İtişler-Çekişler

Herkese iyi gunler..
Malum hacimlenme donemimizde herkes gibi bende vucudu şaşırtacak program arayışına girdim. Bu gune kadar superset programlari, hergun iki bolge yada tek bolge çalışmaları tarzı antrenmanlardan sonra, yeni bir program deniyim dedim. Bu programda kasları hic calıştırmayarak dinlenmeye geçmek yerine, aktif dinlenme uygulamayı denedim.Bu programdaki amaç, aynı bolgeyi yoran kombine kasları aynı gun calistirip guzel bir aktif dinlenmeye gecirmek.
Ancak oncelikle hocalarımdan ve tecrubeli arkadaşlardan fikir almak istedim.
Programın hareketleri yerine, kaba taslak bir fikir danışacağım;

1.Gün
Tüm itişler (Göğüs-Omuz-Arka Kol)

2.Gün
Bacak (Bu sayede Üst vucudu komple dinlendirmiş oluyoruz)

3.Gün
Tüm Çekişler (Sırt-Biceps-Mideyi de ekleyebilirim bu gune, dikkatinizi cekerim göğüs arka kol ve omuz hala dinlenmekte..)

4.Gün
Dinlenme

5,6 ve 7. gün , 1 2 3. gunlerin aynısı. Bu sayede haftada her bolgeyi 2 kere çalıştırmış oluyoruz. Bacak hariç her kas haftada 4 gün dinlenerek 2.antrenmanına geçiyor.Bu sayede aktif dinlenme sağlanıyor. Bacağı haftanın 2 günü calıştırarak, çok ihmal edilen bir bolgeyi de aşırı aktif hale getiriyoruz. Squat tan sonra leg press gibi başka sağlam hareketlere haliniz kalmıyorsa, hareketleri bu bacak antremaninin 2 gunune bolerek kombin edebilirsiniz.

Benim akıl almak istedigim nokta, 1 gunde 3 bolge calışmak,kaslari overtraining moduna sokarmı sizce? Ve aynı gun icersinde birbirini kombine eden hareketler olduģu icin,haliyle 2. 3.bolgeleri calışırken maksimuma yakın çalısamama sıkıntısı olurmu? Orneğin sağlam bi goğus-omuz antremanindan sonra Triceps e cok yuklenememek, yada sırtı iyi bi yorduktan sonra haliyle bicepslerde de hal kalmamasi sıkıntı olurmu? Programin avantajlari aşırı fazla,ancak bu dezavantajlar konusunda fikir alabilirsem cok iyi olur dostlar.. (Beslenmeye aşırı dikkat edildiğini göz önünde bulundurunuz. Program kurmaktaki amaç "hacim" dir,tekrar belirtmekte fayda var)

Saygılar..

 

Overtraining sorunu olmaz. Overtraining çok yerli yersiz kullanılan bir kavram, genellikle de olan şey overtraining değil undereating oluyor. Yeterli beslenip dinlendiğiniz sürece ve aşırı sayıda harekete boğulmadığınız sürece öyle bir sorun olmaz. Göğüs-omuzda zaten triceps epey çalışıyor, bundan sonra tricepse girip maksimum ağırlıkla çalışamamak tricepsin çalışmadığı anlamına gelmez, tam tersine epey bir çalıştığı anlamına gelir. Hem de böylece kasa dinlenmesi için daha uzun zaman sağlamış olursunuz, sorun olmaz. Aynı şey diğer çakışan kas grupları için de geçerli. İtme-çekme-bacak programları iyidir. Ha, ben 3-4 kereden fazla gidemediğim için bu şekilde verimli çalışamam ama siz gidebiliyorsanız bu split sorun yaratmaz.

Tek eleştirim şu olur, bence bacak-itme-çekme şeklinde daha iyi olur ama biraz da yapılan hareketlere bağlı. Eğer ben bu tarzda çalışacak olsam bacak günü kesinlikle squat ve stiff leg deadlift veya romanian deadlift yaparım, sırt günü de illa ki pendlay row'um olur. Squat ve deadlift merkez bölgesi kaslarını epey çalıştırdığı için hemen bir sonraki gün gene bu kaslara ihtiyaç duyacağım pendlay rowla veya barbell rowla, barfiksle çakışma yaratacaktır, o yüzden programı ben yapacak olsam sırt ve bacak gününün ard arda olmamasına dikkat ederdim, yani bacak-itme-çekme yapardım.

 

Çok doğru bir bakış açısı sağolasın. Bacak-Itme-Çekme daha uygun duruyor.

Ancak biz vücut yapanlar için bir tabir vardır, Ağır çalışmıcaksan evine geri dön derler malum=) ki cogu zaman dogrudur da. Ancak Triceps e ve Biceps e ağır girilemiyor bu programlarin esnasinda, en azindan benim ilk haftaki deneyimim bu yonde. Buna verecek tavsiyen varmi dostum? Zaten 6 -8 hafta uygulamayi dusunuyorum bu programı, bazen vücudun beraber çalışmasına alışık olmadığı kasları beraber çalıştırmak iyi geliyor.

--- Mesaj birleştirildi, 29 Ocak 2015 ---

Arkadaşlar farklı fikirlere ve önerilere de açığım. Program iyi-kotu, yada yaparken şuna dikkat et tarzında onemli tavsiyelerinizi bekliyorum..