Merhaba arkadaşlar. 5 ay kadar önce vücudumun görüntüsünden rahatsız olmamla birlikte bu spora başladım ancak sınavlar vs dolayısıyla sadece 1 ay düzensiz bi şekilde devam edebildim. Bu sene üniversite için Eskişehire geldim düzenimi oturttuktan sonra tekrar VG'ye başladım ve 2 aydır düzenli olarak yapıyorum. Görünüş olarak 2 ay süre için beni tatmin ve motive ediyo ancak göğüslerimin yeterince erimediğini ve kollarımın yeterince gelişmediğini hissediyorum. Eleştrilerinizi ve önerilerinizi bekliyorum.
Eki Görüntüle 41334
Eki Görüntüle 41335
Eki Görüntüle 41336
Eki Görüntüle 41337
Eki Görüntüle 41338
Eki Görüntüle 41339
Eki Görüntüle 41340
Eki Görüntüle 41341
Eki Görüntüle 41342
Eki Görüntüle 41343
13.11.2015 tarihinde spora tekrar başladığımda çekildiğim fotoğrafları bulamadım malesef ancak aşağı yukarı 3. fotoğraftaki gibiydim.
Edit : Bir kaç tane fotoğrafı yüklerken hata oluştu yüklenmedi affola..
YAŞ : 20
BOY : 1.80
BAŞLANGIÇ - 13.11.2015
OMUZ : 115
GÖĞÜS : 101
BEL : 89
KOL : 33
KİLO : 84
1. AY - 13.12.2015
OMUZ : 116
GÖĞÜS : 102
BEL : 86
KOL 33.5
KİLO 82
2. AY - 13.01.2016
OMUZ : 119
GÖĞÜS : 104
BEL : 82
KOL : 34
KİLO : 79
Her antremandan önce 10 dakika bisiklete biniyorum ve 10 dakika koşu bandında hızlı tempo yürüyüş yapıyorum.
İLK 2 AY UYGULADIĞIM PROGRAM
1. GÜN
GÖĞÜS
Incline Press 3x12
Incline Dumbbell Fly 3x12
Bench Press Machine 3x12
Butterfly 3x12
ÖN KOL
Scott Curll 3x12
Concentration Curll 3x12
Hummer Curl 3x12
2. GÜN
OMUZ
Millitary Press 3x12
Front Raise 3x12
Side Lateral Raises 3x12
Sharck Dumbell 3x12
BACAK
Leg Press 45 - 3x12
Leg Extansion 3x12
Leg Crull 3x12
3. GÜN
SIRT-KANAT
Lat Pulldown 3x12
Seated Row Pulley 3x12
Lever Pulldown 3x12
One Dumbell Rowing 3x12
ARKA KOL
Push Down Lat Mashine 3x12
Dips 3x12
Halat 3x12
ANTREMAN SONRASI
Sit-up 3xMAX
Hyper Extension 3xMAX
Abdominal Machine 3xMAX
2. AYIN SONUNDA YAZILAN PROGRAM
1. GÜN
GÖĞÜS
Incline Press 3x12
Incline Dumbbell Fly 3x12
Dumbell Press 3x12
Dumbell Fly 3x12
BACAK
Leg Press 45 - 3x12
Leg Extansion 3x12
Leg Curl 3x12
2. GÜN
OMUZ
Dumbell Press(Omuz) 3x12
Side Lateral Raises 3x12
Bent over Lateral Raises(Eğilerek yana açış) 3x12
Upright Rowing 3x12
ÖN KOL
Alternatif Curll 3x12
Barbell Curll 3x12
Incline Curl 3x12
3. GÜN
SIRT-KANAT
Lat Pulldown 3x12
One Dumbell Rowing 3x12
Bent Over Lateral Raises(Bar karna çekiş) 3x12
Seated Row Pulley 3x12
ARKA KOL
Bank Push Up Lat 3x12
Push Down Lat Machine 3x12
Dips 3x12
ANTREMAN SONRASI
Side Bend 3xMAX
Sit-up 3xMAX
Leg Raise 3xMAX
BESLENME
Diyete gelicek olursak belli bir diyet programım yok ama uygulamaya çalıştığım beslenme şu şekilde; sabahları okuldan dolayı bazen kahvaltı yapamıyorum bazen yulafla geçiştiriyorum bazen de yumurta ve 1-2 dilim buğday ekmeği yiyorum. Öğlen mecburen okulun yemekhanesinde ne yemek çıkarsa onu yiyorum yanında çok az buğday ekmeği yiyorum tok tutması için(yemekhanede sağolsunlar buğday ekmeği veriliyor.) Spordan dönüşüm genelde akşam 5 civarı oluyo, protein ihtiyacımı karşılayabilmek için her akşam 300 gr tavuk yiyorum yanında bazen 1-2 dilim buğday ekmeği ve ya yoğurtla. Beslenme programım bu şekilde, bunlar dışında dikkat ettiğim şeyler; akşam 6dan sonra bir şey yemiyorum, yağ, şeker, beyaz ekmek, unlu mamuller, fast food, abur cubur yemiyorum. (Eğer dayanamayacak gibi olursam nefsimi bastırmak adına yediğim oldu..)
Genişletmek için tıkla...