10 Adımda Vücudunuzu Şekle Sokmak

KAYNAK : Lancefter.com | Blog

10 Adımda Vücudunuzu Şekle Sokmak
Geçenlerde sekiz senedir görmediğim bir arkadaşımın çeyizini görmesine katıldım.Daha uzun vakitdir görmediğim diğer katılımcı arkadaşlar da vardı.”Oh,Tanrım!Sana ne oldu?” “Nereye gittin?”Bunlar aldığım tepkilerden bazılarıydı.Bazıları biraz kilo almıştı ve bazıları da daha çok.Ben diğer taraftan işe yaramaz kilo verdirici mamüller kullanmıştım ve keman yayı gibi fit gözüküyordum. “Çok çok egzersiz yaptığını biliyorum.Kollarından ötürü söyleyebilirim bunu.” , aldığım bir diğer sözdü.Bu insanları en son gördüğümden beri aşağı yukarı 30 pound alıp vermişimdir ve beni yiyecekleri ve tatlıları yemeye zorladılar,ayrıca nasıl kilo verdin sorularına boğdular. 30 kilo vermek biz kadınlar amacıyla zAhmetli bir vakitçtir.Metabolizmamız yavaşlamaya başlar ancak nefis yiyeceklere ve gece hayatına olan aşkımız yavaşlamaz.İyi bir kombinasyon değil.Hareketsiz bir iş ve hayat tipine hapsolmuşuzdur ve egzersiz genelde yeni bir mücadeleyi ve sorumluluğu gerektirir.Bir spor salonunda çeyrek mili en son ne vakit koştunuz? Sürekli ne yediğimi,ne sıklıkta egzersiz yaptığımı,ağırlık kaldırdığımı ve nasıl vakit bulduğumu sordum. Bayanlar,kolay bir çözüm yok.Ya da sihirli bir mermi.Ben sahip olunan biçimimde kalmak amacıyla çok sıkı çalıştım ve çok fedakarlık yaptım.Fakat ben kanıtını yaşıyorum,eğer biraz uymaya istekliyseniz.Yani bu başlangıç kılavuzunda 10 ipucu var,daha iyi fitness ile daha hoş bir beden biçimi sizin olabilir.

1.Kalori alımınıza ilgi edin
Bu size hazırladığım kılavuzun bütününün en zor bölümüdür.Fiziksel gelişim amacıyla görevime başladığımda aşağıdakilerin ne manaya yaklaştığını aslında bilmiyordum.Kalori eksikliği meydana getirmek amacıyla asli bir formül kullandım.Bir büyü gibi işe yarıyor. Not : Sizin amacıyla ideal olan oto hesaplama aşağıdadır. Vücut ağırlığı x 10 = günlük toplam kalori Mesela : 125 Ibs. X 10 = 1250 kal/günlük Daha sonra bu kalori alımını 40/40/20 lik dilimlere böldüm.Bu 1250 kaloriyi yüzde 40 karbonhidratı(CHO),yüzde 40 protein kaynakları(PRO) ve geri kalan kiloyu(FAT) böldüğüm manasına geliyor.Şu şekilde görünür : yüzde 40 CHO / 1250 = 500 kalori yüzde 40 PRO / 1250 = 500 kalori yüzde 20 FAT / 1250 = 250 kalori PRO ve CHO gram başına dört kalori bulunduğu amacıyla FAT gram başına dokuz kalori.. CHO 500 kcal / 4 =125 g PRO 500 kcal / 4 =125 g FAT 250 kcal / 9 =28g (ya da < 28) Tüm şunlar kağıt üstünde kolay gözüküyor ancak aslında kaç kalori tükettiğinizi ve her birinin kaç gramı yediğiniz besinlerin amacıyla nasıl anlıyorsunuz?Başlangıçta bu zor olabilir.Gerçek besin etiketleri taşıyan,yediğimde ne kadar bulunduğunu hesaplamama imkân gerçekleştiren besinler tüketmeyi seçtim.Bir vakit sonra bunun ne kadar kolay bulunduğuna ve bunu yapar iken besinlerla alakalı öğrendiklerinize şaşıracaksınız.Aynı vakitte yediklerinizde ne bulunduğunu öğrenmek amacıyla Bodybuilding.com besin veritabanını kullanabilirsiniz.

2.Egzersiz porsiyon kontrolü
Hala kullandığım bir diğer taktik besin porsiyonlarını yumruğunuzla eşit oranda ölçmek.”Porsiyon kontrolünün” üstesinden gelmek amacıyla en büyük engel,sağlam bir besin ve egzersiz programına en büyük tehdit bulunduğuna inanıyorum.Kaçımız aslında bir porsiyon pasta yiyoruz? Yani,aslında.
3.Bunu gün vakitsince beş ufak öğünlere bölmek
Eğer günlük kalori alımınız 125g CHO,125g PRO ve minimal FAT ile beraber 1250 kcal ise bunu günlük bölüştürmeyi gün vakitsince beş öğüne pay ederek,her bir öğün aşağı yukarı 25g CHO ve 25g PRO ile 250 kilokaloriden daha çok olmamalıdır.Bunu yaparak düzeninizin aşırısına kaçmadan gün boyu beneninize sabit enerji sağlamış olacaksınız.Vücudunuzun “açlık” moduna gelmesine izin vermeden metabolizmanızı problemsiz çalışır halde tutacaksınız.Bu çok önemli.

4.Tonlarca su içmek
Diyetinizden şekerli içecekleri tamamiyle çıkarın.Bunlar kullanışsız.Şeker,bilhassa de rafine edilmiş kolay şeker maalesef insülin seviyelerini(depolama hormonu) çoğaltır ve enerji amacıyla derhal kullanılmadığında yağa dönüşür.Bu tam olarak önlemeye çalıştığımız şeydir.Ben şekerin bedenin yağa karşı olan savaşında bedene karşı gerçek bir düşman bulunduğuna inanıyorum. Tüketiminizi düşürmeye çalışın.Kahve ve çayda tatlandırıcı kullanın,diyet kola amacıyla(Minimumda tutun.Onlar GI sisteminizi çürütür), ya da sadece su amacıyla.İyi su toksin ve hidrat hücrelerinin sistemini temizler,ki bu bilhassa önemlidir.Ve aynı vakitte cilt amacıyla de iyidir!
5.Boş kalorilerin aksine besinda yoğun besinlerin özünü çıkarmak
Tamam,bu yüzden kaloriyi kısıtlıyoruz,değil mi?Yediklerimizden aldığımız fazlası şey bu yüzden bizim amacıyla çok önemli.Bu yüzden 150 kcal şekerli soda ya da 150 kcal protein sahibi olan bir ton balığı tüketmek daha mı mantıklı?Benim inancım bu yakın besinler natural durumlarında sizin amacıyla daha iyi. Bu düşünceyle size kahverengi pirinç,sade yulaf ezmesi,patates(püre değil),ton balığı,tavuk göğsü,hindi,buharda pişmiş sebze, ve de meyve gibi besinleri öneririm.Bunun sıkıcı yaklaştığının farkındayım ancak bu tip besinler tükettiğinizde gün boyu ne kadar iyi hissettiğinize ve enerjinizin vakitkli kalmasına şaşıracaksınız.

​

6.Cardio yapın
Cardio gerçekleştirme mühim ancak düşündüğünüz kadar sıkıcı olmasına lüzum yok.Öncelikle spor salonumda her gün gördüğüm kızlar gibi saatlerce cardio yapmaya lüzum yok.Haftada dört beş gün 30-40 dakika aldatıcı olabilir.Sonuçları maksimuma çıkarmak amacıyla sabahları ilk olarak boş mideyle (ya da birkaç saattir bir şeyler yemedikten sonra akşam geç saatlerde) cardionuzu yapın. Moderate cardionun 30 dakikası ortalama ölçülerdeki bir kadında aşağı yukarı 300 kcal yakar.Bu yüzden bunu haftada beş gün gerçekleştirme 1500 kilo kaloriye(yarın kilodan biraz çok) ek olarak kalori eksikliğiniz daha çok olacaktır.Cardio egzersiz sonrası(mühim ölçüde kalori yakımının artması) metabolizmanızı destekleyecektir ve bedeninizi yağ yakan bir makineye dönüştürecektir!

7.Ağırlık kaldırmak
Çoğu bayanın amacıyla bunun denklemin en zor parçası olduğunu keşfettim ve şaşırdım.Benim düşüncem,ağırlık çalışmak uygulamanın en kolay ve keyifli bölümüdür.Kas yapmayacaksınız.Büyümeyeceksiniz.Ağırlık kaldırarak,aslında ağırlık kaldırarak yağın altındaki kkatiyenrı sertleştireceksiniz ve yeni kas dokusu oluşturacaksınız(unutmayın ki bu kas bedenin “fırını”).Bunun amacıyla daha çok kas yaptıkça daha süratli ve daha etkili yağ yakacaksınız ve aslında dilediğiniz bedeni geliştireceksiniz. Kas bize biçim ve contour verir.Burada başladığımda kullandığım kolay bir acemi uygulaması var.Aşağıdaki egzersizlerin ideal biçimler olmasından emin değilseniz eksper bir eğitmene danışın. Birinci Gün (bacaklar/alt gövde) Bacak uzantıları – 12 -15 yinelarla 3 set Bacak kıvrımları - 12-15 yinelarla 3 set Lunges- Bir tarafa yapabildiğiniz kadar çok yinelarla 3 set!Eğer 20 yinelı yapabiliyorsanız sonrasında dambıl tutarak direnci arttırın.Her bir elde 10 kilo ağırlıkla başlayın ve egzersizin daha kolay olması amacıyla daha çoğunu ekleyin. Bacak pres- 20 yinelık 3 set (değişik alanları amaç alarak bunun değişik ayak pozisyonlarını deneyin,ayak parmakları sivri ve düz vaziyette) Glute / Butt kickbacks-20 yinelarla 3 set-Hareketin tam kısmı süresince makul sürati koruyarak ve bir ya da iki saniye zirvede tutarak uç kısalmada iyi bir sıkılık elde etmeye konsantre olun. İkinci Gün (sırt,pazı ve karın) Seated row - 12-15 yinelarla 3 set Lat pulldown - 12-15 yinelarla 3 set Arka uzantıları – Yapabildiğiniz kadar sık yinelarla 3 set-hareketin tam kısmı süresince uzanın ve bir taşla iki kuş vurmak amacıyla glutes ve hams kkatiyenrını sıkın! Seated biceps curls - 12-15 yinelarla 3 set Hammer curls - 12-15 yinelarla 3 set Crunches- 25 yinelarla 3 set Ters crunches- 25 yinelarla 3 set Üçüncü Gün (omuzlar, göğüs ve triceps) Şınav: Yapabildiğiniz kadar sık yinelarla 3 set-yerde dizlerin üstünde değil! Omuz pres (dambıl ya da makine)- 12-15 yinelarla 3 set Yan kaldırma- 12-15 yinelarla 3 set Ön kaldırma- 12-15 yinelarla 3 set Tek bench dips- Yapabildiğiniz kadar sık yinelarla 3 set Rope pulldown (düz bir barla)- 12-15 yinelarla 3 set Motivasyon

8. Kendinize alan okuyun
Spor salonundaki kadınları aslında kaldırabildiklerini bildiğim ağırlıkları kullanırken görmekten daha çok nefret ettiğim bir şey yok.Bana bir mola ver.Kendinize alan okuyun!Eğer bunu yapmazsanız katiyen dilediğiniz netice tipina göremeyeceksin.Genel bir baş parmak kuralım var,artık yine edemeyeceğinizi düşünüyorsanız iki adet daha yapın.
9.Bahane üretmeyi bırakın ve vakit bulun
Herkes o bunu yapamaz,o şunu yapamaz gibi bahaneler üretmeyi sever.Eğer biri benden yardım isterse ve aynı cümleler bana vakit olmadığını söylerse ben orada dururum.Spor salonundaki sürenin değerli,bu gün süresince bana verdiğim tek vakit.O benim sürenin.O okula ya da işe gitmek kadar önceliklidir.Egzersizin biçim yapmanın dışında çok çok yararı var.Bu yolculuktan kendinizi mahrum bırakmak bir utanç olabilir.Bu yüzden bahane üretmeyi bırakın. 10. Mesele üstünde düşünün Nihayet bu aslında soapbox umda elde ettiğim yer.Bu programa uymaya çalışırken üstesinden gelmeniz lüzumen çok çok engel var.Yalan söylemeyeceğim,bu kolay değil.Güçlü olmalısınız ve amaçinize odaklanmalısınız.Annemin her vakit söylemeyi sevdiği gibi,hiçbir şeyin tadı ince duygular kadar güzel değil.Peki,bu konuyu bilmiyorum.Ama muhakkak burada kuvvetli bir mesaj var.Hedeflerinize odaklanmak ve planı takip etmenin kendi meziyetleri var ve yararları kadar yol süresince küçücük hileler ağır basmaktadır.Programımla neyi başardığımı biliyorum ve ilk fitness show umda sahnede duruyordum,dünyada bundan daha güzel bir şey yoktu. Sekiz senedir görmediğim arkadaşlarımla karşılaştığımda ne kadar iyi göründüğüme ve ne kadar kusursuz hissettiğime şaşırdılar.Ve diğerlerinin de aynı amaçlere ulaşmalarına yardım edebildiğimde oldukça kendimi iyi hissettim ve daha iyisi amacıyla hayat tipi farkılıkları yaptım.Doğru şeyi yaptığımı biliyorum. Teşekkürler