10 günde 4 Kilo...Hocalardan Yorum Lütfen

Herkese Merhaba,

Bir haftadır spor salonuna gidiyorum, daha önce hiç gitmemiştim, sporla da hiç alakam yoktu, salondaki hocayla beslenme proğramı konusunda hiç konuşmadım ki zaten "belirli bir süre sonra proğram ayarlarız kalori açığın var" dedi o kadar sadece. Bende bu forumdaki konuları uzun uzun inceledim ve kendim beslenme şeklimi düzene soktum. 10 günde, 63 kg'dan 67 kg'a çıktım (boy 1,75 cm), bir anda bu kadar hızlı olacağını beklemiyordum şaşırdım. Aslında ilk önce nasıl beslendiğimi ve nasıl çalıştığımı anlatayım daha sonra sorulara geçelim:

Sabahları 3/4 haşlanmış yumurta (bir tane tam diğerleri sadece beyazı) ve yarım litre süt (ballı veya pekmezli), kahvaltıda 3 kaşarlı poğaça + taze portakal suyu veya ballı mısır gevreği + süt, öğle sebze ağırlıklı (arada tavuk da var tabii) yemek ve pilav, ara öğünde ton balığı (küçük kutu) ve öğle yemeğinden bir tabak daha, antremandan önce (akşamları iş çıkışında 7,30 gibi başlıyorum antremana) portakal suyu, işten salona giderken atıştırmalık fıstık, fındık vs...spordan sonra yarım litre meyve suyu, 22,00 gibi akşam yemeği (tavuk, makarna veya baklagil, pilav yaparsam nohutlu, bezelyeli veya garnitürlü), gece yatmadan yarım litre süt, 2 yumurta ve muz...Tamamen hergün bunu uygulamıyorum ama aşağı yukarı bu şekilde beslendim on gün ve 4 kilo aldım...Baya su içerim bu arada...7 saat uyuyorum...

Şimdi bu hızda kilo almam normal mi sizce? Ayrıca 1,75 cm boy ile kaç kilo olmam en ideal olur? (Vücut kite endeksinden haberdarım 27/28 iyi mi peki?) Bu hızla kilo almaya devam ederim sanırım, peki yağlanma konusunda endişelenmeli miyim yoksa ideal kiloma ulaşana kadar bu beslenme şekliyle devam etsem olur mu? Kardio yapmıyorum şimdilik kalori kaybetmemek için, hafta sonu bir gün sadece koşmayı planlıyorum açık havada 20 dakika, ayrıca işe gelirken biraz yokuşlu bir yoldan yürüyorum (10 dakika) sabah ve akşamları...


Eleştiri ve önerilerinizi bekliyorum.

Tuncay.

 

Şaşıracak birşey yok 4 kilo almanda, vücudun daha önce iyi beslenmediği ve spora alışık olmadığı için spora başladığın ve kalori miktarını arttırdığın anda, vücudunda yoğun bir glikojen depolanması olmuş.
Glikojen, kaslarda bulunan karbonhidrat olarak adlandırılabilir.
Glikojen aynı zamanda su tutar, bu sebeple çok kısa sürede böylesine kilo değişimi yaşanabilir.
Bu hızla daha fazla kilo almazsın, ancak iyi beslenmeye devam edersen, kilo almaya devam edersin.
Özellikle ilk iki ay vücudun en hızlı geliştiği dönemdir.
Çünkü vücut ağırlık çalışmasına "sinirsel adaptasyn" ile karşılık verir.
Kasların sıkılığı artar, ki bu tamamen sinir sistemiyle alakalı bir olaydır.
Asıl kas gelişimi en azından iki ay sonra olur.
Sonuç olarak bu ilk üç ayı iyi değerlendir, en hızlı değişeceğin dönem olacak.
Kilo alma konusunda kaygılanma.
Protein için, et-süt-yumurta-kuru fasülye-mercimek-peynir gibi gıdaları yeterli miktarda tüket.
Sabah kahvaltıda portakal suyu iyi bir seçim.
Makarna, pilav gibi besinlerden, sana enerji verecek ve kaslarındaki glikojeni bol tutacak olan karbonhidratı almış olacaksın.
Aynaya bak, şu anda o aldığın 4 kilo, kaslarının daha dolu olması şeklinde kendini göstermiştir.
Glikojen az olunca, kaslar düz ve cansız olur, bol olunca kaslar dolu ve daha sıkı olur.
Son olarak, vücut kitle indeksi, spor yapmayan insanları konu alır.
1.75 boyunda olup 90 kiloda beli 75 santim olan bir sporcu, vücut kitle indeksine göre şişman görünebilir.
Önemli olan, belinin 80 santimin üzerinde olmaması, daha üstündeyse, yağ fazla var demektir.
85 santime kadar sorun değil, ancak 90 santim ve üzeri olduğu zaman kalori alımına dikkat etmen lazım.

 

bu sporda yeni olduğunuzdan sadece forumu inceleyerek oluşturduğunuz beslenme programını çok beğendim, çünkü beslenme forumunda ayrı ayrı başlıklarda tartışılan ve konuşulan nerdeyse bütün konuları özümseyerek tek bir beslenme programında birleştirmişiniz..
o açıdan programınızı her ne kadar ufak tefek yanlışlar ve düzeltilmesi gerekebilecek noktalar olsa da çok başarılı buldum..
bu nedenle sizi tebrik ederim..

body sporunda kas yapımı döneminde yağlanmanın önüne geçmek çok zordur, bu nedenle yağlanmayı minimuma indirmek önemlidir.. bu açıdan programınızda yağ oranı düşük, kompleks karbo ve protein oranı yüksek olduğundan kas gelişiminiz yağlanmanın önünde seyredecek ve bu nedenle yağlanma önemli bir sorun olmayacaktır..

bu programı hakkını vererek uygulayacaksanız çok ciddi gelişmeler yaşayabilirsiniz.. aynen devam etmenizi öneririm..
kolay gelsin

 

Öncelikle teşekkürler bonatschi, sizin bu forumdaki çabalarınız sonucunda bu bilgilere ulaştım ve böyle bir beslenme düzenini.

Madem öyle beslenme konusunda herhangi bir değişiklik yapmıyorum, şimdilik endişeye gerek yok sanırım.

Bu şekilde devam edicem orası kesin :evil: Teşekkürler tekrar...


Karasan sana da teşekkürler, madem en başlarda böyle oluyor o zaman gayet içm rahat olucak demektir. VKİ, glikojen ve ilk ayların önermi konusundaki bilgiler içinde teşekkürler. Bu şekilde yola devam yani...

Sağlıcakla kalın

 

başarılar dilerim ,
bir önerim olacak sabah yemiş olduğun 3 ad poğaça yı bence listenden çıkar , onlar gereksiz yağlanmana sebep olacaktır.

 

Öneri için sağol, bu poğaçaların yağ olarak geri döneceğini bilyiorum (zayıfım baya ama yinede yağ almamaya özen gösteriyorum vücuduma) maalesef sabahları kahvaltı sırasında (10,00 gibi) ofiste çalışmaya başladığım için istediğim gibi bir kahvaltı yapmam zor, mısır gevreği + süt yiyorum arada ama sıklıkla poğaçaya talim :cry:

Araştırmalarım devam ediyor çünkü bu kahvaltı olayı zayıf kalıyor ve o kısmı desteklemem lazım ama bakalım nasıl bir yöntem bulucam...Olmadı valla alırım bütün nevaleyi evde hazırlar götürüm koyarım dolaba (ofiste mutfağımız var)... :evil:

Sağlıcakla kalın...

 

Ofise nevaleleri yığmak iyi bir çözüm bence =)
Sonuçta sen şimdi zayıfsın diye belki iri gözükmek için yağ kas farketmez yeterki ben kilo aliyim diyeceksin ama, böyle devam edersen sonunda inan pişman olacaksın =)

 

İlk mesajımda yazdığım şekilde (aşağı yukarı) besleniyorum, elimden geldiğince yağlanmanın önüne geçmeye çalışıyorum, haftada 4/5 gün antrenman yapıyorum, yağ-kas farketmez yeterki kilo alıp iri görüneyim diye bir tasam yok ki!! Peki bu beslenme şekline göre senin önerilerin neler? Artıları-eksileri neler? Beslneme veya antrenman konusunda?

"Pişman olucaksın" dedikten sonra böyle sessiz kalırsan olmaz yani

Tuncay

 

ya hakikaten helal olsun ben öle yesem herhalde direk 90 kilo ya çıkarım :S yani başka bişi demiom süpersin kesme sen bu iştahını dicem ama nasıl yiyebiliosun okdar şeyi nasıl miden kaldırıo :S banada öğret bende yiyim

 

Ya aslında kendimi sana "tavsiye" verecek kadar bilinçli hissetmiyorum çünkü daha 15 gündür bu şekilde beslenmeye çalışıyorum ve iki haftadır salona gidiyorum. Fakat şunu mutlaka söylemem lazım, bu düzene geçmeden önce günde sadece iki öğün yerdim, acıksam bile yemek yemek istemezdim (bir ara 60 kiloya bile inmiştim). Yemeye başladıkça arkası geldi sanırım ama en büyük etken spor yapmam çünkü gerçekten salona gittikçe daha çok acıktığımı hissediyorum, üstelik yediğim şeyler "çok" değil, yani midem tıka basa dolmuyor, ama bence en iyi yaptığım şey hepsini bir defada değil kısım kısım yemem sanırım. Malum parçala ve yok et :evil:

Naçizane tavsiyem sen de bu şekilde bölerek ye, yani az az ama sık sık ye ve yediğin şeylerin gerçekten "yükte hafif ama pahada ağır" olmasına dikkat et. Market reyonunda her ambalajın besin değerlerini ezberlersin bir süre sonra sende benim gibi umarım :roll:

Ayrıca yediklerimi karıştırıp yiyorum yani bir öğünde sadece pilav yemektense garnitürlü/bezelyeli pilav yiyorum, sadece ton balığı yemektense öğleden kalan yarım tabak yemeğin yanına ton balığı koyup yiyorum, yada salataya koyurorum ton balığını, gözüme daha "küçük" görünüyor bu şekilde ve hepsi bitiyor valla

Başarılar sana...

 

dsotum beslenme programımız oldukça yakın!
bende senin gibi çok kısa sürede kilo aldım
75-76 dan 85 kilo ya çıktım 2 ay gibi bir zamanda hemde!
beslenmem aynı devam ediyor ama kilo alışım durdu resmen 1-2 haftadır aynı kiloda sabitlendim aslında bi 6-7kg daha alıp öyle diyete başlamayı düşünüyordum!
şimdi diyete girince 1,83 boya 85-90 arası iyi gider diyordum!
Bu sporda mecburen başta kilo alıp sonra inceliceksin başka çare yok!
bir kilo hedefi koy kendine bence bulk dönem için!
Yağlı ve özellikle şekerli besinlerden möümkün olduğunca uzak durursan aldığın kiloların az kısmı yağa dönüşür onuda cardio ile halledersin!
Kolay gelsin başarılar!

 

Teşekkürler!!

Ben başladığımda 63 kiloydum en son tartıldığımda (4 gün oldu galiba) 67 kg olmuşum, buna yakın şekilde beslenmeye devam ediyorum ama sanırım bir süre sonra benimde kilo alma hızım azalacak. Ya aslında "bulk" olmak istemiyorum ama dediğin gibi bu döneme girmeden olmuyor sanırım...Ben 75 kilonun üstüne çıkmayı planlamıyorum (boy 1,75 cm) çünkü "hacimli" görünme gibi bir planım yok şimdilik.

Evet dediğini yapıyorum, pasta yemeyi unuttum, çiğ köfteye elveda, patates kızartması hayal, içki ayda bir kaç biraya düştü...Yağlı görünmek asla istemem doğrusu, bu şekilde devam edelim bakalım ne olucak...

Bu arada yulaf ezmesi dedikleri kadar tatsız bir şey değilmiş, 2/3 günde bir paket (eti lifafil kullanıyorum) bitiriyorum; sütle ıslatarak yemeni tavsiye ederim ama mutlaka tatlandırıcak bir şeyler kullan, ben bir kaç kaşık pekmez koyuyorum, üstünede 4/5 tane yulaflı bisküvi koyunca tadı süpper oluyor...Kahvaltı sonrası ara öğün için ideal, çalışırken gayet pratik oluyor ofis ortamında...Malum böyle beslenince hızlı çalışan bağırsaklara ihtiyaç var hem yulaf ezmesi bu işi hakkıyla yerine getiriyor (tecrübeyle sabit )

Cardio konusunu bende düşünüyorum ama şimdilik cidden ihtiyacım yok (foto koysam hak verirsin :roll: ), zaten ihtiyacım olduğunda da çok sorun olmaz sanırım zira koşmayı çok seviyorum ve hızlı bir metabolizmam var...

Kolay gelsin sana da...Bol şans.

 

yulafı senden önce keşfettim ben
etililalif+light yoğurt+dediğin gibi pekmez
bu üçlü sğper hatta tatlı niyetine bile yenebilcek kdr süper bende alışkanlık yaptı valla!
ilk başta sütle denemiştim hayatta yiyemem ben bunu diordum ama yoğurtla tadı gerçketen değişti!
valla bende cardioda zayıflarsam kötü gözükürmü diye korkuyorum ilk diyetim olucak bu sene tecrübemiz yok!
belkide 80 kiloda 1,83 boya güzelde gözükebilir bakalım yaza belli olucak durum!
şu avatarımdaki resme biri phoshopla bi ayar yapsa şimdiden görsek aslında

 

kilo alma problemim var yardımcı olanlarlardan allah razı

arkadaşlar 1,83 boyundayım ve 62 kiloyum ... orataokuldan beri aynı kilodayım yaşım 32 ve kilo almakta ciddi problemler çekiiorum alışa gelmişin dışında devamlı yemek yiyorum ve hala bi gram alamıorum bana ne yapmam konusunda yardımcı olurmusunuz .. spor yapıorum ama amatörce .....

 

Re: kilo alma problemim var yardımcı olanlarlardan allah raz

Belli ki bünyen diğer insanlarınkine göre daha fazla çalışıyor.

Neler yediğini yazarsan yardımcı olabiliriz...

 

Son mesajımızdan 15 gün geçmiş. Tabii salona gidince kilo ne durumda diye tartıldım ve 3 kg daha almışım. Yani bir ayda toplamda 7 kilo aldım. (63 kg'den 70 kg'ye) Beslenmeye böyle devam etmeyi planlıyorum ama merak ettiğim bir şey var; 7 kg almama rağmen çok büyük değişiklik olmadı vücudumda, evet daha "dolgun" görünüyor gövdem ama 7 kilo aldığıma inanmıyorlar bile çoğu

Acaba bu doğru beslendiğimin işareti midir bu? Yoksa almam gereken daha çok kilo mu var?

Annem'e göre "içimdeki boşluklar doluyormuş"

Baktım pek fark yaratmadı 75 kg hedefini 80 kg'ye çıkarmayı düşünüyorum bende, boyum 1,76, acaba 80 kilo ilk dönem için çok mu fazla?

Kalın sağlıcakla

 

Aynı şeyi tersten düşünelim, mesela düşününce 7 kilo vermek çok fazladır, 7 kilo yağ verse bir insan büyük bir fark yaratması gerekir, ama uygulamada öyle olmaz.
Kişi 15 kilo fazlam var diye düşünerek diete başlar 7 kilo verir, ama pek bir fark olmaz, sebebi vücut önce su atar, glikojen stoklarını tüketir.
Sendede öncelikle su tutması, glikojen depolaması, artık gerçek değişim başlayacak.
Karbonhidrat alımını güzel ayarla, yağlanmadan kilo almaya bak, bu noktadan sonra 2-3 kilo bile alsan gözle görünür olacak, vücudun daha fazla su ve glikojen tutmaz

 

Teşekkürler Karasan hızlı cevabın için,

Senden bir ricam olucak mümkünse.

a) nasıl beslendiğim konusunda bu başlıktaki ilk mesajda bilgi verdim, protein hesabı (kaba olsa da) yapıyorum ama karbonhidrat için özellikle belirli bir rakam yok kafamda, bu beslenme şeklim karbonhidrat alımım için yeterli mi? Eklemem - çıkarmam gereken neler var)

b) 7 kilo aldığımda yağlanma olarak sadece alt mide bölgesinde biraz yağlanma oldu, göbek oldu demiyorum sadece kabarıklık Bu beni korkutuyor aslında ilerisi için, yani alışkın olmadığım için "yağlı" görünmeye acaba beslenme şeklimde oynama yapsammı diye düşündüm. Bir 7 kg daha aldığımda göbeklenirsem vay halime :cry: Söz konusu mesajda yazdığım beslenme şekli yağlanmadan kilo almak için uygun görünüyor mu? (Bu arada evde kendi yaptığım yemeklere yağ koymamaya (veya çok az koymaya - bir çay kaşığı gibi- başladım bu nedenle; gün aşırı antrenman yapıyorum, 4 X 10 tekrar yapıyorum, mide için crunch, leg raise, hyperextensiyon -yan- ve roma (veya roman hatırlamıyorum tam) chair hareketlerini yapıyorum))

Şimdiden teşekkürler...

 

bende ilk ayda tam 7 kilo almiştim bu ayin 12 sinde 3 ün cü ayim olacak bodye başliyali ve tam 10 kilo aldim

 

teşekkürler

oncelıkle yazıdkların ve emeklırın ıcın cok tesekkur ederım ben de aynı senın durumu cekıyorum ama ıns bu saatten sonra duzelecek 1.80 boy ve 65 kılom war yas bıraz ufak daha ama herzaman fromda bı vucut ıyıdır sadece ev-iş-ant arasında gıdıp gelıyorum yazdıklarına harfıyen uyacagım bende kendıme 2 hafta mutlet werdım en azından bı 70 e kadar cıkmayı planlıyorum bu ılk konuyu actıgın yazıda cıkarmat ıstıcegın buna gerek yok yemesende yapmasanda olur dedıgın bır sey warmı kardesım _? yardımcı olursan cok sevınırım