İlk 3 aylık programdan sonra nasıl bir program uygulamamız gerekiyor?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve aycan1903 tarafından 3 Ocak 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. aycan1903
    Offline

    aycan1903 Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2008
    Mesajlar:
    743
    Beğenileri:
    366
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    merhaba arkadaşlar! Flexor hocanın yeni başlayanlar için önermiş olduğu ilk 3 aylık program bitmek üzere... ve çok da faydalı oldu! oldukça verim aldım... peki şimdi nasıl bir program uygulamam gerekiyor? bana yardımcı olabilir misiniz? özellikle de flexor hocam??? weightlifter saygılar sunuyorum!
     
  2. kisish
    Offline

    kisish Üye

    Katılım:
    30 Aralık 2008
    Mesajlar:
    59
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    yaş kaç
    nasıl bir verim aldın
     
  3. aycan1903
    Offline

    aycan1903 Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2008
    Mesajlar:
    743
    Beğenileri:
    366
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    26 yaşındayım. boyum 185 cm. başlamadan önce 68 kiloydum. şimdi 75 kiloyum. kas ölçülerimi baştan almadığım için şimdi karşılaştırma yapamıyorum ama iyi bir gelişme sağladığımı düşünüyorum. ancak şimdi programa nasıl devam edeceğimi bilmiyorum...
     
  4. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    kendi kanaatimi yazayım..

    bu dönemde split ve piramidal sisteme geçebilirsiniz..setler ve hareket sıralamaları performansınıza göre değiştirilebilir..temel hareketlerin ilk sırada olmasında fayda vardır..

    hafta planı şu şekilde olabilir;

    kanat-önkol
    göğüs-karın
    off
    omuz-trapez-önkol-bacak-kalf
    biceps-triceps-karın
    off
    off

    kanatta
    öne latpulldown (1+4 set)
    dumbbell row (4set)
    seated row (3 set)



    göğüste 1 barbell press - 1 dumbbell press - 1 fly (kapama) - 1 pullover

    1 - ilk hareket kasa adaptasyon hareketi olduğu için 1+4 set yapılabilir..1 düşük ağırlıkla 15-20tekrar ısınmayı tanımlıyor..
    2 - 2.press 3 set
    3 - fly 12-10-10-8 şeklinde olabilir..
    4 - pullover 12-10-8 gibi olabilir


    omuzda
    oturarak öne omuz press (1+4)
    oturarak yana açış (lateral raise) 1+3 set
    oturarak öne açış (4 set) 1+3
    öne eğilerek arka omuz (1+3)

    trapez
    orta tutuş barbell shrug (banane) 1+4

    bacak
    leg press (1+4)
    leg extension (4)
    leg curl (1+4)

    Kol
    biceps
    barbell curl (düz barla) 1+4
    dumbbell alternate curl 4set
    preacher curl (ez barla) 4set


    triceps
    push down (iple yada dar barla)
    skull crusher (yatarak alna triceps'te denir)
    bench dips yada çift el french press (enseye triceps'te denir)



    not : kalf için oturarak yada ayakta kalf raise , önkol için barbell wrist curl,karın için düz sehpada cruch yapılabilir..
    son olarak hareketler tarafınızdan çeşitlendirilip set ve tekrarlar zamanla kazanacağınız tecrübe ile şekillendirilebilir..Kendi vücudunuzu en iyi siz tanırsınız..
     
    Eresbos, gaddarkemal, bonatschi ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  5. aycan1903
    Offline

    aycan1903 Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2008
    Mesajlar:
    743
    Beğenileri:
    366
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    diez hocam bu yazdığınız programı 2 ay süre ile mi çalışmamız gerekiyor? süre belitmemişsiniz... teşekkür ederim! saygılar sunuyorum...
     
  6. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    enaz 8 hafta yapılabilir.zaten bu sürede hareketleri tanırsınız..hangi hareket sizde nasıl etki veriyor yada hangi hareket daha konforlu bunları kavrarsınız..

    set ,tekrarlar ve hareketlerin sıraları konusunda fikir edinirsiniz..yeni hareketler denemeye çalışırsınız..

    sonuçta vücut geliştirmede kesin çizgiler çok değildir..siz kendiniz için en iyi olanı bulacaksınız..
     
    aycan1903 bunu beğendi.
  7. gaddarkemal
    Offline

    gaddarkemal Yeni Üye

    Katılım:
    30 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    994
    Beğenileri:
    754
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Adaptasyondan sonra kişi ilk performans programına geçmeli. Bunun için yapacağı hareketleri bir kaç gün boyunca denemeli. Çalışacağı azami ağırlıkları belirlemeli. Bu ağırlık belirleme es geçilmemeli, sadece zorlandığını hissettiği ağırlıklara güvenmemeli kişi. Antrenman için bedenen ve psikoloji olarak iyi olduğu bir gün ağırlıklarını belirlemeli.

    Yani benchte azami kaç kiloyla set çıkartabiliyor ? Hareketleri denemeli ve not etmeli. Kağıda kaleme not etmiyorsa kafasına not etmeli.

    Her hareketin azami ağırlığını belirledikten sonra bu hareketleri ilk set ısınma amacıyla yapabilir. İkinci setler azami ağırlığın yarısı, 3. set %70'i son set ise ise %85 veya 100'ü olabilir. Hatta zaman zaman azami ağırlığında üstüne çıkıp set çıkartmaya çalışmalı. Tabi bunu yalnız başına yapmaması daha sağlıklı olur.

    Bu dediklerim bu sporu yapan benim gibi genç arkadaşlara söylebileceklerim. Bu böyledir demiyorum. Yoksa sağlık sorunu varmış, yaşlıymış yeni başlamış oymuş buymuş hiç denemesin. Onların programı ayrı olur zaten. Gerçi herkes kendini bilir ama biz yine de altını çizelim.
     
    Son düzenleme: 4 Ocak 2009
  8. fiko444
    Offline

    fiko444 Üye

    Katılım:
    20 Aralık 2007
    Mesajlar:
    283
    Beğenileri:
    35
    Ödül Puanları:
    38
    diez hocam acaba bu programı flexor hocamızın 4 ay süren 3 programını bitiren herkes için mi yazdınız yoksa arkadaşın resimlerini falan gördünüzde ona göremi yazdınız ?
     
  9. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Flexor'un 4 ay süren 3.programı mı var?beni de şüpheye düşürdün şimdi :)

    bu programı genel yazdım..3. yada 4.ayda daha doğrusu splite yeni başlanırken resimlere göre, kasların durumuna göre program verilebileceği kanaatinde değillim..şahsi fikrim..

    yazdığım program temel ve genel kabul görmüş hareketleri içeriyor..programın zamanla kişinin kendisi tarafından şekillendirilmesi taraftarıyım..
    sadece siz kendi vücudunuzu tanırsınız zira..
     
  10. fiko444
    Offline

    fiko444 Üye

    Katılım:
    20 Aralık 2007
    Mesajlar:
    283
    Beğenileri:
    35
    Ödül Puanları:
    38
    diez hocam sanımırım ben yanlış yazdım :D demek istediğim flexor hocanın koymuş olduğu arka arkaya 3 program var ve bunlar toplamda 4 ay sürüyor .1..program 1 ay 2.program 2 ay 3.program 1 ay . o açıdan kastetmiştim :D
     
  11. cmo
    Offline

    cmo Üye

    Katılım:
    28 Aralık 2008
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Pullover demişsiniz Diez Hoca,
    Dumbbell P.Over mı Barbell mi?
     
  12. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    dumbbell pullover
     
  13. cmo
    Offline

    cmo Üye

    Katılım:
    28 Aralık 2008
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Teşekkürler, bu programı uyguluyorum fakat tek fark her antremanın sonunda karın calısıyorum ayrıca bacak hareketlerini yapmıyorum.

    Isınma olarak ne onerirsiniz bu programı yapan birisine?
     
  14. weak
    Offline

    weak Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2009
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Merhabalar,ben de evde flexor hocanın programını uyguladım ve aldığım sonuçtan memnunum.Şimdi 3. programa başladım fakat piramit sisteminde
    antrenman sırasında sürekli olarak kilo değiştirmemiz gerekiyor ve dumbbell'lara ağırlık takıp çıkartırken antrenman süresi 1 saatten 2 saate uzadı.(Her bölge için 4 hareket ve 12-10-8-6 setleri için 4 ayrı ağırlık takıyorum.)piramit sistem için süre normal mi yada süreyi normal antrenman süresine çekmek için ne yapmam gerekitiği hakkında yardımcı olur musunuz?
     
  15. haqoo
    Offline

    haqoo Üye

    Katılım:
    4 Ocak 2009
    Mesajlar:
    140
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    0
    2 saati bulmaması tabi ki daha iyi fakat çok uzun bi süre de sayılmaz bence süreyi kafaya takma ama süreyi daha da uzatmamaya çalış :) eğer yorucu oluyosa da 10-8-6 şeklinde 3 set yapabilirsin...herşey sana bağlı çalışırken yorulmuyosan hiç oynama böyle kalsın :)
     
  16. Makoma77
    Offline

    Makoma77 Üye

    Katılım:
    18 Aralık 2009
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    kardeş nerde bu flexer hocanın programı bi ben göremedim yahu :)
     

Sayfayı Paylaş