İnadına gelişmeyen BICEPS kası için önerileriniz.

1 senedir VG yapıyorum.
Diğer tüm bölgelerde istediğim gelişimi almama rağmen, kolda özellikle BICEPS kasında eksiklik hissediyorum.
Genelde çift bölge çalışıyorum. Göğüs-Biceps, Omuz-Triceps şeklinde. Sırt antrenmanım Cuma günü. Yani Biceps kasına antrenman günü dışında fazla yük bindirmiyorum.
Antrenmanlarımda 4 hareket yaptığım da oldu, sonra fazla olduğunu düşünerek 3 harekete düşürdüm.
Son programım bu:
Barbell Curl 3*12 (Max Ağırlık) (Pek nizami olmuyor)
Preacher Curl 3*12 (Nizami)
Dumbell Curl 3*10 (Nizami)

Not: Beslenmede problem yok. Her şeyi zamanında ve gerektiği gibi yiyorum.
Kol kası, özellikle biceps kasından memnun olan arkadaşlar, önerileriniz neler ?
Bi süredir uzatma yapmıyorum. Kas kısa kaldı sanki. Acaba bunun da etkisi var mıdır ?

 

1. Programında 3 hareket varsa üçüde kası farklı açılardan çalıştırmalılar mesela 3 farklı tutuş gibi
Barbell veya dumbell curl
Hammer curl
Reverse barbell curl
2. Hareket tekrarı ve hızı antrenmanda sürekli aynı mı?
sürekli 10-12 tekrar yapıyorsan ağırlığı biraz arttırıp 6-8 tekrar aralığını deneyebilirsin(yavaş kaldırış) ve veya tekrar sayısını 20 lere çıkarıp ağırlığı düşürebilirsin bir süre için(hızlı kaldırış)
3. Ayriyetten bilek çalışıyormusun? Çalışmıyorsan bileklerini çalıştırman biceps antrenmanına ve kasın gelişimine katkı sağlayacaktır, başarılar.

 

Bende takipte olacagim bu konuyu.
2 ay boyunca 1 bolgeyi haftada 2 kere calistirdim.sirt gogus omuz,hepsinden verim aldim.ama biceps triceps ozelliklede biceps cok inatci cikti.kolu haftada 2 girmeye baslamam yaza denk geldi onunmu etkisi var acaba diyorum.sonucta beslenme uyku gayet duzenli ayni devam.hareketlerde nizami.zaman icinde agirliklardada artis sagladim.hizli yavas yarim drop super set vs aralara serpistiriyorum sasirtma amacli ama yok yok yok.kol cok geride kaldi vucuda gore.

 

Yaz vücut yapanlar için düşman vücudunu yapmış olanlar için dost desek yeridir.Yazın insan bitkin oluyo havalarda sıcak çok su kaybı oluyo kışı bekliyorum bian önce gelsinde işe yarasa yaptıklarımız

 

Gerilim uygula,ağırlığı hissederek kaldır yani bicepslere yedir belden yada omuzdan güç olarak yapma aşağıda bekleme süren ve bicepsi kapatma süren en az 2 saniye olsun ve mümkünse sehpada oturararak yada 45 derecelik bir açıyla yatarak yap.

 

Ayni hareketin lacivertlerini yapiyorsun . 1 dış biceps 1 ic biceps calistiran 1 tanede temel hareket yap bicepse. Haftada 2 biceps calis. Drop set dene

 

1. gün biceps + triceps
2.gün bacak+karın
3.gün off
4. gün göğüs biceps
5.gün omuz triceps
6.gün off
7.gün sırt+karın

şeklinde bi program görmüştüm kollar için ne kadar işe yarar bilemem

 

Ön kol ve biceps haftada iki kez olmalı

 

Hocamla konuştum haftada 1 kere kol çok az dedi. 2 kere girmen lazım dedi.
Bilmiyorum kararsızım. Diğer kas gruplarında kullanmıyor muyuz zaten. Fazla antrenmandan dolayı da kas kaybı yaşamayalım.
Zaten yumurta kadar bi bicepsim kaldı...

 

Diğer kas guruplarında daha çok kaçak olarak omuz ve ön kol kullanılır başka bir hareketin nizamiyetinden çalarak biceps kullanamazsın,haftada iki kez çalış.

 

Haftada 2 kere aynı programı mı uygulasam yoksa farklı bir programla mı desteklesem iyi olur sizce?

 

Yavas kaldir yavas indir agirliklari

Bacak çalışmayı ihmal etme

Diger arkadaslarin dediklerini yap

Ayrica kol programın hatalı

 

Şu fazla antrenmandan kas kaybı yasarmiyim acaba? Ya yapmayın Allah aşkına ? Fazladan kasıt bir bölgeyi haftada iki kez girmek mi ? Lütfen böyle şeylerle kuruntu yapmayın. Biceps ve tricepsi artık bir seneyi geride bıraktığına göre haftada 2 kere girebilirsin. Hatta mümkünse teker teker gir mesela şöyle bir sistem çok güzel ve farklı olacaktır .
Sirtla beraber yorulan biceps kaslarının üzerine 2 tane biceps hareketi yap ama bunlar kol günü girdiğin hareketlerden olmasın . Misal verecek olursam makinede preacher curl ve high pulley curl veya close grip pull up. Kol günü ister biceps tricepsi beraber yap ister her ikisini teker teker ayrı günlerde gir farketmez. Ama bu sefer gireceğin hareketler ana temel hareketler olsun . Örnek biceps antrenmanı
Zbar curl x2 (dar tutuş )
Düz bar Barbell curl x2 (normal omuz genislgi )
Hammer curl x3
Consantration curl x3
Hepsinde de önerim ağırlık arttırıp tekrar azaltma metodudur 10-8-6 yap ...piramit yani.
Bir de asıl önemli konu ki en başta söylenmesi gerekliydi . Beslenme ! Artık kışa yaklaşırken kilo almaktan korkma yaglanmaktan da ... Birazcık bulkun kimseye zararı olmaz . Karboyu arttirmani tavsiye ediyorum. Bu şekilde en cok 2 ayda farkı goreceksin. Tircepse gelince o da aynı şekilde göğüs günü gogusun arkasina iki hareket triceps gir sonra kol günü normal ana ve temel hareket ağırlıklı olarak triceps çalış. Başarılar...

 

Drop set,birleşik set,süper set gibi yönyemlerle kası şaşaırtmayı denedinmi en dipteki lifler çalışıyo bende işe yaradı

 

Biceps programında 1.5 - 2 ay şu programı uygulayabilirsin, faydası olacağını düşünüyorum;

Düz Bar Barbell Curl 4 Set* 12 10 8 6 (Ağırlığı arttırarak, son 2 sette azıcık bi hack yapabilirsin, omuz genişliğinden biraz daha geniş-yani amaç iç bicepslere vurdurmak)
Hammer Curl 3veya4 Set* 12 10 8 6 (Ağırlığı arttırarak, ben genelde iki kolu aynı anda fazla sallamadan kaldırıyorum)
İncline Dumbell Curl 2veya3 Set* 12 10 8 (Ağırlığı arttırarak, tercihen bi sağ bi sol kol)

ve bunlara ayriyetten, gerçekten iyi çalışmalısın yani sınırlarını zorlamalısın, girebileceğin en ağır ağırlıklarda girmelisin (tabi 12 10 8 tekrarı çıkarabilecek max. ağırlık) ve hareketlerden çok çalmamaya yani aşırı ağır giricem diye hareketten çalmamaya çalış.

Benden bu kadar,
Saygılar..

 

Dumbbell Concentration Curl, hareketlerin arasında yoksa eklemeyi dene. Hatta bir hafta oturarak, diğer hafta kolunu bench'e dayayarak yapabilirsin.
NOT: Salondaki hocam Bicepsin fazla ağır kilolarla çalışılmasının iyi olmadığını söylemişti.

 

Bu forumda okumuştum çokda doğru olduğuna inanıyorum antremanda sonra suyu ağzına götüremeyecek kadar titremeli bitmeli kas ağzı dolu bardagi dökmeden hareket ettiremeyecek komuma getir. Hareketleri dahada yavaş yapıp kası hissedebilirsin.

 

Özellikle omuzda oluyor bu dediğin görenler bir engelim olduğunu düşünüyordur..

 

Arkadaşlar (kol ağırlıklı) yeni yazdığım program şu şekilde:
P.tesi: Göğüs + Biceps ( 2 hareket )
Salı: Sırt + Triceps ( 2 hareket )
Çarş: Bel + Mide + Bilek
Perş: Omuz + Trapez
Cuma: Biceps + Triceps ( 3'er hareket )
C.tesi: Bacak + Mide
Pazar: OFF

Öneri alırım.