1.sene

Merhaba arkadaşlar. Bundan yıllar önce fazla kilolarımı atmak için spor yapıyordum. lise ye başladığım zaman 10 kilo civarındaydım boyum 165 di. Ara ara spor yaparak günü sadece salata yoğurtla geçiriyordum yemek yemiyordum bu böyle 5 6 yıl sürdü. Haziran 2013 de 55 kiloya düştüm sanırım kaslarımı da çok erittim. Haziranda fitness a başladım 55 den 68 kiloya çıktım. Biraz göbeklenince 1 aydır kardio yapıyorum. Ama 1 senelik fitness da vücudum ilk 3 ay gelişti sonra durdu. Program değiştirdim olmadı beslenmem pek iyi değildi. Vucüdüm 1 sene çalışmama rağmen 3 4 aylık çalışmış gibi hacim alamıyorum. Bu dönem bulk a girip büyümek ve gelişmek istiyorum. Kolay yağlanan bir vucüdüm var. Ne yapmam gerekiyor sizlerin yardımını bekliyorum.
Spora başlarken kolum 27 4 ay sonra 33 ve sonra 6 7 aydır hala aynı.
Gögüs 90 dan 100 oldu oda aylardır ölçü almıyor.
Kanat sırt ve omuz çok zayıf.
Psikolojik olarak bu beni çok kötü etkiliyor. Lütfen yardımlarınızı bekliyorum.

 

kendinde söylemişsin beslenmeni düzeltmen lazım ölçü alamıyorsan....eğer bulk yapıcaksan yağlanmayı göze alıcaksın...ben yaglanmak istemiyorum azar azar yavasca büyüsem de olur diyosan protein ve yağları artırıp karboyu kilo çarpı 2 nin üstüne cıkarmıcaksın....ve temiz karbo ve yagları araştırman lazım....

 

Yağlanma önemli değil. Ama beslenme programını düzenlersem ölçü alamama korkusu var ama

 

korkma alırsın...sadece karbo sınırını iyi ayarla...vücudunun verdiği tepkiye göre...örneğin ilk iki hafta 200 gr karboyla başla ve karın bölgesini göbek deliğinin hizasından ölç..başlamadan önceye göre artıyorsa karboyu 50 gr azalt iki hafta sonra tekrar ölç sabit kalıyorsa sınırını buldun demektir...tabi bu dediklerim diğer yediklerinin bi program dahilinde sabit oldugunu varsayarak söylüyorum..fatsecret tan kalori ve değerlerine göre bi program cıkar..ama proteini en az kilon çarpı 2 yap....

 

Beslenmeyi şöyle planlıyorum. Kalkar kalmaz whey protein
Sabah iki tam pişmiş yumurta Lor peyniri beyaz peyniz eti lifa lif süt ile.
Ara öğün 1 bardak süt ve badem fındık fıstık falan
Öğlen 120 gr tavuk Göğsü lapa bulgur pilavı ayran
2.30 saat sonra öğlenle aynı
Spor öncesi beef Amino bcaa glutamin
Spor sonrası whey protein
Spor sonrası akşam yemeğine denk geliyor
120 gr tavuk Göğsü salata ve yoğurt.
Akşamda 3 bardak süt yatmaya yakın 1 kase yoğurt.
Planım bu yönde

 

bu kadar sütün metabolizmayi yavaslatacagini söyleyenler cogunlukta....onun yerine yumurtaya yönel...aksamda 1 sarilı 4 beyazli yumurtadan bi ögün koy sütün yerine...

 

Ne kadar lor, ne kadar beyaz oeynir,eti lifalif?
Ne kadar badem fındık dıstık falan?
Ne kadar bulgur pilavı, ne kadar ayran?
Ne kadar yoğurt, salatada zeytinyağı var mı? Süt-yoğurt tam yağlı mı?

İlk 3 ay vücudun spora tepki vermiş, ilerlemenin devamı için kilo alman gerekiyor. Kaç kalori aldığını bilmeden kilo almak istiyorsan sadece ne yiyorsan daha arttır. Kalori hesabı yaparsan işler senn için kolaylaşır. Eksi mesajlarına bakıyorum, bir öğünde 32-35 gr protein alınabildiğini sanıyorsun, yanlış. Yüksek kilolardan düştüğün için tekrar kilo almaktan çekiniyormuşsun, bu ruh halinden kurtulman lazım. Ayda 2 kilo alacak şekilde beslenmeni ayarla, sorun olmaz.

 

Vü

Vüc
Vücudun ne kadar kalariye ihtiyaçı olduğunu nasıl hesaplarım. Yemeklerin kalori hesabını nasıl yaparım bunları bilmiyorum. Salon da ki hocam ne bulursan ye diyor öyle yaparsa im göbeğe Kilo alacağımı biliyorum. Profesyonel biri yok ki salonda bilgi versin sadece ticari amaçkı bir Salon

 

bence forumu güzelce araştır...bu spora dair aradığın herşey mevcut...kalori hesabı için de http://fatsecret.com.tr/ adresine bir bak...

 

Google'a "günlük kalori ihtiyacını hesaplamak" ve "yemeklerin kalorileri" yazıp aratmayı denedin mi?

Kiloyu göbeğe de alacaksın her yere de alacaksın. Ondan sonra göbekteki yağları yakacaksın, geriye az yağ bol et kalacak. Kalori hesabı için fatsecret.com.tr'den hesap açabilirsin. Kağıt kalem de kullanabilirsin.

 

1. Kalori İhtiyacınız: 3,127.97 kcal/gün
2. Vücut Yüzey Alanınız: 1.75 metrekare
3. Yağsız Vücut Ağırlığınız: 52 kg
4. İdeal Kilonuz: 68 kg
5. Vücut Kitle İndeksiniz (BMI): 21.3 kg / metrekare
6. Sonuç: Kilonuz tamamen normal

böyle çıktı. Araştırdım baktım bir bulgur lapası 215 kalori 122 gram da tavuk gögsü yoğurt 133 kalori 470 kalori toplam bir öğün. 3 öğün böyle yapmayı planlıyorum toplam 1374 kalori.
kahvaltıda 2 yumurta 154 kalori 100 gr lor 64 kalori 100 gr beyaz peynir 100 kalori 100 gr eti lifa lif ortalama 100 kalori 1 bardak süt 100 kalori toplam 618 kalori sabah.
Ara öğün 1 avuç badem 257 kalori 1 bardak süt 100 kalori toplma 357 kalori.
Gece de süt yoğurt toplamıda 400 kalori falan.
Toplam bir gün 2749