12 ay antrenman programi

Merhaba Bodyforumtr takipcileri.Oncelikle buradan hocalarimiza ve tum bilgi ve birikimlerini paylasan herkeze selam olsun.
Benim yakindigim konu su, herkes 1aylik program paylasiyor ve oteki ay veya uzun vadede neler yapabilegimizi kestiremiyoruz.Sizlerden ricam deneyip tavsiye edebileceginiz tum yili kapsayan split program paylasmaniz. Cevap veren Vermeyen herkes e tesekkur ediyorum, iyi forumlar dilerim.

Not : Klavye otomatik EN klavye ye donustugu icin Turkceyi bu denli kotu kullandigim icin kusuruma bakmayin. Saygilar

 

Sen 1 ayı çıkart ondan sonrasına bakarsın ne bu acele ? önce ilk evreleri tamamlamak gerek uzun vadeli program yapılması saçma olur

 

Hocam 3.ayımdayım bu işi çok titizlikle yapıyorum yediğimi içtiğimi ölçüyorum programımdakiler haricinde birşey yemiyorum kilo almak amacım ama temiz bir şekilde.Lakin her ay sonu oturupta 1hafta boyunca program yazmaktan usandım.Burada bu işi yıllarca yapmış hocalarımız abilerimiz var.Kendinin denediği uzun vadeli programları paylaşıp akılda soru işareti kalmasa sencede hoş olmazmı bizlere yani bu işe daha yeni gönül vermiş kişilere.Okadar bu işle ilgili forum var,binlerce konu var ama insan içinde kayboluyor.Birileri gelir şimdi forumu iyi oku şöyle böyle ben bu forumda işten geldiğimde 4-5 saatimi harcıyorum.Hocalarımızdan isteğim kenar mahalle bilgisayarcıları gibi bilgisayarı tam yapmayıp tekrar kısa vadede bana geri dönülsün diye tamamlamamak gibi.
Bilmedende kimseyi kırdıysam özür dilerim.Sadece öğrendiklerimin içinde kaybolmuş vaziyetteyim

 

Forum kurallarini ihlal edip kullanici adi yerine baska turlu hitap ettigim icin ozur dilerim/

 

Neden her ay sonu oturup program hazırlıyorsun ki? Ayrıca neden split program istiyorsun? Split programlar en iyi ihtimalle orta seviye sporcular içindir, bu soruları sorman bana henüz o seviyede olmadığın izlenimini uyandırıyor.
İngilizce biliyor musun?

 

Cok cok az. ve 3.ayımı doldurmak üzereyim neden hala full body antrenman programı yapmam gerekiyor ki ?

 

Bench presste kendi kilon kadar ağırlık kaldırabiliyor musun
Deadlift te kendi kilonun 2 katına çıkabildin mi
Squatta vücut ağırlığının 1,25 katını yapabiliyor musun
Pull-up ta vücut ağırlığın ile 12 tekrar yapabiliyor musun

eğer bunları yapabiliyorsan orta seviyeye gelmişsindir ve alt-üst vücut splitine başlayabilirsin.

 

^ Bu. Fullbody çalışmakorta seviye olmayan sporcular için en hızlı ilerleme yoludur. Spiltle de ilerlersin ama daha yavaş olur, vakit kaybedersin. Her bölge için yapılacak 3-4 egzersize ihtiyacın yok, önce belli bir kütle ve güç oluşana kadar fullbody devam et, sonra splitleri hem yükselmiş ağırlıklardan sonra kasların daha uzun süre dinlenebilmesi için hem de oluşmuş kütlede geri kalmış bölgeleri de şekillendirmek için kullanırsın. Bu seviye de aşağı yukarı mtbowded2'nin belirttiği seviyelerde olur, gene de vücut tiplerine göre farklılıklar olabilir. Bunun için de her ay program değiştirmene gerek yok. Bir program bul kendine ve işe yaradığı sürece değiştirme.

 

mtbowded2 ve doxux çok güzel açıklamışlar. split programa ihtiyacın yok. jason blahanın 5x5 programını öneririm hem yüksek yoğunlukludur hem de full vücut.
Buradan ulaşabilirsin

 

doxux ben 1. ayımı bitirdikten sonra spor salonundaki eğitmen artık bölgesel programa geçmemiz gerekiyor dedi. Şimdi bana uygulatılan yanlış bir tercih mi şu an için. Önceden spor geçmişim yok. Foruma girip bilgileri okudukça ve belli şeyleri öğrendikçe kafam daha çok karışmaya başladı. Spor salonundaki eğitmene de bu ve bunun gibi nedenlerden dolayı güvenim de azaldı. Ki zaten hoca dediğim insan 3. sınıf besyo öğrencisi. Çok hakim olduğunu düşünmüyorum. Fakat buradan bazı şeyleri öğrenmek için soru sorduğumda cevaplarını da alamıyorum.

 

Evet, yanlış tercih. Tekrar ediyorum, splitle gelişmeyeceğin anlamına gelmiyor bu ama fullbody daha hızlıdır.

Sonuçta burada da gönüllü insanlar yazıyorlar, birçok konu arada kaynıyor. Yukarıda alifurkan1'in linkini attığı program gayet iyidir örneğin, deneyebilirsin. Eğer program çok yoğun gelirse Fierce 5'i tavsiye ederim. Eğer amacın estetikten ziyade güçse Starting Strength en iyisidir. Zaten bunları incelediğin zaman göreceksin, hepsi benzer ilkelere dayanır. En çok gücü ve hacmi squat, deadlift, bench press, overhead press, barbell row gibi temel hareketler verir, programın temelini bunlar oluşturmalı, mümkün olduğunca sık yapılmalı ve aşırıya kaçmayan izolasyon hareketleriyle desteklenmeli. Yani kimse Amerika'yı baştan keşfetmiyor, küçük farklarla dünya çapında benimsenmiş ilkeler uygulanıyor sadece. Biz sadece ülkece biraz geriden geldiğimiz için fullbody spora alışmak için ilk ay yapılsın, sonra hoop Jay Cutler stayla splite, 1 yıl içinde tıkanıp steroid peşine düş şeklinde gidiyoruz. Bunların toplu halde bulunduğu büyük bir tablo vardı internette, bir gün bulursam başlık açacağım umarım. Sen bu programlardan birine geç, içini ferah tut. Herkesin split yaptığına bakma. Birkaç ay sonra "oha iyi squat basıyorsun ha" diye yanına gelmeye başlarlar.

 

Ben simdi sitedeki 3 aylık programı uyguluyorum hatta bitmek üzere yanlış mı yaptım 2. Aydan sonra ilk gün göğüs on kol kanat diğer gün omuz arka kol bacak çalıştım farklı bir program mi uygulanan gerekirdi

 

@doxux bu 5x5 programı belirtilen squat ağırlığında yapana kadarmı yapmam gerekiyor.Yani belirli bir tarihi yokmu sonuçta kasları şoklamamız gerekmiyormu bir zaman sonra.

 

Hangisi? Flexor hocanın yazdığı mı?

Süresi ve ağırlık kişiye göre değişir. Genel cevap şu: "İşe yaramamaya başlayana kadar". Özel olarak bu 5x5'te Jason Blaha'nın tavsiyelerini bilmiyorum ama Starting Strength için Marki Rippetoe'nun tavsiyeleri burada da kullanılabilir. Diyelim ki hayatında ilk defa salona giren birisi, boş barla squat yapmaya başlıyor. İlk haftalarda haftada 3 gün 5'er kilo ağırlık arttırmayı başarabilecektir. Bir süre sonra (kişiden kişiye bu süre değişir) 5'er kilo artışlar fazla gelecek, artışları 2-2.5 kiloya düşürmek gerekecek. Bu şekilde de her antrenman ilerleme devam ettikten sonra bir nokta gelecektir ve 2-3 antrenman üst üste ağırlık takılı kalacaktır. Diyelim ki bu nokta 80 kg olsun. Bu noktada 2-3 antrenman üst üste aynı ağırlıkta takılınca %10-15 ağırlık düşürüp tekrar 2-2.5 kiloluk artışlarla ilerlemeye başlamak gerek. Ağırlık hafiflediği için form üzerinde de çalışılabilir. Buna reset denir. Reset ve doğru beslenme 80 kiloyu aşmanı sağlayacaktır. Yalnız gene bu ağırlık seviyelerinde artık haftada 3 gün squat fazla gelmeye başlayabilir (bu da kişiden kişiye değişir). Eğer bu olursa çarşamba gününün squatı %20 düşük ağırlıkla yapılır veya front squatla değiştirilir. Bu şekilde devam ettikten sonra ve ilk reset yapılan ağırlık da geçildikten daha yüksek bir ağırlıkta tekrar takılı kalınır. Burada tekrar bir reset daha yapılır. Bu seviye de aşıldıktan sonra 3. defa reset ihtiyacı duyulduğunda artık orta seviye bir programa geçme ihtiyacı duyulur. Çünkü artık bu başlangıç programı miadını doldurmuştur, bununla devam etmeye çalışmak artık vakit kaybıdır. Bu seviyenin hangi güç seviyesinde veya kaç ay sonra geleceği kişinin yapısına, yaşına, spor dışındaki hayatına göre değişir ama genellikle olan vücut ağırlığı x 1.5 squat, va x 2 deadlift civarıdır (yağ oranının makul bir düzeyde olduğunu düşünürsek). Gene kişiye göre değişir ama yaklaşık 6-12 ay arasında olur genelde.

Bundan sonra 1-2 haftada 1 kez ağırlık arttırılabilecek ileri düzey bir programa geçilebilir. Güç için texas method, madcows 5x5, bill starr's 5x5 gibi programlar, estetik için Layne Norton's PHAT, Lyle McDonald's generic bulking routine, uygun herhangi bir upper/lower, push/pull veya push/pull/legs vs...İstersen bu noktada haftada 4-5 gün splite de geçebilirsin ama bence hala upper/lower, itme/çekme ve itme/çekme/bacak daha üstündür.

Squat, deadlift, press ve rowlarda ağırlık artışları kasları yeterince şoklar merak etme

 

Ha bu arada, bu reset olayı bütün temel hareketler için yapılmalı tabi. Ama programın bitişini presslere göre değil de squat ve deadlifte göre düşünmek daha iyi olur. Çünkü overhead presste ve bench presste daha sık tıkanma olacaktır, bu çok normal. Bench presste takıldığın zaman squat ve deadliftte ilerleme devam edecek. Vücudun gücünü de bu iki hareket daha çok yansıttığı için programın artık işe yaramadığına karar vermek için de bu ikisi kullanılmalı.

 

Verdiğin değerli bilgiler için teşekkür ederim @doxux

 

Evet flexor hocanın yazdigi programı yapıyorum

 

Flexor hocaya saygım büyük ama 2. aydan splite girmenin en iyi yol olduğunu düşünmüyorum. Şu da var ki, işten çıkıp salona gelen genel kitle oturup da zaten squat nasıl yapılır, deadlift yenilir mi içilir mi, fullbody mi split mi şeklinde düşünen bir kitle değil. Biraz günün hareketsizliğinden kurtulayım, biraz göbeğim erisin, biraz da sosyalleşeyim diye gelen insanların kafalarını yormadan yapabileceği bir program örneği o. Mümkün olan en optimal ilerlemenin o olduğunu düşündüğü için yazdığını sanmıyorum.

 

Hocam peki bana onerebileceginiz bir program var mı ilerleme odaklı

 

Yukarıda konuştuğumuz programlardan beğendiğin bir tanesini kullanabilirsin. İmzamdaki fullbody konusuna da göz at, birçok güzel program var o konuda. Birini seç gitsin. Programların farklı özellikleri var ama hepsinde önemli olan birini seçip onda yeterli süre devam etmek ve sürekli ağırlık arttırmaya çalışmak (formu bozmadan). Bu da büyük ölçüde beslenme ve dinlenmeye dayanıyor, iyi beslendiğin sürece işi bilen insanların yazdığı bütün dengeli programlarda gelişirsin.