Şubat ayındaki muscle fitness'i alan var mı?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve jimraynor tarafından 15 Şubat 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. jimraynor
    Offline

    jimraynor Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    958
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    Yer:
    Antalya
    Arkadaşlar 2.5cm kol büyüten programda yer alan çarşamba gün ki programa acil ihtiyacım var. işyerindeyim yanıma programı almayı unutmuşum. 6 da idmana gideceğim biri yazarsa çok sevinirim. Altındaki küçük notları da belitirse çok sevinirim.
     
    Son düzenleme: 15 Şubat 2012
  2. HarryBlade
    Offline

    HarryBlade Üye

    Katılım:
    29 Mart 2010
    Mesajlar:
    68
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    18
    Yer:
    İzmir
    Aynen bende arıyorum onu :/
     
  3. JackSniff
    Offline

    JackSniff Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    138
    Beğenileri:
    52
    Ödül Puanları:
    38
    var ama yanımda değil.. akşam 7 gibi falan ekleyebilirim anca.. o da işine yaramaz sanırım..
     
    neverzz bunu beğendi.
  4. neverzz
    Offline

    neverzz Üye

    Katılım:
    2 Ekim 2011
    Mesajlar:
    136
    Beğenileri:
    54
    Ödül Puanları:
    38
    Bende merak ettim ,akşam üzeri programı yazarsanız sevinirim @JackSniff :)
     
  5. -RevoLt-
    Offline

    -RevoLt- Üye

    Katılım:
    7 Mart 2012
    Mesajlar:
    1.018
    Beğenileri:
    463
    Ödül Puanları:
    93
    15.02.12, 14:22
    tarihinde açılmış konu

    sanırım akşam 6daki idama gitmiştir çoktan jimraynor :)
     
    wallcroft9'69, JackSniff ve GencGrafiker bunu beğendi.
  6. GencGrafiker
    Offline

    GencGrafiker Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.002
    Beğenileri:
    1.135
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli
    İş işten geçmiş ama yinede program yazılırsa konu cevap bulmuş olur.
     
    Ocensers bunu beğendi.
  7. Desperate81
    Offline

    Desperate81 Yeni Üye

    Katılım:
    11 Ekim 2008
    Mesajlar:
    346
    Beğenileri:
    60
    Ödül Puanları:
    0
    Nasıl bir programmıs o merak ettim
     
  8. Kauss
    Offline

    Kauss Üye

    Katılım:
    6 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    1.621
    Beğenileri:
    1.401
    Ödül Puanları:
    123
    Diğer arkadaşlar için yazıyorum :)

    1. Hafta
    Incline dumbbell curl 3 set 15-20 tekrar 1 dk dinlenme
    EZ-Bar preacher curl 3 set 15-20 tekrar 1 dk dinlenme
    Rope hammer curl 3 set 15-20 tekrar 1 dk dinlenme
    Straight bar pushdown 3 set 15-20 tekrar 1 dk dinlenme
    Dips 3 set 15-20 tekrar 1 dk dinlenme

    Dipnot: Zorlamalı tekrarlar: her egzersizin son setinde tükendikten sonra partneriniz ancak 2-3 tekrar daha fazla yapabilmenize yetecek ölçüde yardımcı olsun.

    2.Hafta

    Barbell curl* 3 set 3-5 tekrar 3 dk dinlenme
    Barbell curl + 3 set 4-6 tekrar 3 dk dinlenme
    Preacher curl ++ 3 set 4-6 tekrar 3 dk dinlenme
    Close-grip bench press (negatif tekrar)* 3 set 3-5 tekrar 3 dk dinlenme
    Close-grip bench press + 3 set 4-6 tekrar 3 dk dinlenme
    Lying Extension ++ 3 set 4-6 tekrar 3 dk dinlenme

    *Negatif tekrarlar: 1RM'nizin (tek tekrarla kaldırabileceğiniz max ağırlık) %120 si kadar bir ağırlık kullanın ve ağırlığı 3-5 sn indirin ( hareketin pozitif bölümünde - kaldırırken - partneriniz size yardımcı olacak )
    +Dinlenme-duraklama içeren tekrarlar : Son sette, tükenişe ulaştıktan sonra, ağırlığı yerine bırakın ve 10-15 sn dinlenin. Ardından sete tekrar başlayıp tükenene kadar yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Toplam iki dinlenme- duraklama set için bir kez daha tekrar edin
    ++ Drop setler: Son sette, tükenişe ulaştıktan sonra ağırlığı %20-30 oranında azaltın ve yeniden yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. İkinci kez tükenişe ulaştıktan sonra, ağırlığı bir kez daha %20-30 azaltın ve tükenene kadar devam edin.

    3.Hafta

    Close-grip bench press 3 set 12-15 tekrar - dinlenme
    Dev set*
    Lying extension 3 set 12-15 tekrar - dinlenme
    Dumbbell overhead extension 3 set 12-15 tekrar - dinlenme
    Bench Dips 3 set 12-15 tekrar 2-3 dk dinlenme

    Spider curl 3 set 12-15 tekrar - dinlenme
    dev set*
    Incline dumbbell curl 3 set 12-15 tekrar -dinlenme
    EZ - bar curl 3 set 12-15 tekrar - dinlenme
    Dumbbell hammer curl 3 set 12-15 tekrar 2-3 dk dinlenme

    *Dev set : aynı kas grubuna ait dört yada daha fazla egzersizi setler arasında dinlenmeden arka arkaya yapmaktır


    Arkadaşlar 3 haftalık çarşamba günü egzersizleri bunlar. Fakat bunun pazartesi çarşamba cuması var. Yani ilk mesaj sadece çarşambayı istiyordu diye çarşambayı yazdım.

    Bunun yanı sıra jimraynor sonuç elde edebildin mi bu çalışmadan bende düşünmüştüm uygulamayı ?
     
    neverzz ve wallcroft9'69 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş