10. Ay İçin Hocanın Programı..

Merhaba 9 Aydır bu sporla ilgilenmekteyim ve 9 aydır aynı programı uygulayıp haftanın 3 günü çalışmaktayım klasik göğüs - biceps ------ omuz - triceps ---- kanat-bacak şeklinde hoca önümüzdeki 3 ay için uygulayacağım bir program verdi sizinle paylaşmak istedim

Vucud Tipim Ektomorf
Boy- 1.73
Kilo 62

Pazartesi Göğüs - Karın
Salı Kanat - Bilekler
Çarşamba Off
Perşembe Omuz - Karın
Cuma Biceps - Triceps
Cumartesi Bacaklar

Tek bölgeye aldı kas gruplarını ilk defa böyle birşey deniyeceğim daha önceden bu sistem üzerinde çalışıp fikirlerini belirtmek isteyen arkadaşlar varsa sevinirim.

PROGRAM

Göğüs

Bench Pres 10-8-6-6-4-
Inclıne Bench Pres 10-8-6-4
Dumbell Fly 4*10
Cablo Crossover 4*10
Dips 1 Set Max Tekrar


---------------------------------

Omuz

Enseye Pres 10-8-6-6-4
Dumbell Lateral 15-12-12-10 (Yan Omuz)
Machine Lateral 3*12 (Yan Omuz)
Arka Omuz 15-12-12-10

-----------------------------------------------------

Kanat

Barfiks 10-8-6-6-4
Enseye Çekiş 10-8-6-4
Barbell Row 10-8-6-4
Rowing 10-8-6-4

---------------------------------------------------

Bacak

Leg Press 10-8-6-6-4
Ön Bacak 10-8-6-4
Arka Bacak 10-8-6-4
Leg Kalf 4*12

-------------------------------------------------------

Biceps

Barbell Curl 10-8-6-4
Dumbell Curl 10-8-6
Hammer Curl 10-8-6-4

Triceps

Skull Crul 12-10-8-6-4
Close Grip Bench 10-8-6-4
Push Down 10-8-6-4

---------------------------------------------------------------

Bilekler

Palms-Up Barbell Wrist Curl 3*12
Two Arms Palms Down Dumbbell Curl 3*12

Karın 1

Crunch 4*20
Leg Raise 4*20
Karına Çekiş 3*15
Plank 3 Set 45 Saniye.

Yorumlarınız benim için değerli...

 

Benim yorumum şöyle;

Set sayıları azaltılabilinir özellikle izole hareketlerde
Göğüs gününde iki press hareketi arası fly yapılması daha verimli olabilir
Omuz gününde laterallerden biri yerine ön omuzu hedefleyen dumbell front raises koyulabilir ayrıca trapez çalışması için dumbell shrug 3x12 koyulabilir
Sırt gününde barbell row ilk sıraya alınabilir(bir çok yeri çalıştırdığı ve etkili olduğu için), barfikste azaltmalı gitmek yerine 3xMax yapılabilinir

bunlar kişisel yorumlar tabii ki, kolay gelsin iyi çalışmalar

 

Merhaba yorumun için tesekuur ederim

1- Set sayılarının temel hareketlerde fazla olmasının nedeni hem tek bölge çalışmam hemde daha verim alabileceğimden olabilir.

2- Göğüs gününde 2 presin arasına FLy koyulabilir haklısınız
3-Ön omuz göğüs gününde fazlsıyla çalıştığı için inat olan yan omuzlara ağırlık vermiş olmalı çünkü yan tarafa doğu ölçü alamıyorum 2 aydır
4- Trapez çalışmıyorum omuzlarım dar olduğu için dahada dar olmasını istemem zaten bir çok omuz hareketinde gerektiği kadar çalışıyor
5-Sırt Gününde barbell row öne alınabilir haklısınız. Fakat bugüne kadar T bar row yapıyordum barbell rowa alışana kadar ve barfikte gücümün tam yerinde olmasını istediğim için bir süre böyle gidebilir

Faydalı paylaşımların için tekrar tesekkurler..

 

Güncell..................

 

antreman ayrıştırması güzel sıralamalar güzl ancak genel olarak her çalışma sonrası 1 gün ara verirsen kasların daha kolay kendini onaracak yani gelişecektir
normal insanlada bu böyledir
ancak dış destek alıyorsan ki bununda yetmesi lazım o zaman gelişim sağlanabilir
yinede antreman ve beslenmekadar dinlenmede önemli kaslar dinlenirken gelişir
atıyorum göğüsün gelişeceği gün sen sırt çalışırsan vucut onarım için gerekli maddelerin bir kısmını sırt çalışmasında harcarki buda göğüs ve sırt gelişimini kısıtlar

gelelim detaylara
göğüs güzel
sırta deadlift düşünebilirsin
bacakta tekrar sayıları çok az arttırmalısın(artırmanı öneriyorum demiyorum arttırmalısın diyorum)
tricpeste bench dips ekleebilirsin
bilek için Standing Barbell Reverse Curl ekleyebilirsin ki bileklerin bittiği yerleri hayvani büyük gösteriyor
bilek arkadan bar curl ekleyebilirsin
omuza ikitane laterel geeksiz onun yerine arnold press vea öne dumbell ress ekleyebilirsin
ilk etapta bunlar aklıma geldi

 

Merhaba BoksBody bende neden Boksbody herkese yardımcı oluyorda benim konuma bakmıyor diyordum Tesekkurler

Neyse konuya dönecek olursak gerçekten güzel aydınlatmıssın beni ve kafamıda karıstırmıssın aynı şekilde

Yani diyorsunki Tek bölge çalışma öyle iyi olmayacak vucud tamamıyla dinlenemeycek Sen tek bölge çalışma gel çift bölge antremanı yap diyorsun sanırım

Dış desteklere gelince ben Supllament kullanmıyorum fakat Muazzam bir beslenmem ve dinlenmemin olduğunu düşünüyorum Hafif bahsedecek olursak

Günde 10 yumurta beyazı 1 sarı - 300 gram tavuk göğüsü - Mutlaka sulu yemek baklagil - Günde 2 Adet Muz Antreman Öncesi 5 Haslanmıs patates
Günde 3 kase yoğurt Ve 300 ml Süt gibi

Bilek için önerini mutlaka deneyeceğim

Deadlifit İçin kendimi hazır hissetmiyorum diyebilirim ilk senenin bitimine kadar

Omuzun 2 yana açış olmasının nedeni dar omuz sorunu olması ve bütün sistemleri drop set tekrar sayılarının fazla olması piramit vs işe yaramadı yana doğru açılmıyor onun için bunu denemek istedim

Uzun oldu okurken yorulabilirsin tesekkurler

Bana uygun haftaya uydurabileceğim bir sistem söylersen sevinirim bu program olmazmı ?

 

göğüste 2 press 2 açış yerine 1press 1açış 1 press 1 açış daha iyi olabilir.ben 2 tane press yapmaya kalktığımda 2. harekette neredeyse %30a yakın ağırlık kaybediyorum.bu spor tabiki ağır kaldırmak için değil ama nedense o kadar hafif pressler beni gelişmiş hissettirmiyor.aynı şey açışlardada geçerli ondada verim düşüyordur herhalde.

 

bence programın güzel ancak dinlenme sürelerine takıldım aralarda bir gün olsun dinlenmeni öneriyorum
prof bodyciler günde 2 kere sabah akşam çalışabiiyorlar ancak onların bile dinlenme konusunda en az bir gün dinlenilmesini önerdiklerini biliyorum
bu konu 2+2=4 değildir genel kanı o zamanki şartlara göre neyse o doğru kabul ediliyor
kimisine bir sistem yaaken diğerine yaramıyor
kişi kendisine ne iyi geliyorsa onu keşfetmeli ancak buda aylar yıllar alıyor
ancak şu anda benim görüşüm bir günde bir major bir minör kas grubunun çalıştırılıp ertesi gün vucudun dinlenmesi, o kaslarında en az 2 gün dinlenmesi gerektiğidir
standart bir programda uygulayabilrsin kendine ugun bir programda seçebiirsin iş sende bitiyor
1-göğüs biceps
2-dinlenme
3-omuz triceps bilek
4-dinlenme
bacak ,dinlenme
5-sırt karın
6-dinlenme gibi
burda günerin yeri değişip karın çalışmasınıda arttırabilirsin
birkaç oynamada yapılabilir
önemli olan hareketleri düzgün yapmak, kasları arada şaşırtmak , dinlenmek ve en önemlisi düzgün beslenmektir

 

Bacak günene squat koymalısın ve bence calf ları gün aşırı, karınla süpersetleyip çalış

 

Tesekkurler Swager. Önerini deneyeceğim benimde kafamda bu vardı. Umarım presten sonra fly a girersem diğer pres hareketinde ağırlık düşmez.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 11:31 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:29 ----------

Üşenmeyip yazmıssın aydınlatmıssın beni BoksBody Tesekkurler bu dediklerini dinleyeceğim..