12 Haftalık 5x5 sonuçlarım

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve FurkanG tarafından 14 Haziran 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 19 üye.
  1. FurkanG
    Offline

    FurkanG Üye

    Katılım:
    3 Kasım 2013
    Mesajlar:
    103
    Beğenileri:
    48
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ing. Ögrt.
    Yer:
    İstanbul
    12 hafta boyunca her gün %70-%90 arası main liftler ile aşağıdaki sonuçları aldım...

    Squat 1RM -----> Başlamadan 43kg 12. HAFTA -----> 93kg Gelişim: 50kg
    Bench Press 1RM -----> Başlamadan 43kg 12. HAFTA -----> 82kg Gelişim: 39kg
    Deadlift 1RM -----> Başlamadan 48kg 12. HAFTA ----->122kg Gelişim 74kg
    Overhead Press -----> Başlamadan 30kg 12. HAFTA -----> 50kg Gelişim 20kg

    Tavsiye ediyorum herkese, bu haftada 3 gün olan harika program, 6 günlük "brosplit" yapanları epey kıskandırıyor, "bu kadar set arası mı olur ya çay getirelim hahaha" yada "Bu nasıl program olum kim verdi bunu sana her 3 gün bacak mı çalışılır kas yakarsın" diyen brolar, 6. haftadan itibaren siz deadlift yaparken ağızları açık izliyorlar kesin bilgi yayalım :)

    Bu arada yaşım 18 boyum 180cm kaslarımdaki ölçü artışını ölçmesem de, annemin bile dikkatini çektiyse kayda değerdir. :)
     
    Nuwaze, ARY35, micro ve diğer 7 kişi bunu beğendi.
  2. ArdaFit
    Offline

    ArdaFit Üye

    Katılım:
    25 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    456
    Beğenileri:
    69
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    ben bu 5x5 programi pek bilmiyorumda. 5x5 setlerinden once kac set isinma yapiyorsun ve squat bo deadlift ve overheadpress uzerine yuruyen bir sistemmi. Bende bu programa gecebilirim belki cok guzel ilerleme gostermissin 3 ayda
     
  3. FurkanG
    Offline

    FurkanG Üye

    Katılım:
    3 Kasım 2013
    Mesajlar:
    103
    Beğenileri:
    48
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ing. Ögrt.
    Yer:
    İstanbul
    Başlamadan önce dinamik esnetme rutini ve yapacağım hareketi boş barla yapıyorum. 10 dk falan sürüyordu ısınmam
     
  4. ArdaFit
    Offline

    ArdaFit Üye

    Katılım:
    25 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    456
    Beğenileri:
    69
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    O zaman simdi anladigim su spor salonuna gidiyosun dinamik esnetme yapiyosun sonra 4 hareketide 5x5 yapiyosun her hareketin asil setinden once 1 set bos barla isiniyosun sonra asil sete geciyosun. Kac dakika set arasi dinlenme oluyor.
     
  5. abseto
    Offline

    abseto Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2015
    Mesajlar:
    955
    Beğenileri:
    343
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    bende yaptım cidden çok verimli :) tabi ben sınavlardan dolayı 11. haftada bıraktım ama yinede iyiydi :D bende squatta felan baya baya artış gösterdim :D
     
  6. FurkanG
    Offline

    FurkanG Üye

    Katılım:
    3 Kasım 2013
    Mesajlar:
    103
    Beğenileri:
    48
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ing. Ögrt.
    Yer:
    İstanbul
    Evet, main liftlere geçmeden boş barla 2 set ısınıyorum, ben şahsen giderek ağırlığı artırdığım için 1. ve 2. ara 5dk 3. ara 7dk 4. ara 10dk yapıyordum
     
  7. ArdaFit
    Offline

    ArdaFit Üye

    Katılım:
    25 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    456
    Beğenileri:
    69
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Peki her ant kac kg arttirdiniz hareketlerde veya her ant her harekette artis oldumu mesela benchpress deadlift ve squatta 1kg luk veya 500gramlik artislar olabilirde overheadpreas bana her zaman cok zor gelmistir ondada her antrenman artis oluyormuydu. Ve onumuzdeki donemde nasil bir ant programi izliyeceksiniz
     
  8. FurkanG
    Offline

    FurkanG Üye

    Katılım:
    3 Kasım 2013
    Mesajlar:
    103
    Beğenileri:
    48
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ing. Ögrt.
    Yer:
    İstanbul
    Başlangıc seviyesi olduğum için (buna başlanadan önce 2 ay salondaki brolar gibi bilinçsiz split çalışmıştım) ilk 4 hafta her harekete her antrenman 2.5 kilo sonraki 8 hafta her antrenman 1.25 kilo eklemiştim doğru hatırlıyorsam. Overhead press diğerlerinden biraz daha zor artıyor, bu yüzden ohp'de önce ağırlığı sonra hacmi artırıyordum proggressive overloadı gerçekleştirmek için.

    (Her antrenmandan kastım squat için haftada 3 kere, bench için 2 kere deadlift ve ohp için 1 kere.)
     
    XANTY1 bunu beğendi.
  9. ArdaFit
    Offline

    ArdaFit Üye

    Katılım:
    25 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    456
    Beğenileri:
    69
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Once agirligi sonra hacmi arttirmak ne demek agirligi arttirmayi anladimda hacmi arttirmak agirlikta nasil oluyor . Anlayamadim sanirim
     
  10. FurkanG
    Offline

    FurkanG Üye

    Katılım:
    3 Kasım 2013
    Mesajlar:
    103
    Beğenileri:
    48
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ing. Ögrt.
    Yer:
    İstanbul
    Mesela 1 kilo 5 tekrar kaldırdınız önceki antrenman, sonraki antrenman 2kg 3 tekrar (bu ağırlığı artırmak, progressive overload devam eder,) sonraki antrenman da 2 kg ile 3 tekrarı 5 tekrar yaparsan hacim artmış olur, progressive overload devam eder, plateauing önlenmiş olur.
     
  11. SoldiersOfGod
    Offline

    SoldiersOfGod Üye

    Katılım:
    23 Nisan 2014
    Mesajlar:
    589
    Beğenileri:
    319
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Set araları dinlenme süreleri çok fazla değil mi? Yani daha önce hiç güç antrenmanı yapmadım çalışmadım etmedim, hep 8-12 tekrarlık antrenmanlar yaptım, normalde 45-60 saniye set arası dinlenilmesi tavsiye edilir, ama hiç bir set aramda 30 saniyeden fazla dinlenmedim.. 30 değil 35 saniye bile dinlenince kendimi kötü hissederken, 10 dk lık set arası dinlenme süresi beni mahveder, neden bu kadar fazla?
     
  12. ArdaFit
    Offline

    ArdaFit Üye

    Katılım:
    25 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    456
    Beğenileri:
    69
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Anladim cok saol aciklama icin
     
    FurkanG bunu beğendi.
  13. Alfonso_
    Offline

    Alfonso_ Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    1.058
    Beğenileri:
    343
    Ödül Puanları:
    93
    Cinsiyet:
    Bay
    Dün başladığım program.Bakalım sonuçlar nasıl olucak :)
     
  14. FurkanG
    Offline

    FurkanG Üye

    Katılım:
    3 Kasım 2013
    Mesajlar:
    103
    Beğenileri:
    48
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ing. Ögrt.
    Yer:
    İstanbul
    Hedeflenen hipertrofi ise 1-3 dakika optimumdur, 30 ve 45 saniye dayanaksız ve dezavantajlıdır, hedeflenen güç ise set aralarının önemi yoktur, sonraki sete girebileceğinizi düşündüğünüz zaman girersiniz
    --- Mesaj birleştirildi, 14 Haziran 2016 ---
    Bence 5x5 başlangıç seviyesi sporcular için 2-3 sene hiç değişmeden yapılabilecek bir program, fakat sinir sistemini vucut geliştirme programlarından daha fazla yıprattığı için her 6. hafta deload çok mantıklı bir hareket olur
     
    Alfonso_ bunu beğendi.
  15. FurkanG
    Offline

    FurkanG Üye

    Katılım:
    3 Kasım 2013
    Mesajlar:
    103
    Beğenileri:
    48
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ing. Ögrt.
    Yer:
    İstanbul
    Bu da değişimim arkadaşlar (12 hafta 5x5 + 1 cycle wendler)
    Öncesi
    :
    [​IMG]

    Sonrası:
    [​IMG]
     
  16. kimyamuh
    Offline

    kimyamuh Üye

    Katılım:
    3 Mart 2016
    Mesajlar:
    101
    Beğenileri:
    55
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    değişim beni gerçekten şaşırttı. maşallah. ben de ağırsağlamın yağ yakımı programını uyguluyorum. yağ oranını düşürür düşürmez bu programa geçeceğim.
     
    FurkanG bunu beğendi.
  17. SoldiersOfGod
    Offline

    SoldiersOfGod Üye

    Katılım:
    23 Nisan 2014
    Mesajlar:
    589
    Beğenileri:
    319
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Deload ne demek? Birde sorum direkt sana değil ama biliyorsan sen de cevap bekliyorum, ben hep vücut geliştirme yaptım ve yaptığım esnetmeler hep statikti, üstteki bir arkadaş dinamik esnetme yaptığını söylemiş, hiç powerlifting yapmadım, yani bu yüzden de cahilim bu konuda, powerlifting yaptığımda illa dinamik mi yapmam lazım esnetmeleri? Statik yapsam olmaz mı?
     
  18. FurkanG
    Offline

    FurkanG Üye

    Katılım:
    3 Kasım 2013
    Mesajlar:
    103
    Beğenileri:
    48
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ing. Ögrt.
    Yer:
    İstanbul
    Öncelikle şunu belirteyim ki 5x5 ve wendler powerliftinge spesifik programlar değil vucut geliştirme programlarıdır. Belki hybrid kabul edilebilir.
    Deload, basitçe sinir sistemine dinlenmesi ve toparlanması için zaman tanımak, deload haftasi isterseniz hiç spora gitmezsiniz, isterseniz hafif çalışırsınız isterseniz de tek tekrar maximumlarınızı denersiniz. Esnetme konusunda dinamik esnetmenin avantajı eklem mobilitesini artırmasıdır, biraz da statik esnetme güç kaybı yaşatabilir, dinamik esnetme ayrıca bütün vucudun ısınmasını da sağlar
     
  19. Atatdemir
    Offline

    Atatdemir Üye

    Katılım:
    14 Nisan 2013
    Mesajlar:
    159
    Beğenileri:
    58
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Furkancım 5x5 antreman programına başladığın günden beri yanındaydım ve gelişimini izliyordum. Gerçekten güzel iş başardın kaldırdığın ağırlıklar bu program sayesinde baya bir arttı. Bizim insanlarımız da 5x5, wendler tarzı programlara karşı bir önyargı var ama bakıp görüyoruz ki bu programlar özellikle 5x5 spora yeni başlamış insanlar için gerçekten biçilmiş kaftan. Bizim insanlarımız direk split yapayım diyor ama önce bir altyapı lazım. Bu altyapıyıda kurmuşsun tebrik ediyorum tekrardan. Başarılarının devamını dilerim.
     
  20. ArdaFit
    Offline

    ArdaFit Üye

    Katılım:
    25 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    456
    Beğenileri:
    69
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Furkan bir sorum olucaktı ağırlıklı barfiks ve dips yaptınmı bu programda ?
     

Sayfayı Paylaş