merhaba arkadaşlar ben bu sene öss ye gireceğim fakat tamamen sporu bırakma istemiyorum...mümkün olduğunca derslerimi etkilemiyecek mütevazi bi program yaptım evde uygulamak için bu 1 sene süresince.Sonra spor salonuna kaldığım yerden devam edeceğim...2 adet 7.5 kg ve 2 adet 5 kg lik dumbell la çalışacağım...biliyorum aşırı bi program değil ama en azından formdan düşmemek için...ayrıca beslenmeme de dikkat edeceğim tabiki...programım için tavsiye öneri ve yorumlarınızı bekliyorum...
Boy:1.75
Kilo: 73
Haftada 3 gün olacak şekilde ayarladım
1.GÜN
GÖĞÜS
Dumbell bench press 2*10
Dumbell flies 2*10
Dumbell bench press 2*10
Dumbell pullover 2*10
BİCEPS
Dumbell Curl 6*10
KARIN
Düz Mekik 3*10
Yan Mekik 2*10
Alt Mide 2*10
2.GÜN
OMUZ
Omuz Dumbell Press 4*10
Dumbell Lateral 4*10
Ön Omuz Press 4*10
SIRT
One Arm Dumbell Rows 5*10
KARIN
Düz Mekik 3*10
Yan Mekik 2*10
Alt Mide 2*10
3.GÜN
Düz Şınav 3*10
Dar Kol Şınav 2*10
Yumruk Üstü Şınav 2*10
TRİCEPS
Tek Dumbell French 4*10
KARIN
Düz Mekik 4*10
Yan Mekik 3*10
Alt Mide 3*10
Son düzenleme: 12 Temmuz 2009