1 senelik çalışma sonrası, uzman tavsiyeleriniz..

Öncelikle herkese merhabalar.
Bu bölüme açılan yeni konuların çoğu gibi ben de spora yeni başladım. Aslında 6-7 senelik aktif futbol hayatım olmuştu fakat "fitness/vücut geliştirme" üzerine hiç yoğun bir çalışmam olmamıştı. Kısaca özetlemek gerekirse, yaklaşık 13 aydır herhangi bir takviye kullanmadan, diyet yapmadan elimden geldiğince düzenli olarak fitness yapmaktayım. Bu spora başlamadan önce de zaten fit bir yapıya sahiptim denebilir fakat kas kütlesi olarak sadece kol yapım iyiydi diyebilirim.

Buraya neden konu açtığıma gelirsek; söylediğim gibi herhangi bir diyet programım ya da takviye ürün kullanımım yok. Açıkçası takviye bir ürün kullanmadan, bu sporu elimden geldiğince basit ama efektif yaparak iyi bir vücuda sahip olmak istiyorum. Salondaki hocam da ciddi anlamda bu konunun kurtlarından biri diyebilirim fakat bu konuya gönül vermiş herkesten bilgi almak, fikir paylaşımında bulunmak istiyorum.

Kendi durumumu özetlersem;

* 28 yaşındayım. 80 kiloyum ve boyum 182 cm.
* Şirket seyahatlerim olmadığı müddetçe, haftada minimum 4 gün salona gidiyorum.
* Çok farklı giriş / gelişme programları uyguladım fakat şuan hali hazırda 2 gün çalışma 1 gün dinlenme şeklinde program uyguluyorum.
* Muhtemelen çocukken yapmış olduğum işlerden dolayı kolum zaten gelişmiş olacak ki, diğer bölgelerime nazaran kol çalıştığımda çok abartı ve büyük durduğu için şuan düzenli olarak biceps/triceps çalışmalarımı bıraktım. Haftada 1 kez, genellikle triceps hareketlerinden 1-2 set 10-12 tekrar yapıp bırakıyorum.
* Futboldan dolayı bacaklarım hacimli olmasa da yeterince kaslı ve kuvvetli durumda, çok yüksek ağırlıklarla çalışmasam da bacak programını göğüsle beraber yapıyorum.
* Deneyimsizliğin vermiş olduğu heyecan ile yapmış olduğum yanlış hareketler sonucunda sol omzumu(hemen her yeni başlayanda olduğu gibi) hafif sakatlamıştım, şu aralar iyice geçti gibi ama bu yüzden omuzda da pres hareketlerine çok ağır girmeden sırt/omuz bölgelerimi de aynı gün çalıştırıyorum.
* Her iki programın sonuna da(göğüs/bacak - omuz/sırt) mide egzersizleri ekleyerek çalışmalarımı sonlandırıyorum.

Yaptığım hareketler ise şu şekilde(sıraları değişebiliyor, en genel sıramı yazıyorum);

Göğüs - Bacak Günü
Göğüs Kısmı:
1. Incline Dumbbell Press (20kg 4 Set 10-12 tekrar)
2. Incline Dumbbell Fly (12.5/10kg 4 Set 12 tekrar)
3. Flat Bench Dumbbell Press (25kg 4 Set 12 tekrar)
4. Flat Bench Dumbbell Fly (12.5/15 kg 4 Set 12 tekrar)
5. Decline Barbell Press (50kg + Barbell 4 Set 12 tekrar)
6. Machine Chest Fly (63kg 4 Set 12-15 tekrar)
Bacak Kısmı:
1. Leg Press (150-160kg 3 Set 10-12 Tekrar)
2. Hack Squat (40-60kg 3 Set 10 tekrar)
3. Leg Extention (60kg 3 Set 10 tekrar)
4. Leg Curl (60 kg 3 Set 10 tekrar)

Bu hareketlerin takibinde dips sehpasında mide hareketi, zaman zaman mekik sehpasında 100-150 adet mekik yapıp programı sonlandırıyorum. Bacak hareketlerinde daha yüksek kiloları da kaldırabilmeme rağmen ağır çalışmıyorum.

Omuz - Sırt/Kanat Günü
Omuz Kısmı:
1. Machine Military Press (~40kg 4 Set 12 Tekrar)
2. Dumbbell Front Raise (10kg 4 Set 10 Tekrar)
3. Dumbbell Lateral Raise (7.5/10 kg 4 Set 10 tekrar)
4. Birleşik Omuz Hareketi (İngilizce'sini bilmiyorum, lateral raise pozisyonuna benzer mide kısmında dumbbell birleştirip, press yapar gibi top pozisyona çıkardığım dairesel bir hareket)
5. Machine Reverse Chest Fly (41 kg 4 Set 12 tekrar)
Sırt Kısmı:
1. Geniş Tutuş Göğse Çekiş Tam Barfiks (Sanırım İngilizcesi "Wide Grip Chin Up" olması lazım. Toplamda 30-35 adet, setlerim de genelde 1. set 10 tekrar 2. set 8 tekrar 3. set 6-7 tekrar 4. set 6-7 tekrar gibi)
2. Geniş Tutuş Sırta Çekiş Ters Barfiks (Toplamda 10 adet, düz barfiks sonrası olduğu için epey zor oluyor bazen hiç yapmıyorum)
3. Karna Çekiş (Makine ile yapıyorum, kanat kısmı da diğer bölgelere nazaran önde olduğu için kablo ile yapmak yerine makinede yapıp sırtı sıkıştırıyorum)
4. Kalça üstü sırt bölgesini çalıştırdığımız, ismini bilmediğim ters mekik gibi sehpası olan hareket (10 kg ağırlık alarak 2 Set 15 tekrar)

Kabaca çalıştığım hareketler bunlar. Zaman zaman farklı hareketler denediğim de oluyor. Kısa zaman önce incline barbell press ve flat bench barbell press yerine hareketleri dumbbell ile yapmaya başladım(Bir makalede 1 ay böyle çalışın farkı göreceksiniz gibi bir yorum okumuştum ). Biceps/triceps durumu ise belirttiğim gibi yine, standart programa ekleyip bu ağırlıkta çalışınca, hatta hafif yapıp tekrar yapınca dahi çok iri gözüküyorlar(çalışma esnasında ölçtük 43cm çıktı, şuan çalışmadığım halde kasılı durumda 39cm civarı) ve diğer bölgelerle orantısızlık olduğu için haftada 1-2 kez maksat kas gerilip gevşesin modunda çalışıyorum. Ayrıca en zayıf bölgem de üst göğüs bölgesi. Ne kadar çalışsam da, 1 hafta ara verince sanki hiç çalışmamış gibi oluyor o bölge.

Bunların yanında; genelde 18.30 civarı salona gidiyorum ve öğle yemeğimi 12.30 civarı yiyorum. Antrenmandan önce ve sonra 1 adet muz yiyorum ama öğle yemeği çok erken olduğu için hep aç oluyorum. Antrenmandan sonra et veya tavuk ağırlıklı beslenmeye çalışsam da her gün ne yazık ki bunu uygulayamıyorum. Sabahları haftanın minimum 5 günü 4-5 adet haşlanmış yumurta yiyorum. Öğle araları işte genelde salata yemeye çalışıyorum fakat yeri geliyor iskender/kebap ne bulduysak yiyorum. 2 gün spor, 1 gün dinlenme şeklinde devam etmeye çalışıyorum. Ayrıca hiçbir supplement/protein tozunu kullanmıyorum.

Tüm bunları buraya bu kadar uzun yazmamın sebebi ise; bu işi ne kadar doğru yapıyorum? Neleri yapsam daha iyi olur vs gibi bu spora gönül vermiş deneyimli arkadaşlardan yorum almak. Bahsettiğim gibi mevcut salonumun sahibi hocam bu spor dalında ödüller almış, milli takımda bulunmuş, bu spora çeşitli isimleri yetiştirmiş bir hoca. Fakat her daim akıl akıldan üstündür mantığına nazaran farklı fikirleri dinlemekte fayda var diye düşünüyorum.

Muhtemelen; "Ne istiyorsun?" sorusuna gelen cevaba göre sizlerin tavsiyeleri de değişecektir. Ne istediğime gelince; çok fazla hacim olmadan, belirgin kaslarım ve fit bir vücudum olsun istiyorum. Fitness model tarzı bir vücudun "1 tık" gerisi denebilir.

Çok fazla fotoğraf çekmedim fakat yaklaşık 3-4 ay önce çektiğim bir fotoğraf şu şekilde(Şuan bundan daha zayıfım, karın bölgem daha ince ve kanat/karın kısmı daha belirgin)

Olumlu/olumsuz, tavsiye & görüş her türlü yorumunuzu bekliyorum arkadaşlar. 1 seneyi geçirsek de hala çok çok acemiyiz bu sporda, özellikle beslenme programı tavsiyelerine minnettar kalacağım. Sorunlu bölgem de üst göğüs, ne yapsam kemiğe yapışık kalacakmış gibi, oraya da tavsiyeler beklerim.

Herkese saygılar, iyi sporlar ve iyi forumlar dilerim.

 

Yok mu ya hiç yorum yapmak isteyen?

 

Fotoğraf bende görünmüyor

ASUS_Z00LD cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Resim uzantısında sıkıntı olmuş, konuyuda güncelleyemedim. Gözükmeyen resim şu şekilde;

 

Hocam vücudunuza baktığım zaman kendimle aynı genetiği görüyorum boyunuz kaç acaba ? Beslenme konusunda zaman sıkıntısı çekiyorsanız lor peynirini değerlendirebilirsiniz antrenmandan sonra protein tozu etkisi göstermesede onun yerine geçebilecek iyi bir alternatif. Bende gögüslerde çok sıkıntı çekiyorum gögüslerim kimine göre çok iyi kimine göre de yağlı duruyor.




Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

 

Boyum 182 cm, 80 kiloyum. Bir ara 77lere düştüm yine herhangi bir diyet vs yapmadan(nasıl oldu hala merak ederim) ama dışarıdan "çok zayıfsın" yorumları alınca ne bulduysam yeme moduna geçtim..

Problem şu; göğüs çalıştığım günler görüntüde problem yok. Ama 2 gün çalışmayayım hemen aşırı hacimsiz hale geliyor..