1. Yıl doldu yeni programım

13. Ayıma 2-3 gün sonra giricem. Lütfen programımı incelerseniz sevinirim kendim yaptım.Hocalara güvenmiyorum artık.

-(Karın hareketlerini 1. ve 4. güne koydum)

1.Gün------------------------------------------------

Göğüs
-----

Bench press 12-10-10-8
Dumbell fly 12-12-10-10
Decline bench press 12-10-10-8
Pullover 10-10-10-10
Inclıne dumbell bench press 12-10-10-10
Cable crossover 15-12-10-8
Mekik Ağırlıklı Makine 5x20
Leg Raise 4x10

2.Gün------------------------------------------------

Pazu
----

Barbell Curl 12-10-10-10
Hammer Curls 12-10-10-10
Close-Grip Palms Down Barbell Curl 12-10-10-10
Concentration Curls 12-10-10-10

Bilek
-----

Reverse barbell curl 10-10-10-10
Standing Palms Up Barbell Curl(ayakta) 10-10-10-10
Palms Up barbell curl 10-10-10-10

3.Gün-------------------------------------------------

Omuz
----

Military Press(Arka) 12-10-8-8
Lateral Raise(OturaraK) 12-10-10-10
Öne açış 12-10-10-10
Upright Rowing Z-bar 12-10-10-10

Bacak
-----

Squat 15-12-10-8
Leg Extension 15-12-10-10
Leg Curls 15-12-10-10
Calf Raise 20-20-20-15
Mekik Mavi Sehpa 4x20
Knee Up 4x10

4.Gün-------------------------------------------------

Sırt
----

Barfix 10-10-10-8
Latpulldown(Arka) 15-12-10-8
Low row 15-12-10-8
Bent over barbell rowing 12-10-10-10

Arkakol
-------

Rope Pushdown 12-10-10-8
Oturarak alçalma 10-10-10-10
Reverse-Grip Pressdown 12-10-10-8
Skullcrusher 12-10-10-10

 

Oncelikle programin zor ve yogun bir program(kotu anlamda degil,yogun ve zor olmasi hacim olarak sana katki saglayacagini dusunuyorum) fakat bana kalirsa gogus programin biraz abarti olmus.Oncelikle gogusun her yerinin calistirmak istedigini anliyorum bu programdan.Bu mantikla gidiceksek ya decline pressi ya da cross oversı kaldırmani oneririm.Aksi takdirde over-training olma ya da ilerde durus bozukluguna yol acabilir...Ama genelde guzel bir program.Bir de sirt programina 1 hareket daha ekleyebilirsin.Gogus-Sirt kaslari arasindaki orani saglamak icin...
Iyi calismalar

 

Antrenmanların çok fazla hareket içeriyor.Her bölge için maksimum 3 farklı hareket yapmanı öneririm.

 

evet haklısınız her bölgeyi calistirmak icin biraz abarti oldu.
peki hangi bölgedeki hareketleri cikarmaliyim? cünkü hepsi ayri bir bölgeyi calistiror.

 

Eger 1 yilin hakkini vererek calistiysan,omuz programin tam sana gore.Bacak ve sirttada sorun yok.Fakat biceps,gogus ve tricepsden bir hareket cikarmani oneririm.Mesela decline pressi kaldirman biraz daha rahatlatabilir.Crossoversda da alt gogus calisir cunku.Tricepsde ise SkullCrusheri cikartabilirsin fakat secim senin dostum...

 

Decline press le skullcrusher ı kaldırdım.

yaklaşık ne kadar kullanmalıyım? son kullandıgım programı yaklaşık 4-5 ay kullandım.

 

bence dahada uzatmayıp bir ay kadar hafifletilmiş bir programla vücuda aktif bir dinlendirme saglaya bilirsin. 1- 1.5 aysaonrada buna tekrar donebilirsin. dips hareketinide programa almanı tavsiye ederim. gogus zor hacim alan bir bolgedir ve cok ta zorlaman gereksiz bence 3 yada 4 hareketi geçme. 4 hareket yaparsan o son egzersizin esnetme anlamında 3 setlik bir pullover egzersizi olabilir. ben genelde uc hareket yaparım ve bunlar surekli deişir. p.tesi ve perş. gunleri gogus calısıyorum. bence soyle yap : incline barbell press - benchpress - d.fly ( yada alt ve gogus dıslarını dahada zorlamak istersen fly ın yerine dips. ama dips birz daha zordur.) haftanın diger gunuyse . incline bench dumbell press - inline bench dumbell fly - bench press ( burada da alt gogus bolgesine biraz daha agırlık vereyim dersen bench press yerine decline bench olabilir. ama tavsiyem yine normal bench press yapmandır.) bu şekilde calısırsan bence cok fazla rutine girmezsin ve surekli farklı bolgelere hitap edere sistemli bir şakilde gelişirsin. ileri zamanlarda geri kalan bolgen olursada ona gore bir program belirleye bilirisin ama bu ileri zamanlardan kastım en az 3-4 ve hatta 5 aydır. bazıları gibi bir iki ayda programından vazgecip acaip seyler deneme.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 11:59 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:50 ----------

kollarada 4-5 hareket giriyorsun. sürantrene olmaktan başka bir şeye yaramaz. bu tarz programlar cok zorlayıcı olabilir. heleki kol gibi kucuk kas grupları üzerinde. koldada 2-3 hareket yeterlidir bence. tabi bunlar sadece tavsiyeler. bence vucutta gercek anlamda bacak ve sırt bolgeleri asırı zorlanabilir. (asırıdan kastım diger bolgelere nazaran). sırt ve bacak cok buyuk kaslardır. bunlar için programına bir şey soyleyemem. ama sen 5-6 hareket gogus ama sadece 4 er hareket sırt ve bacak vermişssin. işte bu yanlıştır. 4 hareket bacak yaparken bence iki harekette ayrıca kalf yapılabilir. kalflar zor gelişirler. (belkide en zor gelişenlerdir). uzun lafın kısası sırt ve bacak programını biraz daha sertleştirebilirsin. son olarakta butun anrenmanların sonuna bir gun off koymalısın.

 

öncelikle yorumunuz icin cok tesekkurler.
Son kullandigim programda bench press yerine incline press vardi. bu yüzden tekrar incline agirlikli calismak istemedim.

-Bench pr.(göğüs)
-Dumb. fly(açış)
-inc dumb. bench press.(üst göğüs)
-pullover (germe)
-cable crossover(alt göğüs)

baska hareket eklemek yerine hangisini kaldirmaliyim sizce? cünkü eski programimda incline agirlikliydi..

pullover yerine dips koysam olurmu? spora basladıgımdan beri pullover programımdan hiç eksilmez ama dips'i max. 2 gün yapmışımdır.

biceps' antremanınıda FleXoR hocamizin vermis oldugu programdan almiştim.1 tanede ben ekledim close-grip

bacak ta 5 hareket var. "leg raise - squat - leg curls - leg extension - calf raise"
baska ne eklemeliyim yeterli oldugunu düsünmüstüm

 

bak soyle bişey dene bence. o gun sadece gogus gir ve o zaman 5 hareketli bir program olabilir ama diğer bolgeleri nasıl yetiştirecen o soru işareti tabiki. ben mesela programımda cok enteresan bi deişiklik yaptım ve bir ayda sonuc aldım. aynen soyle yapıyorum ilk basta 5 set dips chest version. - bench press - incline bench dumbell press - cable cross. hareketten harekete gecerkende sadece esnetme anlamında hareketler arası pull over. yani dips biter pull over esnetme , bench biter pull esnetme vs... ben su anda mem nunum ve sonuc cok iyi. bir arkadasımın onerisiydi. bundan amacv dips le o bolgeye kanı pompaladıktan sonra benchle maksimuma cıkmak her seferinde uygulanan pull overlarsa hareketi esnetme anlamında oluyor. kesinlikle pull overı sert girme sadece esneme olarak . ben normal kilomun daha azıyla esnetiyorum ve bırakıyorum toplam 5-6 tekrar seklinde. ve diğer hareket. işte bu program bana gercekten yaradı. amaaa bundan sonra birşey girmek oldukca zordur onuda belirtmeliyim. yani bundan sonrakiş gun sırt ve kollar için bir program kullanılmalı. omuz da nispete yorgun olduğu için bişr sonrakişne atılmalı. ama buda programın sıkısmasına neden oluyor secim senin...

 

bende öyle yapıyorum. göğüsü tek gün denebilir.ardından 2 karın hareketiyle o günü bitirmiş oluyorum.

programımı editleyemiyorum nedense . yeni göğüs programim;

bench press
dumbell fly
incline dumbell bench press
pullover
cable crossover

genelde ana hareketten sonra germe veya açış yapıyorum dağıtmak için.

 

Benim şahsi fikrim göğüste 6 hareket ve bahsettiğiniz tekrarlarla bu programı çıkartabiliyorsanız göğsü yeteri kadar yormuyor veya eksik çalışıyorsunuz.

Sağlam bir göğüs antremanında en fazla 4 haraket ve max ağırlık kullanımı daha faydalı olacaktır. Zaten bu tür bir antreman yaparsanız 5. ve 6. hareketleri yapmaya haliniz kalmaz.

Bir de 10-10 şeklinde tekrarlar yerine tekrar sayısını sürekli azaltıp ağırlığı her seferinde artırmak daha uygun çözüm gibi.

Bir de lat pull down dikkatimi çekti. Bu kas omuz gibi olmadığından 15 tekrar gereksiz. 12 hatta 10 ile başlayıp kaldırılan ağırlığı yüksek tutumak daha faydalı olacaktır

 

zaten amaç sadece gogus girilecekse zaten bu program bir iki aydan sonra iyice yormaya baslar. benim calışmam genelde gogus - triceps seklinde olur zaten.. sadece arkadas bir oneri olması acısından bunu yazdım. ama sunuda belirtmeliyimki iyi gogus kasları isteniyorsa kesinlikle dips calısması sarttır. belki ben mi oyle hissediyorum bilmem ama dips ten sonra gogus patlayacakmıs gibi şişiyor diyebilirim. bunuda yabana atmayın saygılar...

 

dips konusunda haklısınız çok işe yarıyor fakat bi o kadarda zor. anca 4er 4er çıkarabiliyorum. bi keresinde az daha düşüyordum


@viperking

incline dumbell bench press'e geçerken sanki kollarım uyuşmuş ve kaldırdıgım dumbell direk düşüyordu..
göğüsüm çok şişiyor.
Soğukken göğüsümü sıkıp şişebiliyordum kendi başıma ama antreman esnasında kendi kendine gayet iyi bir pompalama yaptı bende şaşırdım

 

gögüse gelince dumbel fly ile cable cross over ayni hareket dumbel fly güzel kas yapimina yardimci olur cable cross overda cizgilerle güzelestirir 3hafta dumbel fly 1-2 hafta cable crossover ,ondan sonra yine 3 hafta dumbel fly 1-2 hafta cable cross over seklinde yapabilirsin
bicepslere gelince bazen 3 hareket bile cok
ama her yönüyle antreman etmek istiyorsan
barbell cur
concentration curl
& hammer curl

bilekde fazla hareket iceriyor
sadece barbel wrist curl her iki taraf icin yapman yeterli bence
reverse barbel curl üs bicepse vurur ve bicepleri fazla alir sirt programina gücün kalmiya bilir


omuz &bacak programi güzel

sirt programin basina veya sonuna deadlift ekliyebilirsn

tricepsi de 2veya3 harekete indirmeni öneririm

 

programımı editleyemiyorum nedense.

Göğüsten ; Decline bench press
Bicepsten ; Close-Grip Palms Down Barbell Curl
Arkakoldan ; Skullcrusher

hareketlerini kaldırdım.

barbell wrist curl e benzer palms up dumb. curl var. sehpada elimizi koyup dumbelle aynı hareketi yapıyoruz.


deadlift yerine Bent-Over Barbell Rowing yapıyorum.

hareketlerin set sayıları vs. değiştirdim anca konuda editleyemiyorum teşekkürler

 

simdi gayet güzel bir program olmus ama bence deadliftin yerini hic bir sey tutmaz bel icin ( ters mekik de güzel vuriyor beli gerce ) karari sana kalmis ama tabi yinede

 

isabet olmus. bak irileşmek anlamın cok harekete gerek yoktur bunu unutma. haftada sadece birgun - bir bolge prensibiyle calısanlar gogus yada her nereyse tamamıyle zorlar. cunku bir dahaki ant. 1 hafta sonra olacaktır. hacim anlamında gogus için icnline bench - cross bench - dips (gogus kaslarını etkileyecek sekilde yapılmalıdır. bilmiyorsan salondan yardım iste yada kendin en iyi etkileyek sekilde bulmaya calıs.). bundan sonrada triceps-biceps. olabilir. yada tam tersi bic. tric. saygılar ....

 

teşekkürler. bayram nedeniyle kapalı salon

 

şu aralar acıktır bence sen bi bak

 

pazartesi basliyoruz tekrardan 1 hafta kapalıydı :/ gitmedigim günlerde 1 ölcek aldım arada bi protein.