1. ve 2. Ay Programlarım

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve hooliqan35 tarafından 28 Aralık 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. hooliqan35
    Offline

    hooliqan35 Üye

    Katılım:
    27 Aralık 2014
    Mesajlar:
    61
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Eski program
    1. Ay - Başlangıç 1.78, 61 kg
    1. Gün - Sırt, Omuz + Karın
    Lat Pulldown 3x12
    Seated Row 3x12
    Low Row 3x12
    Dumbell Front Raise 3x10
    Dumbell Lateral Raise 3x10
    Dumbell Rear Raise 3x10
    Machine Shoulder Press 3x12
    2. Gün - Göğüs, Bacak + Karın
    Seated Chest Press 3x12
    Peck Deck 3x12
    Dumbell Pullover 3x10
    Prone Leg Curl 3x12
    Leg Extension 3x12
    Seated Leg Press 3x12
    Calf Raise 3x12
    Karın - Her antrenman sonunda
    Hyper Extension 3x10
    Sit-up 100+5
    Leg-raise 3x10
    3. Gün - Dinlenme

    Yeni Program
    2. Ay - Başlangıç 1.78, 66 kg
    1. Gün - Omuz, Ön ve Arka Kol + Karın
    Dumbell Front Raise 3x12
    Dumbell Lateral Raise 3x12
    Dumbell Rear Raise 3x12
    Machine Shoulder Press 3x12
    Barbell Curl 3x12
    Alternating Dumbell Curl 3x12
    Machine Biceps Curl 3x12
    V-Rope Triceps Push Down 3x12
    Standing Ez Bar Triceps Extension 3x12
    Machine Triceps Extension 3x12
    2. Gün - Sırt, Göğüs + Karın
    Lat Pulldown 3x12
    Low Row 3x12
    Seated Row 3x12
    Seated Chest Press 3x12
    Pec Deck 3x12
    Dumbell Chest Press 3x12
    Dumbell Fly 3x12
    Dumbell Close-Grip Chest Press 3x12
    Dumbell Pullover 3x12
    3. Gün - Bacak, Ön ve Arka Kol + Karın
    Prone Leg Curl 3x12
    Leg Extension 3x12
    Seated Leg Press 3x12
    Calf Raise 3x12
    Barbell Curl 3x12
    Alternating Dumbell Curl 3x12
    Machine Biceps Curl 3x12
    V-Rope Triceps Push Down 3x12
    Standing Ez Bar Triceps Extension 3x12
    Machine Triceps Extension 3x12
    Karın - Her antrenman sonunda
    Hyper Extension 3x12
    Sit-up 200+5 (mekik sehpasını en aşağı indirip her 50 mekikte bir kademe yukarı kaldırıyorum)
    Leg-Raise 3x12
    4. Gün - Dinlenme

    Yorumlarınızı ve önerilerinizi bekliyorum.
     
  2. mymerr
    Offline

    mymerr Üye

    Katılım:
    15 Aralık 2014
    Mesajlar:
    19
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    kardeşim ben ıstegınden ayrı beslenme programını atabılırmısın rica etsem kilo alımın 1 ayda çok hızlı olmus bı bakmak ıstıyorum
     
  3. hooliqan35
    Offline

    hooliqan35 Üye

    Katılım:
    27 Aralık 2014
    Mesajlar:
    61
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Buyur,
    7.30-8: 2 Yumurta, 1 dilim tam tahıllı ekmek, 1 bardak yarım yağlı süt, 1 muz
    -2x200 ml meyve suyu/süt, bisküvi
    16.30-17: 200 gr tavuk göğsü, 1 tabak bulgur pilavı, 1 kase yoğurt, 1 elma
    19-20: 200 gr tavuk göğsü, 1 tabak bulgur pilavı, 1 kase yoğurt, 1 muz
    22-23: Başlarda 1 tabak bulgur pilavı, 1 kase yoğurt yiyordum son zamanlarda 1 tabak meyve, 1 kase mısır gevreği(nestle corn flakes) yiyorum.
    3. haftadan itibaren monster mass kullandım. (ilk 2 hafta 2 kilo, 3. ve 4. hafta 3 kilo aldım)
     

Sayfayı Paylaş