1.gün Göğüs , 2.gün Sırt-Kol, 3.Gün Omuz-Bacak Programı Hk.Görüşleriniz...

dips 3*max
lying dumbbell extension 10 10 8 8
rope pushdown 12 10 8 6
gibi birşeyler deneyebilirsin belki de

 

Bu konuda angryhun'a katılmıyorum.
Bu yazdığın bence daha iyi olur diğer türlü ağır gelecek.

Sadece bir kere o idmanı yap zaten bana hak verirsin ağır olduğu konusunda.

Amacın en az hareketle en az setle en iyi idman olmalı.

Yazdığın program iyi gözüküyor, sadece belki dipste zorlanırsan ilk sıraya kaydırırsın.

Ayrıca pushdown'u halat ile çalışmanı öneririm o programda.

 

Demircan ,
Estağfurullah abi , ne demek birincilik benim için
Tatlı rekabet işin esprisiydi bir nebze
Tabi ki aramızda rekabet değil dostluk ve kardeşlik olacaktır her zaman

Yazdığın maddelere yorumu pm den yapııym ki off topiğe girmeyelim

Tekrar ant.programına ve konuya dönücek olursak ,
Bugün Omuz ve Bacak çalıştım,

Omuz için
Dumble Press 4*12
Eğilip Yana açış 4*12
Upright Row 4*8
Omuz Yana açış 4*12 girdimm , yarın omuzlarımın tepksi ne olacak merak ediyorum ..

Bacak için
Squat 4*12 (biliyorum squat tekrarı biraz fazla oldu , bir daha ki sefer daha ağır giricem)
Leg extention 4*12
Leg Press 4*12

olarak çalıştım . Bacaklardaki yanma inanılmazdı Ben bir çok kişinin aksine bacak çalışmasını çok seviyorum ve bugün hakkıyla bacak çalıştığımı soyunma odasına inerken merdivenleri tek tek inmemden anladım

Saygılar Demircan

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:28 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:23 ----------

Umur ,
Triceps için son yazdığım program öyleyse thums:

Dipste sonda zorlanacağımı sanmıyorum , triceps için çok seviyordum dips yapmayı , 14-15 tane çıkardığım olmuştu triceps çalışmasının son hareketinde ...

Pushdown u halatla yapmak konusunda hemfikiriz , bende onu dile getircektim aslında dumbelllls
Saygılar...

 

enseye press yerine Barbell Press Behind Neck tercih etmemin sebebi serbest ağırlıklarla çalışmanın makineyle çalışmaya göre daha iyi gelişim sağlaması.evet sakatlanabilirsin.o harekette arkanda biri duracak zaten.kafana düşse kafan ikiye ayrılır valla zaten hareketi yaptığında omzundaki gerilmeyi hissediceksin.ben genelde makineyle yapacağıma muadili olan serbest ağırlıklarla çalışırım.

 

Serbest ağırlıklarla çalışmanın makine oranla daha faydalı olduğu fikrine kapılıyorum..
Forumda kilo almak istiyorsanız çalışmalarızın çoğunu serbest ağırlıklar oluştursun makinelerden uzak durun diyordu...
Arkada biri durma konusu şart , VG hayatıma çok erken veda edebilirim yoksa
Barbell Press Behind Neck yerine Dumble Press yapsak omuz için ne dersin AngryHun ??

 

sayın umur,haklısın senin dediğin daha iyi olabilir.ben ağır geleceğini düşünmedim yani.Close Grip bench Press bir compound hareket olduğundan kütle için daha verimli olacağını düşündüm.eğer Lying Triceps Extensions a biraz daha hafif girebilirse o hareketi ardından yapabilir.ama sanırım maksimum kütle için az hareket az set yüksek ağırlık veya max-ot gibi birşey düşündün sen sultan için.dediklerine katılıyorum.belki daha sonra yapabilir bu şekil antremanı.


spor hayatına veda etsen yine iyi aşağı indirirkende dikkat edilmesi gereken başka konu ensedeki omuriliğe vurmamak.oraya düşürsen veya hızlı şekilde bir vursan Allah korusun felç olursun.senin arkanda 2 kişi dursun en iyisi

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 00:59 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 00:50 ----------

Barbell Press Behind Neck yerine Dumble Press olabilir tabi ama neden böyle bir karar aldın kafana düşer diye mi umur ve demircan ne diyor bu konuda merak ediyorum.

 

O zaman tricps te şimdilik sadece Lying Triceps Extensions giriyorum...
İlerleyen zamanlarda da AngryHun tavsiyesi üzere , Close Grip bench Press ile süpersetlerim

Dediğin gibi makinede yine bir nebze kurtulma şansı var ama , barbell de ne yazık ki yok
İki kişinin birisi de demircan olsun o zaman

Barbell Press Behind Neck yerine Dumble Press kararı almadım aslında , sadece ikisi birbiriyle nasıl etkileşim içindedir diye merakımdan sordum...

Daha önce de Barbell Press Behind Neck de hiç yapmadım , enseye press yapıyordum Smith machine de , o yüzden biraz şüpheli yaklaştım sanırım harekete ...
Ama arkada biri durursa him psklojik destek olur , hemde kafaya inmez barbell

 

Uzun süredir kafamı kurcalayan konudur hangi 2 antrenmanı kombine edeceğim. Haftada 3 gün antrenman yapıyorum. Uzun süredir şu şekilde uyguluyorum;

Göğüs - Biceps
Omuz - Triceps
Sırt - Bacak

Sırt ile Omuz un yer değiştirip değiştirmemesi konusunda kararsız kaldım çoğu zaman fakat hep bu şekilde uyguladım.

Arada kiloyu artırıp tekrar sayısını düşürüyorum fakat o konuda da hangisini uygulamam gerektiğini bilemiyorum. Örneğin bench'e 4*8 4*6 3*8 gibi varyasyonlarla giriyorum fakat 3*8 ile yüksek kilo girdiğimde daha verimli hissediyorum o antrenmanı.

Ayrıca Triceps gününde Skull Crusher uyguluyordum sonra bıraktım. Sırayla Dips,Cable Pushdown ve Kickback uyguluyorum. Aslında bunda da Dips'i ortaya alsam iyi olucak gibi...

 

squad ta topuklarının altına birde kalın tahta almayı denesene

tripces için bir ara close grip bench press-lying triceps ,push down yada tek dambılla frensh girmiştim tavsiye ederim.tripepste süper set yerine biceps -tricepsi süperset yaaprsan daha etkili olur.

off topic olmasın ama push downu normal ,eller düz şekilde yapmak ile halatla (rope push down) yapmak arasından ne gibi fark var.benim bildiğim kadarıyla haltla tricepsin daha çok yan taraflarına vuruyor ama normal şekilde yapıldığında alt tricepsin tamamını etkiliyor

 

İşte tamda dediğin sebepten ötürü halatla yapılması bu program için daha iyi olur.

Çünkü diğer compound triceps hareketleri (dipsler, yakın tutuş bench) tricepsin arka-orta kısmına iyi derecede vurur, oysa biz denge adına yan tricepsleri de vurup tüm bölgeyi bitirmek istiyoruz.

Enseye barla press yaparken çok dikkatli yapıldığı müddetçe sorun olmayabilir.
Hareket sırasında çok aşağıya indirilmemeli, hareket sadece omuzlar ile icra edilmeli.

Şu an tutupta 80-100 kg sınırında çalışmayacağını varsayarsak, barı savurmadan boynu fazla öne bükmeden ve beli arkaya sağlam basıp yapılırsa güzel harekettir.

Ama tekrar ediyorum ağırlık artsın diye barın altında yılan gibi kıvrılmamalısın, sadece omuzlara odaklan.

Arkada birinin durması iyi olur ama şart değil bence, biraz abartmışsınız.
Kas-beyin koordinasyonunu geliştirebilirsen zaten hiç kaymaz o bar gidip gelme ekseninden.


Onun dışında shwarzxxl'dan aldığın programı aynen denemeni öneririm omuzda. Hiç karışma o programa.



.

 

Programımın şu ana kadar oluşan kısımlarını özetlemek istedim ;

1.Gün (Göğüs - Biceps)
Göğüs
Bench Press 10-10-8-6
Bench Dumble Fly 4*8
Decline Press 12-10-8-6
Pullover 4*8 Ya Da Cable Cross 4*8 (Bu ikisi arasında seçim yapalım)

Biceps
Barbell Curl 12-10-8-6 (geniş tutuş düz bar)
Hummer Curl 3*8
Makarada Curl 3*8

2.gün (Sırt - Triceps)
Sırt
(Avuç içlerim bana bakacak şekilde lat puldown ile ısınma hafif kg ile 2*20 gibi...)
Barfiks 3*max..
Dumble Rowing 4*8
Seated row 4*8
Dar tutuş avuç içleri bana bakacak şekilde lat pulldown 4*8

Triceps
Lying triceps extension 4*8
Dips 3*max
Rope Pushdown 4*8

3.Gün (Omuz-Bacak)
Omuz
Barbell Press Behind Neck ve Dumble Press arasıda bir karar verelim
Eğilip Yana açış 4*12
Upright Row 4*8
Omuz Yana açış 4*12

Bacak
Squat 4*8
Leg extention 4*12
Leg Press 4*12
Calf 4*15+

5 sayfanın özeti bu arkadaşlar , üzerinde burası olmamış bunu değiştirelim dediğiniz her türlü öneriye açığım ...

Programımı oluşturmamda emeği geçen AngryHun , spudd web , Umur 35 ve demircan a teşekkürü bir borç bilirim thums:

 

Cable Cross 4*8 (Bu ikisi arasında seçim yapalım)

Programıma ekledigimde bana bizim salondakiler bu hareket sana göre değil demişlerdi

Daha çok izole bi hareketmiş çizmek parçalamak için dediler pek anlayamadım ama

yani bide söyle dediler vücudu hipertrofiye sokmak için bi hareket değilmiş ?

 

sultanmehmed bu programını 2 ay uyguladıktan sonra ölçülerini gelişimini kısaca bütün tecrübelerini paylaşırsan çok sevinirim.
programa başlamadan önce ölçülerini not almayı unutma ama.ayrıca beslenme programın ile bu zamanda kullancağın supplementleride bizimle paylaşır mısın?

 

Spudd webb,

Programı uygulamaya başladım aslında ,

Geçtiğimiz cuma bacak-omuz çalıştım , bacaklardaki ağrı hafif hafif sürüyor hala 3 gün geçmesine rağmen , omuzdan ziyade de trapezlerde tatlı bir ağrı vardı dün ...

Programı asıl uygulamaya bayramdan sonra geçmeyi düşünüyorum (bayram haftası tatildeyim inş o yüzden )

Program başlangıç tarihim 05.09.2011 olacak...
Program bitiş tarihim 05.11.2011 olacak inşallah...

İki ay sürdürecek olduğum bu programda , Creatine , Glutamine , Whey , Multivitamin , kullanımım kesin gibi..
Şu anda AngryHun ile marka için çalışma içerisindeyiz thums:

Beta Alanin ile ilgili de araştırmalarım sürüyor , eğer maddi durumum elverirse , onu da kullanma niyetim var..

Ya da beta Alanin kullanmaya program değişikliğine gittiğim 05.11.2011 tarihinde , tam kışa girerken başlasam nasıl olur sizce ??

Beslenme düzenimi supplement kullanımı , ant.tecrübelerimi elimden geldiğince aktarıcam ...

Ölçü olarak aynalar ı baz alan birisiyim aslında ama , sizlerle paylaşmak açısından başlamadan evvel ve sonra aldırıcam ölçü

 

glutamine'i bende merak ediyorum.hacmen fayda sağlar mutlaka birde ertesi günü ağrılarını oldukça azaltıyor deniliyor.kimiside balon diyor.bütçem elverirse bende alacam artık bu sene.denemek istiyorum
beta alanin reklamları oldukça cezbedici ama universal dışında var mı bilmiyorum ama artık universala pek güvenmiyorum.uzun bir aradan sonra universal ürünü oalrak gh-max almıştım o iyiydi ama beef aminos yılın kazığı bence.onun için universala kuşkuluyum.
bacaktan sonra 2 gün penguen gbii yürüyeceksin ki bacak çalıştığın belli olsun..squadda topukların altına kalın tahta al diyorum dahada başka birşey demiyorum

 

Spudd Webb,

Kalın tahtayı nereden bulucam salonda , giderken yanımda mı götüriyim çantamda
Onun yerine başka bir önerin varsa olabilir , her salonda olan tarzda bir şey olsun ama

Glutamine hacmen fayda sağlasın yeter , ben ertesi gün çektiğim ağrılardan zevk alıyorum

AngryHun ve Umur35 ,

Dün akşam göğüs ve kol programını uyguladım ..

Ben göğüslerimde istediğim ağrıyı bir türlü alamıyorum oldum olası

Antreman esnasında , kanın göğüslere dolduğunu hissediyorum ve aynada da görüyorum , fakat yanma hissi de olmuyor ant.esnasında, ve bir türlü ertesi gün ağrı olmuyor göğüslerde ...

Bacaklarda alıyorum istediğim ağrıyı , iki üç gün tatlı tatlı ağrıyor ama göğüslerde hiç alamıyorum istediğim ağrıyı :cryyy

Göğüslerim de sanırım en zor gelişen bölgem , omuzlarıma ve kollarıma nazaran

Göğüs çalışmalarında daha iyi verim alabilmem için verebileceğiniz tavsiyeler var mı ?

Saygılar...

 

sultanmehmed ;hocandan izin alarak plakaları kullanabilirsin.2 tane 20 kg lik plakayı topuklarının altına alırsın sorun çözülür.
çalıştığım salon eski tarz,hardcore tabir salon olduğundan 2 tanede kalas,üsteli farklı yükseklikte bulunduğundan ben rahatım

göğüste ağrı olayı birazda seni beslenmene bağlı.iyi beslenir,güzel dinlenirsin üstüne birde göğüs hareketlere alışmıştır ağrı olmaz.ama yeni hareket eklersin göğüs alışkın değildir üstüne yenilenmede yavaştır az da karbonhidrat almışsındır ağrı olur.bende presten ziyade açıştan sonra ağrı oluyor,ama programıma ilk defa dambıl pressi eklediğim zaman ağrı olmuştu.
bir öneri olarak pres ve açışlarda dambılı göğüs hizasında tutmaya çalış.bazıları özellkle inline da dambılı neredeyse yüzünün üstüne getiriyor.buna dikkat et istersen

 

Squatta topuğumun altına 20 kg lik plakaları alıp da deneyeceğim

Benim de istediğim hardcore bir salon , keşke benimki de öyle olsa

Diğer bölgelerde ağrı olup da Göğüs te ağrı olmaması çok sinir bozucu
Beslenme ve dinlenmeye elimden geldiğince dikkat ediyorum tabi ...

Anladım demek istediğini , hareketi yaparken dambılın çizdiği yörüngeden çıkarma diyorsun değil mi ...

 

benim henüz 1. ayım bitmedi tüm vücut calısıyorum acaba hocama söylemelimiyim günde 2-3 bölge çalışmam gerektiğini?