İncline Bench Press

Konusu 'Geri Dönüşüm Kutusu' forumundadır ve ProteinCanavarı tarafından 3 Temmuz 2010 başlatılmıştır.

Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.
Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. ProteinCanavarı
    Offline

    ProteinCanavarı Üye

    Katılım:
    15 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    196
    Beğenileri:
    46
    Ödül Puanları:
    0
    (eğik sehpada barla üst göğüs çalışması)

    Göğüs hareketlerinin temel taşlarını oluşturan hareketlerin içersinde yer alır. Çok zor gelişen üst göğüs adalesi için yapılan bu hareket tekniği. Yukarı doğru meyilli olan ve yaklaşık olarak 30 ila 50 derece arasında değişen meyilli bir sehpada (inciline bench press) yapılır. Bu vermiş olduğum dereceler genelde kademeli olarak artırılan veya indirilerek çalışmalar yapılır. Buda üst göğüs tendonlarına değişik etkisi olur. Değişik acılarda çalışmak üst göğüs kasları için her zaman olumlu netice verir.
    Üst göğüs hareketi bench press hareketine çok benzer dirsekler yine dışarıda dır en önemli fark sen barı en üst noktadan olabildiğince aşağı indirirsin bu üst göğüsteki kas liflerini etkili şekilde uyarır. Hareketin en üst noktasındaki amaç. Göğüs kaslarını sıkıştırmaktır sonra harekete hiç ara vermeden diğer tekrarlara geçmektir. Hareketin amacı üst göğüs kaslarını geliştirmektir.
    Harekete akılıca odaklanmak: üst göğüs çalışmalarında (inciline bench press) ve düz sehpada normal göğüs çalışması (bench press) tekniklerini uygularken veya çalışırken harekete odaklanıp çalıştırdığınız göğüs kaslarını hissetmek önemlidir. Pratikte ve aklın odaklanmasıyla ağırlığı hareket ettirmektense çalıştırdığımız kas guruplarına konsantre olmayı öğreneceğiz.
    Çalışmanın yolu ve programı : üst göğüs çalışması çalışma programınız da her zaman ikinci sırada yer almalıdır. İlk eksersizde normal sehpada göğüs çalıştınız. İse üst göğüs çalışmalarında ısınmaya gerek yoktur. Doğrudan üst göğüs kasları için barın altına gire bilirsiniz3 set 8-12 tekrar arası uygulaya bileceğiniz bir ağırlıkla çalışınız setleri uygularken 8 tekrarda zorlandığınızı anladınız ise fazla zorlamayınız.
    İlk göğüs eksersizi 2 veya 3 set uyguladıktan sonra üst göğüs kasları için de aynı uygulayınız. İlk tekrarlarda ağır ağırlığı tercih ediniz.

    ÜST GÖĞÜS HAREKETİNİN EVRELERİ

    1. Barı sehpadan alımı ve (partner)
    2. Barı tutuş mesafesi ve dirseklerin pozisyonu
    3. Vücudun pozisyonu ve nefes alma.
    4. Barı göğüse indirme anı.
    5. Barı yukarı press.
    6. Üst göğüs inciline bench press başlama pozisyonu
    7- üst göğüs çalışmalarında yapılan hatalar


    BARI SEHPADAN ALIMI VE (partner)

    geniş kelepçeli sehpayı tercih edin ellerinizle barı kavrayacağınız yerden rahatlıkla ala bileceğiniz mesafede olmasına dikkat edin. bazı sehpalarda tutulacak yer ile aynı yerle barın demirinin sabitlendiği yer olunca barı sehpadan almak zorlaşır. geniş tutacaklı yani barın sabitlendiği yerin geniş olması hem barın dengesi ve hem de tutulması acısından iyi olur. bu konuda antrenman arkadaşınızın da size yardımcı olması gerekir. özellikle ağır kiloların altına girince her türlü sakatlık ve yaralanmalara karşı ve kendine güven acısından gereklidir. barı sehpadan almak için barın kol mesafesinden biraz aşağıda olması her zaman tercih sebebiniz olsun.

    BARI TUTUŞ MESAFESİ VE DİRSEKLERİN POZİSYONU

    Düz sehpada (bench press) barı tutuş mesafesi hakkında detaylı olarak anlatım ama üst göğüs çalışmalarında barı her zaman omuz açıklığın dan yaklaşık olarak8 ila 10 cm olarak olmasına özellikle dikkat edin. Üst göğüs antrenmanlarında barı aşağı indirirken dirseklerimiz omuz kemiği olan köprücük kemiği uzantısında tutalım. Bu pozisyonumuzu hareket süresince bozmayalım. Ama ağırlık artıkça dirsekler vücuda yaklaşa bilir. Bu hareket rutinleri arasında olağandır. Barı indirirken çenenize yakın yere kadar indirmeye gayret edin. Barı ellerle kavrayarak baş parmakla barı sarın avuç içleriniz dışarı baksın. Bazen çalışmalarda baş parmağı da içeri ala bilirsiniz.

    VÜCUDUN POZİSYONU VE NEFES ALMA.

    Eğer üst göğüs kaslarının tam olarak uyarılıp çalışmasını istiyorsan sehpanın meyillini 30 dereci e tutarak. Sehpaya 45 derecelik acıyla ve ön omuz kaslarına baskı gelecek şekilde hareketimizi uygulamak için pozisyon alalım. Bu pozisyonda anlatmak istediğim acı üst bacak ile karın kaslarının yapacağı acıdır sırt kaslarımız ile başımızın sehpanın minder kısmı ile tam temas ederken. sırt ve kalçamızda aynı düzlemde olsun ayaklarımızı bir desteğe veya bir yere gelecek şekilde vücudumuzu tam dengeleyelim. kollarımız her zaman gergin ve güçlü olsun barı yukarı ve zirveye kaldırırken dirsekleri yukarda tam Kilitlemeyelim barı aşağı indirirken nefes alarak çiğerlerimize temiz hava ile dolduralım barı yukarı presslerken nefesi dışarı atarak göğüs kafesimizi sıkıştırmayalım

    BARI ÜST GÖĞÜSE İNDİRME ANI.

    Üst göğüs çalışmalarında barı çenenin altına gelecek şekilde indirmek üst göğüs kaslarının gerginliğini ve kas liflerinin çalışması için mükemmel bir teknik çalışmadır. Unutmayın burada sehpanın eğimi de önemli bir rol oynar.
    • Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutalım(bu genişlik sizin anatominize uygun bir genişlik olsun uzun boylu bir sporcu ile kısa boylu bir sporcunun kolları tabiki bir birine eşit değildir) bunun için tutuş yerleri bir birinden farklıdır.
    • Dirsekleri mümkün oldukça omuz ile aynı hizada ve düz tutmaya çalışalım. Hareket süresincede bu acıyı korumaya çalışalım.
    • Barı aşağı indirirken nefes alalım.bar göğüse değince adalede gerginli hissedelim.adalede gerginlik ve kontrolü seni elinde olsun.
    • Barı göğüsün üzerinde zıplatma sana zarar verebilir.
    • Ağır kilolara yardımcını gözetiminde gir.
    • Barı sehpadan alırken,indirirken yardımcının gözetimini iste.
    • Barı indirirken omuz kaslarını da kontrol et.çünkü bu harekete omuz kasların da aşırı zorlama olabilir.
    • Barı göğüs kaslarının üzerinde eğer programın da varsa 5-8 saniye arası tuta bilirsin.

    Barı üst göğüsten itiş evresi (press)
    Barı üst göğüsten yukarı itişte her zaman için büyük bir güç gerekir. Barı itiş barı aşağı indirmeye oranla iki kat daha zordur. Hata genellikle barı yukarı doğru presslerde yapılır.vücut veya kollar zorlanınca vücudun pozisyonu bozula bilir.ve yapılan en büyük hataların başında da barı yukarı presslerken belden itibaren yapılan citing ve kavislerdir.
    • Barı yukarı iterken her iki kolla aynı doğrultuda ve ayı anda itişle başlanmalıdır.
    • Barı dirseklerin istikametinde (aynı düzlemde) sürmeye konsantre ol.
    • Yukarı doğru preslenmeye kilitlen ileri doğru değil.
    • Bar yukarda gözlerin hizasında olsun.
    • Bar yüzüne doğru yaklaşırken başın barın altındaki pozisyondayken dirseklerini geriye doğru hareket ettirerek pressle.
    • Barı yukarı doğru kaldırırken nefesini dışarıya atarak ciğerleri boşalt.
    • Kaslarla iletişimde yada barla her hangi bir sorun çıkarsa yardımcın barı hemen elinden alıp emniyetli yere mandalların arasına koymana yardımcı olacaktır.
    • Zor durumda değilsen partnerinden yardım isteme.
    • İlk tekrardaki güçün ve performansın son tekrarlardaki gibi olmalı.

    Yardımcı (Partnerle) çalışma

    Göğüs çalışmalarında daha etkili ve daha faza ağırlık basmak için antrenman veya üst göğüs hareketlerinin her safhasında bir yardımcıya (partnere) ihtiyacınız vardır. Yardımcınız sizin güçünüzü,anatomik yapınızı ve en önemlisi antrenman sitilinizi iyi bilmesi yardım yapmasını kolaylaştırır.hareketin hangi safhasında size yardım yapmasını bilir ve ona göre davranır.

    ÜST GÖĞÜS İNCİLİNE BENCH PRESS BAŞLAMA POZİSYONU.

    • Barı dengeli ve geniş kavrayınız.
    • Ellerinizi omuz açıklığından biraz daha fazla tutun.
    • Barı her iki ellerinizle dengeli bir şekilde kavrayın.
    • Harekete girm3den ısınma hareketlerini ihmal etmeyin.
    • Dirseklerinizin hareket halindeyken titremesi hareketliliği zayıf konsantrasyonda ileri gelir.
    • Kalça kasları ile sırt kasları sehpada ağırlık kaldırmanın her safhasında,aşamasında tam konsantrasyon kazanır.buna dikkat edin.
    • Sırt düz ve gergin olmamalı olursa göğüs kemiğinde press esnasında kavis olur. Bunu sonunda da aşırı esneme gerçekleşir.
    • Barı tam avuç içlerinizle kavramalısınız.görüş acınızı kısıtlamayın.
    • Sehpaya 30 derecelik acı vererek çalışınız.sizde barda 45 derecelik bir acıyla pozisyonunuzu alın.
    • Barı üst göğsünüze çenenizin yakın indirin.
    • Dirsekleri aşağı indirirken adalede tam gerginlik hissedin.
    • Sırtınızı kavis yapmayın barın sallanmasına izin vermeyin.

    ÜST GÖĞÜS ÇALIŞMALARINDA YAPILAN HATALAR

    • Barı indirirken hızlı indirmeyin göğüse çarpmasına dikkat edin.
    • Barı göğüsün üzerinde zıplatmayın barı yukarı preslerken göğüs kaslarınızla harekete yardımcı olmayın. (citing) yapmayın.
    • Barı nereye indireceğinizi bilin ve on göre indirin.
    • Omuzun kasları barı indirince barın indirme hızına dayanmaya bilir.
    • Diğer bir hata barı çok yukarılara kaldırılmasıdır.
    • Barı indirirken boğazınızın hizasına getirmeniz tehlike ve hatadır. (çeneyi hedef alın)
    • Barı indirirken dirseğinizin pozisyonuna dikkat edin vücudunuza yakın olmasın.
    • Barı indirirken boynumuzda takılı her hangi metal bir şey bulunmasın (künye, kolye gibi)
    • Barı iterken sırtınızı kavis yapmayın veya sırtın9ızdan güç alarak hareketi yapmaya çalışmayınız.
    • Tutuğunuz bara ve kaldırdığınız ağırlığa siz hükmedin.barın sallanmasına ileri geri gitmesine izin vermeyin.


    NOT: Kendi deneyim ve tecrübelerimden ortaya çıkardığım bir yazıdır.
     
    van_damme34 bunu beğendi.
  2. ProteinCanavarı
    Offline

    ProteinCanavarı Üye

    Katılım:
    15 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    196
    Beğenileri:
    46
    Ödül Puanları:
    0
    İyi antremanlar ;)
     
  3. residente_calle
    Offline

    residente_calle Üye

    Katılım:
    19 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    301
    Beğenileri:
    73
    Ödül Puanları:
    38
    Bench'te kaldırdıgım agırlıgın yarısını anca kaldırabiliyorum incline'da.
    Neden olabilir?
     
  4. ProteinCanavarı
    Offline

    ProteinCanavarı Üye

    Katılım:
    15 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    196
    Beğenileri:
    46
    Ödül Puanları:
    0
    Doğaldır çünkü üst göğüsü çalıştırıyo bu hareket tamamen farklı ve üst göğüsteki enerji daha kolay tükeniyor.
     
  5. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    verdiğiniz makalenin kaynağını vermediğiniz için çöpe atılmıştı..şimdi yeni başlık açarak hem de 1gün ara ile aynı makaleyi kendi derlemenizmiş gibi gösteriyorsunuz..
    aslında başka bir vg sitesinde 2007 yılında yayınlanmı bir makale bu..
     
    residente_calle bunu beğendi.
Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.

Sayfayı Paylaş