İleri seciye Antremanım ( Kafama takılan yerler var)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Tun4 tarafından 17 Haziran 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. Tun4
    Offline

    Tun4 Üye

    Katılım:
    29 Ocak 2010
    Mesajlar:
    301
    Beğenileri:
    60
    Ödül Puanları:
    38
    Arkadaşlar merhaba 1 yıldan fazladır bu sporla ilgileniyorum gelişimim fena değil. Yeni program aldım bugün, kafama yatmayan bazı yerler var. Programım şu şekilde;

    1. Gün

    Dumbell Bench Press ( 4x8 )
    Inc. Bench Press ( 12-10-8-6)
    Db. Fly ( 4x8)
    Push Up 3 x max
    Inc db. Fly ( 4x8 )

    Barbell Curl ( Z bar, dar tutuş) ( 3x10 )
    Alt. db. Curl (3x10)
    Preacher Dumb. Curl ( 3x10)
    Reverse wrist Curl ( 3x15)

    2. Gün

    Front Lat Pulldown (4x8 )
    Cable Row ( 4x8)
    Db. Row ( 4x8)
    Lat Pulldown ( 4x8)

    Triceps Extensive ( Z bar, dar tutuş) ( 3x10)
    French ( Tek el dumbell ) (3x10)
    T. Push ( İple) ( 3x10)

    3. Gün

    Shoulder Press 4x8
    Db. Press 4x8
    Db Lateral 4x8
    Upright Row 3x10

    Squat 3x12
    Lounge 3x12
    Calf 3x15


    Hacim için uğraşıyorum beslenmem gayet yeterli, elimden geldiğince zorluyorum kendimi genel antreaman sistemim hakkında eksik ya da yanlış yerler varsa en azından fikrinizi paylaşırsanız çok sevinirim. Geri dönüşlerinizle antremanımı en uygun seviyeye çekmek istiyorum, şimdiden teşekkürler
     
  2. akinkadi
    Offline

    akinkadi Üye

    Katılım:
    17 Nisan 2010
    Mesajlar:
    92
    Beğenileri:
    86
    Ödül Puanları:
    0
    bende değişik kombinasyonlar uyguyacağım buna benze.. bakalım ne cevaplar gelcek
     
  3. tyly12
    Offline

    tyly12 Üye

    Katılım:
    14 Eylül 2010
    Mesajlar:
    435
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    38
    bnde 1.yılımdayım göğsü sole calıs eğer ust gogsun zayıfsa ıncline bench press makina incline incline fly dumbell bench press ve dips 5 hareket sana agır gelmez uzn zamandır yapıomussun zaten


    bicepste z bar dar tutus ve dumbell curl aynı yerleri clstrmıo muya bnm de bıceps programı yapmam lazım yenı


    sırtta bent ower barbell row front lat pulldown one genış cable row dumble row

    omuz 3 hareket 4 setten dumbell press shoulder press aynı zaten lateral raise bide neck press temel hareketler
     
  4. Tun4
    Offline

    Tun4 Üye

    Katılım:
    29 Ocak 2010
    Mesajlar:
    301
    Beğenileri:
    60
    Ödül Puanları:
    38
    Bicepste şöyle değişiklik oldu,

    Z bar dar tutuş değil normal tutuş olacak.

    Omuz - Bacak gününü ise ikiye ayırdık.

    Yani toplam 4 güne bölündü antremanım. Omuz gününde karın, bacak gönünde kardiyo yapcam.

    Omuz şöyle;

    Shoulder Press 4x8
    Dumbell Front Press 4x8
    Dumbell Lateral 3x12
    Upright Row 3x10
    Dumbell Lateral 3x12 ( Bunu öne eğilerek yapıcam adını bilmiyorum, arka omuz hareketi)

    Bacak programıma ise 1-2 hareket daha eklenicekthums:

    Aslında sırt hakkında yorum almak istiyorum biraz, Barbell row olmamasının sebebi belimi ağrıtması aynı zaman da biraz da tricepslere vurması çok verim alamıyorum o hareketten.
     
  5. spudd webb
    Offline

    spudd webb Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2006
    Mesajlar:
    382
    Beğenileri:
    168
    Ödül Puanları:
    53
    2.gün :
    dambıl rowu2.hareket oalrak girmelisin.ağır kilolarla çalışırsan etkisini daha iyi hissedersin.3.hareket olarak cable row yap(sanırım seted rowu kastediyorsun).bu hareket zaten nizami yapıldığı taktirde çok ağır girilemiyor.onun için en sonda yapabilrisin.

    omuz gününde:dambılalrı pressleri ilk hareket ve ağır kiloda yap.bunun için 10 dk iyiice ısınmalısın.özellikle ön omuza dikkat edersen sakatlanma olmaz.

    omuz-bacağı ayırdıysan bacağı sırtla yada göğüsle birlikte girmeni öneririm.

    sırt-bacak / bacak-sırt yada göğüs bacak şeklinde yapabilirsin. sırt gününe deadlift ekleyebilirsn ayrıca.

    göğüs için fly hareketleri 3 set girmeni öeneririm.eğer performansın yeterliyse yaapbilrisin ama ben 4 set açışı sevmiyorum :) 1 antreman üst göğüsü önce yap bir antreman orta göğsü.son oalrak lateralda tekrarı arttır.8 tekrar çok yetersiz.

    onun haricinde gerek set sayıları gerekse tekrar açısından güzel bir program.gerisi senin dinlenme ve beslenmene bakıyor.ağır çalışıp iyide beslenirsen güzel sonuç elde edersin.

    son bir not:max 2 ay sonra programnı değişirmeyi unutma .
     
    Tun4 bunu beğendi.
  6. Tun4
    Offline

    Tun4 Üye

    Katılım:
    29 Ocak 2010
    Mesajlar:
    301
    Beğenileri:
    60
    Ödül Puanları:
    38
    Teşekkürler hocam, verdiğiniz bilgilerle yeniden şekillendirdim programı
     
  7. bypala03
    Offline

    bypala03 Üye

    Katılım:
    11 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    235
    Beğenileri:
    84
    Ödül Puanları:
    0
    küçük bir tavsiye omuz hareketlerini 12 nin altına indirme hiçbir sette ona göre ağırlık tak
     

Sayfayı Paylaş