09-18 çalışanlar için basit beslenme günlüğü (Tembeller için)

Selamlar,

11 ay önce

Boyum: 1.74
Kilo: 78
Yağlanma: Her bölgede, Göbek bölgesinde 10 Kilo.

Boyum: 1.74
Kilo: 71
Yağlanma: Sadece göbek bölgesinde fazladan 2-3 kilo.

Amaç son kalan göbeği sıfırlamak, vücuda şekil vermek, şuan zaten fit durumdayım, sadece az bir şey kasları büyütmek ve boğum boğum bir vücut yaratmak, deli gibi şişmek değil yani, o yüzden programım çok ağır değil.

Haftada 3 gün spor yapıyorum, spor günü 2 saat, bütün kas grupları spor başlangıcında 15 dk cardio, spor bitiminde 15 dakika cardio ve 2 adet karın hareketi ile bitiriyorum.

Öncelikle aşağıdaki programı tamamen kendim uydurdum ve %60 uyguladım, yani öğün atlamalar yaptım, veya lor peynirini son 2 ay programıma dahil ettim vs gibi., tembel ve zamanı olmayan kişilere yönelik ve diet programına uyamayan insanlara yönelik, elimden geldiğince uyguladım ve etkilerini görüyorum. Kaslar artıyor, göbek azalıyor. Peki bu programda yaptığım yanlışlar konusunda yardım rica ediyorum.

• (6.30) Uyanınca -> 2 bardak su, 1 meyve, veya 2-3 kaşık Lor Peyniri, veya hiç bir şey.
• (8.00) İşe Varış -> (06.30) da bir şey yemediysem 12-13 cm lik kepek ekmek arasında, domates, lor peyniri, zeytin ezmesi veya muadili (06.30) meyve veya lor peyniri yediysem eğer hiç bir şey.
• (10.30) Ara öğün -> (06.30) da bir şey yediysem 12-13 cm lik kepek ekmek arasında, domates, lor peyniri, zeytin ezmesi. (06.30) meyve veya lor peyniri yemediysem ara öğün olarak varsa meyve, etiform, nesfit, yoksa 1 adet gofret (160kl).
• (12.30) Yasaklar: (Gazlı içecek, patates kızartması, ekmek, tatlı, şekerli çay), geri kalan her şey serbest
• (15.00) Varsa meyve, etiform, nesfit, yoksa 1 adet gofret (160kl).
• (17.30) Eve varış, Spora (18.00) da gidecek isem. 2-3 kaşık Lor peyniri veya Dardanel ton, 500 ml su, Spora (20.30)'da gidecek isem Pilav-Marakna - herhangi Et,
• (20.30) Spora (18.00) da gittiysem Pilav-Marakna - herhangi Et ve meyve suyu, Spor'a şimdi gidiyorsam 2-3 kaşık Lor peyniri veya Dardanel ton, 500 ml su
• (22.00) 1-2 adet meyve veya malatya pazarı mamulleri
• (23.30) Lor peyniri

Bu arada yukardaki program spor günleri yaptığım, diğer günlerde tek fark, et biraz daha az, sebze biraz daha fazla (sürekli et yemek sağlıksız hissettiriyor), geri kalan aynı.

 

Protein tüketiminiz düşük, yağ ve karbondhidrat alımınız kontrolsüz görünüyor. (çünkü ölçü belirtmemişsiniz). Başlangıç döneminde tatmin edici sonuçlar almanızı engellemeyebilir ama ileriye dönük planlar yapıyorsanız daha ince çekilde hesaplanmış bir diyete ihtiyacınız olacak. (makroları, kalorileri, BMI ve TDEE rakamlarını göz önüne alarak)

Bir hassas tartı işinizi çok daha kolaylaştırabilir. En azından 1 kaşık kaç grama tekabül ediyor bilip, ona göre makroları ne kadar aldığınızı ve gün sonunda total durumunuzu gözlemleyebilirsiniz.

Başarılar.