İlk defa karşılaştığım antrenman programım

Arkadaşlar 5. Ayım bitti hoca bana değişik bi program verdi ne forumda nede başka bi yerde gördüm size danışmak istedim. Bir günde 3 bölge giriyorum haftada 1 bölgeyi 2 kez girecek şekilde yazili programim su şekilde
Pazartesi: Göğüs biceps sırt
Çarşamba; Omuz arka kol bacak
Cuma: pazartesininki
Pazar:carsambaninki
Böyle bi program daha önce hic karsilasmadimm ilginç birşey lütfen en Lisa zamanda cevaplarinizi bekliyorum

 

Bana pek makul gelmiyor günde 3 bölge girmek. Biceps-Sırt aynı günde girmek mantıksız zaten. Bunun yerine genelde kullanılan göğüs-biceps, sırt-arka kol, omuz-bacak programıdır. Bence hocanla tekrardan konuş ve 3 parçalı program istediğini söyle.

 

3 bolge girmek mantiksiz dersen anladim da gogus triceps/sirt biceps neden mantiksiz onu anlamadim ? Eger o sekilde calis orda haftada 2 her bolgeyi calisabilir ve gerekli dinlenmeli de saglamis olabilir.Dedigin sekilde triceps goguste ayri caliscagindan + 2 de triceps oldugundan haftada 4 tricepsi karsilicak duzey yok bence kur olmadan

 

Genelde zayıf bölgeler haftada 2 defa girilirdi ki onun içinde beslenmenin çok iyi olması gerekir , programda bütün vücut haftada 2 defa bu çok olabilir bence gerek yok , özellikle üzerinde durduğun bölgeyi haftada 2 defa girmen daha iyi olur .

 

Arkadaşın 5 aylık olduğu göz önünde bulundurulursa sırt çalışırken zaten bicepslerine yük binecek aynı gün bir de üstüne biceps girmek verimsiz bir idman geçirmesine sebep olacaktır. aynısı göğüs-arka kol için de geçerli

 

Gerekli dinlenmeyi yakalayarak guzel sonuc alcagini dusunuyoum ben.o senin gorusun

 

"Her kas grubu haftada 1 kez çalışılır" saçmalığına kapılmayan hoca görünce çok seviniyorum. Program gayet güzel, aynen devam et. Günde 3 bölge de girilir, sırttan sonra biceps, göğüsten sonra triceps de girilir, çok da güzel olur. Her grubu haftada 1 kez çalıştıracak programlar ilerlemiş sporcular içindir çünkü onlar öyle bir yük altına girerler ki kaslar 3-5 günde kendini toparlasa da sinir sistemi toparlayamayacağından bu şekilde çalışırlar. Kendi ağırlığının 2 katı bench presse giremeyen birisinin haftada 1 çalışması sadece vakit kaybıdır.

Gerçi bundan da güzel alt vücut/üst vücut veya itme/çekme bölümlemesi olur ama bu da iyidir.

 

Kardesim ayni program bendede vardi hatta paylasayim simdi . Ben 1 ay uguladim verim alamadim cunku cok yorucu oluyordu bolgelere ayni performansi veremiyordum simdi ise 3 e ayirdim Gogus buceps - omuz arka kol - sirt bacak seklinde

--- Mesaj birleştirildi, 31 Aralık 2013 ---

Onun yerine 3 e bol yukarda arkadasin dedigi gibi her hafta 2 bolgeye ek 1 gun kalir ozamanda zayif olani calisirsin kolay gelsin

 

Antrenmanın hakkını verdiğin sürece kendi ağırlığının 2 katı bench press yapmasan da olur. Eğer kendini zorlayıcı bir antrenman yapmak istiyorsan ve her bölgenin hakkını vermek istiyorsan birbirleriyle bağlantılı bölgeleri aynı gün çalıştırmamalısın. Haftada 4 idman yapıyorsan atıyorum pazartesi sırt-arka kol, çarşamba omuz-bacak, cuma göğüs-kol girdikten sonra pazar günü de tekrar sırt arka kol yada omuz-bacak girebilirsin böyle devir daim yapman daha mantıklı.

Bazı arkadaşların iyi dinlenme ve beslenme imkanları olabilir, boş zamanları vardır rahat rahat ayarlayıp ahkam kesebilirler ancak ben öğrenci olduğunu yada çalıştığını varsayarak hareket ediyorum. Günde 3 bölge girmek gereksiz antrenman uzatmaktır başka da birşey değil. İlk 2 bölgeden sonra son bölgeye dermanın kalıyorsa zaten antrenmanın hakkını vermiyorsun demektir. Bu da verimsizlik demek her anlamda...

 

Bunu başka bir başlıkta da anlatmıştım,tekrar anlatayım. Hacmi ve gücü asıl arttırıcı hareketler izolasyon hareketleri değil, bench press, barbell row, squat, deadlift, omuz press vb temel hareketlerdir. Bunların yanında barbell curl vs izolasyon hareketleri sadece çerezdir.Eğer haftada 1 defa çalışmalı bir program girersen olacak olan şu (sayıları atıyorum):
1. hafta Bench press 50*10*3 (ağırlık*tekrar*set)
2. hafta Bench press 52*10*3
3. hafta Bench press 54*10*3
4. hafta Bench press 56*10*3
olacaktır veya benzeri. Şu anki programında ise olacak olan şu:
Pazartesi Bench press 50*10*3
Perşembe 52*10*3
2. hafta pazartesi 54*10*3
Perşembe 54*10*3
Ağırlık artışı bu kadar çizgisel olmayacaktır tabi ki ama demek istediğimi anladın, birincisinde bir ayda 4 bench press çıkarttın ikincisinde 2 haftada 4 bench press yaptın ve 1 ayda 2 katı bench press antrenmanına girmiş oldun. Aynı şey bütün temel compound hareketler için geçerli, omuz press, squat, deadlift vs, hepsinde haftada 1 çalışmaya göre daha hızlı ilerleme kaydedeceksin.
Burada karşı çıkış için iddia edilebilecek iki şey var, birincisi yeterince dinlenemeyeceğin için tam verim alamayacağın iddia edilebilir ki bu doğru değil. Vücut ağırlığının 2 katı derkenki anlatmak istediğim buydu. 5 ayda muhtemelen henüz büyük ağırlıklar kullanmıyorsundur, bunlardan dinlenerek çıkmak için 3 gün yeterli olacaktır. Eğer yeterince dinlenemiyorsan programını şu şekilde de planlayabilirsin, birinci göğüsle başlayan A olsun, diğerine de B diyelim. Pazartesi A Çarşamba B Cuma A şeklinde çalışarak iki hareket arasını 4-5 güne çıkartabilirsin. Gördüğün gibi hala temel hareketleri daha sık yapıyorsun, 1 hafta beklemek vakit kaybıdır. Ki büyük ihtimalle 3 gün yetecektir sana.

İkinci karşı çıkış yeterli sayıda hareketle kasları her yönden vuramadığın noktasında olabilir. 4 göğüs, 3 biceps girmeyeceksin sonuçta. Buna verilecek cevap daha basit, her yönden vurmasın, ne farkedecek? 5. ayda henüz şekil verilecek genel bir kas kütlesi oluşmamıştır ki ayrıntılara girip yontmak gereksin. O kollar define halde 40'ın üstüne çıksın bakalım, ayrıntılar o zaman düşünülür, şu anda sadece genel bir kas kütlesi oturtması lazım, bunun için de temel (compound) hareketlere odaklanması gerekiyor.

Aslında uzatmayacaktım ama benim zamaında yaptığım hataya düşmeni istemedim, ben de bu haftada 1 kas grubu çalıştırayım hevesiyle çok zaman kaybettim, hem de hocamın uyarısına rağmen. Sana güzel program vermiş, tekrar ediyorum daha da güzeli alt vücut/üst/vücut veya itme/çekme bölümlemesidir. Program örnekleri de vereceğim ama şimdi vakit yok.

 

Arkadaşlar antrenman kartımı koyayim

 

düşünsene pazar ve pazartesi ard arda iki günde bütün vücudu çalışmış olcaksın.yorgun tricepsle sonraki gün göğüs yapıcan.bide üç bölge girip üstüne mide de yapıcaksın kanı oraya dağıtmış olacaksın.akıl karı bi program değil.programın basit olsun.haftayı üçe böl.veya dörde böl pazar off yap.ama bu programı hocayla konuş
bide forumda resimler bölümüne gir gelişenlerin programlarını bi incele zaten o yeter.bi çoğunun çalışma şekli haftayı üçe bölen klasik programlar.fantaziye kaçmaya gerek yok

 

ben olsam hocayla konusurum sırtla tricepsin programının yerini değiştirir ve sırtı 2.günün ilk sırasına koyarım böyle çok daha iyi olur...

 

Sırttan sonra biceps girmek supplement destteği olmadan verimli olmaz. Çünkü sırta girerken zaten biceps kullanıyorsun. Ee kaldımı bicepste glutamin beslenmene göre değişir ama genellikle ya bitti ya da bitmek üzere kaldı. Yeterince vücutta amino asit yoksa vucüt sırttan sonra kola geçtiğinde onun yakıtını nerden bulacak? Karbonhidratları çok büyük ihtimalle sırta girerken bitirdin. Sıra kimde? Yağ da mı yoksa proteinlerde mi? Vücut çalışır halde yani acilen lazım o glutaminler. Sonuç? En son yaptığı kas grubunu parçalayıp bir sonraki hareketlerine yakıt çıkarmak için proteinlerden kullanıcak. Peki neden deli mi bu vucüt? Aslında öyle ama yağı daha zor yaktığı için böyle bir tercih yapıyor. Ama programı düşündüğüz zaman sırt biceps girmek daha verimli olur mu? Bence daha ileri düzeydekiler için evet. Ancak genel olarak vücudu toplayacak olanlar için sırt/triceps girmek daha iyi olur. Sizin de düşünebileceği üzere aynı gün hem sırt hem biceps(secondary olarak) hem de triceps çalışması demek aynı gün içinde 3 bölgeninde çalışabilmesi demek. Bazı ağır hareketleri kullanırken karnınızı kasmanız ve omuzdan destek aldığınızı da hesaba katarsak çook daha iyi olacağı aşikar.

 

çok doğru söylüyorsun ama sizce verimli bir biceps antremanından 2 gün sonra sırt girmek veya verimli bir triceps antremanından 2 gün sonra göğüs girmek mi daha verimli olur göğüs triceps ve sırt biceps girmekmi daha verimli olur benim tavsiyem bu yönde çünkü öbür türlü girerse... tricepsi veya bicepsi haftada 3 kere çalıştırmış olacak böyle gelişmesi daha zor olmaz mı ?

 

Ben tüm bölgeleri 3 güne bölmekten yanayım 3 gün on 1 gün off yapabilirsen çok iyi ama 1 gün on 1 gün off yaparsan da bir şey kaybetmezsin. Triceps ve biceps kas grupları küçük kas gruplarıdır yani aynı günün gecesinde dinlenirler ama mesela bir sırt veya göğüs verimine göre 2 gün isteyebilir hele omzunu verimli çalıştırırsan 3 gün dinlendirmen gerekebilir. Omuz kas grupları çok önemlidir çünkü itme ve çekmeye bağlı hareketlerde omuz kullanılır hatta herhangi bir hareketi düzgün yapmadığın takdirde bile omza vurabilir yani omzunu kullanıyor olabilirsin bundan dolayıdır ki off günlerinden önce omza girmen daha iyi olacaktır. Supplement desteği alıyorsan beslenmene de dikkat ettiğin takdirde sırt/biceps, göğüs/triceps veyahut sırt/triceps, göğüs/biceps girmenin çok farkı olmaz çünkü zaten katabolik etkiyi baskılamak için aminoasitini ya da protein tozunu alıyorsundur. Şöyle düşün kararını sen ver. sırt/triceps girersen sırtını,bicepsi ve tricepsi çalıştırcaksın. Sırt/biceps girersen sırtını ve bicepsini çalıştırcaksın. Daha çabuk toparlanmak istiyorsan sırt/triceps gir böylece aynı günde 3 bölgeyi çalıştırabilirsin daha çabuk toparlarsın kendini. Ama diyorsanki ben zaten kendimi toparladım daha izole çalışayım bölge bölge daha verimli çalışayım o zaman sırt/biceps gir. Ama herhalikarda amino asitlerini doğal veya destekli halde alman gerekir. Düzgün beslenmezsen takviyelerini almazsan spor yaparken 3 adım ileri 1 adım geri de gidebilirsin. Zaten o supplementler o 1 adıım geriyi yok etmek için.

 

supplementleri olmazsa olmaz gibi söylüyorsunuz bana göre supplementsiz 3 adımda 5 adımda ileri gidebilirsin bu ilk beslenme sonra uyku sonrada antremanın hakkını vermekten geçer programı 3 güne bölersek en ideali bana göre göğüs biceps omuz bacak sırt triceps gayet iyi bir bölmedir ama bu programda kolar arasındaki dinlenem süresi gayet yeterlidir ama yukarıdaki programda bicepsin yorgunluğu yüzünden sırta verimli giremez takviye alırsa o başka ama arkadaşın takviye almadığını varsayarak yorum yaptım.

 

öncelikle dikaktimi çeken şey şu: bicepsten sonra sırt değil sırttan sonra biceps. Kolu öldürtükten sonra sırt hareketlerinin çıkamayacağı da aşikar. Supplementsiz olmaz mı? Elbetti ki olur. Olmaz demiyorum ama çok yapmak, sporun hakkını daha rahat daha çok verebilmek için şart diyorum. Beslenmeye dikkat ettiğim halde 1 yıldan fazla gibi bir sürede 5 adım ileri 3 adım geri gittiğimi farkettim. Düzenli ölçülerimi aldırdım ve onlara göre artık supplement desteği almalıyım dedim. Farkı hocam dahil onca arkadaşlar abilerim gördüler. Herkes fitlik yarışmalarına girmeme dair gaz bile veriyorlar. Kimyasal mı? Kimyasal. Zararlı mı ben pek inanmıyorum olabilir açıkcası umrumda da değil. Neler yapmıyoruz ki? Bunu da yapmasam elbette daha iyi hiçbir şey doğallığın yerini tutmaz. Yağsız kas kütlesi, spor sonrası yıkımı engellemek herkesin istediği bir şeydir. Bunu doğal yollarla engellemek için 8 kilo tavuk yemek, 50-60 yumurta ya da 3-5 kilo yağsız kırmızı et yemeye ve bunları off günlerde bile dikkat etmeye ne para yeter ne yiyebilecek baba yiğitliği bulabilirsin(rakamın çokluğuna güvenerek söyledim yanlış anlaşılmasın). Çok yakın rakamlara yakın yesen bile yanında aldığın kalorisi, düşük de olsa yağ miktarını da hesaba katarsan zarardasın yine. Bu yüzden supplemente evet dedim.

 

Arkadaşlar peki omuz biceps triceps 1. Antreman sirt bacak göğüs 2. Antrenman olsa nasip olur?

 

büyük kas grublarının olduğu bölgeleri aynı gün girmeyi benim şahsi görüşüm tavsiye etmiyorum. iki büyük bölgeye vücudun yakıtı çıkaramaması bakımından iyi olacağını düşünmüyorum.

HTC One X cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi