007EMRE Antrenman programım :)

Göğüs-Bacak :

Inc.Bench Press - 12.10.8
Inc.Dumbell Bench Press - 12.10.8
Cabble Cross - 12.10.8
Flat Dumbell Bench Press 12.10.8
Dumbell Fly - 3 set 12 tekrar
--------------------------------------------
Leg Press - 3 set 15 tekrar
Leg Extension - 3 set 15 tekrar
Leg Curl - 3 set 15 tekrar

Sırt - Önkol :

(Neck) Lat Pull Down - 12.10.8
One arm. Dumbell Row - 12.10.8
Rowing Torso - 12.10.8
Barfix - 3 set max.
-------------------------------------------
Z Bar Curl - 12.10.8
Inc. Dumbell Curl 12.10.8
Inc. Hummer Curl 12.10.8

Omuz - Arkakol :

Shoulder Press - 12.10.8
Lateral Raises - 3 set 12
Cabble Front Raises - 12.10.8
Cabble Upright - 12.10.8
---------------------------------------
Rope Push Down - 12.10.8
Reverse Push Down - 12.10.8
Z Bar Extension - 12.10.8
Bench Dips - 3 set max.


ANTRENMANLARA 2 GÜN GİDİP 1 GÜN ARA VERİYİORUM.ANTRENMANDAN ÖNCE 10 DK ISINMA VE HER ANTRENMANDA İKİ BÖLGE ÇALIŞIYORUM.BUNLARA EK OLARAK ANTRENMAN SONRALARI KARIN ÇALIŞMAMDA VAR.

 

Göğüsde 2 dumbbell bench press ide cıkartabilirsin gereksiz hareket olmuşlar.2sinin yerine düz bench press ekle 2sinden daha güzel etki yapar.

Inchline hammer curl gibi bir harekette yok onuda cıkartabilirsin

Aslında sanada bir sır vereyim VG de hammer curl gibi bir hareket yok


Triceps için ise rope ve reverse 2si olmamış.Ters tutuş 1yıl ve daha üst seviyeler için.

Bunların dışında oldukça güzel bir program

 

Görüşlerin için teşekkürler.Flat dumbell bench press zaten düz yatıp yapıyorum.
Inc.Hummer Curl yazdım ama genelde ayakta yapıyorum o hareketi zaten
Revers Push Down da haklısın ne yapalım hoca yazmıs bu ay idare edicez düşük ağılıkla yapıoyrum zaten ilk set 6.25,ikinci set 7.5,üçüncü set 10.

 

Ercin TT Incline hammer curl diye bir hareket vardır. Hammer curl diye bir hareket de vardır tabiki. Sana "strength training anatomy" kitabına bakmanı ya da interneti araştırmanı tavsiye ederim.

Ayrıca incline sehpası bicepsleri izole etmek için çok ama çok etkili bir yoldur.

İyi çalışmalar.

 

ben göğüs programını deiştirmemeni öneririm cünkü dummbal presler göğüsü ickısmını ve dılkısmını etkiler barda veremedin gerilimi dumball lar verio örnek olarak
inc dumball pres 4x12
inc dımball fly3x10
dumballl benc press4x12
dumball fly3x10
Cabble Cross3x10
şeklinde yapa bilirsin