İlk 2 ay evde uygulayacağım program

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve Shredded tarafından 28 Nisan 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. Shredded
    Offline

    Shredded Yeni Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2013
    Mesajlar:
    323
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Merhaba arkadaşlar uzun süredir bu sporu yapmak istiyordum fakat ip atlarken bileğimdeki bağ dokuyu zedeledim.Halen tam düzelmiş değil 20 gün içinde bu programa başlamayı düşünüyorum.
    Özgeçmiş olarak bahsetmek gerekirse
    Amatör olarak 1 sene altyapıda futbol
    1 sene okul basket takımı
    Düzenli olarak antrenmanlara gidiyor ve maçlara katılıyordum.
    Bundan bir sene öncesine kadar fitness koşu tırmanma üzerine çalışıyordum.Daha önce hiç bodybuilding yapmayı düşünmemiştim etrafımdaki insanlar hep irisin iri kemiklisin dediği için.
    Amacım hep fit bir vücut sağlamaktı bundan dolayı hep kiloma dikkat etmişimdir,sporu düzenli yapmışımdır.Hem hayata bakış açısından kaynaklı olsa gerek hemde tarz bakımından beni bu spora ısındıran zyzz oldu yaşamdan zevk almak ve onun tabiriyle get ripped :D vücudum biraz daha hacimlendirip , bu işe kendimi adayıp fitness model olmayı düşünüyorum tabi şu an için bir hayal gibi.

    Evde dumbell seti ve ağırlık sehpası var hareketler için açıları ayarlanabilir.

    Flexor hocanında çizdiği örnek programa bakarak kendime uygun bir program hazırlamaya çalıştım
    Pazartesi (Chest&Forearms&Biceps)

    Dumbbell Bench Press 3 set Max tekrar
    Dumbbell Flyes 3 set Max tekrar
    Incline Dumbbell Bench Press 3 set max tekrar
    Incline Dumbbell Flyes 3 set max tekrar

    Dumbbell Curls 3 set max tekrar
    Hammer Curls 3 set max tekrar

    İsimlerini türkçe buldum
    Bilekten düz kıvırma 2 set max tekrar
    Bilekten ters kıvırma 2 set max tekrar

    8 dakikalık abs programı

    Salı off

    Çarşamba(Shoulders&Triceps)
    Lateral raise 3 set max tekrar
    Neck dumbbell press 3 set max tekrar
    Upright Now 3 set max tekrar

    Seated Dumble Over Head 3set max tekrar
    Dumble French 3 set max tekrar

    8 dakika abs

    Perşembe ( off )


    Cuma ( Sırt)

    Double dumble rowing 3set max tekrar
    Incline dumble rowing 3 set max tekrar
    One arm dumble rowing 3 set max tekrar

    Cumartesi (off )

    Pazar ( Bacak)
    Close leg squat 3 set max tekrar)
    Wide leg squat 3 set max tekrar)


    Önerilerinizi ve eleştirilerinizi bekliyorum eksik kalan yanlarımı

    3 set , max tekrar ise hacimlenmek için düşündüm.
    Her sette yapabildiğim kadar yaparsam daha iyi hacim sağlarım diye düşündüm yanlış düşündüysem söyleyebilirsiniz.

    Yaş:19
    Boy : 180
    Kilo 70
    Yağ yüzdesi %13
     
  2. Shredded
    Offline

    Shredded Yeni Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2013
    Mesajlar:
    323
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    :DEleştirilemeyecek kadar berbat bir program mı hazırladım
     
  3. obensaltan
    Offline

    obensaltan Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2012
    Mesajlar:
    357
    Beğenileri:
    196
    Ödül Puanları:
    53
    sırt için mutlaka bir barfiks demiri ayarla derim. evde en sıkıntılı bölüm sırt olmuştu bende barfiks demiri asacak yer olmadığı için
     
  4. Shredded
    Offline

    Shredded Yeni Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2013
    Mesajlar:
    323
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Aslında bende tam ev çalışması sıkıntılı olmasın diye açısı ayarlanabilir sehpa almıştım.
    Orda yapacağım sırt hareketleri yeterli olmaz mı programda yazdığım?
    Evde barfiks demiri var ama ben yeterli olmaz diye düşündüğüm vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler.
     
  5. kartals340
    Offline

    kartals340 Üye

    Katılım:
    23 Ocak 2013
    Mesajlar:
    108
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba ?
    Dumbellerın kaç kilo ? Programını beğendim .. yani ben güzel buldum. Hacim kazanmak için Çok ağırlık az tekrar ve az set diye biliyorum . Set az derken 2 set demek istedim ve dumbell çalışmadan önce cardio veya ısınma yapıyor musun ? Şayet yapılmaz ise sakatlanma riski yüksek diye biliyorum
    Teşekkürler :)
     
  6. Shredded
    Offline

    Shredded Yeni Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2013
    Mesajlar:
    323
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Dumbller 12.5 kg fakat lateral raise,ve dumbell flyes gibi zor hareketlerde kiloyu düşürüp 5-10 kg arası değiştirebiliyorum.
    Isınma yapıyorum fakat kardiyo yapmıyorum.
    Benimde amacım hacim kazanmak,bu yüzden ağırlıklarımı düzenli olarak arttırıyorum.
     

Sayfayı Paylaş