Merhaba,
Karın için 3*15'lik crunch'dan çok daha fazlasına ihtiyaç var. Karın bölgesini her yönden vurman gerekecek. Abdominal kaslarımız tonik kaslar olduğu için onları patlayıcı güç gerektiren hareketler yerine daha yavaş yaptığımız ve süreli gerilim gerektiren egzersizlerle yormalıyız. Klasik olan oturup 50-60 tane mekik çekmektir ama ben bunu doğru bulmuyorum. Ağırlıksız yapılan, atıyorum, 20 tekrarlık hareketlerden sonra yavaş yavaş ağırlık yükleyerek, bu 20 tekrarı ağırlıkla yapmaya başlamak olmalı. Tabii ki sadece crunch'dan bahsetmiyorum. Karın kasları 4 tabaka halinde: rectus abdominis, external oblik, internal oblik ve transversus abdominis. Bu kaslardan rectus ve external oblik kaslar fazik aktivitesi yüksek kaslar yani patlayıcı güç oluşturan ve hızlı yorulan kaslar, diğer ikisi ise tonik aktivitesi yüksek kaslar yani uzun süre kasılı kalabilen ve daha geç yorulan kaslar. Karın bölgesi çalışılırken önce bu tonik kaslar aktive edilip daha sonra fazik kaslara geçilmeli. Aksi takdirde siz tonik kaslarınızı ,avam bir ifadeyle, engellemiş olursunuz. Bu da bel ve sırt sağlığınız açısından ileri dönemlerde sıkıntı yaratır. Unutmayın öncelikli olan sağlığınızdır, görüntü zaten daha sonrasında kendiliğinden gelir. Karın çalışırken aynı zamanda sırt bölgesine de, özellikle alt sırt bölgesine de odaklanıp kuvvet dengesizliği oluşmasını da önlememiz gerekir. Karın kasları sırt kaslarından daha kuvvetli olursa bu sefer bel bölgesinde sakatlanma riski yükselir.
Sizin durumunuza gelince, karın bölgesinde acayip bir deri sarkıklığı ya da onun gibi bir şey göremedim. Bence karın bölgesine odaklanılarak hazırlanacak bir program sorununuzu büyük ölçüde halledecektir. Ama dediğim gibi transversus abdominis ve internal oblik kaslara daha çok önem vermemiz gerek. Bu kaslar, siz bir egzersizi yaparken egzersiz boyunca kasılan ve gövdenizi bir kuşak gibi saran kaslar bu yüzden bunların güçlenmesi, istediğiniz sıkı görüntüyü yakalamada yardımcı olacaktır. Tavsiyem, sadece karın çalışırken değil başka bölgeleri çalışırken de aktif bir biçimde karnınızı stabilize etmeye çalışmanız. Triceps push down yaparken mesela karın kaslarının gerilimi hissedilir, bu hareketin son setinde hareketi oldukça yavaş yaparak karın bölgesinin statik kasılımını artırabilirsiniz, transversus abdominisin aktivitesini artıracaktır ki bu da zaten istediğimiz bir şey.
Ayrıca
https://www.youtube.com/FitnessBlender adresine şöyle bir bakabilirsiniz, özellikle functional exercises ve tone exercises kısımlarında oldukça güzel, çeşitli ve etkili egzersizler var. Benim önerebileceğim bir iki tane egzersiz de şunlar:
Bu, nispeten kolay ve güzel bir program. Özellikle bahsettiğim tonik kas aktivasyonunu içeriyor.
Bu ise daha zor, hem tonik hem fazik kasları karışık vuran bir program. Üsttekinde bir iki ay ilerleme kaydettikten sonra yapılmasını tavsiye ediyorum.
Söyleyeceklerim bunlar. Normalde foruma bir şeyler yazmam, sadece okumak için kullanıyorum. Ama Ramazan günü böyle bir bilgimi paylaşmak içimden geldi, umarım işine yarar.
Bu arada ben bir fizyoterapistim, ancak forum ortamında bunu kanıtlama imkanım yok tabii
Yukarıda yazdıklarım da benim profesyonel fikirlerimi ve tavsiyelerimi oluşturuyor. Uygulayıp uygulamamak da sana kalmış. Başarılar dilerim.
İyi günler
Genişletmek için tıkla...
