Çok faydalı bir başlık, ben de kendi tecrübelerimi paylaşmak isterim.
Enseye preste olabildiğince ağır kilolar kaldırmak benim vucudumda çok işe yaradı, ancak kollarımı 90 derece oluncaya kadar indiriyorum. Daha fazla indirmek omuz dışında başka bölgelere yük binmesine ve sakatlanma riskinin artmasına neden oluyor.
Lateral raise(Dumbel yana açış) hareketini daha az kilolar ile, kandırmacayı (cheating) önlemek için oturarak, çok tekrar, yavaş tempo vesürekli gerilimi hissederek yaparım.
Bu hareketteki bence en önemli nokta ellerin durumu. Elimde sanki bir ibrik su varmış gibi davranır ve kollar en yukarı pozisyona gelince bu ibrikten su dökermiş gibi ellerimi hafifi önde doğru yatırırım.
Dumbel Yana açış hareketinde diğer bir önemli nokta ise Kollar aşağı indiği zamanki poziyon. Eğer Dumbelllar önde buluşur ve bu noktadan yukarı-geriye doğru bir açış yapılırsa hareketin vurduğu nokta tam yan omuz yerine, arka omuz bölgesi oluyor. Bu nedenle bu hareketi yaparken duruş pozisyonumu tam nereyi çalıştırmak istersem ona göre ayarlarım.
Omuz programıma gelince; haftada 2 defa 3 er setten omuz çalışırım. Her günde farklı omuz bölgelerini çalıştırmaya gayret ederim.
1. gün:Omuz Enseye press
:Front Raise
:Rear Deltoid
2. Gün:Omuz Öne Pres
: Dumbell Lateral RaiseDumbell
:Geniş Tutuş Uprigt Row.
Son düzenleme: 25 Mart 2009