İLERİ DÜZEY/SPORCU Antreman Programları-Bayan

Konusu 'Bayanlar Özel - Fitness ve Antrenman' forumundadır ve Swimmer_6 tarafından 4 Ağustos 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. Swimmer_6
    Offline

    Swimmer_6 Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    3
    Yer:
    Ankara
    Burada İLERİ DÜZEY PROGRAMLARIMIZI paylaşalım. İleri düzeydeki hareketleri erkek forumlarından okumaktansa birbirimize danışalım.

    17 yaşındayım boyum 1.72. 57 kiloyum ve yüzücüyüm.

    Bu benim antreman programım; iki güne ayırıyorum.




    İLK GÜN

    15 dakika dik yüzeyde koşu bandı.

    OMUZ:
    dumbell press 4x10 (7,5 kilo dumbell ile)
    lateral raises (yana açış) 4x10 (3er kilo)
    front raises 4x10 (5 kilo)
    upright row(dumbell ile) 4x10 (7,5 kilo ile geniş tutuş)

    ÖN KOL (BICEPS):
    Concentration curl 4x10 (5 kilo ile son iki set 7,5)
    Alternative curl 4x10 (7,5 kilo)
    Cable curl 4x10(burada ağırlığı kaça taktığımıbilmiyorum)

    BACAK:
    Leg extansion(önbacak) 4x10 (ağırlığı 4e takıyorum kilosuna bakacağım
    Leg Press (dar) 4x10 (yanlara 40ar kilo toplam 80)
    Lunge (adımlama) 4x10 (elime 7,5 kiloları alıyorum ve bu hareket
    öldürüyo)
    Cable 4x10 (bu hareketi daha sonra açıklayacağım)
    Calf Machine 4x20 (40 kilo)

    BEL-KARIN BÖLGESİ
    Side band(yana esneme) 3x30 (iki elime 7,5 kilo alarak)
    Crunches (eğik sehpada) 3x50 (göğüsüme 7,5 koyarak)
    bu iki hareketi süper set yapıyorum
    Abdominal Machine 3x15 (ağırlığı 4e takıyorum kiloya bakicam)
    Leg raise 3x15 (ayaklarıma kum torbası bağlayarak
    bacakları düz kaldırıyorum)
    Düz sehpada hafif yatarak ayak çekme 3x20 (bileklerde kum torbası)

    PAZARTESİ-PERŞEMBE-CUMARTESİ günleri için programım bu şekilde.

    ______________________________________________________________




    İKİNCİ GÜN

    15 dakika bisiklet.

    GÖĞÜS Göğüs bölgesini çok hafif ağırlıklarla ve çok az çalışıyorum
    göğüslerimin gitmesini istemiyorum
    :D
    Dumbell press 3x10 (2,5 kilo ile :D yatarak düz sehpa)
    Dumbell fly (yana açma) 3x10 (2,5 kilo eğik sehpa)
    Butterfly 3x10 (ağırlığı 2 ye takıyorum yapmış olmak
    için yapıyorum :D)

    SIRT-KANAT
    Lat pull down(sırta çekiş geniş tutuş) 4x10 (5e takıyorum sanırım
    27,5 kilo)
    Pulley row(göğüse çekiş) 4x10 (4e takıyorum 25kg)
    Seated pulley row (karna çekiş) 4x10 (27,5 kg)
    One db rowing (tek) 4x10 (7,5 kg)

    ÖNKOL- BICEPS
    Cable curl 4x10 (ağırlığı bilmemekle beraber her iki günün
    programında da bu hareketi yapıyorum.)

    ARKAKOL-TRICEPS
    Push down lat machine 4x10 (makinalı çalışmalarımın kilolarını
    öğrenicem en kısa zamanda :D)
    One db triceps press 4x10 (ortadan iki elimle enseye indiriş
    10kg)
    French tri press 4x10 (5 kg)

    BACAK
    Leg curl(arka bacak) 4x10 (ağırlık 5. çizgide :D )
    Sumo squat 4x10 (10kg)
    Adductor (iç bacak) 4x10 (ağırlık 5. çizgi)
    Abductor(dış) 4x10(6.çizgi)
    Calf (step tahtasında esnet) 4x40

    BEL-KARIN
    İlk günle aynı hareketler. 2 programda da karın var.


    SALI- CUMA günleri içinse programım böyle.




    HER İKİ GÜNDE DE ANTREMAN SONRASI MUTLAKA ESNETME AÇMA GERME!!!!

    ___________________________________________________________

    ÇARŞAMBA ve PAZAR günlerim ise boştur. Evde yatma film izleme günü. :D

    (Bu program yüzme antremanlarımın olmadığı aylara aittir. Sezonun bittiği dönemde bu ağırlık programını yapıyorum. Yüzdüğüm zamanki program tabi ki daha hafif)








    .
     
    Son düzenleme: 4 Ağustos 2013
    SCHWARZXXL bunu beğendi.
  2. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.591
    Beğenileri:
    4.610
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Havuz sporlarıyla uğraşanların, kramp riskini göz önünde bulundurarak, ağırlık çalışmasından kaçındığını sanıyordum. Bu tür bir antrenman programı iki sporu bir arada götürmek isteyenler için güzel bir örnek olabilir.
     
  3. Swimmer_6
    Offline

    Swimmer_6 Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    3
    Yer:
    Ankara
    Belki çok üst düzey için bahsediyo olabilirsiniz dicem ama türk milli takımınında ağırlık programı var en azından kızlarınkini biliyorum :) vucutta magnezyum bolsa esnemeler iyi yapıldıysa cok büyük sorun olmaz yüzmede :)
     
    SCHWARZXXL bunu beğendi.
  4. garbage
    Offline

    garbage Üye

    Katılım:
    1 Aralık 2008
    Mesajlar:
    457
    Beğenileri:
    152
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Rusya Turkiye
    Merhaba,

    Aşağıda 5 gunluk programım :)

    10 dumbell push press x 5
    12 burpee x 5
    14 dumber rowing x 5
    200mt run x5



    20 push up x4
    30 squat x4
    40 sit up x4
    15 deadlift x4

    10 burpees x4
    20 walkin launge x4
    30 sit up x 4
    200 mt run x4

    10 dumbell thruster x4
    15 hand relase push up x4


    10 shoulder press x 6
    10 jumping squat x 6
    15 sit up x 6
     
    SCHWARZXXL bunu beğendi.
  5. essy
    Offline

    essy Üye

    Katılım:
    15 Şubat 2014
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bayan
    günde 2 kez antreman
    sabah erken HITT ve weight lifting
    aksam enaz 6 saat sonra moderate cardio (orta siddet) yaklasık 50 dk yada pilates
    bu programı haftanın 6 günü uygulandıgında overtraining mi olur yoksa yag oranını düsürmede yararlı olabilir mi.bircok yerde okudugum kadarı ile kısa bi süre icicn yararlı olabilirmiş.deneyenler varmı?
     
  6. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model

Sayfayı Paylaş