12 tekrar ile 3 tekrar kombinasyonu

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve LIWEX tarafından 8 Ağustos 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. LIWEX
    Offline

    LIWEX Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2007
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Almanya
    Merhaba,
    yurtdisinda yasiyorum. Calistigim salonda bilgilerine cok güvendigim ve tavsiyelerinin olumlu etkilerini uzun süredir kendimin ve baskalarinin üzerimde deneyimledigim avusturyali bir askeri egitmen var.

    genelde her bölgeyi 3 settten olusan 3 hareketle calisan bana 12, 6 ve 3 tekrarlarla calismami tavsiye etti.

    hatta vakit sorunum olabilir falan dedigimde 12 ve 3 seklinde iki set bile yapabilecegimi söyledi.

    aslinda bana cok mantikli geliyor bu sistem zaten setleri bu sekilde kullaniyordum

    örn.

    preacher barbell curl
    15 + 6 + 6 + 6 + 6
    Alternate dumbbell curl
    10 + 10 + 10
    Overhead cable curl
    15 + 15 + 15

    simdi
    20 12 6 3
    12 6 3
    12 6 3

    sekline dönüstürsem mesela antremanimi, buna yorumunuz ne olur?

    tabi omuz ve baldir'i bunun disinda tutacagim.

    simdiden tesekkürler.
     
  2. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Proğram hakkinda biraz daha bilgi verirsen daha mantikli yorumlar yapılabilir . Örneğin her setteki kilo seçimi çok çok önemli. Sabit kilo ile mi yapiliyor yoksa bilindik piramit şeklinde mi , bir de setler arasi dinlenme süreleri.
    Ben kilolalarin her sette arttığı şeklinde ve 30 saniye dinlenme sürelerinin olduğunu varsayarak oldukca mantıklı bir sistem olduğunu düşünüyrum . Kendim kol programinda 1 yil kadar önce 20-12-6 gibi bir varyasyon yapiyordum bu sisteme biraz yakin gibi ve gercekten oldukca etkisini gördüm.
     
    LIWEX ve (silinen üye bunu beğendi.
  3. Rinkushichi
    Offline

    Rinkushichi Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    997
    Beğenileri:
    1.148
    Ödül Puanları:
    103
    Benim tavsiyem bu tarz çalışacaksan temel hareketleri 3-6 tekrar yap, izole hareketleri 10-20 arası(izole hareketlerde ağır kilo kullanmak zor oluyor ve çok verimli olmuyor zaten) yap ben bir ara öyle çalışmıştım

    Örneğin göğüste
    Bench Press 4 4 5 5
    Dumbell Fly 12 12 15 20
    Inclice Dumbell Press 8 8 10 10
    Pullover veya dips 12 12 15 20

    Bu şekil epey etkili olur diye düşünüyorum hatta göğsünün davul gibi şişeceğinden emin olabilirsin :D
     
    Son düzenleme: 8 Ağustos 2012
    LIWEX bunu beğendi.
  4. LIWEX
    Offline

    LIWEX Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2007
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Almanya
    evet amac kilolarin piramit sistemi arttilmasi ve kisa sürede uyarilmasi dinlenme süreleri de oldukca kisa tutulacak 30 saniye 1 dakika.

    gögüs icin kendi calismamdan örnek vereyim,

    incline dumbbell bench press
    12x30 kg 6x 35 kg 3 x 38 kg
    barbell bench press
    12x 85 kg 6x 95 kg 105x 3 kg
    dumbbell butterfly
    12x 20 kg 6x 25 kg 3x 27,5 kg

    tabii ki bunlar su anki agirliklardan cikarilmis tahmini degerler, bakalim yarin asil degerler nasil olacak antremanda.
     

Sayfayı Paylaş