un yazdıgı programı uyguluyorum. Bu programın yanında her gun crunch (mekigin zararlı oldugunu ogrendim) ceksem nasıl olur?

Beslenmeme de dikkat etmiyorum. Dikkat etmesem de bir sekilde olur diye dusunuyordum. Ama forumu biraz daha karıstırınca anladım, boyle olmuyor. En azından yeterli miktarda protein almam gerekiyor. Yasım-kilom goz onune alındıgında gunde kac gram hangi besini almalıyım? Belirteyim; peynir yemiyorum, yemem.

 

her gün mekik yapmaktan ziyade haftada 5 i geçmeyecek şekilde karın çalışman yeterli olacaktır.

kilo başına 1.5-2 gram protein yeterli olacaktır. yani günde 82.5 gr ile 110 gr protein arası alman gerek. bunları günde 5 öğüne bölerek alabilirsen daha da güzel olacaktır.

bu arada akşam saat 8-9'dan sonra karbonhidratlı besinlerin tüketimini azalt.

 

R10, vucut gelistirme konusunda bana gercekten cok yardımların dokundu. Tekrar tesekkur ederim.

Vucut calıstıgım her gun karın calısacagım. Aksam pek bir sey yemem zaten. Protinli besinleri de derhal arastırmaya baslıyorum.