şırnak sınırda görev yapıorum ve vg. programa ihtiyacım war

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve acempusat tarafından 15 Kasım 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. acempusat
    Offline

    acempusat Üye

    Katılım:
    29 Haziran 2011
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    merhaba. ben şırnak sınırda görev yapıorum. burada kış şartları çok çetin geçiyor ve odamda vg. yapmak istiyorum. Daha önce 1 sene triatlon 1 sene yüzme yaptım(prof olarak). 2 sene önce de 4 ay boyunca vg. yaptım. altyapım bu. şuan vg. ye yeniden başlamak istiyorum. elimdeki malzemeler: 1 eliptik kondisyon aleti,1 kondisyon bisikleti, mekik-şınav-barfiks aleti, pilates topu, 2 adet lastik(row için), totalde 50 kg plaka, 1 adet 120 cm bar,2 adet dumble barı, incline ve düz bench sehbası, 4.5 kg karbonitrat, 3.5 kg whey protein. nasıl bir program uygulamam gerektiğini bilmiyorum. ilgili kardeşlerimden yardım bekliyorum. saygılarımla...bench_O
     
  2. colkurduu
    Offline

    colkurduu Üye

    Katılım:
    19 Mart 2011
    Mesajlar:
    675
    Beğenileri:
    136
    Ödül Puanları:
    53
    ttp://www.bodyforumtr.com/vbforum/v...ersiz-f28.html burda hareketler var kendın sec yap aletler idare eder ama ilerleyen zamanlarda gous için yeterlı olmayabilir harektlerı secerken temel hareketler coğunlukta olsun bi r hareketı de izalosyon hareketı girersin
    ilk gun gögüs biceps gögüs 4 hareket 4 set 12 tekrar piramit seklınde agırlıklar artınca tekrar saysısı duser 3 hareket temel 1 haraeket izalosyon hareketı biceps 3 hareket 3*9 set ağırlık artıkca tekrar sayıları duser temel 1 hareket izalosyon hareketı 2 hareket temel hareket bu dedim sistemı her bölgede dene
    2,gun dinlenme
    3,gun sırt 4 hareket 4set 12 tekrar triceps 3 hareket 3 set 9 tekrar trapez 2 ahereket 3 set 12 tekrar
    4,gun bacak 4 hareket omuz 4 hareket
    5,gun dinlenme
    6,gun triceps 3 hareket 3*9 set ön kol 3 hareket 3*9 set
    7,gun dinlenme
    tricepsi haftada 2 gun calsıtıryoruz neden dersen kolun 4te 3 triceps 4,1 pazudur triceps büyürse kollar hacımlı olurayrıca beslenmeye dikkat et gunde kilo basına 3 gr karbonhitrat ve kilo basına 1,5 kat gr proteın tuket fazla hareket ve set sayısını yuklsetme cok caısmak kasın deforme olmasına kas kaybına yol acar
     
    Son düzenleme: 15 Kasım 2011
  3. efekan
    Offline

    efekan Üye

    Katılım:
    26 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    904
    Beğenileri:
    975
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    KARABÜK
    Azi bunu beğendi.
  4. acempusat
    Offline

    acempusat Üye

    Katılım:
    29 Haziran 2011
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    merhaba arkadaşlar yaşım 27 boy:177 kilo:77 endo-meso vücut tipim.
    antreman programım şu şekilde:
    1. GÜN(GÖĞÜS-ÖN KOL)

    1-BARBELL BENCH PRESS 3*12
    2-DUMBBELL BENCH PRESS 3*12
    3-DUMBBLE FLYES 3*8
    4-DUMBBLE BENCH PRESS (CLOSE) 3*8
    5-DUMBBELL PULL OVER 3*8

    .
    .
    1-DUMBBELL CURLS 3*12
    2-HAMMER CURLS 3*12
    3-BARBELL CURLS 3*10
    4-DUMBBLE CONCENTRATİON CURLS 3*12
    5-DUMBBELL PREACHER CURLS 3*10

    2. GÜN(OMUZ-TRİCEPS)

    1-NECK DUMBBELL PRESS 3*12
    2-MİLİTARY NECK(WİTH BARBELL) 3*12
    3-LATAREL 3*12
    4-ARNOLD PRESS 3*12
    5-DUMBBELL LATERAL RAİSES 3*12
    .
    .
    1-LYİNG DUMBBELL EXTENSİON 3*12
    2-BARBELL FRENCH 3*12
    3-DUMBBELL ONE KİCKBACKS 3*12
    4-DUMBBELL FRENCH 3*12

    3.GÜN(SIRT-KANAT)

    1-CHİN UP BACK 3*MAXİMUM
    2-CHİN UP FRONT 3*MAXİMUM
    3-CHİN UP CLOSE 3*MAXİMUM
    4- CHİN UP OPEN 3*MAXİMUM
    5- LASTİK İLE AYAKTA EĞİLEREK (LASTİK AYAĞA TAKILI OLUCAK)ROW 3* MAXİMUM
    6-ONE ARM DUMBBELL ROWS 3*12
    7- BARBELL ROWS 3*12
    8- TAKATIM KALIRSAdumbelllls AB SLİDER MEKİK ALETİ İLE 3*MAX

    4. GÜN(BACAK)

    SIRTTA AĞIRLIKLI ELİPTİK ALET 30 DK
    BUNA EKSTRA OLARAK KOMANDO DANSI VE ÇÖK KALK HAREKETİ(PARMAK UÇLARINDA)
    eywallah kardeşlerim bu arada kendim bir program yazdım ve ekledim bu konudaki görüşleriniz?
     
  5. colkurduu
    Offline

    colkurduu Üye

    Katılım:
    19 Mart 2011
    Mesajlar:
    675
    Beğenileri:
    136
    Ödül Puanları:
    53
    bicepsten BARBELL CURLS DUMBBELL PREACHER CURLS cıkar ticepsten barbel freci cıkar
     
  6. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    kesinlikle biceps de çok fazla hareket var 3 ü geçme
    aynı şey triceps için de geçerli.

    bicepste ben 4 3 2 şeklinde 3 hareket ve belirttiğim setlerde yapıyorum yetiyor ve artıyor da
    45-46 cm ölçüm. fazlası zarar. barbell curl temel harekettir compound o kalsın ve ilk hareket olsun. sonrasında istediğin bir izole biceps ekle 2-3 set hammer ile bitir. tekrarların hep 12 olmasın 12-10-8 gibi git.
    tricepste de lying triceps (skull crusher diye de geçer) onunla veya close grip bench ile başla bunlar compound dur. daha sonra 2 izole hareket yeter. ağırlıklar yüksek tekrarlar düşük olsun öyle 12 lere çıkmana gerek yok 10-8-6 diye git.

    iyi çalışmalar.
     
    sultanmehmed ve acempusat bunu beğendi.
  7. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    *bence göğüsten 4-DUMBBLE BENCH PRESS (CLOSE) 3*8 çıkar.

    *bicepste 4-DUMBBLE CONCENTRATİON CURLS 3*12 ve 1-DUMBBELL CURLS 3*12 bunlara da ihtiyacın yok

    *omuzda 1-NECK DUMBBELL PRESS 3*12 buna da gerek yok

    * tricepste 2-BARBELL FRENCH 3*12 bu fazlalık

    *sırtı hiç anlamadım. eğer barın ve dumbbell'ın varsa o kadar barfikse gerek yok. 2 barfiks türü (kendin seç), bir barbell rowing türü (alttan ya da üstten tutuş) ve de dumbbell rowing gayet yeterli olacaktır.

    bir de Allah kolaylık versin sevgili kardeşim, inşallah en kısa zamanda görevini hakkınla yerine getirmiş olarak aramıza (tekrar) katılırsın
     
  8. lordmarvel
    Offline

    lordmarvel Üye

    Katılım:
    6 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    580
    Beğenileri:
    214
    Ödül Puanları:
    0
    Hayırlı teskereler, askerde vg yapan birisini ilk defa görüyorum vallahi helal olsun. Bende yapmak isterim böle imkanım olursa
     

Sayfayı Paylaş