10 Beslenme Hatası

​

1-DİYETİ 365 GÜN HİÇ BOZMAMAYA ÇALIŞMAK Çoğu insan, kas yapmak veya kilo vermek için yenilenlere her gün dikkat edilmesi gerektiğini düşünür. Bu çalışmamın ilk yılında benim de yaptığım bir hataydı. Bana tek getirisi, arada sırada dayanamayarak 2 dakikada 6 kalıp çikolata yiyip diyeti bozmam oldu.

Bu yıl, her hafta Pazar günü olmak üzere “hile günü” belirledim. Bu günde hafta boyunca hayalini kurduğum çikolataları ve Danimarka pastalarını yiyebiliyorum. Genelde yeme işini sabahları yapıyorum ki, yediklerim gün boyunca yakılabilsin. Geri kalan beslenme şeklimi değiştirmedim. Sadece tadından nefret ettiğim brokoli ve ton balığını yemiyorum ve normalde yaptığım kalori protein hesabını da rafa kaldırıyorum

2-HAFTADA 3 KİLO ALMANIN 1 KİLO ALMAKTAN DAHA İYİ OLDUĞUNU DÜŞÜNMEK Fazla karbonhidrat almak yağ yapar . Çoğu sporcu bunu bilmesine rağmen antrenmanda daha çok enerji vereceği bahanesiyle karbonhidrat alımını sınırlamıyor. Bunlar, Lee priest kilo alıp belini 120 cm ye çıkarıp, daha sonra yarışmaya girebiliyorsa(*kilo verdikten sonra tabii), biz de onun izinden gitmeliyiz diye düşünüyorlar.

Haftada 0.5-1 kilodan fazla alıyorsanız, bu aldıklarınız genelde kiloyu artıran ancak görüntüyü de bozan su ve yağdır. Yarışmaya katılmak için definisyona girme ya da plajda gösterme gibi bir amacınız varsa, kilonuza dikkat etmelisiniz. Aksi halde ya diyeti yarıda kesersiniz, ya diyet sırasında kaybettiğiniz kilonun bir bölümü kas olur(*kasa dönüşmez, kas kaybı yaşanır demiş.yanlış anlaşılmasın).

3-HAREKET ETMEYEN HERŞEYİ YEMEK Bazı insanlar, kas yapmak için buldukları herşeyi yemeleri gerektiğini düşünür. Vücutçuların çok yemesi gerektiği gerçeğinin yanında, özellikle metabolizması yavaş olanların aşırı yemesi durumunda, bunu yağ olarak depo edeceğini unutmamak lazım. Yağ hacmini artırmadan kas yapmak için, günlük gerekli kalori alım miktarına 250 kalori eklemek yeterlidir.
(*elemanın dediğine göre hesaplarsak: (vücut ağırlığı.32)+250 )

4-YETERSİZ BESLENME Aşırı yemek gibi yetersiz beslenme de kas gelişimini yavaşlatır. Yağ birikmesini engellemek için, normal kalori ihtiyacından yaklaşık 250 kalori fazla alınmalıdır(*bunu az önce de söylemişti balık hafızalı yazarımız). Az yemek, vücudu “ kas yıkım modu” na geçirir ve enerji ihtiyacı için kaslar da yakılmaya başlar. Bunun her gün olması kesinlikle hayra alamet değildir, ancak yarışma öncesi sıkı diyetlerde olmasına izin verilebilir.

5-DERGİLERDEKİ DİYETLERİ AYNEN UYGULAMAK Ben de dergilerdeki diyetleri uyguladım, daha sonra farkına vardım ki, sadece ana hatları veren diyetlermiş. Mesela 70 kiloluk biri için diyet örneği verdiklerinde, hızlı metabolizmaya sahip olanları ya da steroid kullananları(bunlarındaha fazla kalori alması gerekir) dikkate almazlar.işte bu yüzdeN, FLEX dergisi gibi dergilerin verdiği diyet planları sadece ana plan olmalıdır.Aynen uygulanması yanlış olur.

6-YAĞIN EN BÜYÜK DÜŞMAN OLDUĞUNU DÜŞÜNMEK Ceviz, fındık, balık gibi besinlerde bulunan vücut için yararlı yağları herkes almalıdır. Ancak özellikle zayıflama döneminde gereksiz doymuş yağlardan uzak durmak gerekir. Bilindiği üzere 1 gr yağda, 1 gr karbonhidrat ya da proteinde olduğunun iki katından fazla kalori vardır ve bu ne kan şekerine ne kas yapımına etki eder.

7-SADECE ANTRENMANLAR HEDEFLERİNE ULAŞABİLECEĞİNİ DÜŞÜNMEK. Salondaki bazı kişiler, antrenmanlarını çok iyi formda yaparlar, set arasında konuşmazlar. Bu kişilerin çoğu, antrenman sonrası beslenmelerine çok dikkat ederler ve sorsanız, vg nin %80 inin beslenme olduğunu söyleyeceklerdir(* çok sallamış bizim John). Bu nedenle, yediklerinize dikkat etmek çalışma düzeninizden daha önemlidir.

8-DİYETTE YETERSİZ BESLENMEK Ben bunu kilo vermeye çalışırken yaptım ve çok büyük kas kütlesi kaybı yaşadım. Bir yarışma için, diyeti abartmak mantıklı değil. diyete başlarken, ilk adım olarak sadece 250-300 kaloriyi azaltın. Bir anda 4000 den 3000 e inmek, vücudunuzun kasları enerji için kullanmasına neden olur.

Normal alım 3000 se, direkt 1000 kalori düşürmek, kaybettiğiniz kilonun yarısının yağ değil, kas olmasına neden olacaktır. Böyle yapıldığı takdirde, kas kaybının yanında, antrenmana %100 konsantre olamayarak durumu daha da vahimleştirirsiniz.

9-BAŞKASINDA İŞE YARADIĞI İÇİN, BESLENME PROGRAMINI KOPYALAMAK Son yarışma için diyet yaparken ben de bu hatayı yaptım. Doğal ingiliz şampiyonunun uyguladığı beslenme programını direkt kopyaladım. O ne yaptığını, kendisinde neyin işe yarayacağını bildiğinden ve aynı hacimde olmamamızdan dolayı bende işe yaramaması bana bunun ne kadar yanlış olduğunu öğretti. Başka bir diyeti uygularken, protein ve kalori miktarını aynen uygulamayın. Çünkü program büyük olasılıkla ya bir profesyonel, ya da kilo vermek isteyenler için yazılmıştır. Sadece temelini örnek alarak kendi programınızı üretin(*bunu daha önce de söylemişti sanki).


10- DÜZGÜN BESLENME PROGRAMI YERİNE EK BESİNLER
KULLANMAK
Bu da sık yapılan hatalardan biri. düzgün bi ek besin bulanların bazıları beslenmeyi tamamen ek besinler üstüne kurarlar. Bu elemanlar, ne kadar en iyi ek besinleri kullansalarda, doğal yiyecek tüketmedikleri için hiçbir zaman tam potansiyellerini kullanamazlar.(*fazla ek besin kullanımı bağırsak kanserine kadar gider). Beslenmenizin temeli doğal ve işlenmemiş besinlere dayanmalıdır.

by ​

Ersin Özkul
Yazan:John Lemare

 

çeviri için öncelikle teşekkürler arson.

ben beslenmemi epey düzgün bir biçimde gerçekleştirdiğimi düşünüyordum fakat son zamanlarda fark ettim ki öyle değilmiş. yazıya baktığımda yanlış olan bir şey yaptığım da yok her nasılsa. sanıyorum ki, kalori alımım, antrenmanda harcadığım kalori miktarına göre yetersiz, zira özellikle yaz mevsimine girdiğimiz şu bir ayda, iki kilo verdim.

protein alımım günde iki ölçek aldığım whey hariç, min. 90-100 gr. bence kiloma göre (78) epey yeterli sayılabilecek bir oran. ki whey'i de dahil edince en az 140-150 gr'ı buluyor.

kh alımımı ise kahvaltıda yulaf ezmesi ve ant. sonrası makarna pilav, akşam ise yine makarna, pilav, bulgur pilavı gibi ürünlerden karşılıyorum.

böyle bakınca hiçbir sorun yok. fakat kilo vermeyi sürdürüyorum. sorun nerede?

 

bende bir turlu gun icinde yediklerinin kalorisini hesaplayamayanlardanim,oyle bir turkce sitede bulamiyorum,mesela bugun yediklerimi yaziyim bana kaloris karbo protein yag gibi detaylari soylesin,varmi boyle bir site acaba

 

her yedıgını hesaplamaya calısınca ısın ıcınden cıkılmıyor ya bı ara bende denemeye kalktım ama devam edemedım sonrada oluruna bıraktım kafadan ufak hesaplar yapıyorum.

khephnes; bence kh alımını arttırmalısın.aynı sorun bır zaman once bende de olmustu.cozum olarak kahvaltıdan sonrakı ara ogunde yaptıgım dogal gaıner ıle cozdum.belkı sanada bır yararı olur.

 

Doymuş yağlar kilo yapar yazmış ama bunun aksini söyleyen türkçe yazılar var internette...