“Kreatin (Creatine) Efsaneleri”

by Ersin Özkul​

​

EFSANE
Ne kadar fazla kreatin alırsanız , o kadar iyi sonuç elde edersiniz .
GERÇEK
Bir çırpıda 10-20 gram kreatini mideye indiren bezgin vücutçulara rastlamışınızdır . Buna değer mi? Nova Scotia’da ki St. Francis Xavier Universite’si bilim adamlarına göre her 1 kilogram vücut ağırlığı başına 0.1 gramlık alımlarda erkek atletler alınan kreatinin %46’sını 24 saat içerisinde vücut dışına attı . 220 pound (100 kilogram) ağırlığındaki bir ağırlıkçı için bu 10 gram ağırlığında kreatin alırsa , bu alımın %46’sının ya da başka bir ifade ile 4.6 gramının boşa gideceği anlamına geliyor . Ball State Üniversitesin’de İnsan Performansı Laboratuar’ında yapılan başka bir çalışmaya göre de , bilim adamları düşük dozda kreatin monohidrat alımlarının( günde 5 gram) daha etkili olduğunu ve istenen sonuçlara yükleme fazı bile olmadan ulaşılabileceğini doğruladı .




EFSANE
Kreatin yüklemesi zorunludur .
GERÇEK
Bir daha söylemek gerekirse araştırma , kreatinden sonuç elde etmek için daha az kreatine ihtiyaç olduğunu destekliyor . Yukarıda belirtilen araştırma aynı zamanda kreatin yüklemesinin israftan başka bir şey olamayabileceğini belirtiyor . Yükleme yapmalı mısınız? Çoğu durumda , muhtemelen hayır . Seçkin sınıfında bir atletseniz profesyonel bir vücutçu ya da yarışmacı bir ağırlıkçı(powerlifter) gibi , sadece bu gibi durumlarda yükleme yapmayı dikkate alabilirsiniz . Geri kalanlarımız için ise tam olarak 5 gramlık alım .




EFSANE
Kreatin böbreklere ve karaciğere zarar verir .
GERÇEK
Önceden var olan bir sağlık sorununuz yoksa kreatin böbreklerinize ya da karaciğerinize zarar vermemeli . Aşırı durumların çoğu fıkra gibi şikayetlerin sonucu .Sağlıklı atletleri 5 yıllık bir dönemde takip ederek yapılan bir çalışmada , kreatinin günde 15.75 gibi yüksek seviyede olan alımlara kadar çıkan Amerikan futbolu oyuncularının hiç birinde renal işaretlerde önemli bir değişime ya da böbrekte etkisini gösteren bir zorlanmaya rastlanmadı .Portland’da bulunan Oregon Healt Sciences (Oregon Sağlık Bilimleri) Üniversitesi’nde görevli Dr. Kerry Kuehl 2000 yılında American Spor İlaçları Fakültesi’nde(American College Of Sports Medicine) yapılan yıllık toplantıda , günde 10 gram kreatin tüketen 36 sağlıklı erkek ve kadın atletin incelendiğini iletiyor .12 haftadan sonra Dr. Kuehl kreatinin söylenenin aksine karaciğer fonksiyonunu etkilemediğini buluyor .




EFSANE
Kreatin vücudun aşırı su tutmasına neden oluyor .
GERÇEK
Çok saçma . Birbirine yakın zamanda yapılan plasebo kontrollü iki eş çalışma , üç aylık kreatin kullanımından sonra teste tabi tutulanların vücut su seviyelerinde önemli oranda artış olmadığını gösteriyor .Gerçekten kreatin kullanan grup tüm kütle ve yağsız kütle bakımından önemli kazanımlar gösteriyor . En önemlisi yakın zamanda yapılan bu çalışmada vücudun su kompozisyonu ölçümünde iz madde olarak radyoaktif olmayan dötere edilmiş su kullanılıyor. Şimdi aslında bir miktar ikinci sınıf bir kreatinin vücudun yumuşak ,kabarık bir görüntüyle neden olabilecek bir şekilde yardımcı olabileceğini söylemek mümkün . Ancak bu bir kaç nedenden dolayı gerçekleşmekte .Birincisi kreatinden dolayı değil ama aşırı sodyumdan dolayı olabileceği . Ucuz olacak şekilde imal edildiğinde , üretimi tamamlanan üründe aşırı miktarda sodyum kalabiliyor .






EFSANE
Kreatin krampa neden olur .
GERÇEK
Kreatin kullanımının kasta krampa neden olacağını belirten görüş , bu iddiayı destekleyen hiç bir klinik kanıta sahip olmayan fıkra gibi bir şeydir . Klinik çalışmalar söylenenin aksine olarak kreatin alımının kramp ile bağlantılı olmadığını gösteriyor . Yapılan bir çalışmada araştırmacılar kreatin ya da bir placebo ile desteklenen 16 erkeği inceliyor .Özel dehidrasyon durumlarında ,her iki grupta da kramp ve kaslarda sıkılığın ortaya çıktığı rapor ediliyor ama kreatin ile yapılan alımın bu durumu önemli oranda destekleyen bir şey olmadığı bulunuyor . Jonesboro’da ki Arkansas Eyaleti Üniversitesi’nde yapılan diğer bir araştırma da 1. Lig’de oynayan 61 oyuncuda antrenman kampları boyunca kreatin kullanımının kas krampları, sakatlanma ya da hastalıklarda oran olarak fazla etkilemediğini ortaya koyuyor . Bu atletler yükleme fazında günde 15-25 gramlık alım ve diğer kalan günlerde günde 5 gramlık bir alım yaptı .






EFSANE
Kreatinin üzüm suyu ile birlikte alınması gerekir .
GERÇEK
Kreatini üzüm suyu gibi şeker ile birlikte almanın ardında yatan düşünce sağlam . Ama ince nokta her alımın üzüm suyu ile yapılmaması . Alım vücutta insülin fonksiyonunu etkileyen bir şeyle yapılmalı . Insülin bir tür kreatin pompalama fonksiyonu yaparak . kreatini kasların içine doğru iter . Meyve suyuna bağlı kalacaksanız her 5 gram kreatine karşılık en az 100 gram meyve suyu aldığınızdan emin olun .Seviye ve hedeflerinize bağlı olarak meyve suyuna şeker koyarak yapılan yükleme uygun olmayabilir . Son zamanlarda yapılan bir araştırma aynı sonuçları elde edebilmek için kreatinin protein ile alınabileceğini bildiriyor .Yeni yapılan bir araştırma 5 gram kreatinin 50 gram protein ve 47 gram karbonhidrat ile alımının 5 gram kreatinin 96 gram karbonhidrat alımı ile aynı sonucu göstereceğini bildiriyor .






EFSANE
Kreatin sıvı biçimdeyken daha iyi işe yarar .
GERÇEK
Aslında sıvı biçimdeyken kreatin bile almıyor olabilirsiz onun yerine belki de kreatinin yıkımı sonucu oluşan bir yan ürün olan kreatinin alıyorsunuzdur . Kreatin toz biçimindeyken son derece kararlıdır . Asidik ve ya nemli bir ortamda uzun süre muhafaza edilirse , kreatin değersiz olan kreatinine yıkılmaya(dönüşmeye de diyebiliriz.) başlayacaktır .Sıvı kreatin ürünlerinin bir çoğunda , bu ürünlerin raf ömürleni muhafaza etmek için içlerine konan sitrik ve fosforik asit aslında kreatinin yıkımına yardımcı oluyor .






EFSANE
Tüm kreatinler birbirinin aynıdır .
GERÇEK
100 dolarlık bir şampanya ile 15 dolarlık bir şampanyanın arasındaki farkta olduğu gibi yüksek kalitede kreatin ile düşük kalitede kreatin arasında da bir fark vardır .Geleneksel olarak Çin kreatin ürünleri kreatinin ,sodyum,di(iki) siyan amit ve di-hidrotriazin gibi ürünün değerini düşürücüleri daha fazla içerdiğinden daha düşük kaliteli ürünlerdir . SKW gibi Alman firmalarının ürettiği kreatinler daha temiz ve saf ürünlerdir .






EFSANE
Yeni çeşit kreatinler daha iyi işe yarıyor .
GERÇEK
Flaş haberler : Hiç bir yeni çeşit kreatinin sade , eski kreatin monohidrattan daha iyi sonuç ortaya çıkardığını gösteren bir çalışma yayınlanmadı . Ekstradan yatırdığınız paralarla kreatinin köpürmesi , sıvı olması ya da çiğnenebilir olmasındansa en fazla dikkate alınması gereken şey kreatinin kendisidir . Ve savurganlık yaparak sıvı formda sitrat ya da kreatin fosfat almaya karar verdiğinizde bir şeyi unutmayın : önemli klinik çalışmalar bu tip ürünlerde değil basit,sade kreatin monohidrat üzerinde gerçekleştiriliyor .Sayısız bir çok araştırma ayrıca toz halindeki kreatinin vücut tarafından daha kolay sindirildiğini ortaya koyuyor .Sokağa atacak paranız yoksa toz halinde kreatin monohidrata bağlı kalın . Köpüren ya da çiğnenebilen kreatin gibi ürünler eski sade kreatin tozlarına oranla daha uygun bir alım yapmayı ve yeni bir yoldan alım yapmanızı sağlıyor .






EFSANE
Kreatin ,vücudun anabolik hormonlarının fonksiyonlarını etkileme yoluyla etki eder .
GERÇEK
Belçika’da University Of Leuven’de yapılan bir araştırma , kreatinin kuvvet ve yağsız kütlede artışı yükseltirken antrenmanda anabolik hormon cevabını değiştirmediğini gösteriyor . Bu bahsedilen hormonlar büyüme hormonunu ,testosteronu ve kortizolu içeriyor . Bu araştırma aynı zamanda kreatini prohormonlar ile ya da Büyüme Hormonu(GH) sekretagogları ile almanın yararlı olabileceğini belirtiyor .






EFSANE
Kreatin kullanımı%100 güvenlidir .Yanlış.
GERÇEK
Kreatin toksik olmasa bile , kullanımı halinde tamamen riskten arındırılmış değildir . Diğer ek besin (supplement) gıdalarında olduğu gibi , daha önceden sağlık sorunları yaşayanlar kreatin ya da spora yönelik diğer ek beslenme ürünlerinden almamalıdır .Örneğin kreatinle muamele edilen bireylerde karaciğerde zorlanma olduğunu ifade eden en azından bir çalışma vardır .Ancak bu durumda ki hasta daha önceden bir karaciğer problemi yaşamıştır. Bu nedenle herhangi bir ek besin kullanmadan önce size verilebilecek en iyi tavsiye doktorunuza görünmek olacaktır .






EFSANE
Kreatin tüm atletler için idealdir .
GERÇEK
Bazı atletler büyük kazançlar sağlarken , diğerleri daha az bir kazanç sağlar . Anlık, şiddeti yüksek şekilde yapılan güç ve kuvvet gerektiren sporların içinde olan atletler için kreatinli ek besin ürünleri iyi seçimdir . Bu tip atletler powerlifterları , vücutçuları , sprinterleri , futbolcuları ,basketbol oyuncuları ve benzerlerini içeriyor . Dayanıklılık gerektiren sporlardaki atletler ya da başka bir ifadeyle aerobik tüketim gerektiren sporlarda yer alan atletlerde kreatin kullanımı yeterince fayda sağlamayabilir .






EFSANE
Kreatin belli zamanlarda alınmalı .
GERÇEK
Yapılan çalışmalar kreatin emiliminin protein:karbonhidrat oranı 1:1 olacak şekilde bir içecekle alımında en yüksek dereceye çıktığını gösterirken , kreatin alımı için en iyi zamanı tavsiye edebilecek yeteri kadar gerçekçi bir kanıt bulunmamıştır . Ek besin ürünü olarak kreatin vücudunuzdaki kreatin havuzlarını doldurur .Sabah ,öğle,akşam ne zaman alırsanız alın bu havuzda kaale alınacak derecede bir değişim gözlenmez . Uygun olması bakımından antrenman sonrası protein/karbonhidrat karışımı içeceğinizle beraber alabilirsiniz .






EFSANE
Kreatini belirli peryodlar boyunca almak daha iyi sonuçlar üretecektir .Yanlış .
GERÇEK
Kreatini sürekli almaktansa belirli bir peryod boyunca almanın daha iyi olacağını gösteren herhangi önemli bir kanıt bulunmamakta . Atletlerde kreatin alımının vücudun düzenli kendi kreatin üretimini azalttığı iddialarını destekleyen birkanıt bulunmamakta .






EFSANE
Yemeklerden yeterince kreatin alabilirsiniz .
GERÇEK
Ortalama bir insan günlük yediklerinden sadece 1 gram civarı kreatin alabilir . Yemekleri pişirirken örneğin büftek,morina balığı, somon balığı ve ringa balığı gibi yiyeceklerde bulunan kreatinin aynı zamanda önemli bir kısmını da yok ediyorsunuz .


Ersin Özkul
Kaynaklar:
Brenner M, et al. The effect of creatine supplementation during resistance training in women. J Strength Cond Res 2000;14(2): 207-213.
Burke DG, et al. "The effect of 7 days of creatine supplementation on 24-hour urinary creatine excretion.
J Strength Cond Res 2001;15(1):59-62.Eijnde B, et al. Med Sci Sports Exerc 2001;33:449-453.
Greenhaff PL, Steenge GR, Simpson EJ. Protein and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans.
J Appl Physiol 2000;89:1165-71.Guerrero-Ontiveros ML, Walliman T. Creatine supplementation I n health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle.
Mol Cell Biochem 1998;184:427-437.Poortmans JR, et al. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exer 1999;31(8):1108-1110.Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation. Sports Med 2000;30:155-170.
Vogel RA, et al. Creatine supplementation: effect on supramaximal exercise performance at two levels of acute hypohydration. J Strength Cond Res 2000;14(2) 214-219.

 

arkadasın tekiyle münakaşaya girmiştik (forumdan birisi değil) bana sürekli iddaa ediyordu babası spor bilimci işte bu sporcuları testlere tabi tutuyorlarmış..
sporcular kreatin ile 1 ayda 5 kilo almış:O bırakınca kreatini 1 ayda 4 kilo vermiş hic saglıklı degilmiş onun anlattıgına göre yazıyı bi okumalı bence))

 

Sağlıklı değil kısmına katılmıyorum ama kreatin bir miktar su tuttuğu için bırakıldıktan sonra kilo kaybı olur.Fakat kaybettiğinizden daha fazla kütle kazandığınız için olumlu şekilde sonuçlanır genellikle.

 

konuyla alakalı olarak bir şey sormak isterim. m&f dergisinin bir kaç sayısında kreatini yemeklerle alın diyordu ! ( elimdeki dergilere bakıp kaçıncı sayı olduğunu yazıcam sizlere) bu yöntemin çok daha iyi kreatin sindirimine neden olabileceğini savunuyordu. yemeklerle birlikte sut ve süt ürünleri tüketmediğimiz takdirde bunun mumkun olabileceğini düşünüyorum. derginin kullanım tavsiyesi aşağıdaki gibi :

kullanım olarak yükleme metodu öneriyor. şöyleki : ilk 3-5 gün her öğünle birlikte 5 gr alın diyor. daha sonra yine her öğünle birlikte 1 gr alınız. gunluk tolerans 5 gr. yani buda 5 öğün demektir. ki zaten rahat günde 5 öğün tüketiyoruzdur...

derginin kaçıncı sayı olduğuna bakıp buraya editliycem. fikirlerinizi almak isterim...

 

Yükleme evresinin biraz ticari olarak ortaya atıldığını düşünüyorum.Konu kreatin olunca araştırmalar farklı şeyler söylüyor ama en son söylenen de yükleme evresinin gerekli olmadığı,vücudun fazla kreatini(5 gramdan sonrası) idrar yoluyla dışarı attığı yönündeydi.

Ben antrenman sonrası iki çay kaşığı kreatini (Yaklaşık 5gr ediyor sanırım) üzüm suyu ile almayı tercih ediyorum.Şekerli bir sıvı ile almanın verimini artırdığını okudum,forumda da genel olarak böyle bir kullanım var o yüzden benim de kullanımım bu yönde.

NOT: Henüz bugün kullanmaya başladım kreatini

 

aslında mantık sanırım yemeklerin sindirimi esnasında kreatinide araya karıstırmak. mantıklı gibi.. her ogunde 1-2 gram alarak bu uygulanabilir.

not: elimde çok fazla dergi var hala aramaktayım

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:00 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:17 ----------

evet dergiyi buldum. muscle & fitness şubat 2012. sayı :22 sayfa :108.