Merhabalar 1.5 ay ara verdiğim VG'ye büyük bir iştahla geri döndüm
Yeni Split Programı oluşturdum kendi kendime değerlendirecek abilerimizin ilgisine ihtiyacım var tabi.
Öncelikle kendimi tanıtayım
Supplement kullanmıyorum ve kullanmakta istemiyorum.1.5 ay aradan önce 6 aylık bir VG geçmişim var.Bunun ilk 3 ayını boş geçirdiğimi söyleyebilirim.Yanlış program az beslenme vs.
Yaş 18 , Kilo 63 , Boy 1.72,Yapı Mezomorf
Biceps : (Sağ) 32 , (Sol) 31
Omuz : 114
Göğüs : 100
Bel : 78 Ölçülerim bunlar Amacım Hacim kazanmak.
Forumda okuduğum kadarıyla aklımda şunlar kaldı.Çalışma günü olarak en fazla 4 gün uygun görülmüş.Küçük kasların haftada 2 , büyük kasların haftada 1 kez çalıştırılması yeterliymiş.Bende bunlara göre şu programı yaptım.
Pazartesi
Göğüs + Biceps + Ön Kol
Salı
Kanat + Triceps + ABS
Çarşamba
OFF
Perşembe
Omuz + Biceps + Ön Kol
Cuma
OFF
Cumartesi
Bacak + Triceps + ABS
Pazar
OFF
Program iskeleti bu.Forumdan edindiğim bazı bilgiler ışığında Maximum Antrenman Süremi 1 Saat.Küçük bölgelere 3 max 4 hareket.Büyük bölgelere 4 max. 5 hareket.Maximum olan 5. hareketleri o gün nasıl hissettiğime göre yapıcam.Eğer iyi hissediyorsam yapabilecek kadar eklemeyi düşünüyorum.
Göğüs Hareketleri
Incline Bench Press 4xPiramit 12 / 10 / 8 / 6
Incline Dumbbell Fly 4x10
Bench Press 4xPiramit 12 / 10 / 8 / 6
Low Cable Crossover 4x10 (Bu hareketi eğer iyi hissediyorsam yapıcam ek olarak.)
Dips 3x10
Biceps Hareketleri
Barbell Curl 4xPiramit 12 / 10 / 8 / 6
Hammer Curl 4x10
Seated Dumbbell Curl 4x10
Scott Ez Barl Curl 4xPiramit (Bu hareketi iyi hissediyorsam yapıcam ek olarak.)
Kanat Hareketleri
Lat Pulldown 4xPiramit 12 / 10 / 8 / 6
Cable Row Seated 4x10
Reverse Barbell Row 4xPiramit 12 / 10 / 8 / 6
Deadlift 4x10 (Harekette çok fazla ağır girmiyorum riskli bir hareket olduğu için formunu oturtana kadar piramite geçmem.)
One Arm Dumbbell Row 4x10
Triceps Hareketleri
Triceps Bench Press 4xPiramit 12 / 10 / 8 / 6
Lying Triceps Extansion 4xPiramit 12 / 10 / 8 / 6
Standing Cable Push Down 4xPiramit 12 / 10 / 8 / 6
Triceps Bench Dips 4x10
Omuz Hareketleri
Omuzda piramit yapmak istemiyorum çünkü omuz kasları hakkında okuduğum bilgiler sonucunda omuz kasları stresi ve uzun setleri seven bir yapıdaymış bunu öğrendim ki kendi deneme yanılma yöntemimdede piramitin çok fazla baskı yapmadığını hareketleri 4 set 12/10 tekrar çıkarabildiğim maximum ağırlıklarla yaptığımda daha verimli antrenmana ulaştığımı söyleyebilirim bu yüzden ;
Smith Machine Shoulder Press 4x10
Seated Dumbbell Lateral Raise 4x10
Seated Dumbbell Press 4x10
Wide Grip Chin Upright Row 4x10 (Yan omuz için olan formunu yapıyorum yani çeneye kadar değilde boyuna kadar kaldırıyorum trapezlere vurmaması için.)
Front Dumbbell Raise 4x10 ( Avuç içleri birbirine bakar şekilde.)
Bacak Hareketleri
Squad 4x10 (Harekette çok fazla ağır girmiyorum riskli bir hareket olduğu için formunu oturtana kadar piramite geçmem.)
Leg Extansion 4xPiramit 12 / 10 / 8 / 6
Leg Curl 4xPiramit 12 / 10 / 8 / 6 (İç Bacak)
Seated Calf Raise 4xPiramit 12 / 10 / 8 / 6
Evet programım bu şekilde iyi kötü her türlü yoruma açığım.Amacımı tekrar söylüyorum hacim almaktır.Ağırlığı arttırmaya yönelik çalışıyorum.Sizce bu sistem verimli olur mu benim için ?
Son düzenleme: 19 Nisan 2014