13. Ay Programim..

Merhaba Arkadaslar 13. Ayimda böyle bir program denemek istiyorum.
Pazartesi Göğüs-Biceps
Salı Omuz Triceps
Çarşampa Off
Perşembe Göğüs-Biceps
Cuma Omuz- Triceps
Cumartesi Bacak-Kanat

Evet ağir bir program Göğüs ten sonra omuz triceps çalışmaktan ne kadar verim alacağım mechul ama denemek istiyorum..
Sağlam Beslenme+ Düzenli Uyku+ Protein+Creatin.. Ve Sert İdmanlar
3 Ay boyunca uygulamak istiyorum
Antreman programında hafta içinde değişikliklere gitmektedim Bench Yerine Inclıne Veya Enseye Pres Yerine Kollar yana açış gibi... 2 defa çalışılan bölgeler için..
Artik ufak ağirliklarla uğraşmak istemiyorum.


Bench Pres 10-8-8-6-6
ButterFlyes 3*10
Inclıne Press 8-8-6-6
Inclıne Flyes 3*10
Dips 15-12-10

Barbell Curl 10-8-8-6-6
Hammer Curl 8-8-6-6
Concartation 8-8-6-6

Crunch 3*25
Plank 1 Set
Hyperextensions 3*12
----------------------------------------------------------------------------------------------


Enseye Pres 10-8-8-6-6
Yan Omuz 8-8-6-6
Upright Row (Geniş) 3*10
Arka Omuz 8-8-6-6

Alına İniş 10-8-8-6-6
Push Down 8-8-6-6
Bench Dips 15-12-10-8

Leg Raise 3*25
Plank 1 Set

---------------------------------------------------------------------------------------------

Inclıne Pres 10-8-8-6-6
Inclıne Flyes 3*10
Bench Pres 8-8-6-6
Butter Flyes 3*10
Cablo Crossover 3*10

Barbell Curl 10-8-8-6-6
Hammer Curl 8-8-6-6
Precher Curl (dar)8-8-6-6

Crunch 3*25
Plank 1 Set
Hyperextensions 3*12

----------------------------------------------------------------------------------------

Yana Açış 10-8-8-6-6
Enseye Pres 8-8-6-6
Uprigt Row 3*10
Arka Omuz 8-8-6-6

Alına İniş 10-8-8-6-6
Push Down 8-8-6-6
Bench Dips 15-12-10-8



Leg Raise 3*25
Plank 1 Set


-----------------------------------------------------------------------------------------------

Enseye Barfiks 8-8-8-6-6
Göğüse Çekiş 8-8-6-6
Barbell Row 8-8-6-6
Rowing 8-8-6-6

Sukuat 10-8-8-6-6
Leg Extension 8-8-6-6
Lying Leg Curl8-8-6-6
Kalf 8-8-6-6