@ agir vasita
öncelikle meyve yememeni tavsiye etme sebebim basit şeker içeriyor olması , kan şekerini hızlı bir şekilde yükselterek tabiki bal ile kıyaslanmaz yada şuruplu bir tatlı ile ama kan şekerini yukarıya çekmek bir süre sonra şekerin etkisi geçince ani düşüşlere oda iştah açılmalarına sebebiyet veriyor , iştahım açılsada tutarım diyorsan tabiki tüketebilirsin ama riske girmeye gerek yok , yada elma-portakal-armut vb. ürünlerin yanında bir kaşıkta olsa yoğurt , yarım bardak süt yada 1-2 kaşık lor peyniri ile tüketmen kan şekerini dengelemn açısından çok daha verimli ... Akşam lifli gıdalar tercihin olmalı bence , her ne kadar turfanda ürünleri tavsiye etmesemde salatalık kilo vermek isteyenler için birebir dilediğin kadar tüketebilirsin ama bir anda 5 tanede yeme tabiki , 5 tane bile yiyecek olursan kalk teker teker dolaptan al yıka soy ve yavaş yavaş ye , emin ol oturup kalkmaktan bıkıp yemeyi bırakacaksın ki yesen bile zararlı değil alacağın ürün bol miktarda su ve lif içeriyor hemde sıfır yağlı ... Cardioyu antremandan önce yapman ağırlık kısmında enerjinin tükenmiş olmasına ve ağırlığa asılamıcağın için kaliteli ağırlık idmanı yapamadan ayrılacağın için hem moralin bozulur hemde kas kaybını önleyen ağırlık antremanından yararlanamamış olursun , ayrıca meyva yerine ne tüketilebilir geceleri lor peyniri ve yağsız süt en idealleri , illaki meyve dersen gene süt veya lor ile beraber greyfurt öneririm , neden dersen birincisi lif oranı çok yüksek olduğu için tok tutar , ikincisi tadı portakal kadar tatlı olmadığı için iştah falan bırakmaz adamda ...
HIIT konusuna gelince , yeni başlayanların bilhassa sporcu geçmişi olmayanların yapması gerçekten çok zor , yüksek kilolardayken bende yapmaya cesaret edemezdim zaten , HITT'te amaç vücudu şaşırtmak ve nabzı yükseltip alçaltarak kasları zorlayıp vücudu yağ yakımına itmek olduğu için şaşırtma noktalarına dikkat etmek gerekir ...
30-45 dakika süren ağırlık antremanının ardından bir 5 dakikak dinlenmek ve su molası vermek esnetme yaparak işe başlarım ... Kasları hafiften ısıtmak için bilhassa ayak bileklerine çok yük bineceğinden dikkat ederim ısınmaya , daha sonra benim şuan uyguladığım sistemi yazayım , tuttuğum günlüklerden hangi tarihte nasıl bir HITT yapabilmişim ve gelişmeler nasıl sürmüş onlarıda seninle seve seve paylaşırım ...
15 Mart 2010 tarihli antremanda HITT programım ( ısınmış olan vücuda )
Dakika 2'ye kadar 6.5 temposunda yürüyüş
Dakika 2-3 arasında 9 temposunda koşu
Dakika 3-4 arasında 10 temposunda koşu
Dakika 4-5 arasında 11 temposunda koşu
Dakika 5-5.20 arasında birinci depar(1) 16 temposunda koşu
Dakika 5.20-6.40 arasında 11.2 temposunda koşu
Dakika 6.40-7.05 arasında 18 temposunda ikinci(2) depar
Dakika 7.05-8.05 arasında 11.5 temposunda koşu
Dakika 8.05-8.30 arasında eğim 5-6 olacak şekilde 16 temposunda üçüncü(3) depar
Dakika 8.30-9.15 arasında 8 temposunda koşu
Dakika 9.15-9.45 arasında 20 temposunda dördüncü(4) depar
Dakika 9.45-10.45 arasında eğim 5-6 olacak şekilde 8.5 temposunda koşu
Dakika 10.45-11.20 arasında 21 temposunda beşinci(5) depar
Dakika 11.20-12.30 arasında eğim 2-3 olacak şekilde 8 temposunda koşu
Dakika 12.30-13.00 arasında 18 temposunda altıncı(6) depar
Dakika 13.00-14.00 arasında 6.5 temposunda yürüyüş
Dakika 14.00-15.00 arasında eğim 4-5 olacak şekilde 10 temposunda koşu
Dakika 15.00-16.00 arasında 14 temposunda yedinci(7) depar
Dakika 16.00-16.45 arasında 10.5 temposunda koşu
Dakika 16.45-17.15 arasında eğim 3-4 olacak şekilde 17 temposunda sekizinci(8) depar
Dakika 17.15-18.00 arasında eğim 7 olacak şekilde 6 temposunda yürüyüş
Dakika 18.00-18.30 arasında 21-22 temposunda dokuzuncu(9) depar
Dakika 18.30-19.40 arasında 12 temposunda koşu
Dakika 19.40-20.00 arasında 23 temposunda onuncu(10) depar
Dakika 20.00-21.00 arasında 10 temposunda koşu
Dakika 21.00-21.30 arasında 9 temposunda koşu
Dakika 21.30-22.00 arasında 8 temposunda koşu
Dakika 22.00-23.00 arasında 6 temposunda yürüyüş
Dakika 23.00-25.00 arasında kademeli olarak yürüyüş temposunda düşüş ve antremanı bitiriş...
Ortalama antreman uzunluğu 25 dakika ve ortalama koştuğum mesafe 4300-4700 metre arası ... 20 dakikalık kısımda koştuğum mesafe 4000 metre civarlarında oluyor , genelde altına düşmemek için çaba sarfediyorum , eğimler ve hız değişiklikleri yapılarak uyarlaman daha iyi sonuç veriyor ...
Ben ne zaman HITT yapmaya başladım diye sorarsan ağır bir antreman olduğu için kilom azalıp biraz daha kondüsyon kazanınca HITT yapmaya başladım , tek seferde 12 km.'lik ortalama 70-80 dakikalık cardio antremanlarını yapabilme kapasitesine gelince HITT uygulayabilcek kapasitede olduğuma karar verdim ...
O zamanlar yani Aralık ayının başı gibi oluyor , maksimum gördüğüm hız eğimsiz12.5-13 arası , eğimli ise 11.5 civarıydo , ve ilk antremanımda öleceğimi hissetmiştim ...Daha sonra haftada 1 kez yapmaya başladım , Ocak ayında haftada 2 bazen 3 kez yaptım ... Şubat ayında haftada 2-3 kez düzenli olarak HITT antremanı yaptım ve Mart ayında şuanda haftada en az 2 kez yapmaya çalışıyorum , vücudun limitlerini zorlayan ve yıpratıcı bir antreman ancak gelişme ve günlük hayatta sana kattığı patlama kuvveti gerçekten muazzam oluyor , heran atik bir insan haline dönüşüp beklenmedik anlarda refleksler gösterebiliyorsun , kendine güvenin olduğu anda haftada 1 yada 2 haftada 1 HITT antremanını mutlaka programına ekle derim , umarım faydası dokunmuştur yazdıklarımın , saygılar ...
Son düzenleme: 15 Mart 2010