Arkadaslar Öncelikle Herkese merheba.
Bu sporda gecmisim biraz aralıklı oldugu icin girmiycem toplamda aralıklarla 8-9 aylık bir vücudum var ve kıstan kalma biraz yağı eritmek icin cabalıyorum öncelik beli inceltip packleri, alt packleri görebilmek tabi zor bir sürec beslenme programım şu şekilde
Sabah 1-2 bardak ılık su 2 tablet l-carnitine
45 dk sonra: 1 tam 2 yumurta beyazı,
3-4 yemek kasıgı yulaf
100 gr lor Domates salatalık
2 saat sonra 1 ölcek protein tozu 100 ml süt ile
öglen 100 gr tavuk orta boy patatesin yarısı salata
ant öncesi 2 tablet l-carnitine 1 ölcek protein su ile
ant hemen sonra 100 ml üzüm suyu ile protein
1saat sonra yarım patates 100 gr tavuk gögsü
Saat 8 gibi 100 gr tavuk daha
2 saat sonra 2 yumurta beyazı 2 yemek kasıgı lor peyniri
yatmadan 2 yemek kasıgı lor.
Antreman Programım
1. gün
Bench Press
üst gögüs dambıl press
alt gögüs dambıl press
makarada sıkıstırma 3x10 12 12
lat dar öne çekiş
tek dambıl rowing 3x10 12 12
anla triceps burbell
oturarak triceps
Fransız Triceps 3x 10 10 10
mekik serbest - alt mide - twist
20 dk kosu
2. gün
omuz press
arnold press
omuz acıs
ön omuz press 3x 10 12 12
burbell trapez
z bar trapez 3x 10 12 12
Dambıl Curl Cevirerek
Z bar curl cevirerek
bent over konsantiaiton 3 x 10 12 12
mekik- alt mide- yana esneme cift
20 dk kosu
3. gün
30 dk kosu
twist 4x 100
yana esneme ön-arka cift
mekik
alt mide
abcoaster
mekik crunch
10 dk bisiklet
Yağ yakıcı olarak Therma Ripped Protein olarak Optimum Whey 100% Whey Gold Standart
Haftanın 5-6 günü idman yapıyorum
Yaş 18
boy: 170
kilo:72
Bel: 87
kol: 36
omuz:118
gögüs:102
Yağ oranı:17.6.
Arkadaslar en yakın zamanda foto ekliycem buradan takip edebilirsiniz günlügü.. iyi forumlar
Son düzenleme: 3 Haziran 2011