1 ay, 16, 1.82cm, 72kg. Antrenman programım doğru mu?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Lorethlorien tarafından 22 Haziran 2014 başlatılmıştır.

  1. Lorethlorien
    Offline

    Lorethlorien Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    534
    Beğenileri:
    403
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    arkadaşlar herkese merhabalar. spor salonuna 1 ay önce başladım. temelim olduğu için ve sürekli sporla iç içe olduğum için yeni başlayan programıyla başlamadım, hocam bana kişisel program yazdı. bunu sizinle paylaşmak, görüşlerinizi almak istiyorum.

    Haftanın 5 günü salona gidiyorum.
    (Pazartesi-salı-perşembe-cuma-cumartesi)

    Haftanın 6 günü sabahları koşuyorum.
    (Pazar hariç.)

    Koşuyu hocama sormadan ekledim fakat benim için herhangi bir sıkıntı olmuyor. koşu sayesinde sabahları iştahım açılıyor daha çok yemek yiyorum. yorgunluk vs. antrenmanımı etkilemiyor.

    Programım şöyle:

    1.GÜN

    CHEST(GÖĞÜS)

    Bench Press 3x10 (38kg)
    Butterfly 3x10 (35kg)
    Incline Bench Press 3x10 (33kg)
    Incline Bench Dumbell Fly 3x10 (10kg)
    Pullover 3x10 (12.5kg)

    BICEPS(ÖN KOL)

    Dumbell Curl 3x10 (10kg)
    Barbell Curl ( Z Bar) 3x10 ( Z barın ağırlığını bilmiyorum 5kg takıyorum 2 tarafa da.)
    Hammer Curl 3x10 (7.5kg)
    Concentration Curl 3x10 (7.5kg)


    2.GÜN

    SHOULDER(OMUZ)

    Dumbell Shoulder Press 3x10 (7.5kg)
    Dumbell Front Raise 3x10 (7.5kg)
    Dumbell Side Lateral Raise 3x10 (7.5kg)
    Upright (Z Bar) 3x10 ( Z barın ağırlığını bilmiyorum 7.5kg takıyorum 2 tarafa da.)

    TRICEPS(ARKA KOL)

    One Arm Dumbell Triceps Extension 3x10 (7.5kg)
    Triceps French Press (Z Bar) 3x10 ( Z barın ağırlığını bilmiyorum 5kg takıyorum 2 tarafa da.)
    Lat Triceps 3x10 (Makinede 3'e takıyorum,15kg)
    Kick Back 3x10 (10kg)


    3.GÜN

    BACK MUSCLE (SIRT VE KANAT)

    Lat Pulldown Front 3x10 (35kg)
    Lat Pulldown Back 3x10 (35kg)
    Rowing Machine 3x10 (35kg)
    Dumbell Rowing 3x10 (10kg)

    LEG (BACAK)

    Leg Press 3x10 (Kilosunu tam bilmiyorum.)
    Lunge 3x10
    Squat 3x10 ( Z barın ağırlığını bilmiyorum 12.5kg takıyorum 2 tarafa da.)


    Her antrenman sonunda;

    Sit-Up 3x30
    Leg Raise 3x20


    Bu programı sürekli tekrarlıyorum. Günde 5 öğün yiyorum. her gün tavuk göğsü mutlaka yiyorum. yeteri kadar protein ve karbonhidrat alıyorum. kilo almaya çalıştığım için yağ da tüketiyorum.

    Programımı nasıl buldunuz? Eksiklerim veya yanlışlarım var mı? Yardımlarınız için şimdiden teşekkürler.
     
  2. Lorethlorien
    Offline

    Lorethlorien Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    534
    Beğenileri:
    403
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    yardımcı olabilecek?

    GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     

Sayfayı Paylaş