1. ve 2. Ay Programlarım

Eski program
1. Ay - Başlangıç 1.78, 61 kg
1. Gün - Sırt, Omuz + Karın
Lat Pulldown 3x12
Seated Row 3x12
Low Row 3x12
Dumbell Front Raise 3x10
Dumbell Lateral Raise 3x10
Dumbell Rear Raise 3x10
Machine Shoulder Press 3x12
2. Gün - Göğüs, Bacak + Karın
Seated Chest Press 3x12
Peck Deck 3x12
Dumbell Pullover 3x10
Prone Leg Curl 3x12
Leg Extension 3x12
Seated Leg Press 3x12
Calf Raise 3x12
Karın - Her antrenman sonunda
Hyper Extension 3x10
Sit-up 100+5
Leg-raise 3x10
3. Gün - Dinlenme

Yeni Program
2. Ay - Başlangıç 1.78, 66 kg
1. Gün - Omuz, Ön ve Arka Kol + Karın
Dumbell Front Raise 3x12
Dumbell Lateral Raise 3x12
Dumbell Rear Raise 3x12
Machine Shoulder Press 3x12
Barbell Curl 3x12
Alternating Dumbell Curl 3x12
Machine Biceps Curl 3x12
V-Rope Triceps Push Down 3x12
Standing Ez Bar Triceps Extension 3x12
Machine Triceps Extension 3x12
2. Gün - Sırt, Göğüs + Karın
Lat Pulldown 3x12
Low Row 3x12
Seated Row 3x12
Seated Chest Press 3x12
Pec Deck 3x12
Dumbell Chest Press 3x12
Dumbell Fly 3x12
Dumbell Close-Grip Chest Press 3x12
Dumbell Pullover 3x12
3. Gün - Bacak, Ön ve Arka Kol + Karın
Prone Leg Curl 3x12
Leg Extension 3x12
Seated Leg Press 3x12
Calf Raise 3x12
Barbell Curl 3x12
Alternating Dumbell Curl 3x12
Machine Biceps Curl 3x12
V-Rope Triceps Push Down 3x12
Standing Ez Bar Triceps Extension 3x12
Machine Triceps Extension 3x12
Karın - Her antrenman sonunda
Hyper Extension 3x12
Sit-up 200+5 (mekik sehpasını en aşağı indirip her 50 mekikte bir kademe yukarı kaldırıyorum)
Leg-Raise 3x12
4. Gün - Dinlenme

Yorumlarınızı ve önerilerinizi bekliyorum.

 

kardeşim ben ıstegınden ayrı beslenme programını atabılırmısın rica etsem kilo alımın 1 ayda çok hızlı olmus bı bakmak ıstıyorum

 

Buyur,
7.30-8: 2 Yumurta, 1 dilim tam tahıllı ekmek, 1 bardak yarım yağlı süt, 1 muz
-2x200 ml meyve suyu/süt, bisküvi
16.30-17: 200 gr tavuk göğsü, 1 tabak bulgur pilavı, 1 kase yoğurt, 1 elma
19-20: 200 gr tavuk göğsü, 1 tabak bulgur pilavı, 1 kase yoğurt, 1 muz
22-23: Başlarda 1 tabak bulgur pilavı, 1 kase yoğurt yiyordum son zamanlarda 1 tabak meyve, 1 kase mısır gevreği(nestle corn flakes) yiyorum.
3. haftadan itibaren monster mass kullandım. (ilk 2 hafta 2 kilo, 3. ve 4. hafta 3 kilo aldım)