İnterval Cardio ile Sabit Cardioyu Birleştirmek

Konusu 'Yağ Yakıcılar ve Yağ Yakımı' forumundadır ve AnkTıp92 tarafından 4 Aralık 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. AnkTıp92
    Offline

    AnkTıp92 Üye

    Katılım:
    24 Eylül 2010
    Mesajlar:
    395
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Tıp Fakültesi Öğrencisi
    Yer:
    Ankara
    Merhaba sporcu dostlarım.

    Bugün cardio antremanımda bir yenilik yapmak istedim ve İnterval çalışmayı sabit hızlı çalışmayla birleştirdim. Şöyle ki;

    0-1 dk -> 6 km/h
    1-2 dk -> 14 km/h
    2-3 dk -> 6 km/h
    3-4 dk -> 14 km/h
    -
    -
    10-11 dk -> 6 km/h
    11-12 dk -> 14 km/h
    12-20 dk -> 6.5 km/h
    20-40 dk -> 7, 7.5 km/h
    40-50 dk -> 6.5 km/h
    50-51 dk -> 6 km/h
    51-52 dk -> 14 km/h
    52-53 dk -> 6 km/h
    53-54 dk -> 14 km/h
    54-55 dk -> 6 km/h
    55-56 dk -> 14 km/h
    56-60 dk -> 5 km/h ile bitiriş.

    Yakılan kCal -> 320.

    Nası buldunuz eksik yanlarını paylaşırsanız sevinirim. Benim hoşuma gitti biraz yorucu ama gerçekten çok faydası olacağına inanıyorum.
     
  2. tezcatcatl
    Offline

    tezcatcatl Üye

    Katılım:
    1 Aralık 2010
    Mesajlar:
    161
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    0
    Bana sorarsan 20 dakika boyunca 7, 7.5 km/h, hemen ardından 10 dakika boyunca 6,6.5 hız çok az. O yarım saat içerisinde kalp ritmin bir cardio çalışmasında olması gerekenden fazla yavaşlar.
    Cardio'da unutulmaması gereken, cardio antremanı sırasında yakılan kalorinin yanı sıra, afterburn etkisidir. Yani "doğru" şekilde yaptığınız cardio antremanından sonraki 36-48 saate kadar vücut yağ yakmaya devam eder. Bu da yüksek yoğunluklu interval cardio gerektirir. Toplamda 47 dakikalık dinlenme süreci ile beraber 60 dakikalık cardio dediğim gibi bence çok uzun.

    Ben cardiolarımı 25, maksimum 30 dakika yapıyorum. Cardio esnasında ortalama 350 kalori yakıyorum.
    Doğru bir antreman programının sonuna eklediğiniz etkili bir interval cardio programı ile, antremandan sonraki 36. saatin sonunda 1000 kalori yakmış olmak mümkün.

    Süreyi kısa, yoğunluğu yüksek tutmanızı öneririm.
    Kendi interval programımı paylaşayım.

    00:00 - 01:30 -->hız seviyesi 6
    01:30 - 03:00 -->hız seviyesi 16
    03:00 - 04:30 -->hız seviyesi 6
    04:30 - 06:00 -->hız seviyesi 15
    06:00 - 07:30 -->hız seviyesi 6
    07:30 - 09:00 -->hız seviyesi 14
    09:00 - 10:30 -->hız seviyesi 6
    10:30 - 12:00 -->hız seviyesi 13
    12:00 - 13:30 -->hız seviyesi 6
    13:30 - 15:00 -->hız seviyesi 12
    15:00 - 16:30 -->hız seviyesi 6
    16:30 - 18:00 -->hız seviyesi 11
    18:00 - 19:30 -->hız seviyesi 6
    19:30 - 20:00 -->hız seviyesi 17
    20:00 - 24:00 -->hız seviyesi 5 (dinlen..)
    24:00 - 25:00 -->hız seviyesi 3 (dinlen..)

    İyi çalışmalar :)
     
    Son düzenleme: 4 Aralık 2010
    emreefendi ve AnkTıp92 bunu beğendi.
  3. AnkTıp92
    Offline

    AnkTıp92 Üye

    Katılım:
    24 Eylül 2010
    Mesajlar:
    395
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Tıp Fakültesi Öğrencisi
    Yer:
    Ankara
    Bugün bunu deneyeceğim bakalım antreman sonunu görebilecekmiyiz :)
     
  4. Coyote
    Offline

    Coyote Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2008
    Mesajlar:
    1.626
    Beğenileri:
    1.555
    Ödül Puanları:
    123
    Yüzmeyide mutlaka programına al.
     
    AnkTıp92 bunu beğendi.
  5. AnkTıp92
    Offline

    AnkTıp92 Üye

    Katılım:
    24 Eylül 2010
    Mesajlar:
    395
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Tıp Fakültesi Öğrencisi
    Yer:
    Ankara
    Aklımda olan bi mevzu yüzme. Ancak havalar biraz ısınınca eklemeyi düşünüyorum. Malum Ankara havasına güven olmuyor :eek:

    Bir de p.tes salı perşembe cuma ağırlık, çarşamba c.tesi ve pazar interval cardio çalışıyorum. Yüzmeyi ekleyeceğim zaman hangi günlere eklememi tavsiye edersiniz ?
     
  6. Coyote
    Offline

    Coyote Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2008
    Mesajlar:
    1.626
    Beğenileri:
    1.555
    Ödül Puanları:
    123
    benim tercihim yüzmeyi bir gün bisiklet ve koşuyu aynı anda diğer kardio günlerinde yapın.

    haftada 1 gün yüzün diğer günlerde

    İp atlama

    bisiklet

    koşu

    aynı anda uygulayın. yani peşi sıra. 20 dakika ip atlama 20 dakika bisiklet 20 dakika koşu.

    Kardiodan önce karbohidrat almassan daha iyi olur bunun yerine protein ve yağ içeren bir öğün yap.

    Nefesin inanılmaz oranda açılacak.
     
    AnkTıp92 bunu beğendi.
  7. AnkTıp92
    Offline

    AnkTıp92 Üye

    Katılım:
    24 Eylül 2010
    Mesajlar:
    395
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Tıp Fakültesi Öğrencisi
    Yer:
    Ankara
    20 dakika koşuyu interval şekilde yapıyorum doğrusu budur heralde.

    Şu şekilde.

    0-1.30 -> 6
    1.30-3 -> 14

    Bu şekilde 24 dk'yı tamamlayıp son 6 dk yı'da dinlenme olarak bitiriyorum. Amaç yağ yakımı.
     
  8. Coyote
    Offline

    Coyote Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2008
    Mesajlar:
    1.626
    Beğenileri:
    1.555
    Ödül Puanları:
    123
    Şüphesiz ki interval training çok faydalı.

    Ancak interval training insulin ile ilişkisi mevcut. interval yaptıktan sonra karbohidrat alınmamalı. Dolayısıyla interval trainingin en büyük etkisi antremanı bitirdikten sonra başlar. çünkü normal kardio çalışmalarına göre 9 kat daha fazla yağ atımı sağlıyor. İnsulini arttiran yiyecek aldığınızda bu etki sona eriyor ve yağ atımı duruyor durmasada yavaşlıyor.

    Sonuçta interval için karbohidrat kullanılıyor. Yoruluyorsunuz ve karbohidratla kendınıze gelmeye çalışıyorsunuz.

    Bunun yerine uzun bir zaman uzun mesafeler yürünmeli.

    Daha sonra form durumu yükseldiğinde interval training yapılabilir.

    Mümkünse sırtımıza 10-15 kiloluk bir çanta yükleyip uzun mesafe yürümek ilk başlarda daha mantıklı.

    daha sonra açık havada 1 dakika spint 1.30 dakika hızlı yürüyüş ve böyle 10 set yapılabilir.

    yada direk sprint idmanları yaparsak kandaki büyüme hormonuda arttirilir. Şeker gelirse büyüme hormonu azalır.

    10 X 100 metre 5 X200 metre 4x400 metre gibi sprint ağirlikli çalişmalar yapılabilir. Bunlar antremanımızın küçük bir bölümünü oluşturmalı.

    Önemli olan hem yağ atmak hemde kardiovascüler kapasiteyi anerobik enerji kullanımını arttırmak ve kalbi güçlendirmek.

    Düşük yogunluklu uzun sureli egzerizlerde VOX tüketimini ve dolayısıyla kırmızı kasların dayanıklığını arttirmakta.

    Bunları yapamıyorsanız çok tekrarlı Deadlift fullsquat ve Front barbell full squat Power clean power jerk gibi idmanları uygulayın.

    Tekniklerini öğrenene kadar boş barlarla çalışın tekniği öğrenince ağirliklar ile yaparsınız ve böylece muazzam yağ yakma kapasitesine ve bedeni yeterliliğe sahip olursunuz.
     
    Son düzenleme: 5 Aralık 2010
    AnkTıp92 bunu beğendi.
  9. AnkTıp92
    Offline

    AnkTıp92 Üye

    Katılım:
    24 Eylül 2010
    Mesajlar:
    395
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Tıp Fakültesi Öğrencisi
    Yer:
    Ankara
    İnterval Cardio'dan 1 saat sonra eve gittiğimde 200 ml light süt içiyorum. Sütten 45 dk civarı sonra da 160 gr ton balığı yiyorum. Sütteki karbonhidratın etkisi olur mu acaba yağ yakımını baltalamaya ?

    Not: Tabii ki cardio sonrası su ve maden suyu içiyorum.
     
  10. Coyote
    Offline

    Coyote Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2008
    Mesajlar:
    1.626
    Beğenileri:
    1.555
    Ödül Puanları:
    123
    interval trainingten sonra hiç birşey yenilip içilmemeli yağ oranınız fazlaysa sadece limonlu su içmelisiniz. Özellikle bol limon damarlarda kanın geçişini hızlandırmakta ve kortizol hormonunu durdurmakta. vücudun elektroliz dengesini sağlamakta.

    Böylece vücudunuz yakıt olarak yağları siz karbohidrat alana kadar harcar.

    Light süt içmeyin ve light ürünleri terk edin sütü terk edin hatta.

    Ton balığı yenebilir ama asıl önemli olan whey açısından iyi bir besin almak.

    Buda bize kefiri işaret etmekte. Yada bol limonlu tatlı lor peyniri yiyebilirsiniz.

    antremandan 3-4 saat sonrasına kadar en ufak acıkma gözükmez. Acıkma gözüküyorsa yanlış beslendiğinize işaret.

    Tam metabolik reaksiyonlar hızlanmışken karbohidratı vermek bana göre cahillik.

    illa süt içecekseniz buda pastörize şişe süt olsun yada sütçünüz varsa civarlarda süt alabilirsiniz.

    uht sütleri önermiyorum ben. ayrıca boyalı tozlarında(whey üreticileri) karşısındayım.

    Ağiz tadınızı bozar bunlar ve dolayısıyla bağımlılık yaratırlar.

    Whey için kefiri öneririm. Eker marka harika altınkılıç işe yaramaz.

    en guzelide kendımız mayalalıyız.
     
    Son düzenleme: 5 Aralık 2010
    AnkTıp92 bunu beğendi.
  11. AnkTıp92
    Offline

    AnkTıp92 Üye

    Katılım:
    24 Eylül 2010
    Mesajlar:
    395
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Tıp Fakültesi Öğrencisi
    Yer:
    Ankara
    Bildiğim kadarıyla süt, peynir, yoğurt whey içeriyor ancak cüzi miktarda karbonhidratta içeriyorlar. Süt yerine yoğurt ya da peynir nasıl olur ?

    Birde cardiodan sonra 3-4 saat bişey yememeye kaslar açısından bakarsak nasıl olur ? Kas yıkımı açısından diyorum.
     
  12. Coyote
    Offline

    Coyote Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2008
    Mesajlar:
    1.626
    Beğenileri:
    1.555
    Ödül Puanları:
    123
    eğer gün içinde sürekli lösin izolosin ve valin gibi kaynakları sıkça tüketiyorsanız hiç bir sorun olmaz. hatta üstüne kas kütlesi koyarsınız.

    evet bu ürünler whey içeriyorlar ancak idman sonrası bana kalırsa miğde sıfırlanana kadar limonlu su tüketmek daha iyi.

    Sürekli yumurta kırmızı et tavuk gibi kaynakları alıyorsan dediğim gibi kas yıkımı gerçekleşmez.

    Lösin izolosin ve valin alımını (DZAA dallı zincirli amino asitler) yüksek oranlara çekmek zorundasın.

    Öyleki sadece yağ ve protein yesen antreman sonunda daha iyi olur.

    Öyle glikojen 20 dakikada bitmez. Çünkü 20 dakikada glikojenin bitmesi için 400 gram karbohidrat yakacak kadar iyi enerji harcayamayız.

    Glikojen depolarınız iyice boşaltırsanız 1 hafta karbohidrat tüketmesseniz.

    daha sonra idman sonrası desktroz alınabilir.(glikoz)

    ve 1 hafta sonra gün içinde 1-2 öğün karbohidratla yapılabilir.

    Önemli olan lösin izolosin ve valin içeren kaynakları arttirmak.

    whey içinde kefir kullanmak iyi bir çözüm.
     
    Son düzenleme: 5 Aralık 2010
    AnkTıp92 bunu beğendi.
  13. AnkTıp92
    Offline

    AnkTıp92 Üye

    Katılım:
    24 Eylül 2010
    Mesajlar:
    395
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Tıp Fakültesi Öğrencisi
    Yer:
    Ankara
    Huhhh :D

    Arkadaşın verdiği intervali denedim bugün. İyi çıkardım ama kalp sanki 'bırakın beni çıkacam arkadaşım ya' der gibiydi :D

    24. dakikadan sonra 30 a kadar bitirme yürüyüşü yaptım hafif. Sonra 45 dk ya sabit hızda tamamladım. Yakılan kcal 250 idi indiğimde.

    Sonra 1 saate tamamlayım madem diye 15 dk da bisiklet bindim :) Onda kalp atışı 165-170 civarıydı. 180 kcal'da o makine gösterdi. Şimdi eve geldim ılık suya limon suyunu sıktım içiyorum. Cardio'dan önce açtım, şimdi sanki 2 boğa yemiş kadar tokum :)
     
  14. tezcatcatl
    Offline

    tezcatcatl Üye

    Katılım:
    1 Aralık 2010
    Mesajlar:
    161
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    0
    Hayırlı olsun :)

    Ben her antremanımın sonuna yukarıdaki interval trainingi koyuyorum. 5. Dakikadan sonra her deparda kalp ritmim 180-190 arasına çıkıyor. Bir süre MMA sporuyla ilgilendiğim için, kalp alışkın böyle patlamalara.
    Antreman çıkışı 1lt civarı su ile 1gr Arı Polen'i alıyorum. Aldığım arı poleni tableti bal ve arı sütü de içeriyor.

    Antremanlarımın çıkışında 4km'lik bir yol beni bekliyor. O yolu bisikletle dönüyorum. Üşütmemek için kap kalın paltolarla çıktığımdan, eve dönüş yolunda da iyi bir ter döküyorum xD

    Antremandan çıkıp, duş alıp, giyinip eve dönmem, üstümü değiştirmem çamaşırları makineye atmam toparlanmam vs 1-1.5 saat sürüyor. Eve döndüğümde de fırına klasik antreman sonrası öğünümü atıyorum. Hazırlaması 20 dakika, pişmesi 1 saat sürüyor. Yani antremandan ortalama 3 saat sonra şu linkteki yemeği yiyorum:
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/protein-kaliteli-karbonhidrat-lif-omega-t32802.html?t=32802

    Yardımcı olabildiysem ne mutlu bana :)
     
    AnkTıp92 bunu beğendi.
  15. AnkTıp92
    Offline

    AnkTıp92 Üye

    Katılım:
    24 Eylül 2010
    Mesajlar:
    395
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Tıp Fakültesi Öğrencisi
    Yer:
    Ankara
    Ben henüz senin kadar rahat bir ev hayatına sahip değilim ama ben de Dardanel'in benim için hazırlamış olduğu, 0 karbonhidrat içerikli 160 gr ton balığını yiyorum :) ( 1.30 saat sonra ) Yemeği beklerken de ılık suya limon gerçekten iyi oluyor :)
     
  16. tezcatcatl
    Offline

    tezcatcatl Üye

    Katılım:
    1 Aralık 2010
    Mesajlar:
    161
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    0
    Bir dönem ben de aynısını yapmıştım ailemle yaşarken.
    Ton balığına 1 yemek kaşığı extra virgin zeytin yağı katmanı öneririm.
    Yanında da domates, salatalık, biber yiyebilirsin.
     
  17. AnkTıp92
    Offline

    AnkTıp92 Üye

    Katılım:
    24 Eylül 2010
    Mesajlar:
    395
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Tıp Fakültesi Öğrencisi
    Yer:
    Ankara
    Katmasına katayım da %23 IBM var. Yani yağ yakmaya çalıştığım dönemde negatif etki yaratmaz umarım ?
     
  18. tezcatcatl
    Offline

    tezcatcatl Üye

    Katılım:
    1 Aralık 2010
    Mesajlar:
    161
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    0
    Doğru miktarda sağlıklı yağ alımı, yağ yakımını hızlandırır.
    Omega 3 ve 9 almaya özen göster.
    Omega 6'dan uzak dur :)

    Omega 3 kaynağı balık yağı, özellikle somon ve sardalya balıklarında ve karideste bulunur.
    Omega 9 da zeytin yağında ve keten tohumunda bolca bulunur.

    Omega 6 dediğimiz ise her çeşit sağlıksız yağda bulunur. Mısır özü, ayçiçek, diyet bilmemne olduklarını iddia eden yağlar vs.
     
    AnkTıp92 bunu beğendi.
  19. AnkTıp92
    Offline

    AnkTıp92 Üye

    Katılım:
    24 Eylül 2010
    Mesajlar:
    395
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Tıp Fakültesi Öğrencisi
    Yer:
    Ankara
    Omega 3 Ton Balığı'ndan alıyorum zaten, Omega 9'u da zeytinyağlı sebze yediğimde alıyorum. Ama bildiğim kadarıyla Ton Balığı Omega 6'da içeriyor. Nası yapsak :)
     
  20. tezcatcatl
    Offline

    tezcatcatl Üye

    Katılım:
    1 Aralık 2010
    Mesajlar:
    161
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    0
    Ton balığından aldığın omega 3 miktarı tabiki faydalı olur. Ama normalde 1 günde alabileceğinden çok daha az omega 3 almış oluyorsun 1 konserve ton balığı ile. Biraz daha fazla alabilirsin yani, bir zararı olmaz. Supplement olarak kullanıyorum ben omega 3 ve 9. 2 günde 1 somon balığı yememe rağmen.

    Burda 2 çeşit konserve ton balığı var. Biri su içerisinde, yağsız. Ötekisi TR'dekiler gibi, ayçiçek yağı içerisinde. Ben suda olanından alıyorum ama TR'de hiç görmedim :) Gerçi aramamıştım da. Konservedeki yağı süzebildiğim kadar süzüp, üzerine bol limon + biraz sirke dökerek yiyordum o dönemler.
     

Sayfayı Paylaş