10. Ay İçin Hocanın Programı..

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve StoLen tarafından 6 Haziran 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. StoLen
    Offline

    StoLen Üye

    Katılım:
    9 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    354
    Beğenileri:
    161
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci
    Merhaba 9 Aydır bu sporla ilgilenmekteyim ve 9 aydır aynı programı uygulayıp haftanın 3 günü çalışmaktayım klasik göğüs - biceps ------ omuz - triceps ---- kanat-bacak şeklinde hoca önümüzdeki 3 ay için uygulayacağım bir program verdi sizinle paylaşmak istedim

    Vucud Tipim Ektomorf
    Boy- 1.73
    Kilo 62

    Pazartesi Göğüs - Karın
    Salı Kanat - Bilekler
    Çarşamba Off
    Perşembe Omuz - Karın
    Cuma Biceps - Triceps
    Cumartesi Bacaklar

    Tek bölgeye aldı kas gruplarını ilk defa böyle birşey deniyeceğim daha önceden bu sistem üzerinde çalışıp fikirlerini belirtmek isteyen arkadaşlar varsa sevinirim.

    PROGRAM

    Göğüs

    Bench Pres 10-8-6-6-4-
    Inclıne Bench Pres 10-8-6-4
    Dumbell Fly 4*10
    Cablo Crossover 4*10
    Dips 1 Set Max Tekrar


    ---------------------------------

    Omuz

    Enseye Pres 10-8-6-6-4
    Dumbell Lateral 15-12-12-10 (Yan Omuz)
    Machine Lateral 3*12 (Yan Omuz)
    Arka Omuz 15-12-12-10

    -----------------------------------------------------

    Kanat

    Barfiks 10-8-6-6-4
    Enseye Çekiş 10-8-6-4
    Barbell Row 10-8-6-4
    Rowing 10-8-6-4

    ---------------------------------------------------

    Bacak

    Leg Press 10-8-6-6-4
    Ön Bacak 10-8-6-4
    Arka Bacak 10-8-6-4
    Leg Kalf 4*12

    -------------------------------------------------------

    Biceps

    Barbell Curl 10-8-6-4
    Dumbell Curl 10-8-6
    Hammer Curl 10-8-6-4

    Triceps

    Skull Crul 12-10-8-6-4
    Close Grip Bench 10-8-6-4
    Push Down 10-8-6-4

    ---------------------------------------------------------------

    Bilekler

    Palms-Up Barbell Wrist Curl 3*12
    Two Arms Palms Down Dumbbell Curl 3*12

    Karın 1

    Crunch 4*20
    Leg Raise 4*20
    Karına Çekiş 3*15
    Plank 3 Set 45 Saniye.

    Yorumlarınız benim için değerli...
     
    Son düzenleme: 6 Haziran 2013
  2. Tbone
    Offline

    Tbone Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2013
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    18
    Benim yorumum şöyle;

    Set sayıları azaltılabilinir özellikle izole hareketlerde
    Göğüs gününde iki press hareketi arası fly yapılması daha verimli olabilir
    Omuz gününde laterallerden biri yerine ön omuzu hedefleyen dumbell front raises koyulabilir ayrıca trapez çalışması için dumbell shrug 3x12 koyulabilir
    Sırt gününde barbell row ilk sıraya alınabilir(bir çok yeri çalıştırdığı ve etkili olduğu için), barfikste azaltmalı gitmek yerine 3xMax yapılabilinir

    bunlar kişisel yorumlar tabii ki, kolay gelsin iyi çalışmalar:)
     
  3. StoLen
    Offline

    StoLen Üye

    Katılım:
    9 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    354
    Beğenileri:
    161
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci
    Merhaba yorumun için tesekuur ederim

    1- Set sayılarının temel hareketlerde fazla olmasının nedeni hem tek bölge çalışmam hemde daha verim alabileceğimden olabilir.

    2- Göğüs gününde 2 presin arasına FLy koyulabilir haklısınız
    3-Ön omuz göğüs gününde fazlsıyla çalıştığı için inat olan yan omuzlara ağırlık vermiş olmalı çünkü yan tarafa doğu ölçü alamıyorum 2 aydır
    4- Trapez çalışmıyorum omuzlarım dar olduğu için dahada dar olmasını istemem zaten bir çok omuz hareketinde gerektiği kadar çalışıyor
    5-Sırt Gününde barbell row öne alınabilir haklısınız. Fakat bugüne kadar T bar row yapıyordum barbell rowa alışana kadar ve barfikte gücümün tam yerinde olmasını istediğim için bir süre böyle gidebilir

    Faydalı paylaşımların için tekrar tesekkurler..
     
  4. StoLen
    Offline

    StoLen Üye

    Katılım:
    9 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    354
    Beğenileri:
    161
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci
    Güncell..................
     
  5. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.311
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    antreman ayrıştırması güzel sıralamalar güzl ancak genel olarak her çalışma sonrası 1 gün ara verirsen kasların daha kolay kendini onaracak yani gelişecektir
    normal insanlada bu böyledir
    ancak dış destek alıyorsan ki bununda yetmesi lazım o zaman gelişim sağlanabilir
    yinede antreman ve beslenmekadar dinlenmede önemli kaslar dinlenirken gelişir
    atıyorum göğüsün gelişeceği gün sen sırt çalışırsan vucut onarım için gerekli maddelerin bir kısmını sırt çalışmasında harcarki buda göğüs ve sırt gelişimini kısıtlar

    gelelim detaylara
    göğüs güzel
    sırta deadlift düşünebilirsin
    bacakta tekrar sayıları çok az arttırmalısın(artırmanı öneriyorum demiyorum arttırmalısın diyorum)
    tricpeste bench dips ekleebilirsin
    bilek için Standing Barbell Reverse Curl ekleyebilirsin ki bileklerin bittiği yerleri hayvani büyük gösteriyor
    bilek arkadan bar curl ekleyebilirsin
    omuza ikitane laterel geeksiz onun yerine arnold press vea öne dumbell ress ekleyebilirsin
    ilk etapta bunlar aklıma geldi
     
    StoLen bunu beğendi.
  6. StoLen
    Offline

    StoLen Üye

    Katılım:
    9 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    354
    Beğenileri:
    161
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci
    Merhaba BoksBody bende neden Boksbody herkese yardımcı oluyorda benim konuma bakmıyor diyordum :) Tesekkurler

    Neyse konuya dönecek olursak gerçekten güzel aydınlatmıssın beni ve kafamıda karıstırmıssın aynı şekilde :)

    Yani diyorsunki Tek bölge çalışma öyle iyi olmayacak vucud tamamıyla dinlenemeycek Sen tek bölge çalışma gel çift bölge antremanı yap diyorsun sanırım

    Dış desteklere gelince ben Supllament kullanmıyorum fakat Muazzam bir beslenmem ve dinlenmemin olduğunu düşünüyorum Hafif bahsedecek olursak

    Günde 10 yumurta beyazı 1 sarı - 300 gram tavuk göğüsü - Mutlaka sulu yemek baklagil - Günde 2 Adet Muz Antreman Öncesi 5 Haslanmıs patates
    Günde 3 kase yoğurt Ve 300 ml Süt gibi

    Bilek için önerini mutlaka deneyeceğim

    Deadlifit İçin kendimi hazır hissetmiyorum diyebilirim ilk senenin bitimine kadar

    Omuzun 2 yana açış olmasının nedeni dar omuz sorunu olması ve bütün sistemleri drop set tekrar sayılarının fazla olması piramit vs işe yaramadı yana doğru açılmıyor onun için bunu denemek istedim

    Uzun oldu okurken yorulabilirsin tesekkurler

    Bana uygun haftaya uydurabileceğim bir sistem söylersen sevinirim bu program olmazmı ?
     
  7. Swager
    Offline

    Swager Üye

    Katılım:
    29 Ekim 2011
    Mesajlar:
    434
    Beğenileri:
    401
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    göğüste 2 press 2 açış yerine 1press 1açış 1 press 1 açış daha iyi olabilir.ben 2 tane press yapmaya kalktığımda 2. harekette neredeyse %30a yakın ağırlık kaybediyorum.bu spor tabiki ağır kaldırmak için değil ama nedense o kadar hafif pressler beni gelişmiş hissettirmiyor.aynı şey açışlardada geçerli ondada verim düşüyordur herhalde.
     
    StoLen bunu beğendi.
  8. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.311
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    bence programın güzel ancak dinlenme sürelerine takıldım aralarda bir gün olsun dinlenmeni öneriyorum
    prof bodyciler günde 2 kere sabah akşam çalışabiiyorlar ancak onların bile dinlenme konusunda en az bir gün dinlenilmesini önerdiklerini biliyorum
    bu konu 2+2=4 değildir genel kanı o zamanki şartlara göre neyse o doğru kabul ediliyor
    kimisine bir sistem yaaken diğerine yaramıyor
    kişi kendisine ne iyi geliyorsa onu keşfetmeli ancak buda aylar yıllar alıyor
    ancak şu anda benim görüşüm bir günde bir major bir minör kas grubunun çalıştırılıp ertesi gün vucudun dinlenmesi, o kaslarında en az 2 gün dinlenmesi gerektiğidir
    standart bir programda uygulayabilrsin kendine ugun bir programda seçebiirsin iş sende bitiyor
    1-göğüs biceps
    2-dinlenme
    3-omuz triceps bilek
    4-dinlenme
    bacak ,dinlenme
    5-sırt karın
    6-dinlenme gibi
    burda günerin yeri değişip karın çalışmasınıda arttırabilirsin
    birkaç oynamada yapılabilir
    önemli olan hareketleri düzgün yapmak, kasları arada şaşırtmak , dinlenmek ve en önemlisi düzgün beslenmektir
     
    StoLen bunu beğendi.
  9. freud
    Offline

    freud Üye

    Katılım:
    11 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    131
    Beğenileri:
    123
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    izmir
    Bacak günene squat koymalısın ve bence calf ları gün aşırı, karınla süpersetleyip çalış
     
  10. StoLen
    Offline

    StoLen Üye

    Katılım:
    9 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    354
    Beğenileri:
    161
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci
    Tesekkurler Swager. Önerini deneyeceğim benimde kafamda bu vardı. Umarım presten sonra fly a girersem diğer pres hareketinde ağırlık düşmez.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 11:31 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:29 ----------

    Üşenmeyip yazmıssın aydınlatmıssın beni BoksBody Tesekkurler bu dediklerini dinleyeceğim..
     

Sayfayı Paylaş