Şu program yeni başlayan birisi için çok ağır değil mi ?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve IloveSquat tarafından 3 Temmuz 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. IloveSquat
    Offline

    IloveSquat Üye

    Katılım:
    3 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Karaman
    1.gün: cardio (20 dk koşu bandı,40 dk eliptik,20 dk bisiklet, mekik.
    2.gün:butterfly, lat pulldown, seated row, Dumbell row,mekik.
    3.gün:leg press, leg extension, leg curl, calf raises, lunge, deadlift,mekik.
    4.gün:hammer curl, low pulley curl,pushdown, shoulder press, lateral raises, front raises.
    5.gün basen: squat,deadlift, lunge, cable adduction, cable back kick,mekik.
     
  2. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Tam tersine hafif bile sayılabilir. Her gün en fazla 1 tane temel hareket var, geri kalanlar izolasyon hareketler. Bunların yükü çok ağır olmaz. Haftada 4 gün mekik fazla olabilir sadece.
     
  3. IloveSquat
    Offline

    IloveSquat Üye

    Katılım:
    3 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Karaman
    Basen ve kalca için hafif geliyor bana. 1 aydır etkisini goremedim..
     
  4. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Bu programdan daha çok yemekle ilgilidir, eğer kilo kaybı varsa aynen devam, zamanlar toparlanacaktır, eğer kilo kaybı yoksa daha az yemeniz lazım. Bunu tabi yağ yakmak istediğinizi varsayarak yazıyorum, amaç kas kazanmaksa durum farklı. Ama iki durumda da haftada 3 gün temel hareketlerin ağırlıkta olduğu bir program ilk aylar için daha başarılı olacaktır.
     
  5. IloveSquat
    Offline

    IloveSquat Üye

    Katılım:
    3 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Karaman
    Sağlıklı besleniyorum genelde protein agirlikli. Evet kilo kaybi var. Bitde yag yakimi henüz bitmrden yani ideal kiloma ulasmadan yapilan squat kalcayi büyütüyor mu?
     
  6. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Büyütmez ama şu olur, kaslar hipertrofiye uğrar, yani genişler evet. Ama bir yandan yağ yakımı olursa bu ölçüye yansımaz çünkü hem kalori kısıtlaması altındayken ciddi bir hipertrofi olmaz hem yağlar kastan daha fazla yer kaplar hem de yağ yakımı kas artışından daha hızlı olan bir süreç olduğu için ölçüde gene azalma görürsünüz. Şu da var ki yağ yakımı sırasında şu anda ilk aylarda olduğunuz için biraz hipertrofi olur, bu birkaç ay içinde azalarak biter. O yüzden hiç çekinmeyin.
     
  7. IloveSquat
    Offline

    IloveSquat Üye

    Katılım:
    3 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Karaman
    Gönül rahatlığıyla yapabilirim squati o zaman. Kac kg oneriyorsunuz? Ve kac tane. Normalde 10 kg barla 6x15 yapiyordum dun 15 kg barla 10x10 yaptim. Uygun mudur?
     
  8. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Tabi ki. 3x8-12 iyidir. Kiloyu kendinize göre ayarlamanız lazım ama zorlayıcı olmalı. Zorlayıcıdan kastım son setin son tekrarından sonra ya tek tekrar daha çıkartamayacak durumda olmalısınız ya da en fazla 1-2 tekrar çıkacak durumda. Bu da zaten her antrenmanda artacaktır bir süre, sonra artış duracaktır. Diyelim ki 20 kiloyla 3x8 yaptınız, bu diğer antremanda 3x9 olur, sonrakinde 3x10-11 olur, 3x12'yi bulunca sonraki antrenmanda 2 kilo arttırır devam edersiniz. Yağ yakımı sırasında kalori açığı olacağı için bir süre sonra güç artışı duracaktır, ondan sonra da istediğiniz süre yağ yakımına devam ederken kas kaybı olmaması için aynı ağırlıkta devam edersiniz.
     
    IloveSquat bunu beğendi.
  9. IloveSquat
    Offline

    IloveSquat Üye

    Katılım:
    3 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Karaman
    Tamamdır cook teşekkür ederim bilgilendirdiginiz icin. Son bi soru olarak ta alt karın nadil gidecek? Incelmelerim oldu bel de falan ama alt karın ayni gibi siskin boyle.
     
  10. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Yağ yakımı devam ettikçe alt karın da gidecek, yani ona özel yapacak bir şey yok. Kadınlarda yağlar daha çok kalça ve bacakta toplandığı için karından giden yağlar sanki gitmiyor gibi hissettirir ama gider. Sadece sanki sıra en son ona gelmiş gibi hissedersiniz, bu göz yanılması. Sadece alt karın da gidene kadar yağ yakmaya devam edin. Arada yağ yakımı durabilir çünkü basitçe vücut küçüldükçe daha az kaloriye ihtiyaç duyacaktır, bu durumda yediklerinizi proteini sabit tutmak kaydıyla biraz daha azaltın ve istediğiniz görüntüye ulaşana kadar yağ yakımına devam edin. Yağ oranı düştükçe yağ yakımı da yavaşlayacaktır, o yüzden son kalan fazlalıklar için biraz daha sabır gerekir. Siz rotadan şaşmadan, sabırsızlığa kapılmadan devam edin yeterli.
     
  11. IloveSquat
    Offline

    IloveSquat Üye

    Katılım:
    3 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Karaman
    Teşekkür ederim umarim cok uzun sürmez. ..
     
    doxux bunu beğendi.
  12. Noralisa
    Offline

    Noralisa Üye

    Katılım:
    17 Nisan 2014
    Mesajlar:
    716
    Beğenileri:
    803
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bayan
    Daha önce spor geçmişiniz var mı? Omuzda 10 kg barla 6 set 15 kere yapmak çok zor bence.
     
  13. IloveSquat
    Offline

    IloveSquat Üye

    Katılım:
    3 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Karaman
    yok spor geçmişim yani basketbol oynadım ama sayılıyorsa tabii :))
    yo hafif bile geldi bana 15 e çıkardım hatta :)
     

Sayfayı Paylaş