1.yıl programım nasıl?

Pazartesi
Chest
Dumbbell Bench Press 3x5
Incline Barbell Bench Press 3x5
Dumbbell Flyes 3x5

Back
Lat Pulldown 4x10
Seated Cable Row 4x10
Barbell Row 4x10
Deadlift 4x10

Çarşamba
Biceps
Wide Grip Standing Barbell Curls 3X10
Hammer Curls 3X10
Incline Dumbbell Curls 3X10
Reverse Barbell Curl 3x10

Triceps
Standing Overhead Barbell Triceps Extension 3x10
Triceps Pushdown 3x10
Tricep Dumbbell Kickback 3x10

Cuma
Shoulders
Rear Lateral Raise 8x8
One Arm Lateral Raise 8x8

Calf
Barbell Calf Raise 3x10
Seated Calf Raise 3x10

2 haftada bir calf çalışmadan bacak çalışırım.

 

Göğüste
dumble fly i Dumble becnh press ile incline bench press arasında yapmalısın.Daha çok verim almak için

 

Bazı programlarda nedense öyle verilmiş. Bende bir de böyle deniyim dedim açıkçası kararsızım.

 

Benimki bir tavsiye sen bilirsin yinede.

 

iki haftada bir bacak çalışma mı çalışmama mı. haftada 1 biceps yetiyormu bana az geldi. . cumaya bi squat ve pazartesiye de biceps koymayı düşünsen benim fikrimce fena olmaz. onun dışında sırt, triceps göğüs yeterli. iyi çalışmalar.

 

Haftada 2 triceps desen neyse de biceps yeterli bence.