İri Omuz Başları İçin Püf Noktalar

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve SCHWARZXXL tarafından 1 Haziran 2007 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 330 üye.
  1. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.591
    Beğenileri:
    4.610
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Omuz başlarını büyütmek çoğu vücutçu için problem olarak gözüküyor. Bu konuda çok soru sorulduğu için omuzun püf noktalarını bir başlıkta toplamayı uygun gördüm.

    Omuz başları slow twitch dediğimiz yavaş kasılan ve zor yorulan, daha düşük kuvvete sahip kas hücrelerinden oluşur. Kırmızı kas fiberleri(slow twitch) fast twitch'lerin aksine yüksek ağırlık ve patlamalı çalışmalara karşı fazla hipertrofi yani kas gelişmesi göstermezler. Bu açıdan kalfa da oldukça benzemekte deltoidler.

    Yani bu ne demek?

    Diğer kas hücrelerinde geçerli olan genel kanının aksine omuzlarımızı yüksek ağırlık ve az tekrarla vurmayacağız. Omuzların büyümek için ihtiyaç duyduğu şey uzun süreli ve kesintisiz bir gerilim.

    Her bölge için başlangıçta güç arttırıcı egzersizlerin, ağırlık arttırma çabasının önemli olduğuna inanıyorum. Omuz içinde yeni başlayanlar bu genel kurala uyup, piramit setler ve patlama çalışmalarıyla kaldırdıkları ağırlıkları yükseltmeye çabalamalılar. Benim yazacaklarım ise bu başlangıç seviyesini aşan, her yer büyüyor ama bir omuzlarım kaldı diyenler için.

    Amacımız uzun süreli gerilim demiştik. Şimdi en bilinene hareketler için bunu nasıl gerçekleştireceğimize bakalım.

    Enseye Press:

    Enseye press en tememl omuz hareketi olarak bilinir. Military press, shoulder press gibi diğer omuza yönelik press hareketlerinin hepsi için enseye press için yazdıklarımı uygulayabilirsiniz.
    Enseye press’te gerilimi daimi kılabilmek için yapmanız gereken şey, ağırlığı en tepeye kaldırdığınız da dirsekleri kilitlememek. Dirsekleri kilitlediğimiz anda gerilimi kastan alıp eklemlere veriyoruz çünkü. Bir çok sakatlığa gebe olan bu hareketi yavaş çalışmak ise hem gerilimi daha şiddetli hale getirecek, hem de rotator arızalarının onune geçecektir. Barı indirirken, ense köküne kadar değil de türk kemiği noktasına kadar indirmeye özen gösterin.

    Lateral Raise:

    3 parçalı omzun, yan kısımları için en önemli hareketlerden biri.
    Çok yapılan bir yanlış bu hareketi yüksek ağırlıklarla yapmaya çalışmaktır. Lateral raise bir izolasyon hareketidir. Burada enseye pressden çok daha kontrollü çalışmalıyız. Bunun için lateral raise’i oturarak yapın. Kollar dirseklerden hafif kırık olsun ve yavaş çalışın. Lateral raise’i yüksek girmeye çalıştığımızda karşımıza çıkacak en büyük problem, ağırlığın büyük kısmını trapezlerin yüklenmesi olacaktır. Trapez kaslarının çok kuvvetli olduğu düşünülürse, zamanla yükün neredeyse tamamını trapezle “fırlattığımız” için omuzlar daha da geri de kalacaktır. Trapez etkisini minimuma indirmek için şöyle bir yöntem var. Ağırlıkları kaldırırken, her 30 derecede bir durun ve momentumun etkisini sıfırlayın. Bunu indirirken de tekrarlayın. Analayaağınız üzere bunu yapabilmek için ağırlığı düşük seçmeniz gerekecek.

    Upright row:

    Upright row da lateral raise ile birlikte önemli bir yan omuz hareketi.
    Bunda dikkat etmemiz gereken 2 şey var. İlki, barı çene altına kadar çekmeye çalışmamak, diğeri de barı omuz genişliğinde tutmak. İkisi de, trapeze yük binmemesi için önemli. Dar tutuş zaten asıl trapezlere yönelik bir hareket. Ve yine barı belli bir seviyenin üstüne çektiğimizde işin geri kalanını daha çok trapez yapıyor ve omuz üzerinde o çok istediğimiz gerilimi kaybediyoruz.

    Ön omuz ve arka omuz için yapılan açış hareketlerinde de, lateral raisedeki mantık geçerli.

    Genel olarak ekleyeceğim bir kaç nokta daha var. Setlerinizi mümkün mertebe başarısızlık noktasına kadar götürün. Bu, zor uyarılan omuzlar için gerekli. Ayrıca, özellikle incline press gibi göğüs hareketlerinin ön omuzu vurduğunu unutmayın. Omuz çalışıp ertesi gün göğüs girmek gibi hatalar yapmayın. Omuz uzun süreli gerilim istediği gibi düzgün bir dinlenme de ister. Hatta sıkı bir inclinecı iseniz, front raise’e gerek ile kalmayabilir. Sadece yan ve arka omuzu çalıştırmanız yaterli olacaktır. Omzu press hareketleri ve göğüs günü yapılan incline bench press zaten ön omuzu yeterince zorlayacaktır.

    Son olark tekrar hatırlatıyorum.
    Omuzlarınızın istediği uzun süreli, acılı ve şiddetli bir gerilim. Onlara istediklerini verin ve karşılığını alın..



    12.01.2012 Güncellemesi!

    Sürekli örnek program sorulduğu için bu eklemeyi yapıyorum.



    Omuz antrenmanında, önceleri Press hareketlerini başa almayı uygun buluyordum. Ama zamanla hem Pre-Exhaust yani Önceden Yorma etkisi için, hem de Rotator'ları zorlayan Press hareketleri öncesi bölgeyi iyice ısıtmak için, açış hareketlerini başa almanın daha akıllıca olduğunu farkettim.

    Basit bir program kabaca şöyle olmalıdır.

    • Lateral Raise varyasyonu
    • Overhead Press varyasyonu
    • Rear Delt Raise varyasyonu


    Başlangıç seviyesi için omuz gibi küçük bir kas için bu 3 hareket yetecektir.

    Şimdi, bunu orta-ileri seviye bir sporcu için geliştirelim ve örnek bir program hazırlayalım.

    1. Seated Dumbbell Lateral Raise 4x12
    2. Wide Grip Upright Row 3x12
    3. Behind The Neck Press 12-10-8-6
    4. Front Dumbbell Raise 3x12 (Opsiyonel)
    5. Rear Delt Raise 4x12

    Front Raise, daha önceleri belirttiğim üzere, sadece omuz günü değil, göğüs günleri de fazlasıyla yorulan ön omuz bölgesi için fazla gelebilir. Ondan dolayı opsionel olarak bıraktım.

    Omuzları kütleli ve geniş gösteren asıl kısım yan omuzlar olduğu için, bu kısmı başa alıp, 2 hareket olarak düzenledim.

    En son olarak da, kendi uyguladığım programı ekleyeyim ve neyi, neden yaptığımı açıklayayım;

    1. Seated Dumbbell Lateral Raise 4x12 + Drop Set
    2. Wide Grip Upright Row(Smith Machine) 3x12 + Drop Set
    3. Hang Power Clean & Push Press 12-10-8-6
    4. Overhead Press varyasyonu 12-10-8-6
    5. Dumbbell Snatch 4x3
    6. Rear Delt Raise 4x12 + Drop Set
    7. Cable One Arm Reverse Fly 4 x 12
    8. Cable One Arm Lateral Raise 7 x (8-12) FST-7

    İlk hareketi daha önce de açıklamıştım. Drop Set ile yoğunluğu arttırıyorum.

    Upright Row'u Smith Machine ile daha izole bir hale getiriyorum ve yine Drop Set.

    Hang Power Clean & Push Press, tamamen kasa yedirme üzerine kurduğum omuz antrenmanımı renklendiriyor ve bana itiş gücü, patlayıcılık olarak geri dönüyor. Clean ile omuzlayamadığım noktaya gelince, ağırlığı Rack'ten alarak devam ediyorum.

    Overhead Press için her hafta değişik bir egzersiz yapıyorum. Bu da adaptasyonu kırıyor. Alternatifler;

    • Dumbbell Shoulder Press
    • Machine Shoulder Press
    • Behind The Neck Press
    • Smith Machine Shoulder Press

    Dumbbell Snatch de aynı Hang Clean & Push Press gibi patlayıcılık için yaptığım bir egzersiz. Kısmen omuza etkisi de var.

    Rear Delt Raise'de de Drop Set uyguluyorum.

    Üstüne kablo ile yaptığım arka omuz açış, iyi bir yanma sağlıyor.

    En sonda da FST-7 sisteminin parçası olan en son yakma setini yapıyorum. FST-7 ile ilgili merak ettikleriniz için tıklayın.

    Benim programım fazlasıyla ağır ve yeni başlayanlar ve orta seviye sporcuların bir kısmı için olumsuz sonuç verebilir. Daha çok program oluşturma mantığını kavramanız için ekliyorum.
     
    Son düzenleme: 12 Ocak 2012
  2. sarc4stic
    Offline

    sarc4stic Özel Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2005
    Mesajlar:
    3.239
    Beğenileri:
    2.239
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Satış Temsilcisi
    Yer:
    Istanbul
    Sabit konu ;)
     
    blackprens19, lordsoth, Azi ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  3. burakula01
    Offline

    burakula01 Üye

    Katılım:
    1 Şubat 2007
    Mesajlar:
    779
    Beğenileri:
    190
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İsT
    SCHWARZXXL güzel paylasım gerçekten .Omuzlarda problem yasayan arkadaslara yardımıcı olacaktır.
    ama şunu eklemek istiyorum .Bundan sanırım 3,5 yıl önce kadar arnold un bir vucütçunun eğitimi adlı kitabını okudugumda enseye press hareketinde barı enseye kadar indirilmesini hatta ensenin 8 -10 cm kadar aşağıya indiirmenin daha faydalı oldugunu yazıyordu.Diyeceğim şu vucüt geliştirme de ( ilerlemiş sporcular için )kesin doğrular olmadıgı.mutluluk her ne kadar göreceli bir kavram ise vucüt geliştirmede öle sanki.geçmiş yıllardan okudugumuz şeylerin şimdilerde yanlıs oldugunu görüyoruz.Bunun sebebi kuşkusuz bilimin ilerlemesi ve bilimin en cok hizmet ettiği sporun vucüt geliştirme olması .
     
    Lorethlorien, Kassam, atakan54 ve diğer 4 kişi bunu beğendi.
  4. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.591
    Beğenileri:
    4.610
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Barın aşağıya indirilmemesi omuzu iyi vurmaktan çok sakatlamamakla ilgili bir önlem. Arnold gibi genetiği olan bir adam bu şekilde çalıştığında sağlam kalabilir belki. Ya da eklemleri koruyacak diğer önlemlerle bunu yapmaya gerek kalmayabilir. Ama çoğu sporcu bu şekilde rotatorları koruyamıyor. Uzun süren ağrılar yüzünden omuzlarımızı çalıştıramassak da iri omuz başlarına sahip olamayız. İşin en garanti yolu barı fazla indirmemek. Daha fazla indirerek kası ekstra germek isteyenler, shoulder press makinası, dumbell pressi ya da military pressi tercih edebilirler.
     
  5. MİTHRANDİR
    Offline

    MİTHRANDİR Üye

    Katılım:
    3 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    19
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Çok güzel bir konu güzel bir bilgi, teşekkürler paylaşım için.
    Tam da geliştirmek istediğim bölgeler yan ve arka omuzlar.

    Uzun bir süredir yana açış yapıyorum fakat hafif bir yaylanma yapmadığım zaman ağırlığı artıramıyorum. Bu hareketi kontrollü ve yavaş yapmak için hafif ağırlıktan başka çare yok. Hafif ağırlıkla çalışınca da ağırlığı fazla artıramamak genel bir sorun mu yoksa benim sorunum mu onu da merak ediyorum?

    Bu hareketi yavaş ve hafif ağırlıkla düzgün bir şekilde yapmak ağırlığı artıramasam da geliştirir mi omuzları ?

    Bu sorularımla iligli de yorum yazarsanız sevinirim.
     
    Ahmet KAYA, blackprens19 ve HawK_İsT bunu beğendi.
  6. guardbody
    Offline

    guardbody Özel Üye

    Katılım:
    24 Ağustos 2004
    Mesajlar:
    3.414
    Beğenileri:
    1.565
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    KALİTE TEKNİSYENİ
    Yer:
    MAGNESIA
    omuzlarının yeterli kalınlıkta olduğunu düşünen belkide nadir sporculardanım.genişlik olarak genetik faktörler ön planda ama kalınlık,yani omuz çemberinin çap büyüklüğü söz konusu olduğunda kendime güvenirim.bunu sağlamanın en önemli yollarından biride kolları fazla geniş açı ile tutmamak.
     
    Sonsuzadogru, telepati, Lorethlorien ve diğer 7 kişi bunu beğendi.
  7. CENTAUR
    Online

    CENTAUR Guest

    Ağırlığı artırmak ve kuvveti artırmak çalışma ve süreçle beraber alınan kaloriyle de alakalı ben bulk dönemindeyken 15 kg lık dumbell lar ile çalışıyordum yalnız buna geçmek için önce, mevcut kullandığım ağırlıkla 1 ve 2 set fazladan yaptım, sonra ağırlığı artırıp setleri azalttım ve antrenmanın başlarına aldım kısa süreliğine ve haraketi bozmamak için yardımda aldım, daha sonra yine press egzersizlerinin sonuna attım, şimdi diyetteyim ve 15 ile çalışamıyorum nizami olarak 10 kg ile çalışıyorum, daha öncesinde bir kaç ay ağır çalışmamın neticesi 10 kg ile daha fazla tekrar ve yedirerek çalışabilmemi sağladı. Bu egzersizde pat diye 5 kg artırmak çok zor mesela mümkünse 2-2.5 kilo ekleyerek artırmak daha iyi oluyor malesef benim salonda 15-10 arası dumbell yok ve dumbell vidaları kaynaklı, sabit açılmıyor. Ağırlık kullanmakta lazım ağırlık artırmakta fakat bunu belli bir aşamadan sonra ve yüksek kalori aldığımız dönemlerde yapmak, zamanını ve tekniğini iyi ayarlamak gerek. Bu harakette bence yukarıya kaldırınca iki elde sürahiler den su boşaltıyormuş gibi hafiften eğilmeli böyle yapınca daha iyi vuruyor.

    Ekleme: Anlam bozukluğu olmaması açısından, hafiften eğilmeli derken bilekler çevirilmeli demek istemiştim.
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 1 Haziran 2007
    Ahmt_Kykci bunu beğendi.
  8. asrin78
    Offline

    asrin78 Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2007
    Mesajlar:
    465
    Beğenileri:
    217
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    MUHASEBE
    Yer:
    İSTANBUL
    omuz için kaç hareket ve set öneriyorsunuz arkadaşlar özellikle hacim için!
     
    blackprens19 ve HawK_İsT bunu beğendi.
  9. [Zafer]
    Offline

    [Zafer] Üye

    Katılım:
    18 Aralık 2006
    Mesajlar:
    1.272
    Beğenileri:
    238
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Üniversite öğrencisi
    Yer:
    İstanbul
    Kalfler gibi,bol tekrar bol yanma yani 12 tekrarın altına düşme,6 tekrar falan hacim için yetersiz,yukarda açıkladıkları gibi ;)
     
    blackprens19, Azi, zoparrat ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  10. asrin78
    Offline

    asrin78 Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2007
    Mesajlar:
    465
    Beğenileri:
    217
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    MUHASEBE
    Yer:
    İSTANBUL
    peki trapezide bu kas grubu gibi mi çalışmak lazım
    yoksa onda ağır az tekrar ve yavaş gerilim mi gerek?
     
    blackprens19 ve HawK_İsT bunu beğendi.
  11. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.591
    Beğenileri:
    4.610
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Doğru tespit. Kalf ve omuz kırmızı fiber yoğunluklu kaslar ve benzer şekilde uzun süreli gerlim istiyorlar. Yalnız calflar çok çok daha güçlü olduğu için ağır giriyoruz.

    Trapez omuz kadar acı istemiyor. Diğer kas gruplarına benzer şekilde çalışılabilir.
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 1 Haziran 2007
    blackprens19, kurucay44, Juggernaut ve diğer 3 kişi bunu beğendi.
  12. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    SCHWARZXXL dostuma bu güzel ve açıklayıcı yazısı için teşk ederim

    SCHWARZXXL dostumun izniyle Konuya eklemek istediğim bir iki ilave var

    Yana açışlarda kişilerin çoğu yanlışı ağır kiloda yapıyor
    Yana açış hareketinde eğer son sayılarda yan omuzla beraber başka bölgelerde yanıyorsa ağırlık yanlıştır ben bile yana açışı max 10 kg ile yedirerek açarım en iyi noktalarımdan biride omuzdur
     
    Sonsuzadogru, emronal, keepsoul ve diğer 31 kişi bunu beğendi.
  13. [Zafer]
    Offline

    [Zafer] Üye

    Katılım:
    18 Aralık 2006
    Mesajlar:
    1.272
    Beğenileri:
    238
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Üniversite öğrencisi
    Yer:
    İstanbul
    Ön omuzlar çok hacimli ve güçlü benim ama yanlar önler ve arkalar kadar belirgin değildi,bu beni rahatsız etti ve ben Karasan'ın da tavsiyesiyle geniş upright rowing+lateral super sete başladım 2 hafta oldu,bariz fark var,teşekkür ediyorum kendisine.Upright 40 kg düz bar ve çok nizami 4*12 ,yana açış ta 6 kilolarla 4*12 sonra 2 ya da 3 kiloluklarla 30 tekrarlık bi yakma yapıyorum,sonra da ağır öne açış sonra 3-4 kglik dumbbellarla 30 tekrar yanma 4*12,en sona arka omuz 4*12 arka omuzda da aynı 30 tekrarlık yanma seti ve omuzlar 2 gün oldu hala çok uyuşuk ve çok tatlı ağrıyo :D ,sonuçtan oldukça memnunum,define olunca omuzlardan 6 cm verip 130 dan 125 e düşmüştüm,şu an 127 ye define yükseldim,130 omuz ölçüsüne kavuşmak istiyorum define olarak ve burdan da okuduklarım antremanlarımı biraz daha şekillendiricek,sagol Scwarz ;)
     
  14. marthel
    Offline

    marthel Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2007
    Mesajlar:
    425
    Beğenileri:
    122
    Ödül Puanları:
    53
    geniş upright rowing yaparken hafif öne eğilmek belimi çok rahatlatıyo ama bu seferde bu hareket bent overa dönüşüo bent overda kanat için yapılan bi hareket değilmiydi?daha doorusu upright rowing'i geniş tutuş ve boyuna kadar çekmeden yaparken eğilmemek mi gerekio?
     
    blackprens19, HawK_İsT ve foxsi bunu beğendi.
  15. sarc4stic
    Offline

    sarc4stic Özel Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2005
    Mesajlar:
    3.239
    Beğenileri:
    2.239
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Satış Temsilcisi
    Yer:
    Istanbul
    Bu konuya göz atmanı öneririm(Video)

    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/showthread.php?t=9039
     
  16. B3RkOvi
    Offline

    B3RkOvi Üye

    Katılım:
    25 Şubat 2006
    Mesajlar:
    479
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    0
    Peki dambil yana acilis hareketini oturarak tek dambilla az kiloyla yedirerek calissak olur mu ?
     
    HawK_İsT bunu beğendi.
  17. hernan77
    Offline

    hernan77 Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    954
    Beğenileri:
    177
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    sağlık teknisyeni
    Yer:
    izmir
    güzel başlık. omuz çoğu kişi için zor gelişen bir bölge. schwarz ın konuyla ilgili olarak yazdıklarını uygulamak omuz sorunu yaşayan arkadaşlar için fayda sağlayacaktır. yarın da omuz çalışacağım bu günden konsantrasyon başladı......
     
    HawK_İsT bunu beğendi.
  18. [Zafer]
    Offline

    [Zafer] Üye

    Katılım:
    18 Aralık 2006
    Mesajlar:
    1.272
    Beğenileri:
    238
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Üniversite öğrencisi
    Yer:
    İstanbul
    Rahatına kalmış,bazıları tekli çalışır ama ağırlık istasyonunda makara şeklinde daha izole oluyo ;)
     
    HawK_İsT bunu beğendi.
  19. hernan77
    Offline

    hernan77 Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    954
    Beğenileri:
    177
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    sağlık teknisyeni
    Yer:
    izmir
    sürekli gerilim diyor schwarz omuzlar için bana göre bu gerilimi sürekli hale getiren en iyi omuz makinası cuble cross. doğru yazmışımdır umarım, özellikle ayakta yana açış ve eğilerek yana açışlarda cuble cross mükemmel bi makina ama maalesef bizim salonda yok genelde salonların çoğunda yok. olsa çok muhteşem olurdu.....
     
    HawK_İsT bunu beğendi.
  20. [Zafer]
    Offline

    [Zafer] Üye

    Katılım:
    18 Aralık 2006
    Mesajlar:
    1.272
    Beğenileri:
    238
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Üniversite öğrencisi
    Yer:
    İstanbul
    Triceps çalışılan istasyonun altına tekli triceps tutma aparatıyla oldukça yapılabiliyo.Kesinlikle tavsiye ederim,mükemmel bi hareket weightlifter
     
    HawK_İsT bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş