İnadına gelişmeyen BICEPS kası için önerileriniz.

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve elite35 tarafından 16 Eylül 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 20 üye.
  1. elite35
    Offline

    elite35 Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    949
    Beğenileri:
    512
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İzmir
    1 senedir VG yapıyorum.
    Diğer tüm bölgelerde istediğim gelişimi almama rağmen, kolda özellikle BICEPS kasında eksiklik hissediyorum.
    Genelde çift bölge çalışıyorum. Göğüs-Biceps, Omuz-Triceps şeklinde. Sırt antrenmanım Cuma günü. Yani Biceps kasına antrenman günü dışında fazla yük bindirmiyorum.
    Antrenmanlarımda 4 hareket yaptığım da oldu, sonra fazla olduğunu düşünerek 3 harekete düşürdüm.
    Son programım bu:
    Barbell Curl 3*12 (Max Ağırlık) (Pek nizami olmuyor)
    Preacher Curl 3*12 (Nizami)
    Dumbell Curl 3*10 (Nizami)

    Not: Beslenmede problem yok. Her şeyi zamanında ve gerektiği gibi yiyorum.
    Kol kası, özellikle biceps kasından memnun olan arkadaşlar, önerileriniz neler ?
    Bi süredir uzatma yapmıyorum. Kas kısa kaldı sanki. Acaba bunun da etkisi var mıdır ?
     
  2. torifonta
    Offline

    torifonta Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    689
    Beğenileri:
    310
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    1. Programında 3 hareket varsa üçüde kası farklı açılardan çalıştırmalılar mesela 3 farklı tutuş gibi
    Barbell veya dumbell curl
    Hammer curl
    Reverse barbell curl
    2. Hareket tekrarı ve hızı antrenmanda sürekli aynı mı?
    sürekli 10-12 tekrar yapıyorsan ağırlığı biraz arttırıp 6-8 tekrar aralığını deneyebilirsin(yavaş kaldırış) ve veya tekrar sayısını 20 lere çıkarıp ağırlığı düşürebilirsin bir süre için(hızlı kaldırış)
    3. Ayriyetten bilek çalışıyormusun? Çalışmıyorsan bileklerini çalıştırman biceps antrenmanına ve kasın gelişimine katkı sağlayacaktır, başarılar.
     
    bowman96 ve elite35 bunu beğendi.
  3. Mustimusti
    Offline

    Mustimusti Üye

    Katılım:
    18 Şubat 2014
    Mesajlar:
    421
    Beğenileri:
    402
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    Bende takipte olacagim bu konuyu.
    2 ay boyunca 1 bolgeyi haftada 2 kere calistirdim.sirt gogus omuz,hepsinden verim aldim.ama biceps triceps ozelliklede biceps cok inatci cikti.kolu haftada 2 girmeye baslamam yaza denk geldi onunmu etkisi var acaba diyorum.sonucta beslenme uyku gayet duzenli ayni devam.hareketlerde nizami.zaman icinde agirliklardada artis sagladim.hizli yavas yarim drop super set vs aralara serpistiriyorum sasirtma amacli ama yok yok yok.kol cok geride kaldi vucuda gore.
     
    elite35 bunu beğendi.
  4. SWAGGY
    Offline

    SWAGGY Üye

    Katılım:
    23 Haziran 2014
    Mesajlar:
    195
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yaz vücut yapanlar için düşman vücudunu yapmış olanlar için dost desek yeridir.Yazın insan bitkin oluyo havalarda sıcak çok su kaybı oluyo kışı bekliyorum bian önce gelsinde işe yarasa yaptıklarımız
     
    elite35 ve Mustimusti bunu beğendi.
  5. aqualinebursa
    Offline

    aqualinebursa Üye

    Katılım:
    12 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    463
    Beğenileri:
    237
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    DESTAN AKVARYUM MARKET
    Yer:
    Bursa
    Gerilim uygula,ağırlığı hissederek kaldır yani bicepslere yedir belden yada omuzdan güç olarak yapma aşağıda bekleme süren ve bicepsi kapatma süren en az 2 saniye olsun ve mümkünse sehpada oturararak yada 45 derecelik bir açıyla yatarak yap.
     
    Mustimusti bunu beğendi.
  6. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Ayni hareketin lacivertlerini yapiyorsun . 1 dış biceps 1 ic biceps calistiran 1 tanede temel hareket yap bicepse. Haftada 2 biceps calis. Drop set dene
     
  7. Solwied
    Offline

    Solwied Üye

    Katılım:
    11 Nisan 2012
    Mesajlar:
    468
    Beğenileri:
    103
    Ödül Puanları:
    53
    1. gün biceps + triceps
    2.gün bacak+karın
    3.gün off
    4. gün göğüs biceps
    5.gün omuz triceps
    6.gün off
    7.gün sırt+karın

    şeklinde bi program görmüştüm kollar için ne kadar işe yarar bilemem
     
  8. aqualinebursa
    Offline

    aqualinebursa Üye

    Katılım:
    12 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    463
    Beğenileri:
    237
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    DESTAN AKVARYUM MARKET
    Yer:
    Bursa
    Ön kol ve biceps haftada iki kez olmalı
     
  9. elite35
    Offline

    elite35 Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    949
    Beğenileri:
    512
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İzmir
    Hocamla konuştum haftada 1 kere kol çok az dedi. 2 kere girmen lazım dedi.
    Bilmiyorum kararsızım. Diğer kas gruplarında kullanmıyor muyuz zaten. Fazla antrenmandan dolayı da kas kaybı yaşamayalım.
    Zaten yumurta kadar bi bicepsim kaldı... :mad:
     
  10. aqualinebursa
    Offline

    aqualinebursa Üye

    Katılım:
    12 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    463
    Beğenileri:
    237
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    DESTAN AKVARYUM MARKET
    Yer:
    Bursa
    Diğer kas guruplarında daha çok kaçak olarak omuz ve ön kol kullanılır başka bir hareketin nizamiyetinden çalarak biceps kullanamazsın,haftada iki kez çalış.
     
  11. elite35
    Offline

    elite35 Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    949
    Beğenileri:
    512
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İzmir
    Haftada 2 kere aynı programı mı uygulasam yoksa farklı bir programla mı desteklesem iyi olur sizce?
     
  12. mericboss99
    Offline

    mericboss99 Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2014
    Mesajlar:
    334
    Beğenileri:
    197
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Yavas kaldir yavas indir agirliklari

    Bacak çalışmayı ihmal etme

    Diger arkadaslarin dediklerini yap

    Ayrica kol programın hatalı
     
  13. brEAk_The_bAT
    Offline

    brEAk_The_bAT Üye

    Katılım:
    4 Ocak 2014
    Mesajlar:
    141
    Beğenileri:
    101
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Şu fazla antrenmandan kas kaybı yasarmiyim acaba? Ya yapmayın Allah aşkına ? Fazladan kasıt bir bölgeyi haftada iki kez girmek mi ? Lütfen böyle şeylerle kuruntu yapmayın. Biceps ve tricepsi artık bir seneyi geride bıraktığına göre haftada 2 kere girebilirsin. Hatta mümkünse teker teker gir mesela şöyle bir sistem çok güzel ve farklı olacaktır .
    Sirtla beraber yorulan biceps kaslarının üzerine 2 tane biceps hareketi yap ama bunlar kol günü girdiğin hareketlerden olmasın . Misal verecek olursam makinede preacher curl ve high pulley curl veya close grip pull up. Kol günü ister biceps tricepsi beraber yap ister her ikisini teker teker ayrı günlerde gir farketmez. Ama bu sefer gireceğin hareketler ana temel hareketler olsun . Örnek biceps antrenmanı
    Zbar curl x2 (dar tutuş )
    Düz bar Barbell curl x2 (normal omuz genislgi )
    Hammer curl x3
    Consantration curl x3
    Hepsinde de önerim ağırlık arttırıp tekrar azaltma metodudur 10-8-6 yap ...piramit yani.
    Bir de asıl önemli konu ki en başta söylenmesi gerekliydi . Beslenme ! Artık kışa yaklaşırken kilo almaktan korkma yaglanmaktan da ... Birazcık bulkun kimseye zararı olmaz . Karboyu arttirmani tavsiye ediyorum. Bu şekilde en cok 2 ayda farkı goreceksin. Tircepse gelince o da aynı şekilde göğüs günü gogusun arkasina iki hareket triceps gir sonra kol günü normal ana ve temel hareket ağırlıklı olarak triceps çalış. Başarılar...
     
    Son düzenleme: 16 Eylül 2014
    elite35 bunu beğendi.
  14. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    biceps ve triceps kücük kas grupları,48 saatte dinlenecektir.göğüs idmanlarının sonunda 6-8 set triceps,sırt idmanlarının sonunda 6-8 set biceps calısıp,ayrıyetten 1 günü de biceps-tricepse ayırabilirsin.ağır,hissederek,cok fazla set yapmadan calısmanı tavsiye ederim.tabiki bu düzeni oturtabilmek için de tek bölge antrenman sistemine geçiş yapman gerekebilir.
     
  15. feridun
    Offline

    feridun Üye

    Katılım:
    11 Ekim 2013
    Mesajlar:
    31
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    ögrenci
    Drop set,birleşik set,süper set gibi yönyemlerle kası şaşaırtmayı denedinmi en dipteki lifler çalışıyo bende işe yaradı
     
  16. aLptekinOsman
    Offline

    aLptekinOsman Üye

    Katılım:
    15 Eylül 2014
    Mesajlar:
    50
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Biceps programında 1.5 - 2 ay şu programı uygulayabilirsin, faydası olacağını düşünüyorum;

    Düz Bar Barbell Curl 4 Set* 12 10 8 6 (Ağırlığı arttırarak, son 2 sette azıcık bi hack yapabilirsin, omuz genişliğinden biraz daha geniş-yani amaç iç bicepslere vurdurmak)
    Hammer Curl 3veya4 Set* 12 10 8 6 (Ağırlığı arttırarak, ben genelde iki kolu aynı anda fazla sallamadan kaldırıyorum)
    İncline Dumbell Curl 2veya3 Set* 12 10 8 (Ağırlığı arttırarak, tercihen bi sağ bi sol kol)

    ve bunlara ayriyetten, gerçekten iyi çalışmalısın yani sınırlarını zorlamalısın, girebileceğin en ağır ağırlıklarda girmelisin (tabi 12 10 8 tekrarı çıkarabilecek max. ağırlık) ve hareketlerden çok çalmamaya yani aşırı ağır giricem diye hareketten çalmamaya çalış.

    Benden bu kadar,
    Saygılar..
     
    elite35 bunu beğendi.
  17. Calyente
    Offline

    Calyente Üye

    Katılım:
    4 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    113
    Beğenileri:
    46
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Dumbbell Concentration Curl, hareketlerin arasında yoksa eklemeyi dene. Hatta bir hafta oturarak, diğer hafta kolunu bench'e dayayarak yapabilirsin.
    NOT: Salondaki hocam Bicepsin fazla ağır kilolarla çalışılmasının iyi olmadığını söylemişti.
     
    elite35 ve mericboss99 bunu beğendi.
  18. CASSER
    Offline

    CASSER Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2012
    Mesajlar:
    373
    Beğenileri:
    93
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Muğla
    Bu forumda okumuştum çokda doğru olduğuna inanıyorum antremanda sonra suyu ağzına götüremeyecek kadar titremeli bitmeli kas ağzı dolu bardagi dökmeden hareket ettiremeyecek komuma getir. Hareketleri dahada yavaş yapıp kası hissedebilirsin.
     
    PeNa ve elite35 bunu beğendi.
  19. aqualinebursa
    Offline

    aqualinebursa Üye

    Katılım:
    12 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    463
    Beğenileri:
    237
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    DESTAN AKVARYUM MARKET
    Yer:
    Bursa
    Özellikle omuzda oluyor bu dediğin görenler bir engelim olduğunu düşünüyordur..
     
    elite35 bunu beğendi.
  20. elite35
    Offline

    elite35 Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    949
    Beğenileri:
    512
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İzmir
    Arkadaşlar (kol ağırlıklı) yeni yazdığım program şu şekilde:
    P.tesi: Göğüs + Biceps ( 2 hareket )
    Salı: Sırt + Triceps ( 2 hareket )
    Çarş: Bel + Mide + Bilek
    Perş: Omuz + Trapez
    Cuma: Biceps + Triceps ( 3'er hareket )
    C.tesi: Bacak + Mide
    Pazar: OFF

    Öneri alırım.
     

Sayfayı Paylaş