01.06.2012 Yağ Yakım Günlüğü Hedef 85 KG

Merhaba bende motive, antreman / besleme bilgi alma öneri alma açısından yağ yakım günlüğü oluşturmaya kararı verdim. Antrenman ve beslenme açısından tüm önerilere açığım.

Cinsiyet : Erkek
Yaş : 27
Boy : 1.83
Kilo : 102 (başlangıç)
Yağ oranı : % (güncellenecek)
Bel : (güncellenecek)

Başlangıç tarihi : 01.06.2012

Hedef : 85 kg

Diğer verileri daha sonra ekleyeceğim öncesi ve sonrası için resimde ekleyeceğim. Şuanki kilom 98.2

Geçenlerde bir salona yazıldım. Haftanın 3 günü salonda çalışacağım diğer günlerde kendi imkanlarımla. Beslenmeme hiç olmadığı kadar dikkat ediyorum ve ilk defa bu kadar istikrarlı ve kararlıyım.



Antrenman Programı:

Pazartesi
Tempolu koşu ve mekik &

Salı
Salonda kardio ağırlıklı

Çarşamba
Tempolu koşu ve mekik &

Perşembe
Salonda kardio ağırlıklı

Cuma
Tempolu koşu ve mekik &

Cumartesi
Salonda kardio ağırlıklı

Pazar
Dinlenme



Beslenme programı: (değişken)


Sabah

08:00 2 adet haşlanmış yumurta, 1 dilim kepek ekmek, beyaz peynir, şekersiz çay

Ara öğün leblebi veya meyve


Öğle

13:00 (çalıştığım yerde çıkan yemeğe göre hareket ediyorum beslenmeme zarar verecek menüler çıkarsa genelde yoğurt salata çorba şeklinde geçiyor.)

Ara öğün salata veya biraz kuruyemiş


Akşam

20:00 Çorba, (çeşitli sebze yemekleri veya balık & tavuk göğsü) salata

Ara öğün Leblebi


Beslenmem bu şekilde ilerliyor. İşim gereği vardiyalı çalıştığım için bu gündüz çalışmalarımı kapsıyor. Henüz diğer vardiyalarım olan 16-24 ve gece vardiyası için bir program hazırlamadım.

Günlük rutini burada paylaşıp günlüğümü düzenli tutmaya çalışacağım.

 

10.06.2012

Merhaba,

08:30 Bugün sabah işe gittim ve yanımda getirdiğim 2 haşlanmış yumurtayı üzerine biraz ilave zeytin yağı ile yedim. Yanında beyaz peynir birazda zeytin. Bir dilim kepek ekmek, 1 domates, yarım salatalık

Ara öğünde leblebi ile yeşil çay

Öğle yemeğinde 13:00 civarı, tavuk eti (kelebek) tos makinesi aracılığı ile yağsız kızartıp yedim ( 4 küçük parça ) yarım dilim kepek ekmek ve ayran

Ara öğünde leblebi yeşil çay, iş çıkışı ise evde yoğurt ve salata yedim 17:00 civarı

18:00 da antrenman için salonun yolunu tuttum. Isınma hareketleri ve kardio çalışmaları yaptım en sonda henüz isimlerini ezberleyemediğim çeşitli ağırlık çalışmalarından tadımlık yaptım. ( salonda tek başımaydım herhalde pazar günleri kimse gelmiyor.)

Saat 21:00 civarı eve geldim açıkçası antrenman yorgunluğu kurt gibi acıkmışım saat 10 gibi 1 tavuk budu yedim mantarlı ve kaşarlı idi. Kaşar ve derisini yemedim. Yemeğin arkasından bir kahve içtim

Vardiyalı çalıştığımdan şimdi gece vardiyasına geçtim nasıl bir beslenme ve antrenman programı uygulayacağım henüz bilmiyorum..

 

Merhaba

Artık gece vardiyasindayim.

24:00 - 08:00 arasini leblebi yesil cay ve su ile gecirdim.

Sabah 09:00 kahvaltida 2 adet haslanmis yumurta salata 1 dilim kepek ekmek sekersiz cay.

Uyku nedeniyle ogle ogunu es gecmis oldum.

Aksamda bir arkadasin daveti uzerine 1 porsiyon izgara kofte yedim. Keske yemeseydim diyorum ama israra dayanamadik.

Geceye kadarda meyva suyu sekersiz cay ve su ictim.

Aksamdan sonra duz kosu ile antrenman yaptim.

 

19 Mart tarihinde spor ve diyete başladığımda ben de yaklaşık 102 kildaydım (101.4). Yağ oranım ise 27.3% idi. Boyum aynı senin gibi 183 cm. Aramızda sadece 5 yaş kadar fark var, sanırım benim metabolizmam bu nedenle daha yavaş.

Şu anda, aradan geçen 12 hafta sonunda 94.3 kiloyum ve yağ oranım da 21.2%'ye düştü.

Hemen hemen aynı başlangıç koşullarına ve aynı amaca sahibiz (85 kg.)

Başarılar dilerim

 

Merhaba,

Gece çalışmaya devam ediyorum. Geceyi Yeşil çay leblebi ve su ile geçirdim.

Sabah işten çıktıkdan sonra ev halkının kahvavtısına rastladım ve 2 adet haşlanmış yumurta, 1 salatalık, biraz peynir, biraz zeytin yanı sıra taze kaymağa kepekli ekmek banarak yedim.

Yine uyku nedeniyle öğle öğünü es geçtim.

Aksam üzeri 1 dilim kepek ekmek haslama tavuk göğsü salata yoğurt yedim.

Antrenmanımda yine kardio ağırlıklı çalıştım, Su atmaya devam ediyorum umarım istikrar devam eder.

Teşekkür ederim Morte, başarılar dilerim. Bu arada yağ oranınızı nasıl ölçtürdünüz.

 

spor salonlarında ölçüyorlar, gittiğin salonda varsa.
Tanita marka basküller bu alanda 1 numara gibi.zaten vucüt analizörü diyorlar genelde . eğer salonunda yoksa bu ölçümü yapan eczaneler vs. mevcut. oralarda ölçüm yaptırabilir, vucut yağ-kas oranını öğrenebilirsin.

 

Merhabalar

Gece vardiyalarim surmeye devam edecek ama hafta tatilimdi.

Gece yine aclik Belirtileri hissettigimde leblebi yesil cay favorimi uyguladim. Saat 3 gibide uyudum. Malum gece vardiyesindeyim tatilde gece uyursam gunduz uyuyamiyorum dolayisi ile gece iste uykum geliyor. Oabildigince gec yatmaya calistim.

Sabah 10 gibi kahvalti yaptim. 2 haslanmis yumurta sekersiz cay peynir zeytin 1 dilim kepek ekmek ve bir tikim simit ile gecirdim.

İlerleyen saatlerde leblebi yesilcay birazda findik badem

Yakinlarda bi yerde daglik bolgede baliga gittik biraz tepe tirmanmam gerekti gunun sporunu orada yapmis oldum. İkindin meyve suyu eti form biskuvi ve salatalik yedim.

Aksam yemeginde 1 porsiyon veya 1 tabaga yakin taze fasulya salata 1 dilim kepek ekmek yedim ve ise gitme vaktine kadarda yesil cay su ictim.

Yazim hatalari varsa kusura bakmayin telefondan yaziyorum. Bu arada kilom 96

Bizim salonda yoktur bugun eczaneleri dolasacagim tesekkurler.

 

Merhabalar

Gece vardiyam halen devam ediyor..

Gece yetkili kişilerden ziyaretimize gelenler oldu onlara kahvaltı hazırladık bende domates salatalık peynir zeytin yedim. İlerleyen saatlerde de yeşil çay(lar) içtim.

Sabah evde kahvaltıda iş gereği saat 11:00 gibi 2 haşlanmış yumurta pişirdiler 1 tanesini yiyebildim küçük yeğenim diğer yumurtama göz diktiği için. Şekersiz çay biraz peynir biraz zeytin ve 1 dilim kepek ekmeği ile kahvaltı yaptım.

Arkadaşlarla şehir dışına gezmeye gittik öğle öğünü es geçildi. akşam 17:00 gibi bir lahmacun ayran ve salata yedim.

Eve 22:00 gibi döndükten sonra bir dilim parça karpuz yedim.

Bugün antrenman günümdü salona gitmem lazımdı ama şehir dışında olduğum için gidemedim fakat bunun yerine 1 saat havuzda yüzdüm.

 

Merhaba

Gece sadece su ve yeşil çay

Sabah kahvaltısında 1 dilim kepek ekmeği 2 haşlanmış yumurta biraz peynir biraz zeytin yedim. Yanında şekersiz çay ile bir bardak yarım yağlı süt (çay kaşığı kadar bal ilave) içtim.

Uyku nedeniyle öğle öğünü es geçildi.

Akşam antrenman öncesi 2 tek parça pide salata ve ayran

Dün antrenman yapamamıştım bugün gittim salona. Kardio ağırlıklı çalıştım ter attım.

Antrenman dan sonra yarım 1 dilim kepek ekmek ile yarım porsiyon menemen ve mantar yemeği yedim.

Yemekten sonra yürüyüşe çıktım ve günü tamamladım.

 

iyi gidiyosun şampiyon,devam

 

Merhaba

Gece vardiyam devam ediyor.

Gece yanımda yeşil çay dışında bir şey yoktu sabaha kadar 2 bardak içtim.

Sabah eve gidince 2 haşlanmış yumurta, salata biraz peynir biraz yeşil zeytin 1 tanede küçük boy haşhaşlı lokum yedim.

Öğle öğünü malum yine uyku ile es geçildi.

Öğleden sonra kalktığımda biraz mantar yemeği yedim.

Akşam biraz koşu - yürüyüş yaptım.

Akşam yemeğine millet bugün ev kalabalıktı hiç oturmayayım dedim ayak üstü 3 tek zeytin y. yaprak dolma yedim. İlerleyen saatlerde bir fincan kahve içip günün tamamladım.

 

Merhabalar,

Gece vardiyam devam ediyor. Gece yeşil çay ve biraz leblebi yedim. Sabaha karşı iş yerinde köpeği gezdirmeye çıktım ve biraz köepekle birlikte koştum

Sabah eve geldim ve kahvaltıda haşlanmış yumurta peynir zeytin salata şekersiz çay ve yarım yağlı süt içtim.

Daha sonra uyumak için yattım ve tüm ücuduma titreme geldi ellerim ise hat safhada titredi. Kalktım birazda panikle beyaz peynir kiraz bal tatlı su vs yedim. Tansiyonmudur kan şekerimidir nedir anlayamadım açıkcası.

Daha sonrasındada uyku tutmadı öğle öğünü es geçildi akşam şehir dışında idim ayran ile yarım porsiyon kıymalı pide yedim ve günü tamamladım.

Yarın(bugün) kan tahlili yaptırıyorum değerleri ölçtüreceğim.

 

geceleri biraz fazla aç kalıyor gibisin, etkilemiş olabilir.

 

Evet, Standart da akşam yemeğini yedikden sonra hiç bir şey yememek olayı var ya malum bende gece çalştığım için uyumasamda leblebi y. çay dışında bişi yemiyorum. Heralde gece vardiyesi için diyet programını tekrar gözden geçireceğim.

 

Aynen dediğin gibi, gece boyu ayaktasın ve leblebi çay haricinde bir şey yemiyorsun.
yetersiz geliyor olabilir vucuduna, ara ögün tarzında meyve, peynirli tost gibi hafif bir şeyler eklesen ( ramazan beslenmesi gibi) sanırım o eksiklik gidecektir.

 

Merhabalar,

Bazı rahatsızlık yada aksiliklere rağmen yağ yakımını sürdüreceğim.

Gecenin ilk saatinde yeşil çay içtim birazda leblebi,

Akabinde sabaha kadarda tahlil yaptıracağım için hiç bişi yemedim. Sabah sağlık ocağında soluğu aldım. Kan verdim. Ne olur ne olmaz diye yanıma bir meyve suyu(karışık) bir küçük paket de tatlı bisküvi aldım. Kan örneğini verdikten hemen sonra meyve suyu ile bisküviden biraz yedim.

Eve geçtim ve kahvaltı hazırdı, haşlanmış yumurta salatalık beyaz peynir ve zeytin yedim. Birde omlet yapmışlar birazda omlet den yedim şekersiz çay eşliğinde.

Her zaman olduğu gibi öğle öğünü uyku ile geçti.

Akşam yemeği fırında tepsi tavuk dedikleri (havuç, patates, soğan, biber, mantar karşımı) tabağıma küçük bir parça tavuk aldım derisinden ayırıp yedim bir küçük parça patates, 3..4 küçük baş soğan, biber ve birazda mantar. Salata yoğurt eşliğinde yedim.

Akşamdan sonra komşumuzun düğünü(kına) vardı. Orada biraz bulundum. Tüm ısrarlara rağmen düğün yemeğine oturmayıp aç mideme rağmen gururlandım

Bir fırsatını bulup oradan ayrıldım soluğu salonda aldım. İyi bir kardio antrenmanı çıkardım bolca ter attım. Serin serin yürüyüp eve gittim. Hazırlanıp işe geçtim ve günü tamamladım.


Kan tahlillerine dönecek olursak şuan tahlil sonuç kağıdı yanımda değil ama kolesterolüm 216 çıktı 225 den sonrası ilaç tedavisine giriyormuş. Bundan uzun zaman önce ölçtür düğümde daha fazlaydı. Şeker 70 kusur çıktı. Acilen kolesterolümü düşürmem gerekecek. 2 veya 3 hafta da bir tahlilleri yaptırıp sonuçlara bakacağım

Evet haklısın bende programı bu yönde değiştirdim şuan hem yazıyor hemde ara öğünümü yiyorum.

 

Dostum selam durumumuz hemen hemen birbirine yakın bende 24 yaşındayım genelde gece vardiyasında çalışıyorum hatta şu anda çalışyıorum,115 kilo ile başladığım yağ yakma olayına 50. günümde 106 kilo olarak istikrarlı bir şekilde devam ediyorum, kardiyo + ağırlık çalışıyorum haftanın 6 günü en az yarım saat hafif tempolu koşuyorum, koşudan sonra vücut geliştirme yapıyorum. 6 ayda 85 kiloya kadar düşmek hedefim, şu an geceyi meyve ile geçiştiriyorum işten çıkana kadar hiçbirşey yemem, iş çıkışı uykuya daldığımda 16:00 gibi kalkar spor salonuna giderim, salondan sonra bol proteinli light ürünler tüketip tekrar işe geliyorum.

 

Merhabalar..

Gece vardiyası devam ediyor.

Gece'ye yeşil çay ve leblebiler ile başladım. İlerleyen saatlerde bir ara öğün hazırladım.

Bir tabak salatalık, yarım dilim kepek ekmek, yarım karper peynir ve yoğurt eşliğinde yedim.

Sabah 2 haşlamış yumurta, peynir y. zeytin, salatalık 1 dilim kepek ekmek ve şekersiz çay

Öğle öğünü uyku nedeniyle es geçildi.

Akşam üstü dünkü tavuk yemeğinden kalanları yedim

Antrenman olarak biraz koşu ve yürüyüş yaptım eve dönünce mekik çektim ve duş alarak günü tamamladım.

An itibariyle kilom 94 KG

Aleykümselam, gece vardiyası zor oluyor. Umarım hedeflerimize ulaşırız, teşekkürler.

 

Merhabalar,

Halen gece vardiyasındayım.

Gece ara öğün olarak kendime salata yaptım ayranla birlikte yedim. Yeşil çay içtim.

Sabah kahvaltısında z.yağıyla omlet 1 dilim kepek ekmek, salata, y.zeytin, birazcıkda çilek reçeli yedim.

Şehir dışında işlerim vardı ama adeti bozmayıp öğle öğünü yapmadım malum sıcaklar soğuk bir limonata içtim.

akşam üzeri tavuk göğsü haşlama et mantar, biber dolması içi çeşitlerinden azar azar salata eşliğinde yedim.

Antrenman saati geldiğinde salonun yolunu tuttum. Kardio ağırlıklı çalışıp ter attım.

Eve geçtim ve 2 adet marula sarma mercimek köfte yedim ve günü tamamladım.

 

ben az yemek yiyorum demek.

benim boy 184 kilo 103 dü

spor salonuna başlayalı 15 nci günüm oldumu olmadımı bilmiyorum

şuan 97 kiloyum

sabah 8:45 de kahvaltı yapıyorum

1 yumurta haşlanmış sarı ve beyaz

biraz beyaz peynir

domates salata

bazen 1 bazen yarım dilim ekmek

yanında yeşil çay..

spora gidiyorum saat 9.45 de

Örneğin bugun 6 km 300 mt koşu bandında hız olarak 8 ile 9 son tükenme anlarımda deparla 10-11 ile koşuyrum

Ardından hemen ter soğutmadan bisiklete geçip 500 mt yapıyorum

sonra biraz ağırlık çalışıyorum

spor bitiminden hemen sonra yaklaşık 10-15 adet kuru üzüm 5 tane badem yiyorum

1 saat sonra karnım çok acıkıyor evde yaptığım 200 gr göüs eti , domatres , biber ve soğan yağsız olarak kavurup spodan sonra yiyorum..

Günde yaklaşık en az 2,5 lt su içiyorum

Öğlen yemeğini 4 yada 5 gibi yiyorum

200 grap ızgara tavuk göüsü 2 adet ızgara domates eşliğinde yanınada ise salata var kıvırcık havuç kırmızı lahana dan oluşan salata

yemekten 30 dk sonra yeşil çay içiyorum

sonrası yok işte bu kadar sanırım ben az öğün yiyorum

amacım sağlıklı bir şeiklde hızlı kilo vermek