%10-7 yağ seviyesine doğru.

Su anda bel çevrem 90 cm civarında ve uzun uğraşlar neticesinde, 118 cm den 10 ay gibi bir sürede 90 cme kadar düşürdüm. Yogun kardiolar ve 2 aylık ağırlık çalışması neticesinde ( ağırlık calısması öncesi kendi bedeni ağırlıgımla çalışıyordum)

Performans açısından cok formdayım, kas yapısı açısından hiç bir şekilde kaybım olmadı, zaten kas kütlesi fazla bir vücut yapısına sahip değildim.

Ancak artık tahmın edileceği gibi bayağı mesafe aldım.

Hedefim yazıldığı gibi yüzde 10-7 yağ seviyesini yakalamak.

Bunun için ilk defa diyet yapmayı dusunuyorum ve uygulamayı düşündüğüm beslenme programını paylaşıyorum sizinle.

Sabah kahvaltısı : yarım su bardağı haslanmıs pirinc + 3 tam yumurta + 2 kasık bal + limon suyu yada portakal suyu.

yaklasık 4 saat aradan sonra 1.5 kase yogurt 100 gram lor peyniri.

ortalama 2.5-3 saat sonra ise 50 gram yer fıstığı veya 50 gram fındık + yarım litre yağsız süt.

Antreman öncesi 100 gram tavuk.

antreman sonrası bir bardak meyva suyu + yogurt.

Gece yatarken yarım litre yağsız süt.

Uygulayacağım program bu şekilde.

Seker tüketimim neredeyse sıfır, 1 senedir cok az miktarlarda aldım. Cayımı şekersiz icerim ve beyaz unu ise uzun zamandır kullanmadım.

Amacım yağ kütlesini azaltmak oldugu icin ortalama karbohidrat ihtiyacımı 100 grama kadar çekmeyi dusunuyorum ve yararlı yağlarıda programa dahil etmeyi dusunuyorum.

Bu sayede bir enerji açığı oluşturarak yağların yanmasını sağlamaya çalışacağım.

saygılar.

 

kahvaltı : yarım su bardağı haşlanmış pirinç + 4 yumurta beyazı + 50 gram lor peyniri
4 saat sonra : 1 kase yoğurt + meyve
antrenman öncesi : 100 gram tavuk
antrenman sonrası : 150 gram tavuk + yoğurt
gece yatarken : 50 gram lor peyniri

bu şekilde yaparsan daha güzel yağ yakımı olur düşüncesindeyim..

 

testosteron açısından, yağı kısmayı dusunmemıstım. ortalama 30-40 gram yağı bunyeme katabilirim.

50 gram yer fıstığı korkulacak bir rakam mı? toplam yağ içeriği ortalama 25 grama tekabül ediyor.

sabah yumurta sarısı 18 gram yapar. Diğer zamanlarda yağ hiç yok.

Total olarak ortalama 42 gram yağ yapar. + 100 gram karbohidrat ortalama olarak 800 kalori enerji alımı yapıyor.

Esas amacım, kan şekerini düşük tutmak olduğu icin karbohidratı kesiyorum.

Amacım sabah saatlerinde karbohidrat tuketımı yaparak bedenı beslemek, ve antremana ve uykuya kan sekeri değerlerini dusurerek girmek.

dogrumu yanlısmı yapmıs olurum?

 

Angelossinin önerdiği programa katılıyorum. Fıstıklar işinizi zorlaştırır.

 

Bana daha önce önerilen, fındık ve kavrulmamıs saf yer fıstıgını tuketmememdi.

Ben bunları her zaman az miktarlarda beslenmeme dahil ettim. Yağsız bir beslenmenin ne kadar zor oldugunu hepimiz biliyoruz. ben hiç acele etmedim. dikkat edildiği gibi şok diyet yapmadım. 10 ayda yavas yavas bel çevremi 90 a indirdim.

Örnek vermek gerekirse eğer, bir diyette karbonhidrat 100-150 gramseviyesine geriliyorsa ve 20-30 gram yağ alımı yapılıyorsa sorun teskil edermi.

Ayrıca kardio idmanlarımı hala eskisi gibi devam ediyorum. Sadece diyet yapmayacağım yani ayrıca bunun yanına cok tekrarlı setler yapacağım su an salonada devam ediyorum.

Ben bu yer fıstıgından vazgecemiyorum elimde değil. Gerekiyorsa karbohidratı dahada azaltabilirim ama gunluk 50 gram fındık veya fıstık bunlar olmadan diyet yapamam.

ne önerirsiniz peki?

 

kuruyemişteki yağ vucut icin yararlı yağdır bence gunde 30- 40g kadar kuruyemiş almanda bir mahsur yok. beslenmene antreman oncesi ve sonrası ogunlerde az miktarda olsa kompleks karbonhidrat iceren besinler koyman iyi olacaktır bence. yatmadan once yarım litre yağsız süt konusunda tereddütüm var ve acıkcası bu benimde merak ettiğim bir konu. gece boyunca kaslara ihtiyacı olan proteinleri vermesi acısından cok yararlı oldugunu dusunuyorum ancak sütte fazla olmasada karbonhidrat oldugunu biliyoruz ve yatmadan hemen önce karbonhidrat almanın yağ olarak geri donmesinden korkuyorum.ben sahsen yatmadan 4 saat once karb alımını kesiyorum. uyku öncesi süt konusunda sizlerde fikirlerinizi paylasırsanız cok sevinirim..

 

sütte bulunan karbohidrat laktik asittir. Korkulacak birşey yok. Ayrıca kalsium en iyi gece sindiriliyor. O yuzden süt ve yogurt gibi urunler kullanımı sorun yaratmaz.

içerisinde casein bulunduğu için bu tarz urunleri kullanıyorum.

Protein tozu ile, daha fazla casein almak olasıdır ancak su an icin ek besin takviyesi yapmadığım için bu tarz urunleri kullanıyorum.

Ayrıca kuruyemiş tuketimindeki maksat, bu yer fıstıgının tadını seviyorum ve ayrıca testosteron yağdan sentezlendiğinden dolayı, mutlaka az da olsa almaya çaışacağım.

Ayrıca karbohidrat açısından ortalama gunluk 400-500 kaloriden fazla almayı dusunmuyorum. Cunku masabası bir iş yapıyorum ve fit bir goruntuye kavusamamın sebebi, daha önce bisikletçiyken alıştığım yüksek karbohidrat tüketimiydi.

Tahmın edileceği gibi, bisiklet sezonu bitiş dönemlerinde hala aynı sekilde karbohidrat alımı yaptıgım icin ve enerjiyi yakamadığımdam dolayı cok aşırı sekilde kilo aldım. Gerci her seyi yerdım bu donemde .

Artık BodyFitness ile uğraşmaya başladım ve yağsız ama sıkı bir vücut için çalışmalara başladım diyebilirim.

saygılar.

 

yağı biraz daha düşür bence. 42 gr çok, fıstık konusuna katılıyorum.

off topic

herkez şekere çok dikkat ediyor, kilo almadaki temel etken bu olsa gerek anladıgım kadarıyla., ve sanırım bana gerçekten anti depresanlar çok kilo aldırdı. (1.5 ay gbi bir sürede 17 kilo) şekerli yiyecek çokaz tüketirim, 4-5 senedir kahveyi sade, çayıda asla şekerli içmezdim.

 

Yağın düşmesi demek, beslenme sisteminin bozulması anlamına geliyor. Bu kadar az karbohidratla yağ olmadan diyet yapmak çok zor.

Şu şekilde zerre kadar açlık cekmiyorum ancak hormonal sistem böyle çalışmıyor. İnsanların acıkmadanda yemek yediğini hepimiz biliyoruz.

İşte bunun sebebını anlıyor insan. Bunun tek sebebi hormonlar oldugunu daha iyi idrak ediyorsunuz.

Bir çok insanın atkins diyetini denemesinin sebebi işte budur. Bildiğiniz gibi atkins diyetinde yağ ve protein serbest karbohidrat kısıtlanmıştır.

Dusuk karbohidrat alımı neticesinde hipofiz bezinin aclık sinyalleri vermemesi için yağa mutlaka ihtiyaç vardır. Sonucta yağ depolarını kullanıma açmak içinde yağ alımı gerekiyor.

ayrıca vücudun biyokimyasal ritmine göre, dusuk karbohidrat bedene girdiğinde alınan yağdan glikojen sentezlenebiliyor. Eğer yağı çok aşırı dusurursem protein yıkımı gerçekleşebilir. Bunu minimize etmek açısından gunluk 40 gram kadar yağı almaya çalışıcam.

Kardio ya devam, 3 gun ağırlık çalışması çok tekrarlı setler.

uzman arkadaşlarımızında yardımına ihtiyacım var.

Deliye itafen, basit şekeri hayatımızdan cıkarmak çok zor gözüküyor olabilir. Ama belirli sıkıntıları atlatmaya çalışıyorsanız bu sandıgınız gibi zor değil. Sigara ve şeker insan hayatından cıkarsa eğer bir çok hastalığın onune geçmiş olursunuz.

Ayrıca biyokimyasal duruma göre, vücut şekere olan ihtiyacını karbohidrat ve yağdan sentezleyebilir. Tabi hazır gıdalardan gelen, karbohidrat gibi etkisi olmaz ancak bunun bilincine bile varmanız psikolojiyi rahatlatıyor.

 

Sütün içinde bulunan karbonhidrat laktik asit değil laktoz adını verdiğimiz bir şeker türüdür.

Glisemik yükü çok az olmasına karşın gece yatmadan önce alındığında ( bulk dönemi hariç ) kilo verme amaçlı izlenilen programda önünüzde engel teşkil eder.

Casein ve kalsiyum ihtiyacınızı eser miktarda karbonhidrat ve yağ içeren lor peynirinden karşılamanızı tavsiye ederim.

 

saol coyote, ben zaten şeker hiç kullanmam içeçeklerde. bu arada şekersiz çay ve sade sütsüz kahve çok daha güzel bence, deneyin alışırsınız.

 

Sayın angelossi, cok özür dilerim doğru söylüyorsunuz.

bu gun ilk deneme sonucunda karbohidratın azalmasının performansta düşüş yaptığını gordum.

Antreman öncesi 50 gram daha karbohidrat ekliyorum.

totalde ortalama 150 gram karbohidrat ve 40 gram kadar yağ 100 gram kadarda protein kullanımı sağlayacağım.

Karbohidrat sabah 100 gram antreman öncesi 50 gram olacak.

Saygılar.

 

slm arkadaşlar ben forumda yeniyim yaklaşık bir haftadır yağ yakmayla ilgili yazıları okudum enteresan bir şey takıldı aklıma bu lor peynirinin diyette normal peynirden farkı nedir ? teşekkür edrim

 

Cevap yazacağıma tşk ettim yanlışlıkla .Lor peyniri yağsız ve tuzsuz olur bildiğim kadarıyla...

 

Lor peyniri normal peynirden daha düşük yağa sahiptir ve proteinimizi lordan karşılarken daha az kalori alırız.Forumda araştırırsan bunula ilgili yazılar bulabilirsin...

 

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/lor-mu-kelek-mi-tercihiniz-t19317.html?t=19317&highlight=lor
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/lor-peyniri-t3751.html?t=3751&highlight=lor

Konu dışına çıkmayalım.
Sorduğunuz sorunun tartışıldığı başlıklar üsttekiler.

 

Uzun bir aradan sonra bu konuya yeniden devam ediyorum istediğim forma cok yaklaştım.

Tam olarak 85 cm bel çevresi ve 1.68 boyunda ve 73 kilo ağırlıgındayım.

Ancak benimde diğer arkadaslarım gibi tek sorunum bel ve karın yağlarından kurtulmakta oldukça zorlanmam.

Metabolizma hızım oldukça yavas olmasına rağmen 13 ay sonunda bel çevresinden 33 cm incelme sağladım.

Bu sabah saatlerinde bel çevresi 82 cm e kadar dusuyor.

Fakat benim arzuladıgım ve başarmaya çalıştıgım şey ise tam olarak bir kız beli goruntusunu yakalamak olduğundan dolayı kesinlikle bu beni tatmin etmiyor.

70 cm bel çevresini yakalayarak uzun yıllar o formumu korumak istiyorum.

Ortalama 15-12 cm daha incelme sağlamam lazım.

Kardio idmanları ve ağırlık calısmalarını bir arada götürüyorum.

Son zamanda Yaptığım kardio calısmalarım.

İp atlama oldukça seri bir şekilde 20 dakika kadar

Kosu bandı 20 dakika aralıklı çalışma + yokus tırmanısları

Bisiklet 20 dakika 18. seviyede pedal çevirme.

Bu böylece 1 saatlik bir kardio ve ortalama 900 kalori yakmamı sağlıyor.

Ancak hedef ve amacım kas kaybını minimum seviyede tutarak yağı bedenden atabilmek.

Beslenmeme gelirsek ortalama gunluk 2500-2700 kalori enerji alımı gerçekleştiriyorum.

Basındanda söylediğim gibi form durumum muthiş ve aynı zamanda piskolojik açıdanda oldukça iyi durumdayım. Zorlu 13 ayın ardından hedefimi yakalamama ramak kaldı.

Ancak bu çok zorlu bir dönem ve önceki aylara hiç benzemiyor.

Bu zorlu dönemde bu yağ kütlesini atarak atletik gorunumu yakalamak icin ne yapmam gerekiyor.

Ayva göbeği gibi bir göbek var su an ve çalışma esnasında karın kasları gozukmeye basladı.

İşte benim arzuladıgım ise karın kaslarını gormek.

 

Başarılarının devamını dilerim, gayet iyi gidiyorsun fakat;

burda bir yanlışlıkmı var bana mı öyle geliyor? Günlük 2500 - 2700 kcal'mi alıyorsun?

 

Evet 2500 kalori enerji alımı yapıyorum.

Protein alımına da dikkat ederek yağı ise minimum seviyede tutuyorum.

Cok tecrübe kazandım bu konuda ve deneyerek öğrendim.

Enerji alımı 1500 lere indirildiğinde kaliteli bir antreman çıkarmak mumkun değildir.

Ben calısmalarımı aldıgım enerji kücüktür harcadığım enerji denklemine göre kurdugumdan ötürü sorun yasamıyorum.

zaman zaman 1 saatte 1200 kalori yaktıgım dahi oluyor. Çok performanslı ve mukemmel antremanları bu sayede çıkarıyorum.

Ayrıca ağırlık çalışmalarınada devam ediyorum.

Bariz bir gelişme var ancak son kalan yağları temizledikten sonra ortaya ne cıkıcak bende merak ediorum.

 

Coyote merhaba

Haftada kaç gün 1 saat kardio yapıyorsun? Ben haftanın 3 günü basketbol sahasının etrafında 1 saat boyunca 3 tur koşuyorum 1 tur tempolu yürüyerek dinlenmiş oluyorum ve tekrar 3 tur koşu... Bu çalışma yağ yakımı için yeterlimi? Buarada özenle bol proteinli yağsız besinler tüketiyorum.