12 Haftalık 5x5 sonuçlarım

Furkan programini yazabilirmisin buraya tamamen

LG-D855 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Her şey zaten seninle tanıştıktan sonra başladı kardo seninle çalışmayı da özledim inşallah yeniden marmara parkta macfitte bir araya geliriz yakın zamanda

Bileklerim bayağı zayıftı, önceleri barfiksi yardımlı makinede başladım, sonra makinenin yardımını azalttım, sonra ağırlıksız makinesiz yapmaya başladım.

--- Mesaj birleştirildi, 7 Temmuz 2016 ---

Google'da ağırsağlam 5x5 yazarsan detaylı bilgiye ulaşabilirsin

 

inşallah kardeşim eğer açılırsa ilk üyelerinden olacağımız kesin

 

FurkanG

Birinci Gün - Pazartesi
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Ağırlıklı Barfiks 5x5

İkinci Gün - Çarşamba

Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
Ağırlıklı Dips 5x5

Üçüncü Gün - Cuma
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Bentover Row 5x5

Hocam sen bu programımı uyguladın şimdi. Benim bi sorum olacak bu programda biceps hareketi yok. triceps için tek hareket dips var.
benim anlamadıgım olay bu antremanda kollar nasıl gelişim sağlıyor. şuan kollarım baya zayıfta.(35cm(flex hali)).
cevaplarsan sevinirm

 

Yarim kiloluk bicep icin izolasyona ihtiyacin yok. Yapilabilir aslinda , performansi dusurmez pek diger hareketlerde.

 

ek olarak 4 gün salano gidip 3gun 5x5 1 günde kol girsem daha faydalı olmaz mı?

 

Kol icin bir gun ayirmana gerek yok 3set 10-12 tekrar bicep curl yap gec illa yapacaksan. Tricep yapma ama bench'te ohp'de ve dipste kullanacaksin tricepi yeterince.

 

Hocam benim suanki programım şöyle.
pazartesi biceps , triceps
salı gögüs omuz
çarşamba boş
perşembe biceps , triceps
cuma gögüs omuz
c.tesi bacak sırt

bu programı bırakıp 5x5 yapacagım 12 hafta boyunca işte. ama 3set 12tekrar curl yeterli olur mu kol için.birde kol için ayrı gün yarmamın sebebi boş günüm çok su sıralar özellikle yazın ondan söyledim.
gidip şöyle bardak tutamayacak kadar kol girsem 1 gün programa bir zararı olur mu?

 

Biceps çalışması lüzumsuz. Ufacık kas. Ayda yılda bir curl yaparım o da belki. Triceps için de dipse bile gerek yok bench press ilk 2 3 sene tek başına yeterli

--- Mesaj birleştirildi, 7 Temmuz 2016 ---

Klasik split bir program, muhtemelen antrenmanın yoğunluk ve hacmi de almış başını gidiyordur. Bu yüzden gelişiminden memnun değilsin muhtemelen. Verdiğin efora değmiyor. Bu 5x5 gibi alanında uzman insanlarca tasarlanmış ve minimalistik programlar yarım eforla 2 kat sonuç veriyor kötü programlara göre. Bu yüzden deneyen herkes tavsiye ediyor, denemeyenler laf kalabalığı yapıyor. Biceps konusunda 3x12 yapmana gerek bile yok, zamanını niye boşuna harcıyorsun ki? Ama illaha ki yapmak istiyorsan yap, yapmasan da olur. Kafanı kolunun kalınlığına takma, nice 50 cm kollar gördük bozuk formda 102 kilo benchi yarım yamalak yapan Sen kendi yoluna bak, işlevsel ve güçlü bir vucudun olsun. İçi şişmiş balon olma

 

Benim ayrı olarak kol çalışmak istememin sebebi beni gerçekten iyi hissetiriyor. İnsanın pump olsana mutlu ediyor yani insanı.
Aslında gelişimimden memnun değilim diyemem ama kime göre neye göre .
Omuzlarım 4 ay önce başladıgımda spora 114tü şimdi 120 mesela. Gögüstede geliştim.

Ama şimdi mesela omuzda benim yaptıgım 4 hareket var.
Front press
back press
Lateral raises
dumbell front raises

Ben mesele
Lateral raises vedumbell front raises'te çok iyi pump alıyorum hatta drop set yapıyorum ikisinide ciddi bi şekilde pump geliyor. Yani açıkçası bunlar sayesinde geliştiğimi düşünüyorum.
yani insnaın aklına şu geliyor ben sadece omuza 4 hareket girerken 5x5'te 1 hareket var omuz için. Yani nasıl gelişiliyor bu kadar az efora ona anlam veremiyorum.

dediğine sonuna kadar katılıyorum bizim salonda 44cm koluyda 50 kilo bench press yapan biri var 1.5 yıldır çalışıyormuş adam.
benim 35cm kollarım bende 45 kilo giriyorum ve 4 ay henüz olmadı henüz.

biraz şişip içini öyle doldurmak açıkçası planım. yani şöyle 37-38cm kol olsa fena olmaz yani.
bunuda 5x5'te tek çalışılmayan bölge olan biceps'e herkes gibi benimde en çok istediğim kol için ayrı bi gün gidip biceps,triceps girsem 5x5'ime zararı olur mu yani.
birde bizim salonda 1,25lik plakalar yok onu nasıl yapıcam onuda bilmiyorum.

 

Dostum malesef ki iyi veya kötü hissetmenin kas gelişimine ufacık bir etkisi bile yok. Progressive overload var ise gelişim vardır yok ise yoktur. Bu kadar basit bütün olay. Pump ise sadece sarkoplazmik hipertrofiye yarar. Bunun da güce etkisi yoktur yani hipertrofiyi desteklemez pump. İç şişmiş balon lafımdan kastım da bu zaten, 4 aydır da spor yapıyorsan 45 kilo bench press bayağı az. Muhtemelen gelişimin main driveri olan progressive overloada önem vermedin, potansiyelinin muhtemelen yarısından daha az kazanç elde ettin. Ben 4. Ayımda 70 kilo bench press yapabıliyordum mesela. Kası da önce şisirip sonra doldurmak fizik kuralları dahilinde mümkün değil, çünkü kas ve sarkoplazma zaten derinin altında doludur. Fazladan kol çalışırsan zararı olmaz ama kolunu da ekstradan büyütmez. Belki milimetreler fark eder. 1.25 plakaları n11 den 45tlye satın aldım ben de. Benim de salonda yok. Çantamda götürüyorum.

 

salonda varmı bilmiyorum ama büyük ihtmal yoktur olsa görürdüm
http://www.hepsiburada.com/spor-7-24-1-25-kg-olimpik-plaka-op125-p-SPOR32410
alacağım ürün bu değil mi?

 

Dikkat edin de adedi 2 yapın sonra 1 tane gelir 2.yi beklersiniz))

--- Mesaj birleştirildi, 7 Temmuz 2016 ---

ben başka aldım ama bu da olimpik plaka sonuçta ortasındaki deliğin çapı sabittir sıkıntı olmaz o yüzden

 

5 ve 7 dk dinlenme sanki bana çok geldi. Bilimsel araştırmalar %60-%70 yoğunlukta yapılan kasılmalardan sonra 30 sn dinlenme sonrasi gücün %60 a yakınını geri toplayabileceginizi gosteriyor. 3dk sonra ise %90 dan fazla gücün geri kazanilacagi belirtiliyor. 5 dk ve 7 dk dinlenmenin ben dahil bir çok arkadasta soguma hatta yılgınlık yapacağını düşünüyorum. Bu konuda bilgisi olan arkadaslar yazarsa sevinirim. Teşekkürler

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

squat ve deadlift'te %80 ve üstüyle çalışırken 5 dakikadan aşağı dinlenmek diğer setlerde performansı düşürebilir. bench'ten sonra toparlanma daha hızlı olduğundan onda dinlenme süresi daha az olur.

 

Bilimsel çalışmalar merkezi sinir sisteminin yeniden toparlanmasının 5-7 dakika arasında tamamlandığını destekliyor, kısa set araları vucut geliştirme taktiğidir ama 30 saniye vucut geliştirme için bile yeterli değil, sizin belirttiğiniz rakamın doğru olduğunu düşünsek dahi %60 çok dez avantajlı. 30 saniye ara ile 8 tekrar yaptığın ağırlığı 90 saniye ara ile muhtemelen 12 yapabilirsin. Güç avantajı > daha kısa set arası. Ve bu kısa set arası taktiği hipertrofiye taş çatlasa %5-10 katkı sağlar. Her halükarda, orta ya da ileri seviye vucutçu değil iseniz, sonraki sete girebileceğini düşününceye kadar beklemek daha iyi.

 

Söyledikleriniz gayet mantıklı. Ama tez canlı sporcular, antrenmana fazla zaman ayırmada zorluk çekenler için bu gerçekten çok zor. Hep transform, lean body, shred programları ile çalıştım. Çoğunda setler arası dinlenme bile yok. Set arası 45 sn veya 1 dk boyunca ağırlıksız squat, ip atlama vb. hiit hareketler var. Hiç olmadı barbell dumbble ağırlıkları çıkartıp yeniden takma var. Ama anladığım kadarıyla bu 5x5 programı için hiç uygun değil. Cevaplarınız için teşekkürler.

 

5x5 hiçbir spora spesifik bir program değil, sadece işinin ehli olmayan ve broscience ile dizayn edilmiş saçma split programların aksine hacim yoğunluk ve egzersiz seçimi bakımıdan doğru dizayn edilmiş bir ağırlık çalışması. Powerliftinge yönelecekseniz uzun set araları verirsiniz ve programı 1 belki de 2 yıl hiç değiştirmeden uygularsınız. Vucut geliştirmeye yönelecekseniz 1-3 dk set araları verir 4-5 ay yaparsınız. Çoğu zaman sporcular her kaslarını izole çalışmaları gerektiğini düşünüyor fakat bilimsel çalışmalar izole egzersizlerin daha iyi gelişim sağladığını gösterMİyor. Sizin bugüne kadar yaptığınız programlar da büyük ihtimal olması gerekenden daha yüksek hacim yoğunluk ve olmaması gereken kadar kısa set aralarından dolayı gelişiminizi hep potansiyelinizin altında tuttu. 5X5 i denemenizi şiddetle tavsiye ediyorum

--- Mesaj birleştirildi, 9 Temmuz 2016 ---

Sadece 3 ay adam gibi deneyin ve 1/2 eforla 2/1 sonuç almanın zevkine varın

 

Onumuzdeki donemde yasadigim sehirden 1 ay falan uzak kalicam bu programa baslamak istiyordum ama hem gidicegim yerde squat rack yok hemde 3ay hic ant atlamadan yapmak istedigim icin bu programi eve donunce baslamayi dusunuyorum. Sizce bu programa baslamadan onceki 1aylik donemde 2-2-2 split programa devammi edeyim yoksa haftada 3 günlük bir fullbody calismak mi iyi olur. Bide ameliyat oldum 1 , 1,5 aydir antrenman yapmıyorum o yuzdeb 1 aylik hir 5x5 e hazirlik sureci hangi programla guzel olabilir.

 

Full body yapmanı öneririm. Squatı her yerde yaparsın. Basit sekliyle dusunursen cokme ve kalkma hareketi. Bulunduğun yerde barfiks ve dips barlarıda varsa sana yetecektir.