1 ayda 3,8 kilo aldım - beslenmem

Arkadaslar spor salonuna basladıktan sonra ilk ayda 4,7 kilo aldım ve vücut yag miktarım ilk başta 5,2 idi şuanda 5,7..

beslenmeme cok dikkat ettim okul hicbir zaman engel olmadı beslenmeme sadece zorlastırdı.17 yasındayım boyum 183 basladıgımda kilom 58,5 yü suan 63,2 kiloyum..

beslenme ve antrenman programım:

Sabah: [saat:6,35]

75 gr yarım yaglı beyaz peynir
150 gr kesik
tavuklu omlet (1 yemek kaşığı soya unu+50 gr tavuk göğsü+5 yumurta beyazı+1 yumurta sarısı+1 çay kaşığı salça+1 domates+50 gr kesik)
2 domates
4 dilim kızarmış ekmek
1 bardak su

Saat 10,45: [okulda]

100 gr tavuk göğsü
200 ml çikolatalı süt

Saat 12.45 [okulda]

yarım ekmek arası 150 gr tavuk göğsü
200 ml light süt
250 gr üzüm
2-3 adet mandalina

Saat 15,30

1 muz

Saat 16,00-17,20 spor salonu

Saat 17,30

50 gr lor

Saat 18,00-19,00 basketbol antremanı

Saat 19,30

1 tabak mercimek
1 tabak bamya
1 tabak pilav
150 gr tavuk göğsü

Saat 21,00-21,40 arası evde dambıl çalışması yapıyorum...

Saat 22,00

Yarım lt light süt
75 gr kesik

Programım tamamen böyleydi arada sırada aksam yemeginde geğişiklikler oldu ama...Neyse bn salı-çarsamba-cuma-cumartesi spor salonuna gidiyorum..pazartesi-salı-çarsamba-cuma-cumartesi-pazar basketbol var ayrıca..
bu arada sabahları okula yürüyerek gidiyorum ve dönüşte de yürüyorum gdiş geliş toplam 50-55 dk sürüyor.Ve evimiz 7. kat günde 2 kere falan 7 kat inip çıkıyorum...

Programım size göre nasıl neleri eklemeliyim veya çıkarmalıyım sizin bilgileriniz önümüzdeki ay için çok önemli benim için.. şimdiden teşekkür ediyorum...

 

İdman sonrası saat 17:30 da tükettiğiniz casein içeren lor yerine ton balığı ya da tavuk tüketmeniz sizin için daha uygun olucaktır. Çünkü idman sonrasında vücuda hemen protein yüklemek gerekir ve lor peyniri gibi casein içeren protein kaynakları kana daha geç karıştığı için bu süreyi uzatır bu nedenle bu öğün için uygun değildir.

Ayrıca antrmandan sonra basketbol idmanına gidiyorsunuz ve daha sonra evde 22:00 da dumbellarla çalısıyorsunuz bu dambıl calışması sizi ilerletmez aksine geriletir kaslar antreman yaparak değil dinlenerek ve beslenerek gelişir siz böyle çalışarak vücudunuzun dinlenmesine izin vermiyorsunuz.

Hatta mümkünse basketbol antremanınızın olmadığı günler idman yaparsanız sizin için daha faydalı olur gibime geliyor.

Benim şu an gözüme çarpan hatalar bunlar oldu .

İyi çalışmalar dilerim.

 

ya basketbol zaten haftanın 6 günüde onu cıkaramıyorum ama aksam dambılla calısmayı cıkarsam olur ama o süre zarfında neler tüketmeliyim..?

 

azmin çok güzel ve başarılı olcağın inancındayım. 2.dambıl antremanın yerıne derslerinide koymalısın kilişe olcak ama enaz spor kadar önemli.
protein konusunda ben endişe ettim miktarı çok fazla duruyo artısının eksisinin iyi düşünüşmesi gerek

karbonhidratıda düşünmek gerek yeterlı kadar alınıyomu
basketbolcuların 1numaralı yemeğidir tavuk göğüsü+makarna bunu öneririm

antreman içeriğini detaylandırırsan besinlere ihtiyacını daha iyi anlayabilir ve dahada yardımcı olabilriz sana

yaşınıda hesaba katman çok iyi olur özelliklede antremanlarındaki hareketlerde

ayrıca multivitamin+minaral vebenzeri takviyeleride düşünmekte yarar var,malum efor sarfiyeti fazla ve ayrıca yaştan dolayıda aşırı ihtiyaçta var

birde şu var yaşını hesaba gerçekten iyi katmak lazım bu agırlıga dayanabılırmı gelişmek yerıne gerilemeye mi neden olur,gelişme cagındasın vücüdünün gelişmek için ihtiyaçlarını kaslarlamı paylaşmak zorunda kalır ... gerçekten düşünmek lazım

başarılar.(mesaj dagınık olabılr zira edit leme rekoru kırdım)

 

Okulda nasıl yiyorsun bunca şeyi çok merak ettim
Birde evde dumbell çalışmasını çıkartırsan çok güzel olur.Bu seni ileriye götrmez geriye götürür.

 

Gece boyunca oluşan protein ihtiyacını, kalkar kalkmaz pekmez veya bal ve lor yiyip karşılayabilirsin 10-15 dakika sonra normal kahvaltını yapman daha uygun olur.

 

aksamdan tavugu haslıyorum ekmek arasına koyup okula goturuyorum strec filmle kaplıyorum.bu arada antreman içerigim söyle:

Salı-Çarşamba

10 dk twist
4.50 mekik
4.15 diz çekme

4.8 halterle oturarak enseye press (20 kg ile)
3.10 dambıl ile kolları yana açma hareketi (5 er kilo ile)
3.8 abryz adı (böyle yazıyordu kartımda tam okuyamadım)(yapılısı şöyleydi ayakta halteri tutuyorum avuc iclerim bana bakıyor ve halteri göğsüme dogru kaldırıyorum.)(15 kg ile)

4.6 Halter Curl (10 kg ile)
4.6 skut curl (bununda ismini tam hatırlayamadım ama bi yerden kollarımı sarkıtıp dambıl curl gibi bir hareket yapıyorum)(5 er kg ile)

4.6 alterasyn (bununda adını hatırlayamadım arka kol hareketi oldugunu biliyorum yattıgım yerden halteri yukarda tutup alnıma goturuyorum.(7,5 kg ile)
4.6 z.fransis(bununda adını hatırlamıyorum ama yamuk bi halter sopası ile yapıyorum oturdugum yerden buda arka kol hareketiymis.halteri yukarda tutup geriye enseme goturuyorum tekrar havaya kaldırıyorum)(10 kg ile)

4.10 sn barfikste asılma

Cuma-Cumartesi

10 dk twist
4.50 mekik
4.15 diz çekme

4.8 bench press (30 kg ile)
3.10 machine pullower(9. seviyede yapıyorum 45 kg ye denk geliyor)
3.8 üst press(buda bench presse benziyor egik bi yerde yapıyorum(25 kg ile)

3.10 p.enseye çekiş yazıyor(7. seviyede yapıyorum 35 kg ye denk geliyor)
3.10 Düz Row Alt(3. seviyede yapıyorum 15 kg ye denk geliyor)

3.10 leg öne çekiş (4. seviyede 20 kg ye denk)
3.10 leg arka itiş (3. seviyede 15 kg ye denk)
3.10 detlift(7.5 er kg ile)

4.10 sn barfikste asılma



Evde de şu şekilde yapıyorum.ayrıca antremanlar evde 30 dk da bitiyor genelde fazla kasmıyorum.

pazartesi: omuz-önkol
salı: gögus-arka kol
carsamba: dinleniyorum
persembe: karın-bacak
cuma:şınav mekik
cumartesi:saglık topu antemanı yapıyorum.

ya aslında benimki psikolojik birseymis gibi..nasıl diyim dambıl kaldırmassam aksam vakti bos bos oturursam kaslarımın gelismicegini düsünüyorum haftada 4 gün 1 saat 20 dk spor salonunda bana cok az geliyor.bu yuzden bunları yapıyorum.Bana bu konuda yardımcı olursanız cok sevinirim bir seyleri düzene sokmam lazım.ben bundan 2 sene once hızlı bir sekilde kilo vermistim(2 ayda 70 ten 52 kiloya dusmustum sürekli basket oynuyordum ve beslenmeme hic dikkat etmiyordum yani basket oynarken yemek yemegi unutuyorum diyebilirim)