İri Omuz Başları İçin Püf Noktalar

ya arkadaşlar siz omuz yapmaya çalışıyorsunuz bende omuzlar fırlıyor saçımı 3 e vurdum ondan sonra aynanın karşısına ilk geçtiğimde aman allahım ben ne yapmışım dedim omıuzlarımın gerçektende genişliğinden şikayetçiyim bide

en ç.ok ta , hangi antremannı yaparsam yapıyım bacak antrenmanları hariç hangi bölgeyi çalıştırısam çalıştıramyım omuzlarım aşırı derecede çalışıyor yanlış anlamayın hareketi yanlış yaptığımın göstergesi değil bu omuzlarım zaten genişti şimdi kilo almaya başlıyorum bu gidişle nekadar büyüyecekler kara kara düşünmeye başladım tricepse vurucam yine omuz çalışıyor gerçekten çok geniş omzum var kötü gözükmemesi için kol çalışıyorum bu arada bechpresstende verim alamıyorum arkadaşlar göğüs çalışırken kuvveti omuzlarım çekiyor bu arada göğüs kafesimde geniş kilo artışına gitsemmi diye düşünmüyor değilim ama yaşım genç diye yüklenmemeye çalışıyorum


bu arada üst göğüleri büyütmek için hangi hareketi önerirsiniz evde bechpresimde var zz bar düz dambell yada göüs için bi program verirseniz iyi olur bu aralar göğüsten istediğim veriimi alamıyorum

 

Ben bu idman tarzını şiddetle tavsiye ediyorum , aldığınız verimi 2 ye katlamak için süper set çalışın mesela dambıl pres ve omuz öne açış hareketlerini 5 x 10 yapın ama bi harkeet ondan bi hareket ondan aralarda mümkün olduğunca az dinlenin inanılmaz hissediyo omuzlar...

 

kucuk ama yararli bir ayrinti enseye press yaparkan uzun bar ile bari indirirken dirseklerinizi hafif one dogru cikarirsaniz daha iyi verim alirsiniz .
bu hareket sakatlamaya cok yatkin oldugu icin hocalarimizinda dedigi gibi kontrollu yapilmasi gerek

 

Çılgın omuzlarım olduğunu söyleyemem ama kiloma göre 1 yılda eski halinden iyi oldular.

Yaklaşık bir aydır aşağıdaki gibi bir omuz programı izliyorum ve geçmişe nazaran daha iyi verim aldığımı söyleyebilirm. Özellikle son girilen drop set sonrası su içmek için kolumu kaldıramıyorum...

Dumbell Press(Warmup) -2set 20tekrar 15 pound
Arnold Press- 3set 12 tekrar 20 pound
Bentower Lat Raise- 3set 12t tekrar 15 pound
Upright Row- 3 set 10 tekrar 15 pound
Lateral Raise- 2 set 12 tekrar 15pound
Lateral Raise(Drop Set)- 2 set 10tekrar 10-6-4 poundlar

Program hakkındaki fikirleriniz palaşırsanız sevinirim.

 

kalfler çok daha güçlü olduğu için ağır giriyoruz derken nasıl oluyor yani son zamanlarda kalflere yüklendim de bi açıklarsanız iyi olur teşekkürler.?

 

Her kas grubunun büyüklüğü, kütlesi ve buna mukabil ağırlık çekme gücü farklıdır potansiyel olakar kalf kasıda vücut ağırlığını rahatlıka çekebilecek şekilde dizayn edildiği için omuzdan büyük ve güçlüdür. Mesela vücut ağırlığında birini beline oturtarak enaz 15 tekrar eşek kalf (http://www.building-muscle-101.com/images/donkey-calf-raise.png) yapabilirsin ama aynı kişiyle omza pres çalışman imkansız. veya göğüsle 80 kg ile yaptığın bench presi pazuyla barbel curl yapamassın. Onu demek istiyor arkadaş..

 

"Fazla geniş açıyla tutmamak" derken neyi kastettiğini anlayamadım. Geniş tutulması daha iyi değil mi? Lütfen açıklar mısın? Bunu anlamak benim için çok önemli!

 

fazla geniş açı ile tutmamak derken ;
abartmamak anladım ben,
yani omuz hizasından yaklasık bir karıs (10-15 cm) daha fazla.
Military press yaparken çok dar tutus yapanlarda var ,
omuz hizasından daha dar tutus yapınca da ön omuz programı olmaktan çıkıyor tricepse dönüşüyor military press hareketi .
Prof lardan hiçbir zaman Military press de dar tutus yapan görmedim ,
hep omuz hizasından 10-15 cm fazla oluyor barı tutus pozisyonu

 

rastgele baktığım iyi olmuş.bildiğiniz gibi omuzun kemiksel anlamda geniş gorunmesi tamamen genetik meselesi.fakat kassal anlamda baktığımızda sıde lateral veya turevleri ile yeterli gerilimi verdiğimizdede omuzlar daha bir estetik ve geniş durabiliyor.benim omuz genişliğim abartı seviyesinde değil.en fazla yuklenmeyle bile 140 üzerine çıkamadım.hatta en uzun süreli kaldığım ölçü 138.fakat çemberi ile oynayarak vucudu farklı şekillerde çalıştırıp denemelerde bulundum.yandan bakıldıgında kesınlıkle üst göğüsü gölgeleyen bir durumu aldığında gözüme çirkin gelmeye başladı.nezamanki genel olarak herkeste aynı durumu sezdim o anda yanlışımı anladım.arka omuzlar adeta dümdüzdü.gerek neck olsun gerekse military hepsinde agırlıklı olarak ön omuz etkilenmekteydi.hatta belli bir açıda tutarak çalıştıgım uprıght row hareketınde bile aşırı şekilde ön omuzlara yuklenmekteydım.
lafı fazla uzattım fakat bu çemberin kalınlığı söz konusu oldugunda çalışmalarımda herzaman omuzda 1 karış geniş tutup öyle enseye pres uyguladım.military ise hiç çalışmadım desem yalan olmaz.dar tutuş pozisyonunda konsantrasyonu kaybettiğiniz anda ağırlığı tricepsler taşır.tricepsleri izole ettiğiniz taktirde gerçek anlamda omuzları hissedebilirsiniz.

 

Bence omuz bölgesinde en önemli nokta çok ağırlık az tekrar değil, az ağırlık çok tekrar. Omuzlar zorlanmadan gelişmiyor.

 

omuz bircok kişinin isteyipte yapamadıgı bişey sanırsam.Benimde tam tersi oldu,göğüs yapmak isterken omuzlarım çok gelişti,birazda anatomik yapıyla alakalı sanırım bu.

 

Ben şu ana kada hiçbir bölgede omuz kadar zorlanmadım.Gerçekten yaparken çok zorlanıyorum.Sayıyı mı düşürmelimiyim yoksa ağırlığımı?

 

Eğer zorlanıyorsan ağırlığı düşürmeni tavsiye ederim. Özellikle yana açışlarda. Ben de 10 hatta 15 kg ile yana açlış yapmaya çalışıyordum. ve en fazla 6.3 şeklinde oluyordu. Daha sonra Flexor hocamı dinledim; özellikle açışlarda kerametin ağırlıkta değil tekrar sayısında olduğunu anladım. Şuan 15.4 yapıyorum 7.5kg ile. Öncekine göre daha hızlı ve biçimli gelişiyor. Eğer 1 ay deneyebilirsin değişmi anlayabilirisn diye düşünüyorum.

 

Ağırlığı 2-3 kilo düşürüp sayıyı artırıcam ozaman.Teşekkürler

 

bence iri omuz başlarına sahip olabilmek için en baba izole hareketi dambell yana açış bu hareketi omuz dambell presle kombine ederek ağır fakat chetting yapmadan yapma
1-behind neck press
2-dambell press
3-yana açış
.


1-military press
2-arnold press
3-yana açış
.
.

 

bu programda arka omuz için bi hareket yok arka omuz dümdüz kalırsa o istediimiz yuvarlak omuz başları çıkmaz diye düşünüorum o press hareketlerinden birini kaldırıp "Dumbbell Rear Lateral Raise" koymak daha mantıklı olabilir çünkü press hareketlerinin hedef noktası "Deltoid, Anterior"(ön omuz) senin verdiin programda 2 önomuz 1yanomuz hareketi oluo bu durumda..

 

dikkat ettiysen ben 3.hareketten sonra nokta koydum belki senin arka omuzun çok ii dir yada benim trapezlerim eksiktir diğerlerin amaca göre programa katılmasını anlatmaya çalışmıştım (..)nokta nokta koyarak çok açık yazdığımı düşünüyorum