1.5 Ay Aradan Sonra Yeni Split Programı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve SnycnYcl tarafından 19 Nisan 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. SnycnYcl
    Offline

    SnycnYcl Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2013
    Mesajlar:
    543
    Beğenileri:
    133
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Marmaris
    Merhabalar 1.5 ay ara verdiğim VG'ye büyük bir iştahla geri döndüm :)
    Yeni Split Programı oluşturdum kendi kendime değerlendirecek abilerimizin ilgisine ihtiyacım var tabi.
    Öncelikle kendimi tanıtayım
    Supplement kullanmıyorum ve kullanmakta istemiyorum.1.5 ay aradan önce 6 aylık bir VG geçmişim var.Bunun ilk 3 ayını boş geçirdiğimi söyleyebilirim.Yanlış program az beslenme vs.
    Yaş 18 , Kilo 63 , Boy 1.72,Yapı Mezomorf
    Biceps : (Sağ) 32 , (Sol) 31
    Omuz : 114
    Göğüs : 100
    Bel : 78 Ölçülerim bunlar Amacım Hacim kazanmak.
    Forumda okuduğum kadarıyla aklımda şunlar kaldı.Çalışma günü olarak en fazla 4 gün uygun görülmüş.Küçük kasların haftada 2 , büyük kasların haftada 1 kez çalıştırılması yeterliymiş.Bende bunlara göre şu programı yaptım.

    Pazartesi
    Göğüs + Biceps + Ön Kol

    Salı
    Kanat + Triceps + ABS

    Çarşamba
    OFF

    Perşembe
    Omuz + Biceps + Ön Kol

    Cuma
    OFF

    Cumartesi
    Bacak + Triceps + ABS

    Pazar
    OFF

    Program iskeleti bu.Forumdan edindiğim bazı bilgiler ışığında Maximum Antrenman Süremi 1 Saat.Küçük bölgelere 3 max 4 hareket.Büyük bölgelere 4 max. 5 hareket.Maximum olan 5. hareketleri o gün nasıl hissettiğime göre yapıcam.Eğer iyi hissediyorsam yapabilecek kadar eklemeyi düşünüyorum.

    Göğüs Hareketleri
    Incline Bench Press 4xPiramit 12 / 10 / 8 / 6
    Incline Dumbbell Fly 4x10
    Bench Press 4xPiramit 12 / 10 / 8 / 6
    Low Cable Crossover 4x10 (Bu hareketi eğer iyi hissediyorsam yapıcam ek olarak.)
    Dips 3x10

    Biceps Hareketleri
    Barbell Curl 4xPiramit 12 / 10 / 8 / 6
    Hammer Curl 4x10
    Seated Dumbbell Curl 4x10
    Scott Ez Barl Curl 4xPiramit (Bu hareketi iyi hissediyorsam yapıcam ek olarak.)

    Kanat Hareketleri
    Lat Pulldown 4xPiramit 12 / 10 / 8 / 6
    Cable Row Seated 4x10
    Reverse Barbell Row 4xPiramit 12 / 10 / 8 / 6
    Deadlift 4x10 (Harekette çok fazla ağır girmiyorum riskli bir hareket olduğu için formunu oturtana kadar piramite geçmem.)
    One Arm Dumbbell Row 4x10

    Triceps Hareketleri
    Triceps Bench Press 4xPiramit 12 / 10 / 8 / 6
    Lying Triceps Extansion 4xPiramit 12 / 10 / 8 / 6
    Standing Cable Push Down 4xPiramit 12 / 10 / 8 / 6
    Triceps Bench Dips 4x10

    Omuz Hareketleri
    Omuzda piramit yapmak istemiyorum çünkü omuz kasları hakkında okuduğum bilgiler sonucunda omuz kasları stresi ve uzun setleri seven bir yapıdaymış bunu öğrendim ki kendi deneme yanılma yöntemimdede piramitin çok fazla baskı yapmadığını hareketleri 4 set 12/10 tekrar çıkarabildiğim maximum ağırlıklarla yaptığımda daha verimli antrenmana ulaştığımı söyleyebilirim bu yüzden ;

    Smith Machine Shoulder Press 4x10
    Seated Dumbbell Lateral Raise 4x10
    Seated Dumbbell Press 4x10
    Wide Grip Chin Upright Row 4x10 (Yan omuz için olan formunu yapıyorum yani çeneye kadar değilde boyuna kadar kaldırıyorum trapezlere vurmaması için.)
    Front Dumbbell Raise 4x10 ( Avuç içleri birbirine bakar şekilde.)

    Bacak Hareketleri
    Squad 4x10 (Harekette çok fazla ağır girmiyorum riskli bir hareket olduğu için formunu oturtana kadar piramite geçmem.)
    Leg Extansion 4xPiramit 12 / 10 / 8 / 6
    Leg Curl 4xPiramit 12 / 10 / 8 / 6 (İç Bacak)
    Seated Calf Raise 4xPiramit 12 / 10 / 8 / 6

    Evet programım bu şekilde iyi kötü her türlü yoruma açığım.Amacımı tekrar söylüyorum hacim almaktır.Ağırlığı arttırmaya yönelik çalışıyorum.Sizce bu sistem verimli olur mu benim için ?
     
    Son düzenleme: 19 Nisan 2014
  2. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Gogus bicepsten sonraki gün sırt triceps calişilmaz onu değistir. Upright rowda çene ile boyun arasinda 2-3 cm fark var zaten :D gogus ucuna kadar çekmen yeterli smith makinede yap. Ben üst karına kadar cekiyorum sen bilirsin ama gogusleri gecmesin meme ucuna kadar çek. Bacağı biraz daha gelistirebilirsin. Biceps triceps 3 hareket yap goguse 4 tane . Programin çok yanlışlar var bunlari sana önceden de söylemiştim yine kendi bildiğini yapıyordun bence başligi boşa açtin yine kendi dediğini yapacaksın herhalde :D
     
    SnycnYcl bunu beğendi.
  3. SnycnYcl
    Offline

    SnycnYcl Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2013
    Mesajlar:
    543
    Beğenileri:
    133
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Marmaris
    Göğüs Biceps Tricepsteki hareketler zaten yeterli verim alamadığımda eklenecek sürekli yapılacak bişey değil :D Bu arada göğüs biceps , kanat triceps olayıda normalde tam tersiydi ama forumda gezinirken okudum.
    Flexor hocamız böyle demiş banada mantıklı geldi tekrar değiştirdim

    Meme ucu mantıklı :D Bacağa Leg Press ekleyebilirim ama squadla beraber ağır olur diye korkuyorum.Başka yanlışlar neler ? Çok yanlış diyince başlı başına düzenlemem gerekiyo gibi geldi :D Yok canım niye kendi bildiğimi yapıyım :D
     
  4. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Temel hareketleri çogunlukta tutup gereksiz izole hareket girmemelisin. Kanatta izole hareketleri hep başa almışsın. Temel hareketler bench press overhead press barbell row barfiks gibi hareketleri ve o bölgenin temel egzersizlerini hep programinda tut.

    Goguste bench pressi başa al. Bicepste barbell curl harici 3 set yap . Sırtta ilk harekete barfiks koy genis tutuş. 2. Hareket barbell row 3. Deadlift sonra t bar row koyarsan süper olur. Isterden en sona birde lat pulldown genis tutus koyabilirsin yada ters tutus close grip lat pulldown.
    Tricepste cable'yi cikar triceps programin güzel olmuş benimkiyle ayni. Bench dipsi piramit yapma ama. Diger triceps hareketleri de piramit yap ama 8 tekrardan asagi düsm3 triceps yuksek tekrarlari seviyor. Lying triceps dedigin skull crusher herhalde . Onu dencljne sehpasinda yap. Bacakta kalfleri 5x25 calis yuksek agirliklar kullan kalfte. Bacaga walking lunge ekleyebilirsin birde romanian deadlift.
    --- Mesaj birleştirildi, 19 Nisan 2014 ---
    Belirtmek istedigim şuydu. Gogus biceps calisiyorsun biceps ve triceps calisiyor. Ertesi gün sirt triceps yapiyorsun. Bicepsle triceps yine calisiyor.
    --- Mesaj birleştirildi, 19 Nisan 2014 ---
    Gogusu bicepsle sirti da tricepsle calismak en iyisi ama ardarda gunlerde calisma. Ben hayatimda ilk kez sırt biceps calistim dün. 1 hafta biceps geride kaldı ona acıyorum . Birdaha gogus triceps , sirt biceps calismam zaten.
     
    Son düzenleme: 19 Nisan 2014
  5. SnycnYcl
    Offline

    SnycnYcl Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2013
    Mesajlar:
    543
    Beğenileri:
    133
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Marmaris
    Barfixte sorun var kollarım kısa olduğundan mıdır nedir geniş tutuş barfix çekemiyorum.Göğüste bench pressi öne almamamın sebebi üst göğüse önem vermem daha ağır girebiliyorum üst göğüs presste.Bicepste 3x10 giderim ona tamam.Kanatta barfixte sorun olduğu için onu başka şekilde halletmeliyim bi çözüm lazım.Tamamdır kanadıda düzenlerim bu şekilde.Tricepsteki Cable en sevdiğim hareketti ama :D izolasyon hareketi onada tamam çıkartırım.Evet SkullCrusher dan söz ediyodum.Decline Sehpası yok.Decline Press Sehpası varda oraya Ez barı sokabilir miyim yatarak bi denemem lazım sorun çıkartabilir.Calfta 5x25 öldürmez mi ya ? Bacağa romanian deadlift ekleyebilirim.
     
  6. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Üst gogusun eksikse bile bench pressi ilk başa alman lazım. Üst goguse kan zor gider zor pompalanir o bölgeye.İlk hareket olarak incline press koyarsan kan daha yeni yeni gelmeye başlar hareket bitiminde. Verim alamazsin. Bench pressi başa koyarsan genel olarak bütün gogusü pumplarsın. Üst goguse kan dolmuş olur. Böylece incline press girersen en iyi verimi alırsın. Calfler yüksek tekrar ve yüksek ağırlık ssever. Zaten yüksek kiloyla yüksek tekrar girebileceğin tek bölgedir kalfler. Genelde kalf böyle çalisilir. 1 kere denersen anlarsin zaten dedigimi. Bacak icin leg press de ekleyebilirsin.
     
    SnycnYcl bunu beğendi.
  7. SnycnYcl
    Offline

    SnycnYcl Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2013
    Mesajlar:
    543
    Beğenileri:
    133
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Marmaris
    Tamam bu hafta dediklerini uygulayıp yazarım nasıl olduğunu teşekkür ettim :)
     
    Blonde bunu beğendi.
  8. SnycnYcl
    Offline

    SnycnYcl Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2013
    Mesajlar:
    543
    Beğenileri:
    133
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Marmaris
    @Blonde Kardeşim şu şekil düzenledim daha iyi gibi oldu.

    Pazartesi
    Göğüs + Biceps + Ön Kol
    1)Göğüs
    *Bench Press 4x12 / 10 / 8 / 6
    *Incline Dumbbell Fly 4x10
    *Incline Bench Press 4x12 / 10 / 8 / 6 (Incline Bench Press ile I. Dumbbell Press yerini değiştirebilirim ama 2 Press art arda fazla gelir diye böyle yaptım)
    *Dips 3xMax.
    2)Biceps
    *Barbell Curl 4x12 / 10 / 8 / 8
    *Hammer Curl 3x10
    *Seated DB. Curl 3x10

    Salı
    Kanat + Triceps + ABS
    1)Kanat
    *Barfiks 3xMax
    *Barbell Row 4x10
    *Deadlift 4x10
    *T-Bar Row 4x10
    *Close Grip Lat PullDown 4x10
    2)Triceps
    *Triceps Bench Press 4x15 / 12 / 10 / 8
    *Skull Crusher 4x12 / 10 / 10 / 8
    *Triceps Bench Dips 4x15/12

    Perşembe
    Omuz + Biceps + Ön Kol
    1)Omuz
    *Smith Machine Shoulder Press 4x12/10
    *Dumbbell Lateral Raise 4x12/10
    *Shoulder Dumbbell Press 4x12/10
    *Upright Row 4x12/10
    *Front Dumbbell Raise 4x12/10
    2)Biceps
    *Ez Bar Curl 4x12/ 10 / 8 / 8
    *Alternate Hammer Curl 3x12/10
    *Scott EZ Bar Curl 4x12 / 10 / 8 / 8

    Cumartesi
    Bacak + Triceps + ABS
    1)Bacak
    *Squad 4x10
    *Leg Press 4x12 / 10 / 8 / 8
    *Leg Extansion 4x10
    *Leg Curl 4x10
    *Seated Calf Raise 5x25
    2)Triceps
    *Triceps Bench Press 4x15 / 12 /10 / 8
    *Skull Crusher 4x12 / 10 / 10 / 8
    *Triceps Bench Dips 4x15/12
     
  9. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Seated dumbell curl ile barbell curl cok benziyor. Incline dumbell curl yapabilirsin. Sirti piramit yaap bence hacim icin en iyisi piramit . Triceps dipsi başa alabilirsin. Program güzel yanliz dedigim gibi gogus bicepsten sonraki ggün sirt triceps girme. Gogus gunu biceps calisiyorsun sonraki gun sirtta da biceps calisiyor. Tricepste de ayni. Bence şöyle yapabilirsin

    Gogus biceps
    Bacak bilek
    Off
    Omuz biceps
    Off
    Sirt triceps
    Off
    Böyle yapabilirsin bicepsin eksikse
    --- Mesaj birleştirildi, 20 Nisan 2014 ---
    Bench dipsi ilk hareket yapip ilk set 25 tekrar yap agirliksiz pump icin sonra 15 12 10 şeklindr yap kucagina agirlik alip.
     
    SnycnYcl bunu beğendi.
  10. SnycnYcl
    Offline

    SnycnYcl Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2013
    Mesajlar:
    543
    Beğenileri:
    133
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Marmaris
    Senin verdiğin en son ki programı uygulamaya karar verdim bugün göğüs biceps girdim.Çok ciddiyim hayatımdaki en iyi biceps antrenmanını yaptım :D Hayalini edemiyeceğim ağırlığa çıktım barbell curl da piramit sayesinde inanılmaz şişirdi kollarımı ve şuan sıktığımda ağrı var normalde ertesi gün falan olurdu anca.Sana bir şey sorucam bacağı tek bölge olarak girmenin bir avantajı var mı yani yararı var mı onu sorucam biliyo musun ?
     

Sayfayı Paylaş