Şu program yeni başlayan birisi için çok ağır değil mi ?

1.gün: cardio (20 dk koşu bandı,40 dk eliptik,20 dk bisiklet, mekik.
2.gün:butterfly, lat pulldown, seated row, Dumbell row,mekik.
3.gün:leg press, leg extension, leg curl, calf raises, lunge, deadlift,mekik.
4.gün:hammer curl, low pulley curl,pushdown, shoulder press, lateral raises, front raises.
5.gün basen: squat,deadlift, lunge, cable adduction, cable back kick,mekik.

 

Tam tersine hafif bile sayılabilir. Her gün en fazla 1 tane temel hareket var, geri kalanlar izolasyon hareketler. Bunların yükü çok ağır olmaz. Haftada 4 gün mekik fazla olabilir sadece.

 

Basen ve kalca için hafif geliyor bana. 1 aydır etkisini goremedim..

 

Bu programdan daha çok yemekle ilgilidir, eğer kilo kaybı varsa aynen devam, zamanlar toparlanacaktır, eğer kilo kaybı yoksa daha az yemeniz lazım. Bunu tabi yağ yakmak istediğinizi varsayarak yazıyorum, amaç kas kazanmaksa durum farklı. Ama iki durumda da haftada 3 gün temel hareketlerin ağırlıkta olduğu bir program ilk aylar için daha başarılı olacaktır.

 

Sağlıklı besleniyorum genelde protein agirlikli. Evet kilo kaybi var. Bitde yag yakimi henüz bitmrden yani ideal kiloma ulasmadan yapilan squat kalcayi büyütüyor mu?

 

Büyütmez ama şu olur, kaslar hipertrofiye uğrar, yani genişler evet. Ama bir yandan yağ yakımı olursa bu ölçüye yansımaz çünkü hem kalori kısıtlaması altındayken ciddi bir hipertrofi olmaz hem yağlar kastan daha fazla yer kaplar hem de yağ yakımı kas artışından daha hızlı olan bir süreç olduğu için ölçüde gene azalma görürsünüz. Şu da var ki yağ yakımı sırasında şu anda ilk aylarda olduğunuz için biraz hipertrofi olur, bu birkaç ay içinde azalarak biter. O yüzden hiç çekinmeyin.

 

Gönül rahatlığıyla yapabilirim squati o zaman. Kac kg oneriyorsunuz? Ve kac tane. Normalde 10 kg barla 6x15 yapiyordum dun 15 kg barla 10x10 yaptim. Uygun mudur?

 

Tabi ki. 3x8-12 iyidir. Kiloyu kendinize göre ayarlamanız lazım ama zorlayıcı olmalı. Zorlayıcıdan kastım son setin son tekrarından sonra ya tek tekrar daha çıkartamayacak durumda olmalısınız ya da en fazla 1-2 tekrar çıkacak durumda. Bu da zaten her antrenmanda artacaktır bir süre, sonra artış duracaktır. Diyelim ki 20 kiloyla 3x8 yaptınız, bu diğer antremanda 3x9 olur, sonrakinde 3x10-11 olur, 3x12'yi bulunca sonraki antrenmanda 2 kilo arttırır devam edersiniz. Yağ yakımı sırasında kalori açığı olacağı için bir süre sonra güç artışı duracaktır, ondan sonra da istediğiniz süre yağ yakımına devam ederken kas kaybı olmaması için aynı ağırlıkta devam edersiniz.

 

Tamamdır cook teşekkür ederim bilgilendirdiginiz icin. Son bi soru olarak ta alt karın nadil gidecek? Incelmelerim oldu bel de falan ama alt karın ayni gibi siskin boyle.

 

Yağ yakımı devam ettikçe alt karın da gidecek, yani ona özel yapacak bir şey yok. Kadınlarda yağlar daha çok kalça ve bacakta toplandığı için karından giden yağlar sanki gitmiyor gibi hissettirir ama gider. Sadece sanki sıra en son ona gelmiş gibi hissedersiniz, bu göz yanılması. Sadece alt karın da gidene kadar yağ yakmaya devam edin. Arada yağ yakımı durabilir çünkü basitçe vücut küçüldükçe daha az kaloriye ihtiyaç duyacaktır, bu durumda yediklerinizi proteini sabit tutmak kaydıyla biraz daha azaltın ve istediğiniz görüntüye ulaşana kadar yağ yakımına devam edin. Yağ oranı düştükçe yağ yakımı da yavaşlayacaktır, o yüzden son kalan fazlalıklar için biraz daha sabır gerekir. Siz rotadan şaşmadan, sabırsızlığa kapılmadan devam edin yeterli.

 

Teşekkür ederim umarim cok uzun sürmez. ..

 

Daha önce spor geçmişiniz var mı? Omuzda 10 kg barla 6 set 15 kere yapmak çok zor bence.

 

yok spor geçmişim yani basketbol oynadım ama sayılıyorsa tabii )
yo hafif bile geldi bana 15 e çıkardım hatta