1.5 Yıldır evde yapıyorum

Arkadaşlar 1.5 yıldır evde antrenman yapıyorum ev için çok çeşitli antrenman programları uyguladım.Günlük ort. 250-350 gr arası karbonhidrat 80-120 gr arası protein alıyorum.Yeri geldi uzun zaman ara vermek zorunda kaldım,sakatlık,ders psikolojisi derken şuan son formum bu

Size örnek bir program vericek olursam;
BİCEPS

Dar Tutuş Barbell Curl 4x8
Hammer Curl 4x10
Dumbell Curl 4x10

TRİCEPS

Lying Dumbbell Triceps Extentions 4x10
Close-Grip Bench Press 4x10
Standing One Arm Dumbbell Extensions 4x8
----------------------------------------------------------------
SIRT

Pull-Ups 6xMax
Dumbbell Rowing 6x10
Dumbell Bent Rows 8xMax

BACAK

Squat 4x10
Sumo Squat 4x10
Deadlift 4x10
Barbell Calf Raises 3x25
----------------------------------------------------------------
OMUZ

Dumbell Press 4x10 (
Dumbbell Lateral Raises 4x8
------------------------------------Süperset
Front Dumbbell Raises 4x10

GÖĞÜS

Dumbell Press 6x10
Dumbell Fly 6x10
Pullover 4x10

Bu konuyu evde yapmak isteyen arkadaşlara motive amaçlı ve yardım amaçlı açtım.Evdede gayet iyi yapılıyor.Zaten salonda uyguladığımız hareketlerin %70 den fazlası evde yapılabiliyor.sadece birkaç dambıl barı uzun bar kapı barfixi birde bench için sehpa gerekli

Ben biceps,triceps için 1 er hareket eksiz hazırladım.Sizler bir hareket daha ekleyebilirsiniz.Yoksa ben diğer programlarda genelde 4 hareket eklerdim.Onun dışında göğüsü diğer programlarda şaşırtmak için bazı programlarda antrenman sonunda 2 set max tekrar şınav bazende ilk sıraya ıncline dumbell ekliyorum..