İk Ayım Ve Çalışma Programım Lütfen Bakın !!!

-------Başlangıç-------

20dk Bisiklet
4x5dk Twist
5x30 Mekik
20dk Koşu Bandı

--------Gögüs-------
Bench Makinası
Butterfly Makinası

-------Sırt-------
Enseye Bull Down
Lat Pulldown

--------Omuz-------
Dumbell Yana Açış
[FONT=arial,sans-serif][SIZE=-1]Front the Neck Press [/SIZE][/FONT]

-------Arka Kol-------
Dumbella Enseye
[FONT=arial,sans-serif][SIZE=-1]Triceps Pushdown
Dips Makinası

---------Ön Kol-------
Z-bar
Dumbell Curl

--------Bacak-------
[/SIZE][/FONT][FONT=arial,sans-serif][SIZE=-1]Leg Extension[/SIZE][/FONT]
Leg Kurl ( Arka Bacak)


Not: Program Süresi 1 Gün Gidip 1 Gün Gitmiyorum
Başlangıçdaki 20dk Koşuyu Bacak Antremanından Sonra Yapıyorum
İlk Ayımın 3 Haftasını Bitirdim 4 Üncü Hafda Bu Hareketlerle Başlıyorum
Program Sizce Uygunmu Deişilkil Yapmak Gerekirmi Setler 4x15 Ve Her Set Arası 30sn Dinlenme dumbelllls

 

20dk Bisiklet 20dk Koşu Bandı bunlar gereksiz çünkü body yapıyorsun setlerinde fazla

20dk Bisiklet
20dk Koşu Bandı
bunlar gereksiz çünkü body yapıyorsun
setlerinde fazla 4x15 çok bunu en fazla 4x11 yap.

 

program genel olarak işini görür. koşuyu programın sonuna almakla iyi yapmamışsın. bisikletten hemen sonra yaparsan daha iyi olur. antreman sonunda koşu kilo fazlası olanlara ekstra verilir. eğer kilo vermeye çalışıyorsan hem antremanın başında hem sonunda koş. eğer kilo sorunun yoksa sadece antremanın başında koş. adaptasyon döneminde koşunun faydalı olduğu kanısındayım.
tüm antremanı 1-1,5 saatte bitirebiliyorsan aynen devam et. daha uzun sürüyorsa setler 3*15 e çek.
bu program en fazla 2 aylık adaptasyon programı. eğer kas geliştirmeyi hedefliyorsan 2. ayı doldurduğunda ya da hocan uygun gördüğünde yeni programa başla.

kolay gelsin.

 

Beyler Sizce Bu Bilinçli Bir Antrenor Tarafındanmı Yazıldı ?

Not: 1 Gün Gİdip 1 Gün Gitmiyorum İşde Salona Gittigimde TÜm Bunların Hepsini Yapıyorum

Bu Arada GÖgüs Şöyle

--------Gögüs-------
Bench Makinası
Butterfly Makinası
Dumbell Fly
Dips Machine

 

yasınızı-boyunuzu-kılonuzu belırtırsenız sıze daha fazla yardımcı olabılırız

 

Yaş: 15 Temmuzda 16 Giriyorum
Boy: 1,78
Kilo: 92,5

 

bu yazdığın göğüs programıyla yukarıda yazdığın örtüşmüyor. tam olarak programını anlayamadım.

 

Dumbell Yana Açış
[FONT=arial,sans-serif][SIZE=-1]Front the Neck Press
[/SIZE][/FONT]

omuz hareketlerinde streching etkisi yaratan izole (açış) gibi hareketleri press ten sonra girmeniz gelişiminiz olarak iyi olacaktır.
[FONT=arial,sans-serif][SIZE=-1] [/SIZE][/FONT]

 

Editliyemedim En Yukardaki Programı İşde Bu 4 Hareketi Yapıyorum

 

Flexor Hoca Teşşekür Ederim Bu ARada Beslenme Tatlı , Şekerli , Tuzlu Şeyler Dışındaki Şeyleri Yiyorum Kafama Göre Belli Saat Yok Sucuk , Salam , Döner , Pilav , Makarna Böyle Devammı Etmeliyim Bu Arada Ben Definasyonmu Yapıyorum Hacimmi Hiç Bir Bilgim Yok Bana Definasyonda Yada Hacim Yapmada Oldugumu Söyleyebilirmisiniz

Definasyondaysam Bu Alttakini Uyguluycam

Sabah : 6 dilim light ekmek, 3 adet yumurta beyazı (haşlanmış ya da omlet olarak), 1 meyve, 1 muz, 1 bardak diyet süt, 1 kibrit kutusu diyet beyaz peynir, karışık müsli.
Kuşluk : Meyve
Öğle : 1 porsiyon ızgara et ya da tavuk (yağsız) , 1 tabak haşlanmış makarna (yağsız, tuzsuz), az yağlı yeşil salata, ayran ya da yoğurt, sebze yemeği.
İkindi : Yoğurt ya da ayran, diyet ekmeğe yağsız etten yapılma bir sandviç.
Akşam : 1 ya da 2 porsiyon ızgara ya da haşlanmış et, sebze yemeği, yağsız salata.


Hacimdeysem

Sabah : 1 bardak süt, 3 yumurta beyazı, bir kibrit kutusu kadar peynir, 1 kase yoğurt, 1 avuç kuruyemiş, yulaf. Çay, kahve ya da meyve suyu.
Öğle : 1 � 2 porsiyon tavuk, balık ya da kırmızı et, 1 porsiyon makarna/pirinç/börek, ayran, yeşil salata, tatlı, meyve.
İkindi : 1 kase yoğurt ya da bir bardak süt, bir hindili, ton balıklı ya da tavuklu sandviç.
Akşam : 1-2 porsiyon sebze, 1 porsiyon ızgara et, meyve.
Gece : Ballı, muzlu süt.

Bu ARada Antreman Sabah 10:00 Gibi Başlıyorum 1-2 Saat Sürüyor

Definasyonda Yada Hacim Yapmada Oldugum İle İlgili Aydınlatırsanız SEvinirm

 

Vucudu alıstırmak ve hareketleri, aletleri tanıman acısından verılmıs program. Bölgesel programı antronorun bu program sonunda verecek herhalde.

 

Bu 2 Diyetten Hangisini Uygulamaya Koymalıyım Bana Yardımcı Olursanız Sevirim

Not: Günde 3 Litre Su İçmeyi Planlıyorum

 

Sen daha yenı baslamıssın amacın hacım tabı kı. Kılo bıraz fazla antremandan once ve sonra koşu bandında koş. Ben mesela suan kılo almaya calısıyorum antremandan once 10 dk kosuyorum ısınma amaçlı. Setlerede basabılecegım kılonun 10 altından baslıyorum mesela leg curl da 40kg basıyorum ılk set 30kg 10 tekrar 2. set 35kg 10 tekrar 3.set 40kg 10 tekrar gırıyorum.

 

Yani Şimdi Ben Hacim İçin Olan Diyet Programınımı Uygulamayım ? Ama Kiloluyum

 

Evet kilolusun tecrubelı arkadaslarımız daha ıyı bılır tabı aama dıyet programını uygula bır sure 80 kıloya dusunceye kadar ve 80 kılonu koru hacım kazan yag yak sonra hacım programı gecersın. Suan yapacagın proteınlı beslenmek. Protein zaten vucutta depo edılmez kullanılır ve fazlası atılır. Defıne programı demıyelımde kılo verme programı uygula. Ama protein agırlıklı.

 

Son Olarak Bu Programı Allahın Her Aynı Günümü Uygulamam Lazım Yani Haftanın Her Günü off ve on günlerdede