1 Sene Sonunda Programım.

Pazartesi - Göğüs

Bench Press
Incline Bench Press
Decline Bench Press
Dumbbell Press
Butterfly
Dumbbell Fly

Çarşamba - Sırt & Pazu

Behind The Neck Pull Down
Close Grip Front Lat Pull Down
Rowing Machine
Vertical Traction Machine

Close Grip Barbell Curl
Preacher Curls
Two Arm Dumbbell Curls
Hammer Curls
Concentration Curls

Cuma - Omuz & Arka Kol

Seated Barbell Shoulder Press
Seated Dumbbell Shoulder Press
Side Lateral Raise Machine
Cable Lateral Raise

Lying Triceps Extensions
Straight Bar Triceps Pushdowns
Seated Triceps Extension Machine
Dumbbell One Arm Triceps Extensions

Bir süredir bu programı uyguluyorum, deneyimli arkadaşlara danışmak istedim. Programı kendim hazırladığım için yanlışlıklar olabilir. Programla ilgili tavsiyelerinizi bekliyorum.

 

Programin hareket cesitliligi olarak 1 yil calisan biri icin uygun fakat bu program biraz agir gibi geldi bana.Yani zaten Arnold biceps calisirken 5-6 hareket yapiodu.Mesela bi göğüs programin biraz fazla agir gibi geldi bana 6 hareket cok.4 hareket iyidir.Aynisi diger kas gruplari icin de gecerli.

 

öncelikle göğüsten başlayalım, 4 adet press hareketi görüyorum, ve üst üste,2 press üst üste çoğu kez mantıklı olabilir fakat 4 adet press üst üste oldukça mantıksız.İlk kez böyle bir program görüyorum, hareketleri kaçar set yapıyorsun bilmiyorum ama, göğüs için 10 set press oldukça yeterlidir, sen burda 4 adet press koymuşşun her biri 3 set olsa, toplam 12 set press , haftada bir kez çalıştığını varsayarsak , göğsün bir bölümü için(mesela üst göğüs) 3 set press oldukça az. Sen muhtemelen göğüste istediğin gelişimi elde edemediğin için , her açıdan vurayım ve bir an önce istediğim seviyeye ulaşayım düşüncesindesin.Ayrıca çok ileri düzey pro sporcular bile asla 4 adet press koymazlar programlarına bunun sebebi, gelişim için ağır kilolar girmek gerekir ve 4 adet pressin hakkını vermek mümkün olmaz.Sabırlı davranıp yavaş yavaş bölgeler arasında geçiş yapmalısın.Örnek göğüs programı;

1-İncline press- 10-8-8-6-6
2-Dumbell Bench press-10-8-8-6-6
3-Cable Crossover- 12-12-12


Sırt programı fena değil ama artık 1 yılın üstüne , barfix çekmeye başlamalısın

Bicepse gelince; o nasıl bir biceps programı öyle , kaç tane hareket var.3 adet hareket yeterli bicepse;

scout curl 4 set 7 tekrar
barbell curl 4 set 7 tekrar
alternate curl 3 set 10 tekrar

omuz için barbell shoulder press yerine neck press ekleyebilirsin.

 

Teşekkür ederim, uyarılarınızı dikkate alacağım.

 

söylemeden duramayacağım 1 yıllık sporcunun bacak çalışmaması kadar abes bir şey olamaz.

eminim feci durumdadırlar.

 

Bacak çalışmasını buraya yazmaya gerek duymadım. Haftada 1 kezde olsa bacak çalışıyorum. Tabi ki yeterli değil, daha çok arttırmayı düşünüyorum.

 

Size program konusunda yardımcı olabilmemiz için vücudunuzu görebilmemiz gerekir öncelikle. Genel olarak programınıza baktığımda da çok fazla hareket yaparak daha çabuk gelişeceğinizi sanmak gibi bir hataya düştüğünüzü görüyorum.
Fotoğraflarınızı koyarsanız eğer, size daha iyi bir şekilde yardımcı olabiliriz.

 

Rpac önemli bir noktaya değinmiş,
lütfen yanlış anlamayın ama ben programınızdan, 1 yıl içinde içinde istediği gelişimi elde edememiş birisini görüyorum, özellikle en eksik bölgeniz göğüs sanırım, 1 yıl içinde hayal kırıklığı yaşadğınız için Rpac'in de dediği gibi bir an önce gelişeyim hemen modu seziyorum, eğer ki resim koyarsanız daha iyi yardımcı olabiliriz, saygılar

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 02:56 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 02:53 ----------

ayrıca bir mühim yanlışlık daha gözüme çarptı, omuz ve triceps aynı gün, omuz bölgesi genelde en çok hareketin yapıldığı bölgedir ve tricepsler bu çalışmada aktif olarak çalışır, yorgun tricepslerle tekrar triceps çalışmak hem triceps idmanının verimini düşürür, hem de triceps'in gelişimine olumsuz etki eder

 

O Program nedir öyle amanıınn...Gögüste üst üste 4 press..Bu senin için intihar gibi bir şey olur..

GÖGÜS

Flat Bench Press
Dumbel Fly
İncline Bench Press
İncline Dumbell Fly
Dips vey Cable Crossover

Çok İyi olucaktır senin için bence.

Sıra Bicepse gelelim..5 hareket nedir bicepste.Prolar bile anca giriyolar o kadar hareket bicepste ki sen bildigin kaslarını yıkmak için çabalıyosun.Geliştirmek İçin Değil..Dumbel Curl ile Barbell curl'ün hiç bir farkı yok aynı hareketler tamamen boşa çalışmış oluyorsun..

BİCEPS

Barbell Curl
İncline Dumbell Curl
Hammer Curl

Hareket az geldi illa 4.yüde ekleyeyim diyorsan Consantration Curl Ekleyebilirsin..

Şimdi Omuza Geçelim..Aynı hareketleri Koymuşsun bildiğin..Barbel Shoulder Press İle Dumbell shoulder press.Hareketleri 3er setten yapıyorsan sen aynı kası 6 set yaparak yormuş oluyorsun..

Omuz programı veremeyecegim çünkü pek bir bilgim yok şahsen ama Barbell Neck Press eklemeni tavsiye ederim..

Triceps ile ilgili pek bir şey söyleyemeyecegim pek bir bilgim yok..

Sırt için de ilk hareket olarak Barfiks ekle 3x8

Ben bunları genel olarak yazdım vücudunun eksiklerini bilmeden genel olarak.O yüzden vücudunun resmini koyarsan daha iyi yorum yapabiliriz.

 

yardım...

selamlar;24 YAŞINDA 1.80 BOYDA 86 KİLOYUM.BASEN VE GÖBEK BÖLGEMDE YAĞLANMA VAR.4 AYDIR AĞIRLIK ÇALIŞIYORUM.SON 1 AYINDA PROTEİN KULLANDIM.KOL BÖLGEMDE GÖZLE GÖRÜLÜR GELİŞME VAR.ANCAK PROGRAMIM YANLIŞ OLDUĞUNU ÖĞRENDİM.HAFTANIN HER GÜNÜ 1.GÜN:GÖĞÜS-ÖN KOL,2.GÜN:OMUZ-ARKA KOL ÇALIŞTIM.ŞİMDİ İSE YENİ BİR PROGRAM YAPMAYI DÜŞÜNÜYORUM.PAZARTESİ-ÇARŞAMBA-CUMA AĞIRLIK;
SALI-PERŞEMBE İSE KARDİO YAPMAYA KARAR VERDİM.AĞIRLIK ANTRENMANLARINDAN ÖNCE VE SONRA PROTEİN TOZU;KARDİO ANTRENMANLARINDAN ÖNCE DE KAPSÜL L-CARNİTİN KULLANACAĞIM.YÜZLERCE MESAJ OKUDUM BU KONUDA.SİZDEN İSTEDİĞİM BU KONUDA UZMAN VEYA BİLGİLİ BİRİLERİNDEN ANTRENMAN PROGRAMI.YARDIM EDERSENİZ ÇOK SEVİNİRİM....

 

Bicepsi mümkün olduğunca az hareketle maksimum yoracak şekilde çalışmalısın. Bu kadar çok hareket yaparsan kola fazla yüklenmiş olursun.

Göğüste ise 4 press hareketi gerçekten çok fazla. Muhtemelen kaldıracağın ağırlıklardan daha az ağırlık kaldırırsın bu programı yaparsan çünkü bir yerden sonra göğsü çok yormuş olacaksın.