İlk 2 ay evde uygulayacağım program

Merhaba arkadaşlar uzun süredir bu sporu yapmak istiyordum fakat ip atlarken bileğimdeki bağ dokuyu zedeledim.Halen tam düzelmiş değil 20 gün içinde bu programa başlamayı düşünüyorum.
Özgeçmiş olarak bahsetmek gerekirse
Amatör olarak 1 sene altyapıda futbol
1 sene okul basket takımı
Düzenli olarak antrenmanlara gidiyor ve maçlara katılıyordum.
Bundan bir sene öncesine kadar fitness koşu tırmanma üzerine çalışıyordum.Daha önce hiç bodybuilding yapmayı düşünmemiştim etrafımdaki insanlar hep irisin iri kemiklisin dediği için.
Amacım hep fit bir vücut sağlamaktı bundan dolayı hep kiloma dikkat etmişimdir,sporu düzenli yapmışımdır.Hem hayata bakış açısından kaynaklı olsa gerek hemde tarz bakımından beni bu spora ısındıran zyzz oldu yaşamdan zevk almak ve onun tabiriyle get ripped vücudum biraz daha hacimlendirip , bu işe kendimi adayıp fitness model olmayı düşünüyorum tabi şu an için bir hayal gibi.

Evde dumbell seti ve ağırlık sehpası var hareketler için açıları ayarlanabilir.

Flexor hocanında çizdiği örnek programa bakarak kendime uygun bir program hazırlamaya çalıştım
Pazartesi (Chest&Forearms&Biceps)

Dumbbell Bench Press 3 set Max tekrar
Dumbbell Flyes 3 set Max tekrar
Incline Dumbbell Bench Press 3 set max tekrar
Incline Dumbbell Flyes 3 set max tekrar

Dumbbell Curls 3 set max tekrar
Hammer Curls 3 set max tekrar

İsimlerini türkçe buldum
Bilekten düz kıvırma 2 set max tekrar
Bilekten ters kıvırma 2 set max tekrar

8 dakikalık abs programı

Salı off

Çarşamba(Shoulders&Triceps)
Lateral raise 3 set max tekrar
Neck dumbbell press 3 set max tekrar
Upright Now 3 set max tekrar

Seated Dumble Over Head 3set max tekrar
Dumble French 3 set max tekrar

8 dakika abs

Perşembe ( off )


Cuma ( Sırt)

Double dumble rowing 3set max tekrar
Incline dumble rowing 3 set max tekrar
One arm dumble rowing 3 set max tekrar

Cumartesi (off )

Pazar ( Bacak)
Close leg squat 3 set max tekrar)
Wide leg squat 3 set max tekrar)


Önerilerinizi ve eleştirilerinizi bekliyorum eksik kalan yanlarımı

3 set , max tekrar ise hacimlenmek için düşündüm.
Her sette yapabildiğim kadar yaparsam daha iyi hacim sağlarım diye düşündüm yanlış düşündüysem söyleyebilirsiniz.

Yaş:19
Boy : 180
Kilo 70
Yağ yüzdesi %13

 

Eleştirilemeyecek kadar berbat bir program mı hazırladım

 

sırt için mutlaka bir barfiks demiri ayarla derim. evde en sıkıntılı bölüm sırt olmuştu bende barfiks demiri asacak yer olmadığı için

 

Aslında bende tam ev çalışması sıkıntılı olmasın diye açısı ayarlanabilir sehpa almıştım.
Orda yapacağım sırt hareketleri yeterli olmaz mı programda yazdığım?
Evde barfiks demiri var ama ben yeterli olmaz diye düşündüğüm vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler.

 

Merhaba ?
Dumbellerın kaç kilo ? Programını beğendim .. yani ben güzel buldum. Hacim kazanmak için Çok ağırlık az tekrar ve az set diye biliyorum . Set az derken 2 set demek istedim ve dumbell çalışmadan önce cardio veya ısınma yapıyor musun ? Şayet yapılmaz ise sakatlanma riski yüksek diye biliyorum
Teşekkürler

 

Dumbller 12.5 kg fakat lateral raise,ve dumbell flyes gibi zor hareketlerde kiloyu düşürüp 5-10 kg arası değiştirebiliyorum.
Isınma yapıyorum fakat kardiyo yapmıyorum.
Benimde amacım hacim kazanmak,bu yüzden ağırlıklarımı düzenli olarak arttırıyorum.