İlk ay squat ve deadlift

Fitnessa yeni başladım haftada 3 gun 1 er gun arayla gidiyorum. antreman programımda squat ve deadlift yok sizce eklemeli miyim ?
Bacak gununde omuzla beraber çalışıyorum bacak için yaptığım hareketler
Leg Press
Leg extension
Leg Curl
Multipress Calf
Hareketlerin hepsi 3x12

 

ilk başlarda bel ve mide egzersizlerini yapmalı bel ve karın kaslarını güçlendirmelisin zaten ilk ay amaç vg hareketlerini öğrenmektir gelişmek değil 3.ay ile birlikte yavaş yavaş doğru bir şekilde squat deadlift hareketlerini programına ekleyebilirsin

 

Squat ve deadlift gibi hareketler 6 ay yapsan ve yeni yeni programına eklesen bile seni yatağa dikebilir. Tavsiyem eksiltmeden hafif kilolarla başla ama alt sırt kasların yeterince güçlü değilse deadlift seni fıtık bile yapabilir. Mutlaka ağırlık kemeri kullan ve ağır girme.. Bu tarz hareketleri yapmak gerçekten güç ister çünkü 150 kg makinada press yapsan bile squatta 60 kg adamı bir hafta yamuk gezdirir..

 

Katılmıyorum. Özel bir sağlık veya fazla kilolar yüzünden esneklik sorunun yoksa squatı da deadlifti de ekleyebilirsin. Sadece nasıl yapacağını dikkatli öğren ve hırs yapıp hazır olmadan ağırlık arttırma. Squatta özellikle en az paralel squat yapamayacağın kadar ağır olan ağırlık squat yapman için ağırdır, bunu unutma. Core bölgeni omurganı koruyacak bir silindir gibi sıkarak omurgayı sabitlemeyi öğren.

 

Kemer takma bence doxux un dedigi gibi core bolgeyi kullanmayi ogrenmelisin,

 

Core bolgeyi kullanmak derken daha acar misiniz l?

 

Squat yaparken bacakların ve kalçanın gücünü bara aktarırsın. Bunun için omurgan tamamen sabit olmalı, üzerine ağırlık koyulmuş bir demiri alttan itiyormuş gibi düşün, sakatlık çıkmaması için eğilip bükülmemeli. Bunun için hem karın hem de alt sırt kaslarını sıkılı tutarak omurganı sabitlersin. Aynısı deadlift için de geçerli. Bu şekilde ağırlıklar arttıkça core bölgedeki kasların da güçlenmiş olur, yeter ki taşıyamayacağın yükü yükleme. Boş barla başlayıp önce 5'er 5'er, sonra zorlanma başlayınca 2'şer 2'şer kilo arttırmak iyi fikir. Kemer kullanmak da zaten omurgayı sabitlemek için ekstra bir önlemdir ama ciddi ağırlıklara çıkmadan kullanmak "bence" bu kasların gelişimini yavaşlatır. Eğer squat ve deadlift ekleyeceksen kesinlikle yapabileceğinden emin olmadığın tekrara girme. "Dur lan, belki bir tekrar daha çıkartırım" düşüncesi sakatlığa davetiye çıkartmaktır. Yapabileceğinden %100 emin değilsen bırak barı dinlen.

Layne Norton bence çok güzel anlatmış squat konusunu. İngilizce gerçi ama atayım gene, izleyen olur:
http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-squat-tutorial.html

 

Katılmadığın ne onu anlamadım. Adam zaten yeni yeni eklemeyi düşünüyo core bölgeyi güçlendirmek bir kaç gün mü sürüyo onunla uğraşacağına kemer kullansın. Tabi zamanı varsa şöyle bir ay kadar bölgesel çalışıp sonra girsin ya da ikisini bir arada girsin. Kemer kullanmak istediği kiloları girmesinde yardımcı olur. İstiyosa hiç kullanmasın ama beli zorladığı zaman bir sakatlık yaşayınca geri düzelmesi kolay olmuyo. Kemer sadece ilk başlarda alışmak ve ağır kilo girecekse kullanmak tabi ki bir ömür taksın demiyorum.

 

Savunduğun düşünceyi anladım. Katılmadığım şey de bu söylediklerinin tamamı. Sebeplerini de yazdım yukarıda zaten, tekrara düşmemek için yazmıyorum.

 

En son yazdığın mesajı görmedim şu 5 kilo 2 kilo filan mesajı yazmam biraz uzun sürdüde sürekli hasta geldi filan o arada tarifi yazmışsın denk gelemedim. Bana bazı hocaların söylediği de kemersiz olmaz demeleri forumda ki bazı yazarlar kullanın bazıları kullanmayın demiş ve yazdıkları sebepler de seninkiler kadar mantıklı.

 

kemer takıp takmamak ayrı bı konu uzunca tartısılır ben squat ta takmıyorum deadlıft te ıse cok fazla yuk bındıgı ıcın takıyorum agır gırmıyıp takmıyada bılırsın ılk ay soruna gelıcek olursak bence ıkısını eklıyebılırsın ıyı olur ılk ayda 100kılo squat gırmıcen herhalde makıne varsa makınede gır yoksa az takıp dogru bır sekılde gırdıgın surece sıkıntı yok aynısı dead ıcınde gecerlı dogrusunu yap agır gırme sıkıntı cıkmaz vucut alısana kadar boyle yaparsın

 

Deatlift ve squat öyle katana gore koyabilecegin hareketler degil . her iki harekette ayrınti ister hem yapamssın alay konusu olursun hem de kendini sakatlarsin

 

Kemer konusu ile ilgili, uluslararasi egitimci ve duzeltici egzersiz uzmani Paul Chek'ten bir alinti yazayim; "uluslararasi halter musabakalarinda bir turlu tutunamayan ve bekledikleri basarilari elde edemeyen amerikan sporcularinin bana gore en buyuk handikapi surekli agirlik kemeri ile calisiyor olmalari. Ironmind enterprise videolarinda avrupali halterciler neredeyse 400 kilo squat yaparken dahi kemer kullanmiyor, bircogu butun antrenmani kemersiz yapiyor, koparmada hic kemer takmiyor silkmede ise cok nadir kullaniyorlar. Oysaki amerikali haltercilerin kemersiz gecirdigi bir antrenman yok."

 

squat ve deadlift bel için en faydalı harekettir ancak bel kaslarını belli bir seviyede güçlendirmiş olanlar için. belimde iki yerde fıtık var. L3-L4 ve L5-S1 ama ağır kilolarla deadlft yapabiliyorum 160kg gibi. tabi bu seviyeye gelmeden önce .ok disiplinli olarak back extension çalıştım ve sabırlı davrandım deadlifte başlama konusunda. şu an belimde hiçbir ağrı sızı vs hissetmiyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 15 Temmuz 2015 ---

eklediğim videolardaki hareketleri 2 günde 1 yapın ancak belinize yük bindiği esnada nefesinizi mutlaka tutun. bel kemerinin mantığı da budur zaten core bölgesi iç basıncını artırarak belinize destek olur. kemer kendinize güvenmediğiniz her durumda kullanın. bel kemeri ile bel kaslarını güçlendirmenin hiçbir alakası yok. bel kemeri emniyet içindir beliniz güçlü olsun yada olmasın