İlk ay squat ve deadlift

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve SweentLy tarafından 25 Mayıs 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 9 üye.
  1. SweentLy
    Online

    SweentLy Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2014
    Mesajlar:
    108
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Fitnessa yeni başladım haftada 3 gun 1 er gun arayla gidiyorum. antreman programımda squat ve deadlift yok sizce eklemeli miyim ?
    Bacak gununde omuzla beraber çalışıyorum bacak için yaptığım hareketler
    Leg Press
    Leg extension
    Leg Curl
    Multipress Calf
    Hareketlerin hepsi 3x12
     
  2. Balboa7
    Offline

    Balboa7 Üye

    Katılım:
    23 Nisan 2014
    Mesajlar:
    701
    Beğenileri:
    1.382
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    ilk başlarda bel ve mide egzersizlerini yapmalı bel ve karın kaslarını güçlendirmelisin zaten ilk ay amaç vg hareketlerini öğrenmektir gelişmek değil 3.ay ile birlikte yavaş yavaş doğru bir şekilde squat deadlift hareketlerini programına ekleyebilirsin
     
  3. Justice League
    Offline

    Justice League Üye

    Katılım:
    13 Şubat 2014
    Mesajlar:
    78
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Squat ve deadlift gibi hareketler 6 ay yapsan ve yeni yeni programına eklesen bile seni yatağa dikebilir. Tavsiyem eksiltmeden hafif kilolarla başla ama alt sırt kasların yeterince güçlü değilse deadlift seni fıtık bile yapabilir. Mutlaka ağırlık kemeri kullan ve ağır girme.. Bu tarz hareketleri yapmak gerçekten güç ister çünkü 150 kg makinada press yapsan bile squatta 60 kg adamı bir hafta yamuk gezdirir.. :)
     
    emreozgun479 bunu beğendi.
  4. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Katılmıyorum. Özel bir sağlık veya fazla kilolar yüzünden esneklik sorunun yoksa squatı da deadlifti de ekleyebilirsin. Sadece nasıl yapacağını dikkatli öğren ve hırs yapıp hazır olmadan ağırlık arttırma. Squatta özellikle en az paralel squat yapamayacağın kadar ağır olan ağırlık squat yapman için ağırdır, bunu unutma. Core bölgeni omurganı koruyacak bir silindir gibi sıkarak omurgayı sabitlemeyi öğren.
     
    sultanmehmed, KaraFırtına, Thorm ve diğer 3 kişi bunu beğendi.
  5. Katarina
    Online

    Katarina Üye

    Katılım:
    9 Eylül 2013
    Mesajlar:
    333
    Beğenileri:
    231
    Ödül Puanları:
    53
    Kemer takma bence doxux un dedigi gibi core bolgeyi kullanmayi ogrenmelisin,
     
  6. emreozgun479
    Offline

    emreozgun479 Üye

    Katılım:
    13 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    221
    Beğenileri:
    95
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Core bolgeyi kullanmak derken daha acar misiniz l?
     
  7. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Squat yaparken bacakların ve kalçanın gücünü bara aktarırsın. Bunun için omurgan tamamen sabit olmalı, üzerine ağırlık koyulmuş bir demiri alttan itiyormuş gibi düşün, sakatlık çıkmaması için eğilip bükülmemeli. Bunun için hem karın hem de alt sırt kaslarını sıkılı tutarak omurganı sabitlersin. Aynısı deadlift için de geçerli. Bu şekilde ağırlıklar arttıkça core bölgedeki kasların da güçlenmiş olur, yeter ki taşıyamayacağın yükü yükleme. Boş barla başlayıp önce 5'er 5'er, sonra zorlanma başlayınca 2'şer 2'şer kilo arttırmak iyi fikir. Kemer kullanmak da zaten omurgayı sabitlemek için ekstra bir önlemdir ama ciddi ağırlıklara çıkmadan kullanmak "bence" bu kasların gelişimini yavaşlatır. Eğer squat ve deadlift ekleyeceksen kesinlikle yapabileceğinden emin olmadığın tekrara girme. "Dur lan, belki bir tekrar daha çıkartırım" düşüncesi sakatlığa davetiye çıkartmaktır. Yapabileceğinden %100 emin değilsen bırak barı dinlen.

    Layne Norton bence çok güzel anlatmış squat konusunu. İngilizce gerçi ama atayım gene, izleyen olur:
    http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-squat-tutorial.html
     
  8. Justice League
    Offline

    Justice League Üye

    Katılım:
    13 Şubat 2014
    Mesajlar:
    78
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay

    Katılmadığın ne onu anlamadım. Adam zaten yeni yeni eklemeyi düşünüyo core bölgeyi güçlendirmek bir kaç gün mü sürüyo onunla uğraşacağına kemer kullansın. Tabi zamanı varsa şöyle bir ay kadar bölgesel çalışıp sonra girsin ya da ikisini bir arada girsin. Kemer kullanmak istediği kiloları girmesinde yardımcı olur. İstiyosa hiç kullanmasın ama beli zorladığı zaman bir sakatlık yaşayınca geri düzelmesi kolay olmuyo. Kemer sadece ilk başlarda alışmak ve ağır kilo girecekse kullanmak tabi ki bir ömür taksın demiyorum.
     
  9. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Savunduğun düşünceyi anladım. Katılmadığım şey de bu söylediklerinin tamamı. Sebeplerini de yazdım yukarıda zaten, tekrara düşmemek için yazmıyorum.
     
  10. Justice League
    Offline

    Justice League Üye

    Katılım:
    13 Şubat 2014
    Mesajlar:
    78
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    En son yazdığın mesajı görmedim şu 5 kilo 2 kilo filan mesajı yazmam biraz uzun sürdüde sürekli hasta geldi filan o arada tarifi yazmışsın denk gelemedim. Bana bazı hocaların söylediği de kemersiz olmaz demeleri forumda ki bazı yazarlar kullanın bazıları kullanmayın demiş ve yazdıkları sebepler de seninkiler kadar mantıklı.
     
    doxux bunu beğendi.
  11. Sergenn35
    Offline

    Sergenn35 Üye

    Katılım:
    20 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    kemer takıp takmamak ayrı bı konu uzunca tartısılır ben squat ta takmıyorum deadlıft te ıse cok fazla yuk bındıgı ıcın takıyorum agır gırmıyıp takmıyada bılırsın ılk ay soruna gelıcek olursak bence ıkısını eklıyebılırsın ıyı olur ılk ayda 100kılo squat gırmıcen herhalde makıne varsa makınede gır yoksa az takıp dogru bır sekılde gırdıgın surece sıkıntı yok aynısı dead ıcınde gecerlı dogrusunu yap agır gırme sıkıntı cıkmaz vucut alısana kadar boyle yaparsın
     
  12. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    ben de kemersiz çalışma taraftarıyım.öncelikle ucuz kemerler bize(özellikle trdeki salonlarda oldugu gibi adi ucuz kemerler)yalandan bir güvenlik vaad ediyor.ben su ana kadar calıstıgım hiçbir salonda sağlam güç kemerlerinden görmedim.ayrıca kemerle çalışmak da kim ne kadar aksini söylerse söylesin core bölgesini tembel hale getiriyor,ağırlıklar artsa da kemerden ötürü core bölgesi yeterince gelişemiyor ve bir yerden sonra o kemere bağımlı hale geliyorsunuz,gelişemeyen coredan ötürü de hem major ağırlıklarınızı belli bir seviyenin üstüne çıkarmakta zorluk yaşayacaksınız(güçsüz core demek büyük unstability sorunu ve risk demek)hem de sakatlığa davetiye çıkaracaksınız.ayrıca sadece ağırlık kaldırmak olarak bakılmamalı,güçlü bir core her sporda her aktivitede çok önemlidir.ve de kemer kullanmamak varolan core gücünüzü doğru bölgeleri doğru aktif edip kasmayı(brace)size öğreterek core gücünüzden olabildiğince faydalanmanızı sağlar,vücudunuz bunu öğrenir,duruma adapte olur.

    ayrıca şöyle bir not da düşeyim,kendisi başarılı bir powerlifter olan,youtubedeki CanditoTrainingHQ sayfasının sahibi kişi kabaca der ki,SQUATta çok ağır çalışırken(1rep max,5rep max vs.)vücudunuz o ağırlığı kaldırmak için otomatik olarak olabileceği en güçü en stabil duruma geçer,o ağırlığı kaldırmak için mümkün olan her şeyi yapar.eğer bu esnada kemeriniz varsa kemerin yaptığı baskıdan,alt belinize verdiği şekilden ötürü biraz daha öne eğilmek durumunda kalırsınız,yani daha dikey değil daha yatay bir pozisyon alırsınız.bu da ağırlığın etkisinin bir bölümünü kemer sayesinde kemere yüklemeniz,eğer kemeriniz olmasaydı belki o ağırlığı kaldıramayacaktınız,tekrarı çıkaramayacaktınız.çünkü o pozisyonda yeteri kadar güçlü-stabil değilsiniz.kemersiz squat yapmak sizi daha dik durmaya yöneltir,bu da bel ve sırtınıza-omurganıza daha az ağırlık binmesi demektir.ayrıca kemersiz squatlarda barın gidiş doğrultusu daha kesin,daha belli olur.

    DEADLIFTte kemer kullanımının ise mantıklı olabileceğini çünkü kemerin deadlift esnasında forma bir zararının olmadığını ve aksine kemerin core bölgemizin etrafını sarıp hareketin çekişi esnasında core bölgemizle kemere baskıp uygulayıp core bölgemizi daha iyi hissedebileceğimizi bunun da daha stabil kalmaya yardımcı olabileceğini savunuyor.fakat bunun da kişisel olduğunu,yarışmalarda hem kemerli hem kemersiz deadlift yapan powerlifterlar gördügünü söylüyor.
     
    sultanmehmed, Katarina, doxux ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  13. Şafak Bilgili
    Offline

    Şafak Bilgili Üye

    Katılım:
    29 Ekim 2014
    Mesajlar:
    428
    Beğenileri:
    54
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Hatay/İskenderun
    Deatlift ve squat öyle katana gore koyabilecegin hareketler degil . her iki harekette ayrınti ister hem yapamssın alay konusu olursun hem de kendini sakatlarsin
     
  14. Created By Loss
    Offline

    Created By Loss Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2014
    Mesajlar:
    1.381
    Beğenileri:
    2.951
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İnternational Fitness & BB Personal Master Trainer
    Kemer konusu ile ilgili, uluslararasi egitimci ve duzeltici egzersiz uzmani Paul Chek'ten bir alinti yazayim; "uluslararasi halter musabakalarinda bir turlu tutunamayan ve bekledikleri basarilari elde edemeyen amerikan sporcularinin bana gore en buyuk handikapi surekli agirlik kemeri ile calisiyor olmalari. Ironmind enterprise videolarinda avrupali halterciler neredeyse 400 kilo squat yaparken dahi kemer kullanmiyor, bircogu butun antrenmani kemersiz yapiyor, koparmada hic kemer takmiyor silkmede ise cok nadir kullaniyorlar. Oysaki amerikali haltercilerin kemersiz gecirdigi bir antrenman yok."
     
    zeo64 ve doxux bunu beğendi.
  15. devro2005
    Offline

    devro2005 Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2008
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    squat ve deadlift bel için en faydalı harekettir ancak bel kaslarını belli bir seviyede güçlendirmiş olanlar için. belimde iki yerde fıtık var. L3-L4 ve L5-S1 ama ağır kilolarla deadlft yapabiliyorum 160kg gibi. tabi bu seviyeye gelmeden önce .ok disiplinli olarak back extension çalıştım ve sabırlı davrandım deadlifte başlama konusunda. şu an belimde hiçbir ağrı sızı vs hissetmiyorum.
    --- Mesaj birleştirildi, 15 Temmuz 2015 ---
    eklediğim videolardaki hareketleri 2 günde 1 yapın ancak belinize yük bindiği esnada nefesinizi mutlaka tutun. bel kemerinin mantığı da budur zaten core bölgesi iç basıncını artırarak belinize destek olur. kemer kendinize güvenmediğiniz her durumda kullanın. bel kemeri ile bel kaslarını güçlendirmenin hiçbir alakası yok. bel kemeri emniyet içindir beliniz güçlü olsun yada olmasın



     
    Son düzenleme: 15 Temmuz 2015

Sayfayı Paylaş